Autor: KINSEY MAHAFFEY
La recuperación del entrenamiento es importante para aprovechar al máximo tu programa de acondicionamiento físico y un componente esencial de la formación de un entrenador personal. ”Dedicó una buena cantidad de tiempo para hablar con mis clientes sobre las técnicas de recuperación adecuadas para evitar el agotamiento y las lesiones debido al sobre entrenamiento.”
“Al mismo tiempo, mis clientes están ansiosos por saber qué pueden hacer en sus días libres para complementar el arduo trabajo que realizan en el
gimnasio. Quieren saber: ¿Qué debo hacer en mis días libres? ¿Cuándo es demasiada actividad? ¿Debo hacer algo activo en todos mis días libres?”
Si alguna vez has tenido cualquiera de estas preguntas, la recuperación activa podría ser la solución que estabas buscando.
Este artículo te ayudará ,como un entrenador personal o entusiasta del fitness, a comprender más sobre qué es la recuperación activa, la ciencia detrás de ella, cómo se incorpora a su rutina y algunos ejemplos de ejercicios de recuperación activa entre sesiones que puede probar.
Tabla de contenido:
¿Qué es la recuperación activa?
Tres formas de abordar la recuperación activa
Calendario de recuperación activa
Ejemplos de entrenamiento
Métodos de Recuperación
El objetivo de la recuperación
¿QUÉ ES LA RECUPERACIÓN ACTIVA?
Todos sabemos cómo se sienten nuestros cuerpos el día después de un entrenamiento exigente. Es común que los deportistas experimentan uno o más de los siguientes síntomas después de una dura sesión de entrenamiento: dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), daño muscular (pequeños desgarros microscópicos que pueden ocurrir cuando un músculo se estresa más allá de lo que está acostumbrado), inflamación y una sensación de fatiga física (Dupuy et al. 2018).
Cuando estás muy adolorido después de un entrenamiento, puede ser tentador acostarte y ver tu programa favorito para evitar contracciones musculares innecesarias. Sin embargo, la investigación sugiere que no hacer absolutamente nada podría no ser la mejor técnica de recuperación.
TRES FORMAS DE ABORDAR LA RECUPERACIÓN ACTIVA:
Entre series de ejercicios. Ejemplo: ciclismo a baja intensidad entre series de levantamiento o un trote ligero entre una serie de sprints.
Inmediatamente después de una dura sesión de ejercicio (también conocida como enfriamiento).
Entre días de ejercicio. Ejemplo: realizar cardio ligero o hacer una sesión de movimiento de baja intensidad como el yoga.
ENTRE SERIES DE EJERCICIOS:
La recuperación activa no solo te ayuda a lograr la homeostasis fisiológica, sino que la investigación también sugiere que la recuperación activa es superior a la recuperación pasiva cuando se trata de qué tan bien puede desempeñarse durante su entrenamiento. El equipo de investigación del Programa de Fisiología del Ejercicio a Gran Altitud de la Universidad de Western State Colorado realizó un estudio que comparó la recuperación activa y la recuperación pasiva en lo que respecta al rendimiento durante una sesión de ejercicio.
El equipo de investigación descubrió que, en comparación con la recuperación pasiva, se ha demostrado que la recuperación activa aumenta el tiempo que el atleta puede rendir sin reportar fatiga y ayuda a los atletas a mantener la producción de potencia (St. Pierre et al., 2018).
Todos hemos visto personas en el gimnasio sentadas en el banco navegando en las redes sociales entre series de press de banca. Aun así, esta investigación indica que podría ser más beneficioso encontrar una actividad de baja intensidad como caminar una vuelta alrededor del gimnasio o andar en bicicleta estacionaria entre series para prepararse para la siguiente serie.
EL ENFRIAMIENTO:
Los estudios recomiendan dedicar entre 6 y 10 minutos después de la sesión de entrenamiento a realizar una recuperación activa para obtener mejores resultados (Ortiz et al. 2018). El ejercicio cardiovascular ligero, como caminar en una caminadora o andar en bicicleta a baja intensidad, puede ayudarlo a reducir su frecuencia cardíaca para recuperarse de su entrenamiento.
Además de la recuperación activa, el rodillo de espuma también es una excelente técnica de recuperación posterior al entrenamiento que puede reducir la aparición de DOMS (Ozsu, et al., 2018).
ENTRE DÍAS DE EJERCICIO:
Las actividades típicas de recuperación activa incluyen caminar, nadar, andar en bicicleta, trotar, yoga o estiramiento activo (Ortiz et al. 2018). La clave es encontrar una actividad que sea de baja intensidad y mantenga su frecuencia cardíaca entre el 30 y el 60 % de su frecuencia cardíaca máxima. Si no realizas un seguimiento de tu ritmo cardíaco o no sabes cuál es su máximo, puedes usar la prueba de conversación.
Si puedes mantener una conversación constante mientras realizas la actividad, probablemente sea la intensidad adecuada para considerarla una recuperación activa. No recomiendo hacer la prueba del habla mientras nadas. No hay necesariamente una duración recomendada para estas sesiones de recuperación activa, por lo que podría ser mejor seguir las pautas generales de ejercicio, que recomiendan al menos 30 minutos de actividad física al día.
Una nota al margen sobre el uso de trotar como una técnica de recuperación activa: si eres un corredor competitivo muy bien acondicionado, entonces trotar podría ser una recuperación activa porque, para ti, trotar es de baja intensidad y se siente relativamente fácil.
Para aquellas personas que consideran que correr es un entrenamiento real *levanta la mano*, trotar puede ser demasiado intenso para ser una recuperación activa y puede sobrecargar el sistema a largo plazo. ¿Puedes mantener un flujo constante de conversación mientras trotas? Si no, sería prudente encontrar otra actividad para la recuperación activa.
PROGRAMA DE RECUPERACIÓN ACTIVA
Ahora que entendemos qué es la recuperación activa y cómo funciona, podemos llegar a la parte divertida: ¡la aplicación! Al decidir qué hacer entre sesiones, querrás considerar el nivel de intensidad de tu programa de entrenamiento actual. Mi forma favorita de abordarlo es mirar tu programa de entrenamiento durante una semana.
Considera cuántos días a la semana estás levantando pesas y la duración e intensidad de las sesiones de fuerza.
El objetivo es equilibrar tu semana con una combinación saludable de entrenamiento de intensidad media a alta con algo de entrenamiento de baja intensidad para la recuperación. Rea et al. (2003) recomienda espaciar los días de entrenamiento de fuerza con 1-2 días de descanso entre ellos. Aquí hay algunos ejemplos de cómo podría ser tu programa de entrenamiento:
ENTRENAMIENTO DE FUERZA DOS DÍAS/SEMANA:
ENTRENAMIENTO DE FUERZA TRES DÍAS/SEMANA:
ENTRENAMIENTO DE FUERZA CUATRO DÍAS/SEMANA:
Tu primer pensamiento podría ser, "¿dónde están los días libres?". Cuando se hace bien, la recuperación activa debería sentirse como un día libre en comparación con su entrenamiento regular.
Cuando ves recuperación activa en el programa, no significa que tengas que hacer un entrenamiento estructurado. La clave es hacer algún movimiento fácil para mantener la sangre fluyendo.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE RECUPERACIÓN ACTIVA
Entrenamiento de recuperación activa basado en cardio de 30 minutos:
Simplemente puedes realizar este ejercicio caminando en la naturaleza o usando un equipo cardiovascular como una bicicleta, una máquina de remos, una máquina elíptica o incluso nadando.
5 minutos: Calienta, empieza despacio y encuentra tu ritmo.
20 minutos: mantén un ritmo constante que suba tu frecuencia cardíaca pero que te permita mantener una conversación continua. Si comienzas a perder el aliento, reduce la velocidad un poco.
5 minutos: Vuelve a la calma, baja el ritmo gradualmente hasta que sea el momento de parar.
RUTINA DE RECUPERACIÓN ACTIVA CON BANDAS DE RESISTENCIA
Debido a que la mayoría de las personas pasa mucho tiempo sentada, me gusta recomendar programas de recuperación activa que estiran los grupos musculares hiperactivos y activan los grupos musculares hipoactivos. Aquí hay un ejercicio simple que puedes probar:
RODILLO DE ESPUMA: PANTORRILLAS, FLEXORES DE CADERA Y PECTORALES
Pasa lentamente por toda el área hasta que encuentres el punto sensible. En una escala de dolor del 1 al 10, este punto sensible debería estar alrededor de un 7: doloroso pero tolerable.
Mantente quieto en este lugar durante 30 segundos hasta 2 minutos. Si siente latidos cardíacos, entumecimiento u hormigueo, vuelve a colocar el rodillo de espuma hasta que desaparezca la sensación.
ESTIRAMIENTO: PANTORRILLAS, FLEXORES DE CADERA Y PECTORALES.
Relájate en cada posición de elongación hasta que sientas un estiramiento cómodo. Esto no debería ser doloroso. Mantén cada estiramiento durante 30 segundos a 1 minuto.
CIRCUITO: PUENTE CON BANDAS, BANDA LATERAL, ROTACIÓN EXTERNA, MARCHA ATRÁS.
Realiza de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio seguidas durante 1 a 3 series, según el tiempo que tengas. Realice cada ejercicio a un ritmo de 4-2-1
PUENTE CON BANDAS:
Coloca la banda justo por encima de las rodillas. Ubicate decúbito dorsal con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre la colchoneta, los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia arriba. Tus pies deben estar separados al ancho de la cadera con los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los talones a unas 6 "de la parte trasera.
Mantén los pies planos y presiona los talones mientras aprieta los glúteos para levantar la cadera de la colchoneta. Mantén las rodillas alineadas con la cadera (¡no dejes que la banda tire de las rodillas!) y aprieta los glúteos con fuerza en la parte superior del puente. Tus rodillas, cadera y hombros deben estar en línea recta en la parte superior de tu puente. Sostén en la parte superior durante 2 segundos y regresa lentamente a la posición inicial (en aproximadamente 4 segundos). Cuando tus glúteos toquen la colchoneta, vuelve a subir al puente.
PASO DE BANDA LATERAL:
Coloca la mini banda justo por encima de las rodillas (o más abajo para un mayor desafío) y de pies separa al ancho de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Mantén las rodillas flexionadas para que estés en una postura atlética (casi en cuclillas) mientras te haces a un lado en una dirección con pasos lentos y controlados.
Mantén tu abdomen apretado para que la parte superior de tu cuerpo no se balancee y levante los pies mientras camina (¡sin arrastrarlos !). El objetivo es mantener los pies separados al menos a la altura de las caderas todo el tiempo para prolongar la resistencia en la banda. Da de 10 a 15 pasos en un sentido y luego de 10 a 15 pasos hacia atrás en el otro sentido.
ROTACIÓN EXTERNA:
Fija una banda de resistencia a un poste, barandilla o puerta (si tiene el accesorio). Colócate de pie y mete los omóplatos. Fija el codo de tu brazo de trabajo a tu costado (es útil colocar una toalla pequeña enrollada debajo del codo) y tira de la banda hacia tu costado sin flexionar la muñeca.
Mantén esa posición durante 2 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial (tardando unos 4 segundos en hacerlo). Debes sentir esto en la parte posterior del hombro. Si lo sientes en la parte delantera del hombro, verifica tu alineación y tal vez intenta acercarte al ancla y vuelve a intentarlo.
PECTORALES:
Sostén la banda frente a ti con las manos separadas al ancho de los hombros. La banda se estira a medida que separas los brazos en posición de "T". Aprieta los omóplatos y mantén los hombros hacia abajo. Conserva la posición "T" durante 2 segundos mientras aprieta los músculos de la parte superior de la espalda y luego regresa lentamente a la posición inicial (tardando unos 4 segundos en hacerlo).
¡Puedes terminar el entrenamiento repitiendo los estiramientos estáticos que hizo al principio si lo deseas!
ELEGIR EL MÉTODO DE RECUPERACIÓN ACTIVA CORRECTO
Al decidir qué hacer para la recuperación activa, debemos recordar que el objetivo es ayudar a nuestros cuerpos a volver a la homeostasis. Esto significa que los sistemas de energía que alimentan nuestro movimiento habrán vuelto a la normalidad una vez que alcancemos la homeostasis. Piensa en tus sistemas de energía como una cuenta bancaria. Todos queremos ver un excedente de fondos cuando miramos nuestra cuenta bancaria, ¡y también nos gustaría verlo físicamente! ¿A quién no le gusta tener energía y un excelente rendimiento durante los entrenamientos?
Cada tipo de actividad física tiene algún costo asociado. Cuando hacemos un entrenamiento intenso, hacemos un gran retiro de esa cuenta bancaria de energía y tenemos menos para gastar después. Si realizas demasiados retiros consecutivos de su banco de energía, comenzará a recibir cargos por sobregiro en forma de síntomas de sobreentrenamiento (es decir, sueño interrumpido, frecuencia cardíaca elevada en reposo, lesiones por uso excesivo y disminución del rendimiento durante los entrenamientos).
En un día libre, nuestro objetivo es volver a agregar fondos a nuestra cuenta bancaria de energía para hacer más retiros en el futuro. El sueño adecuado y la nutrición apropiada, y el tiempo son formas necesarias de reponer esos fondos. Sin estos tres componentes, tu energía y rendimiento sin duda se verán afectados.
Afortunadamente, la recuperación activa también puede ayudarte a recuperarte cuando se aplica correctamente. Una pregunta que debe hacerse al seleccionar tu actividad en un día ocupado de recuperación es: "después de completar este entrenamiento, ¿me sentiré fortalecido o agotado?". Si tu respuesta se inclina hacia el cansancio, agotamiento o la extenuación, es demasiado intenso para hacerlo en un día libre y se consideraría un retiro del banco de su sistema de energía.
¿CÓMO ELEGIR LA ACTIVIDAD DE RECUPERACIÓN ADECUADA?
Elige una actividad que disfrutes. El yoga, la natación, el ciclismo, la caminata y los estiramientos son actividades de baja intensidad, ¡pero puedes pensar en otras cosas y hacerlas divertidas!
Supervisa tu rendimiento para asegurarte de que no te estás esforzando demasiado en los días de recuperación activa. ¿Cómo te sientes cuando vuelves al gimnasio? ¿Se siente descansado y renovado o no? Ajustar en consecuencia.
Considere incluir rodillos de espuma o recibir un masaje como parte de tu rutina de recuperación.
EL OBJETIVO DE LA RECUPERACIÓN ACTIVA
El objetivo de cualquier técnica de recuperación es ayudar al cuerpo a volver a la homeostasis. En pocas palabras: después de que se haya recuperado por completo del ejercicio, debería sentirse renovado, sin dolor y físicamente listo para el próximo entrenamiento.
La recuperación activa busca lograr este objetivo utilizando movimientos de baja intensidad (30-60 % de la frecuencia cardíaca máxima) para aumentar el flujo sanguíneo y, al mismo tiempo, llevar sangre rica en oxígeno a los tejidos y eliminar los desechos celulares producidos durante el ejercicio (Corder et al., 2000; Monedero y Donne 2000).
Piensa en la recuperación activa como una forma de promover la entrega de nutrientes a sus músculos para que puedan recuperarse y sanar a un ritmo más rápido que si estuviera sentado en el sofá.