Autor: DANA BENDER La gente comienza a practicar yoga por diversas razones. Para algunos, es un deseo de profundizar la conciencia de sí mismos y de su cuerpo físico. Para otros, la razón es comenzar un programa de acondicionamiento físico, y algunos eligen esta práctica para centrarse en los beneficios de la pérdida de peso.
La investigación empírica actualmente está limitada sobre cómo el yoga ayuda específicamente con la pérdida de peso. Los estudios carecen de la inclusión de grupos de control y tamaños de muestra grandes, especialmente, porque la pérdida de peso es compleja y se ve afectada por varios factores como la ingesta de alimentos, la nutrición, el estilo de vida, el medio ambiente, las enfermedades y las consideraciones biológicas (Burnstein et al., 2013). Sin embargo, con base en el conocimiento actual de la fisiología del ejercicio, una forma en que la práctica del yoga puede ayudar a perder peso es la quema de calorías experimentada durante los actos físicos de transición a sostener posturas de yoga, también conocidas como asanas. Cuando una persona sostiene o realiza una pose de yoga, los músculos se contraen isométricamente para mantener el cuerpo en el espacio. No solo esto, sino que mientras se mueve y hace la transición entre posturas de yoga, varios músculos se contraerán de forma concéntrica y excéntrica y se estabilizarán para ejecutar cada acción.
Esta combinación de esfuerzos conduce a un mayor gasto calórico. En cualquier postura de yoga, ocurren varias acciones al mismo tiempo. Por ejemplo, mientras mantiene la postura del perro de cubito abdominal (boca abajo), una persona presionará activamente sus dedos y la parte interna de la mano en el piso frente a ellos, levantará las caderas, enganchará los muslos y empujará ambos talones hacia el piso. Al mismo tiempo, sujetara y enderezarán sus brazos y antebrazos, engancharán los omóplatos hacia abajo de la espalda mientras también mantienen firmes los músculos externos de los glúteos.
Cada una de estas acciones ocurren simultáneamente, quemando calorías. Por ejemplo, mientras mantiene la postura del perro boca abajo, una persona presiona activamente sus dedos y la parte interna de la mano en el piso frente a ellos, levanta las caderas, engancha los muslos y empuja ambos talones hacia el piso. Al mismo tiempo, endereza y articula sus brazos y antebrazos, acopla los omóplatos hacia abajo de la espalda mientras mantiene firmes los músculos externos de los glúteos.
Es importante señalar que no todas las clases de yoga son iguales en cuanto al gasto calórico. Una clase de yoga suave o reparadora conducirá a un gasto calórico más bajo que una clase de yoga Vinyasa de ritmo más rápido, o una clase de yoga Iyengar donde las posturas se mantienen durante períodos de tiempo más prolongados. Sin embargo, una investigación financiada por los Institutos Nacionales de Salud, proporcionó hallazgos preliminares de que incluso el yoga suave y reparador puede ayudar con la pérdida de peso y de grasa subcutánea mejor que solo el estiramiento regular.
La teoría subyacente es que el yoga restaurativo reduce el nivel de cortisol, una hormona del estrés conocida por aumentar el tejido graso en los abdominales (Caffrey, MK, 2013). Esto podría ser el resultado de la respiración y las presiones más prolongadas asociadas con el yoga restaurativo frente al estiramiento general.
Desarrollar músculo es la segunda forma en que la práctica del yoga ayuda a perder peso. En general, el yoga es una modalidad de ejercicio de cuerpo completo que permite a las personas usar su propio peso corporal para fortalecer y tonificar sus músculos. Este fortalecimiento y tonificación puede ayudar al cuerpo a ser más activo metabólicamente. En otras palabras, a medida que uno desarrolla músculo al practicar yoga, el cuerpo quemará más calorías en reposo de lo que lo haría de otra manera. A largo plazo, una práctica regular de yoga que aumenta continuamente la fuerza y la resistencia muscular podría reducir el porcentaje de grasa corporal, el IMC y la circunferencia de la cintura, y aumentar la masa corporal magra, especialmente si se mantiene una dieta saludable.
Una tercera forma en que el yoga puede ayudar con el objetivo de perder peso es el cambio de mentalidad que puede ocurrir a partir de una práctica regular de yoga. El aumento de la conciencia cinestésica y la conciencia de sí mismo que se produce al practicar yoga puede ayudar a las personas a reconocer mejor las señales de hambre, limitar la alimentación por estrés y aumentar una alimentación más consciente (Ross et al., 2016).
La alimentación consciente incluye tomar decisiones más saludables, vigilar el control de las porciones y reconocer cómo las malas elecciones de alimentos afectan la mente y el cuerpo. El impacto a largo plazo de esta mentalidad puede conducir a un menor consumo de calorías. La combinación de este cambio en la elección y la ingesta de alimentos con la práctica física del yoga puede conducir a una mayor pérdida de peso. Más allá de la pérdida de peso, existen otros beneficios físicos del yoga que respaldan la práctica. Estos incluyen mayor flexibilidad, menor dolor en las articulaciones,
Beneficios adicionales descubiertos:
Un beneficio adicional que se produce al practicar yoga con regularidad es que las personas pueden llevar las lecciones de aprendizaje del yoga "fuera de la alfombra" a la vida diaria. Esto implica el cambio en la mentalidad y los procesos de pensamiento que cambian de la filosofía del yoga y la práctica de posturas de yoga desafiantes. Empujar y ser paciente con uno mismo en la colchoneta durante las posturas de yoga desafiantes puede ayudar a las personas a manejar mejor las situaciones estresantes fuera de la colchoneta. Ya sea que se trate de estar sentado en el tráfico o de lidiar de manera positiva con la pérdida de una relación, el yoga puede enseñar a las personas a manejar mejor su respuesta al estrés.
En concreto, los beneficios psicológicos del yoga incluyen la reducción del estrés y un mejor estado de ánimo. El yoga tiene la capacidad de reducir nuestro estrés debido a varias razones. Más específicamente, respirar profundamente durante una práctica de yoga activa el sistema nervioso parasimpático, que desencadena la respuesta de relajación en el cuerpo.
Esto es opuesto al sistema nervioso simpático que desencadena la respuesta al estrés que conduce a síntomas físicos como aumento de la frecuencia cardíaca, sudoración, náuseas, mareos, etc. El beneficio a largo plazo de una práctica constante de yoga, es una mayor capacidad para reducir la aparición de la respuesta al estrés, que se da más rápida que en aquellos que no practican yoga. En otras palabras, el cuerpo se vuelve más eficiente para detener la respuesta al estrés antes que ocurran los factores estresantes.
Este beneficio aumenta aún más si una práctica de yoga incluye tanto la meditación como la práctica de respiración regulada específica, también conocida como pranayama. Este cambio en el manejo del estrés puede mejorar el estado de ánimo y las respuestas emocionales.
En general, el yoga tiene una serie de beneficios que lo convierten en una modalidad de ejercicio que ofrece beneficios a corto y largo plazo. Desde la pérdida de peso hasta un mejor manejo del estrés, existen varias razones para desplegar su esterilla de yoga, comenzar su práctica y descubrir los muchos beneficios que el yoga podría tener para usted.
REFERENCIAS:
Burnstein, AM y col. (2013). Yoga en el manejo del sobrepeso y la obesidad. Revista estadounidense de medicina del estilo de vida, 8 (1), 33-41.
Caffrey, M. K (2013). El yoga restaurativo es mejor que el estiramiento para recortar la grasa subcutánea en mujeres con sobrepeso. The American Journal of Managed Care, 19 (7), 246.
Greenberg, J. (2012). Manejo integral del estrés 13ª edición. Nueva York, NY: McGraw-Hill Education.
Iyengar, BKS (1965). Luz sobre el yoga: Yoga dipika . Londres: Allen & Unwin.
Lauche, R. y col. (2016). Una revisión sistemática y un metanálisis sobre los efectos del yoga en los resultados relacionados con el peso. Medicina preventiva, 87, 213-232.
Ross, A., Touchton-Leonard, K. y Wallen, G. (2016). Una experiencia de pérdida de peso diferente: un estudio cualitativo que explora los cambios conductuales, físicos y psicosociales asociados
con el yoga que promueven la pérdida de peso. Medicina alternativa y complementaria basada en evidencias, 1-11.
Dana Bender, MS, NBC-HWC, ACSM, E-RYT. Dana Bender trabaja como directora del programa de fitness y bienestar para HealthFitness en Chicago. Dana también es entrenadora de salud y bienestar certificada por la Junta Nacional, profesora adjunta de la Universidad Rowan, maestra de yoga registrada en E-RYT de 200 horas, instructora de ejercicios grupales de AFAA, fisióloga de ejercicios ACSM y entrenadora personal de ACE. Obtenga más información sobre Dana en www.danabenderwellness.com.