EL MODELO ÓPTIMO
DE ENTRENAMIENTO ® NASM-OPT ™
¿EN QUÉ CONSISTE ESTE MODELO?
La Certificación de Entrenador Personal (NASM-CPT) de InnovaFIT esta basada en el Modelo Óptimo de Entrenamiento (NASM-OPT™). Utilizado por más de 20 años por los atletas más reconocidos a nivel mundial, el modelo NASM OPT es un modelo de entrenamiento desarrollado por el Dr. Mike Clark. Basado en principios y evidencia científica, este modelo es altamente adaptable y versátil en su aplicación.
Permite que los individuos se desarrollen físicamente en en un proceso de 5 fases de entrenamiento
distintas y complementarias:
FASE 1 ESTABILIZACIÓN
La estabilización es la base de todo el modelo OPT ™. Durante esta primera fase, los clientes realizarán de 12 a 20 repeticiones por serie, la velocidad de sus movimientos se alentará y la intensidad / peso utilizado para los ejercicios se reducirá para promover la resistencia muscular, garantizar la forma y técnica correctas.
Reforzar los movimientos correctos en esta fase puede conducir a ganancias de fuerza, incluso con pesos más livianos, debido a la mejora del control articular y postural y la coordinación. Al progresar en los programas del cliente en esta fase, el enfoque principal es aumentar la demanda propioceptiva (inestabilidad controlada) de los ejercicios, en lugar de simplemente aumentar la cantidad de peso que usa el cliente.
La Fase 1 es un gran punto de partida para los nuevos clientes de entrenamiento y es un momento oportuno para hacer cuestionarios y evaluaciones de condición física para determinar objetivos, establecer líneas de base para el entrenamiento e identificar cualquier compensación de movimiento, respectivamente. Y, para los clientes más experimentados, Stabilization Endurance es una gran fase para incluir en su programa para agregar diferentes tensiones y desafíos al cuerpo y también se convertirá en una fase crítica para retroceder entre los períodos de entrenamiento en las otras fases.
FASE 2 FUERZA
La Fase 2 brinda a los clientes la oportunidad de aclimatarse a cargas más pesadas e intensidades de entrenamiento más altas. Los entrenamientos en la fase de fuerza utilizan técnicas de supersets, en las que un cliente seguirá un ejercicio de fuerza más tradicional (como un press de banca) con un ejercicio que tiene movimientos biomecánicos similares pero que requiere más estabilización para realizar (como una lagartija con pelota de estabilidad).
Esta fase es el siguiente paso lógico de la Fase 1 para aumentar la intensidad de los entrenamientos de los clientes. Las series aumentan a 2-4, las repeticiones se mantendrán altas (8-12 por ejercicio / 16-24 por superserie). Las superseries combinadas con períodos de descanso reducidos elevarán el desafío considerablemente, lo que no solo conducirá a mejoras en la fuerza y la resistencia, sino también a un gasto de calorías más significativo para los clientes.
FASE 3 HIPERTROFIA
La fase 3 del modelo OPT ™ se trata de desarrollar fuerza y músculo. El entrenamiento de hipertrofia (desarrollo muscular) es ideal para la adaptación del crecimiento muscular máximo, al enfocarse en volúmenes más altos de trabajo a niveles de intensidad moderada a alta y con períodos mínimos de descanso entre series de ejercicios. Estas variables de entrenamiento contribuyen a los cambios celulares que resultan en un aumento general del tamaño muscular.
Si la ingesta calórica es apropiada, el aumento de la intensidad y los volúmenes de entrenamiento y la disminución de los períodos de descanso experimentados en esta fase también lo hacen ideal para los clientes que aspiran a cambiar su composición corporal a través de la pérdida de grasa / peso.
Por lo general, los entrenamientos en esta fase implican realizar de 3 a 6 series de 6 a 12 repeticiones por ejercicio de resistencia a intensidades que oscilan entre el 75 y el 85% del peso máximo de trabajo de un cliente.
FASE 4 FUERZA - MÁXIMA
La fase 4 está orientada a mejorar las habilidades de los clientes para producir la máxima fuerza muscular. Lograr esto requiere esfuerzos máximos y levantar cargas cercanas al máximo / máximo durante el entrenamiento de resistencia, que van desde el 85-100% del peso máximo de trabajo de un cliente, para 1-5 repeticiones.
Si bien es similar en alcance al entrenamiento de Hipertrofia / Desarrollo Muscular, el desarrollo de la fuerza máxima depende en gran medida de las adaptaciones neuromusculares que resultan de la sobrecarga constante y progresiva de los músculos con intensidades (cargas) más altas. Debido a que los clientes levantarán mucho peso en esta fase, generalmente se requieren períodos de descanso más largos entre series de ejercicios y mayores volúmenes de entrenamiento para optimizar las ganancias de fuerza.
Tips para ayudar a tu cliente a desarrollar la fuerza máxima:
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Intensidad de los movimientos: Concéntrese en la sobrecarga adecuada para maximizar el reclutamiento y la sincronización de las fibras musculares y la tasa de producción de fuerza.
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Número de repeticiones: las repeticiones permanecerán bajas mientras los clientes estén en esta fase.
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Cantidad de series: el volumen debe aumentar, por lo que la cantidad de series aumentará en total a al menos 4-6 por ejercicio.
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Duración del período de descanso: debido a que la intensidad es mayor, es posible que los períodos de descanso necesiten aumentar tanto en frecuencia como en duración.
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Tipos de movimientos: por lo general, los ejercicios en esta fase consistirán en movimientos compuestos de múltiples articulaciones, aunque las aplicaciones y los ejercicios pueden variar según los requisitos y objetivos específicos de la actividad.
FASE 5 PODER
La quinta fase del modelo OPT ™ se centra en el uso de ejercicios de alta fuerza y alta velocidad para aumentar la potencia. Un método para mejorar la potencia es realizar superseries con cargas contrastantes. Al igual que las superseries descritas y utilizadas en la Fase 2 del modelo OPT, las superseries de esta fase consistirán en dos ejercicios biomecánicamente similares realizados consecutivamente: el primer ejercicio debe desafiar la fuerza casi máxima / máxima durante 1-5 repeticiones, y El segundo ejercicio debe involucrar y desafiar el movimiento de cargas relativamente bajas lo más rápido y explosivo posible durante 8-10 repeticiones.
La razón fundamental de esta secuencia es activar y aprovechar tantas fibras musculares como sea posible con el levantamiento máximo, mientras se utilizan ejercicios explosivos directamente después para mejorar la rapidez y eficacia con que se contraen esas fibras musculares. Siguiendo con el tema del ejercicio de la parte superior del cuerpo utilizado anteriormente, un ejemplo de una superserie de la Fase 5 es realizar un press de banca seguido de un pase de pecho con balón medicinal.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los beneficios del entrenamiento de potencia se extienden más allá de aquellos que buscan mejorar el rendimiento deportivo y es apropiado para el cliente tradicional y también para los no deportistas. La fase 5 se puede modificar fácilmente para cualquier cliente. Y cuando se usa estratégicamente, la fase de poder no solo puede producir grandes resultados y experiencias desafiantes para los clientes, sino que también puede ser un diferenciador para los profesionales de fitness, fuerza y acondicionamiento y medicina deportiva, así como entrenadores deportivos, que buscan incorporar diversión, innovación, y métodos probados para aprovechar al máximo las personas con las que trabajan.
Nota: Originalmente, había una sexta fase del modelo OPT ™ - Potencia máxima - pero los expertos de NASM la desarrollaron en la especialización de mejora del rendimiento. Siga el enlace para obtener más información sobre Potencia Máxima.
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