Publicado por Lynne Skilton-Hayes.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) sigue siendo un elemento básico en las clases grupales de fitness. Una sesión de trabajo de alta intensidad seguida de un breve período de descanso, repetida varias veces, da resultados, ¡y a todos les gustan los resultados! ¿Cómo puede llevar su conocimiento de este formato al siguiente nivel para sus participantes? Actualice su comprensión de HIIT y cómo implementarlo para obtener el mejor resultado posible.
Los beneficios del HIIT
Uno de los principales beneficios del HIIT es la eficiencia, especialmente para aquellos con horarios ocupados. Encontrar el tiempo suficiente para cumplir con las recomendaciones semanales de ejercicio puede ser un desafío. HIIT permite a los clientes hacer más cosas en menos tiempo, ofreciéndoles más por su dinero. El HIIT generalmente implica ráfagas cortas de ejercicio intenso (≥90% de la capacidad aeróbica máxima) intercaladas con descansos de duración variable (Boutcher 2011; Kessler, Sisson y Short 2012).
Las respuestas o resultados inmediatos a un entrenamiento HIIT incluyen:
Un aumento en los niveles de lactato, hasta 10 veces por encima de la línea de base.
Aumento de los niveles de ácidos grasos libres y glicerol en sangre, lo que sugiere una descomposición temprana de los triglicéridos.
Una disminución constante del trifosfato de adenosina (ATP) y la fosfocreatina, que se utilizan para satisfacer las necesidades de combustible rápido de los músculos en contracción.
Un aumento de la hormona del crecimiento, hasta 10 veces por encima del valor inicial; y,
Mejora del flujo sanguíneo venoso al corazón, lo que aumenta el volumen sistólico.
Fuentes: Boutcher 2011; Kravitz 2014.
Investigación sobre los beneficios del HIIT
Una revisión completa de la investigación HIIT encontró que los hombres y mujeres jóvenes y mayores sanos pueden mejorar el VO2máx en un 4% -46% en períodos de entrenamiento que duran de 2 a 15 semanas (Boutcher 2011).
¿Qué significa esta investigación para sus clases grupales? Significa que hay un proceso de conocimiento científico detrás de los métodos que enseña y que está ayudando a las personas a alcanzar sus metas de manera eficiente.
Recomendaciones HIIT
A los efectos de enseñar HIIT en un entorno grupal, es importante tener en cuenta algunas recomendaciones básicas:
En términos generales, las personas deben tener aproximadamente 3 meses de experiencia con el entrenamiento cardiovascular antes de comenzar con el HIIT.
Si los participantes están realizando HIIT correctamente (intensamente), deben hacerlo solo unas dos o tres veces por semana. Dado que la intensidad y la duración del ejercicio están inversamente relacionadas, es mejor mantener la duración entre 20 y 30 minutos (o menos, en algunos casos) para disminuir el riesgo de lesiones.
La seguridad es primordial. Muchos entrenamientos HIIT incluyen ejercicios compuestos de múltiples articulaciones. Es importante proporcionar movimientos alternativos a los menos hábiles. La técnica y la calidad siempre deben tener prioridad sobre el volumen o el número de repeticiones.
La preparación del movimiento es imperativa. El calentamiento debe incluir ejercicios que lleven al cuerpo a través de todos los planos de movimiento, y debe haber oportunidades para practicar los principales movimientos de las articulaciones que planea hacer en el entrenamiento.
La recuperación es fundamental. Los conjuntos de HIIT en la "Clase de muestra”, incluyen un período de trabajo más largo, pero una vez que termina un conjunto, el período de descanso dura de 2 a 4 minutos.
Aplicar tu conocimiento HIIT
Cuando combina la investigación con sus habilidades docentes existentes, la magia ocurre en el gimnasio. HIIT es un formato perfecto para estimular los resultados mientras mantiene a la gente interesada para que regrese por más. Actualice sus conocimientos de HIIT y luego ofrezca experiencias de clase creativas.
Ejemplo de clase HIIT
Hay muchos formatos diferentes de HIIT para elegir, todos los cuales pueden producir excelentes resultados. Esta clase de muestra de 30 minutos incluye algunas "mini plantillas". Una nota sobre la intensidad: es relativa al individuo. La "falta de aliento" de una persona puede ser "moderada" en otra. Al preparar las partes más difíciles de este entrenamiento, anime a los asistentes a esforzarse al máximo individualmente, sea lo que sea.
Calentamiento
Dedique al menos 5 minutos a preparar el cuerpo para el entrenamiento. Aquí tienes algunas ideas:
Sentadillas de peso corporal
Caminata de mono
Patadas de "Frankenstein"
Desplantes laterales
Círculos de brazos
Desplantes inversos
Entrenamiento principal: Series 1-3
Serie uno: 30/20/10 (en segundos) (moderado / difícil / más difícil) = 1 minuto de trabajo:
Sentadilla, mantener por 30 segundos (moderada).
Mantener la posición en cuclillas y el pulso, 20 segundos (fuerte).
Salto en cuclillas, 10 segundos (más difícil). Mantenga las rodillas flexionadas y permanezca agachado mientras los pies se despegan del suelo.
Descanso de 1 minuto.
Serie dos: 30/20/10 (moderado / difícil / más difícil) = 1 minuto de trabajo
Mantenga la posición en cuclillas, fijando los pies en el piso, presiona las rodillas hacia afuera, 30 segundos (moderado).
Mantenga la posición en cuclillas en la parte inferior, 20 segundos (fuerte).
Salté en cuclillas, tratando de llegar lo más alto posible, cruzando los pies en la parte superior del movimiento. Absorba el aterrizaje doblando ligeramente las rodillas, 10 segundos (lo más difícil).
Descanso 2 minutos.
Serie tres: tantas buenas repeticiones como sea posible (AMGRAPS)
Concéntrese en movimientos de calidad con una sesión de trabajo más corta. Estos conjuntos pueden ser
Cronometrado: 45/15; 50/10; 30/30, etc., o
Basado en repeticiones: Completa 10 repeticiones y luego sigue adelante.
Series 4-5
Para este ejemplo, iremos con dos rondas de 45/15, con 1 minuto de descanso entre rondas, para un total de 13 minutos.
Gancho, deslizamiento, gancho, deslizamiento: Con el pie izquierdo adelante, gancho con brazo en L. El codo abandona el costado del cuerpo cuando el torso gira. La mano se detiene justo después del lado opuesto; el brazo está paralelo al suelo. Utilice oblicuo en el lado de golpe para tirar del brazo hacia atrás en su lugar (el "deslizamiento"). Repetir.
Plancha lateral con flexión / extensión de la cadera: sostenga una plancha lateral del codo, ya sea sobre las rodillas o los pies. Mantenga el cuerpo perfectamente inmovil mientras balancea la pierna superior hacia adelante y hacia atrás.
Flexión y extensión de codos: comienza en la plancha lateral, con las manos y los pies en el suelo. Gire hacia el piso y, cuando la segunda mano toque el suelo, flexione los codos y déjese caer en lagartijas. Presione hacia arriba, terminando en la tabla lateral en el lado opuesto; dirección inversa para repetir.
Patinador lateral, salto a una pierna: Haz patinadores de lado a lado alternos, 3x. En el tercero, salta una vez, solo con la pierna exterior. Doble ligeramente la rodilla para absorber el aterrizaje.
Gancho, deslizamiento, gancho, deslizamiento: Repita el primer movimiento de la serie, lado derecho.
Plancha lateral con flexión/extensión de la cadera: Repita el segundo movimiento, en el lado opuesto.
Descanso 2 minutos.
Serie cuatro: difícil / más difícil / más difícil, 20 segundos cada uno:
Estocada profunda: comience con la rodilla trasera en el suelo, asegurándose de que la rodilla delantera esté a 90 grados. Colóquese de pie, extendiendo ambas rodillas.
Estocada de pulso, levantando solo la pierna trasera. Los brazos golpean hacia arriba y hacia abajo.
Estocada de poder: haga que ambos pies se aparten del suelo, con ambos brazos golpeando.
Descanso 2 minutos.
Serie cinco : Tabata, 20 segundos "con todo", 10 segundos de descanso, 8x, 4 minutos en total.
Series 1, 3, 5 y 7: Realice saltos de tijera con velocidad (tomas de aire). Pase el menor tiempo posible en tierra. Cuando los pies se levanten del suelo, haga un círculo con los brazos hacia atrás. Completa tantos como puedas en 20 segundos.
Series 2, 4, 6 y 8: Jab, jab, gancho. El codo se extiende hacia afuera, la palma hacia abajo, el codo extendido, apuntando al objetivo en la línea de visión. Golpea derecha / izquierda / derecha y luego izquierda / derecha / izquierda.
Descanso 2 minutos.
Enfriamiento (5 minutos)
Dedique los últimos minutos a bajar la frecuencia cardíaca y hacer la transición a la quietud. Lleve a la clase a un estiramiento y recuperación de todo el cuerpo, utilizando las siguientes ideas como inspiración.
Estiramientos de tríceps y hombros.
Pliegue hacia adelante con las piernas anchas, manos entrelazadas detrás de la espalda.
Estocada de corredor / estiramiento de cuádriceps.
Perro de cubito abdominal ( boca abajo).
Pose de niño.
Aprenda a dominar el entrenamiento por intervalos en las clases de ciclismo indoor
Muchas clases de ciclismo indoor se centran en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, debido a sus muchos beneficios, sobre todo la eficiencia del tiempo. Sin embargo, cuando se exagera o se usa de manera incorrecta, el HIIT puede aumentar el riesgo de lesiones y disminuir la experiencia del ejercicio para algunos participantes.
La nueva Certificación de Instructor de Ciclismo Indoor GEAR de AFAA enseña los principios clave de HIIT y cómo aplicarlos a este método de entrenamiento, al mismo tiempo que proporciona una mejor comprensión de las intensidades de los intervalos apropiados, las proporciones de recuperación y las cargas de entrenamiento. Como resultado, podrá diseñar clases que usen (pero no abusen) de este popular método de capacitación para brindar una experiencia segura y orientada a resultados.
Para obtener más ideas sobre cómo implementar mejor el entrenamiento HIIT , siga el enlace a una publicación de blog adicional. Referencias
Boutcher, SH 2011. Ejercicio intermitente de alta intensidad y pérdida de grasa. Revista de obesidad, doi: 10.1155 / 2011/868305.
Kessler, HS, Sisson, SB y Short, KR 2012. El potencial del entrenamiento en intervalos de alta intensidad para reducir el riesgo de enfermedad cardiometabólica. Medicina deportiva, 42 (6), 489–509.
Kravitz, L. 2014. Efectos metabólicos del HIIT. Consultado el 1 de abril de 2020: ideafit.com/group-fitness/metabolic-effects-of-hiit/.
Swain, DP y Franklin, BA 2006. Comparación de los beneficios cardioprotectores del ejercicio aeróbico de intensidad moderada versus vigoroso. Revista estadounidense de cardiología, 97 (1), 141–47.
Autor: Lynne Skilton-Hayes es presentadora internacional de fitness y supervisora del programa de fitness en la Universidad de Guelph en Guelph, Ontario. Aporta más de 24 años de educación y experiencia a la industria del fitness. Skilton-Hayes es canfitpro PROTRAINER y entrenadora maestra de Matrix y fue galardonada con el prestigioso premio YMCA Woman of Distinction en 2017.