Autor: JACQUELINE KAMINSKI
Si estás motivado para hacer tu entrenamiento diario, pero no siempre puedes ir al gimnasio, es probable que te muevas afuera, haciendo algunos ejercicios de peso corporal, ¡o tal vez empieces a sudar en el gimnasio que construiste en casa! Sin embargo, ¡comprar pesas libres y otros equipos de fitness puede resultar costoso! Entonces, ¿cuál es una manera fácil de agregar un nivel de dificultad a tu entrenamiento sin arruinarse? Porque levantar troncos y empujar automóviles no es ideal, ¿verdad?
Cuando se trata de ejercicio, agregar resistencia es importante para desarrollar huesos y músculos fuertes. Una manera fácil de agregar más resistencia a cada ejercicio y desafiar a su cuerpo a través de varios movimientos es agregar bandas de resistencia.
TIPOS DE BANDAS DE RESISTENCIA
BANDAS DE RESISTENCIA DE POTENCIA
Las bandas de resistencia eléctrica, también conocidas como bandas de bucle, son prácticamente idénticas a las bandas elásticas masivas. Son tradicionalmente de 41 pulgadas de largo y 0,18 pulgadas de espesor, con espesores variables que determinan el nivel de resistencia (mayor espesor es igual a mayor resistencia). ¡El mayor nivel de resistencia que puede comprar es equivalente a aproximadamente 175 lb!
Estos tipos de bandas son excelentes para todo tipo de ejercicios, incluida la asistencia con el peso corporal, como las dominadas o ejercicios de calistenia; entrenamientos de cuerpo completo como sentadillas; ejercicios de fisioterapia; estiramientos estáticos o calentamientos dinámicos para aumentar el rango de movimiento; y también puede anclarlos a pesas libres o barras para mayor resistencia en los entrenamientos de fuerza.
BANDAS DE RESISTENCIA DE TUBO
Las bandas de resistencia de tubo o las bandas con asas están diseñadas para usarse en lugar de imitar las máquinas de gimnasia y los ejercicios con mancuernas. También se pueden acoplar fácilmente a puertas, barras, postes o cualquier objeto estacionario y resistente. Estas bandas también varían en resistencia de 10 a 50 libras y generalmente son mejores para ejercicios de tracción y empuje.
Las bandas circulares de cadera o mini bandas son como bandas de bucle, solo que mucho más pequeñas. Muchas tienen una tela alrededor de la banda para evitar que la banda se deslice (algo común con un material de goma). Estas bandas se utilizan principalmente para ejercicios de la parte inferior del cuerpo para crear más tensión en los cuádriceps, los glúteos y las caderas. Las mini bandas tradicionalmente vienen en tamaños "ligeros, medianos, pesados y extra pesados", lo que se traduce en alrededor de 5 a 50 libras de resistencia.
BANDAS DE RESISTENCIA PARA TERAPIA DE LUZ
Las bandas de resistencia a la terapia de luz son muy largas y delgadas. No se enrollan, miden hasta 7 pies de largo y se utilizan principalmente para la rehabilitación de lesiones. ¡Estas bandas son excelentes para proporcionar una resistencia de bajo impacto cuando se trabaja con lesiones o simplemente para tratar de mejorar el rango de movimiento a través del estiramiento! Por lo general, varían en resistencia de 3 a 10 libras.
BANDAS EN FORMA DE 8
Estas bandas tienen forma de 8, con asas en ambos lados. No son tan populares como las bandas mencionadas anteriormente porque su uso se limita principalmente a los movimientos de la parte superior del cuerpo. Son mejores para ejercicios de tracción y empuje y ofrecen de 8 a 20 libras de resistencia.
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE USAR BANDAS?
Las bandas de resistencia son excelentes para cualquier rutina de ejercicios porque son de bajo costo, fáciles de transportar y se pueden usar en casi cualquier entorno. ¡Además, ofrecen grandes beneficios para el desarrollo muscular!
Las bandas pueden ayudar a desarrollar la resistencia muscular y la explosividad, el equilibrio y la coordinación, la estabilidad, la flexibilidad, la movilidad e incluso aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos. Un metanálisis reveló que al probar cualquiera de las bandas contra pesas libres y máquinas para aumentar la fuerza muscular tanto en la parte inferior como en la superior del cuerpo, no se encontraron diferencias entre los métodos. Indicando que las bandas pueden proporcionar tantos aumentos de fuerza como los pesos libres.
Otros estudios sugieren que las pesas libres son superiores para mejorar la fuerza (lo que lógicamente es sensato por cuanto no tienen límite en la resistencia que se puede agregar), sin embargo, la mayoría de los estudios concluyen que las bandas de resistencia son un método de ejercicio comparable cuando se trata de desarrollar fuerza muscular y talla.
Las bandas también son extremadamente beneficiosas para los levantadores novatos. De acuerdo con estudios realizados, se pudo determinar que las bandas de resistencia ayudaron a disminuir la grasa corporal y aumentar la fuerza muscular en la misma medida que las pesas libres en una población con sobrepeso/obesidad.
Para las personas que recién comienzan un programa de acondicionamiento físico para perder peso y mejorar la salud, las bandas pueden ser una manera realmente fácil de integrar más resistencia, desarrollar la coordinación dentro de los movimientos del ejercicio y desafiar a los grupos musculares sin el peligro de levantar pesas libres pesadas.
5 EJERCICIOS FÁCILES CON BANDAS DE RESISTENCIA
Si estás buscando agregar algo de resistencia adicional a los ejercicios de peso corporal, ¡aquí hay 5 movimientos con los que puedes comenzar!
Sentadillas frontales con banda.
Peso muerto rumano a una pierna.
Paseo Lateral.
Tirón alto de tablón lateral.
Aumento lateral.
1. Sentadillas frontales con banda (usando bandas de bucle o bandas de resistencia de tubo)
Ubícate en el medio de la banda de resistencia con los pies separados al ancho de la cadera, sosteniendo un extremo de la banda con cada mano. Flexiona los codos con los brazos para acercar las manos a las orejas y extiende los codos hasta que el tríceps quede paralelo al suelo... Esta es la posición inicial. Manteniendo los brazos inmóviles y el abdomen contraído, flexiona las rodillas y la cadera llevándolas hacia abajo hasta que llegues a un ángulo de 90°. Presiona a través de los pies para extender las rodillas y volver a colocarnos de pie. 2. Levantamiento muerto rumano con una sola pierna (usando bandas de bucle, bandas de resistencia de tubo o mini bandas) Con los pies escalonados, coloca una banda alrededor de la parte delantera del pie derecho y sostén con la mano izquierda. Inclínate hacia adelante y patea la pierna izquierda hacia atrás, mientras empujas la cadera hacia atrás, sostén la espalda recta y el abdomen contraído, y luego vuelve a colocarte de pie. Repite en ambos lados.
3. Caminata lateral (usando mini bandas)
Colocando la banda a la mitad del cuádriceps o ligeramente por encima de las rodillas, colócate en posición de cuclillas (ángulo de 90°). Levanta el pie derecho y da un paso al pie derecho-izquierdo siguiendo. Repite en ambas direcciones moviéndote lateralmente de lado a lado.
4. Side Plank High Pull (usando mini bandas, bandas de bucle o incluso bandas de resistencia de terapia de luz)
Comienza en una tabla lateral con la banda debajo de la mano izquierda en el piso, otro extremo en la mano derecha. Manténte en posición de plancha mientras tiras de la banda hacia arriba con la mano derecha, guiando con el codo. Vuelve a empezar. Repite en ambos lados.
5. Elevación lateral (usando bandas de bucle o bandas de resistencia de tubo) Ubícate con los pies escalonados, las rodillas ligeramente flexionadas y coloca el pie derecho en el centro de la banda de resistencia y agarra ambos extremos (un extremo en cada mano). Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al piso (haciendo un ángulo de 180°). Lentamente lleva los brazos hacia abajo a los lados del cuerpo.
Las bandas de resistencia son un excelente complemento para cualquier entrenamiento, ya sea un levantador principiante o un atleta de élite. Pueden agregar varios grados de resistencia a los movimientos compuestos, desafiar su estabilidad y resistencia muscular a través de varios rangos de movimiento y mejorar la fuerza y la flexibilidad. Debido a su versatilidad, se pueden utilizar en casi cualquier entorno. Además, son relativamente baratos y fáciles de transportar. ¡Se puede comprar un juego completo de bandas de resistencia eléctrica (10-170 lb) por menos de $100!
Por lo tanto, si estás buscando un reto adicional para tus entrenamientos o necesitas una alternativa adecuada al equipo de gimnasio, ¡se ha demostrado que las bandas de resistencia son tan efectivas como las pesas libres!