CÓMO CREAR CLASES CREATIVAS DE HIIT PARA EJERCICIOS GRUPALES

Publicado por Lynne Skilton-Hayes.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) sigue siendo un elemento básico en las clases grupales de fitness. Una sesión de trabajo de alta intensidad seguida de un breve período de descanso, repetida varias veces, da resultados, ¡y a todos les gustan los resultados! ¿Cómo puede llevar su conocimiento de este formato al siguiente nivel para sus participantes? Actualice su comprensión de HIIT y cómo implementarlo para obtener el mejor resultado posible.

Los beneficios del HIIT

Uno de los principales beneficios del HIIT es la eficiencia, especialmente para aquellos con horarios ocupados. Encontrar el tiempo suficiente para cumplir con las recomendaciones semanales de ejercicio puede ser un desafío. HIIT permite a los clientes hacer más cosas en menos tiempo, ofreciéndoles más por su dinero. El HIIT generalmente implica ráfagas cortas de ejercicio intenso (≥90% de la capacidad aeróbica máxima) intercaladas con descansos de duración variable (Boutcher 2011; Kessler, Sisson y Short 2012).

Las respuestas o resultados inmediatos a un entrenamiento HIIT incluyen:

  • Un aumento en los niveles de lactato, hasta 10 veces por encima de la línea de base.

  • Aumento de los niveles de ácidos grasos libres y glicerol en sangre, lo que sugiere una descomposición temprana de los triglicéridos.

  • Una disminución constante del trifosfato de adenosina (ATP) y la fosfocreatina, que se utilizan para satisfacer las necesidades de combustible rápido de los músculos en contracción.

  • Un aumento de la hormona del crecimiento, hasta 10 veces por encima del valor inicial; y,

  • Mejora del flujo sanguíneo venoso al corazón, lo que aumenta el volumen sistólico.

Fuentes: Boutcher 2011; Kravitz 2014.

Investigación sobre los beneficios del HIIT

Una revisión completa de la investigación HIIT encontró que los hombres y mujeres jóvenes y mayores sanos pueden mejorar el VO2máx en un 4% -46% en períodos de entrenamiento que duran de 2 a 15 semanas (Boutcher 2011).

¿Qué significa esta investigación para sus clases grupales? Significa que hay un proceso de conocimiento científico detrás de los métodos que enseña y que está ayudando a las personas a alcanzar sus metas de manera eficiente.

Recomendaciones HIIT

A los efectos de enseñar HIIT en un entorno grupal, es importante tener en cuenta algunas recomendaciones básicas:

  •  En términos generales, las personas deben tener aproximadamente 3 meses de experiencia con el entrenamiento cardiovascular antes de comenzar con el HIIT.

  •  Si los participantes están realizando HIIT correctamente (intensamente), deben hacerlo solo unas dos o tres veces por semana. Dado que la intensidad y la duración del ejercicio están inversamente relacionadas, es mejor mantener la duración entre 20 y 30 minutos (o menos, en algunos casos) para disminuir el riesgo de lesiones.

  •  La seguridad es primordial. Muchos entrenamientos HIIT incluyen ejercicios compuestos de múltiples articulaciones. Es importante proporcionar movimientos alternativos a los menos hábiles. La técnica y la calidad siempre deben tener prioridad sobre el volumen o el número de repeticiones.

  •  La preparación del movimiento es imperativa. El calentamiento debe incluir ejercicios que lleven al cuerpo a través de todos los planos de movimiento, y debe haber oportunidades para practicar los principales movimientos de las articulaciones que planea hacer en el entrenamiento.

  •  La recuperación es fundamental. Los conjuntos de HIIT en la "Clase de muestra”, incluyen un período de trabajo más largo, pero una vez que termina un conjunto, el período de descanso dura de 2 a 4 minutos.

Aplicar tu conocimiento HIIT

Cuando combina la investigación con sus habilidades docentes existentes, la magia ocurre en el gimnasio. HIIT es un formato perfecto para estimular los resultados mientras mantiene a la gente interesada para que regrese por más. Actualice sus conocimientos de HIIT y luego ofrezca experiencias de clase creativas.

Ejemplo de clase HIIT

Hay muchos formatos diferentes de HIIT para elegir, todos los cuales pueden producir excelentes resultados. Esta clase de muestra de 30 minutos incluye algunas "mini plantillas". Una nota sobre la intensidad: es relativa al individuo. La "falta de aliento" de una persona puede ser "moderada" en otra. Al preparar las partes más difíciles de este entrenamiento, anime a los asistentes a esforzarse al máximo individualmente, sea lo que sea.

Calentamiento

Dedique al menos 5 minutos a preparar el cuerpo para el entrenamiento. Aquí tienes algunas ideas:

  • Sentadillas de peso corporal

  • Caminata de mono