10 ALIMENTOS RICOS EN GRASAS SALUDABLES

Autor: JACQUELINE KAMINSKI

A medida que los tiempos cambian, también lo hacen las nuevas formas de pensar. Con ello, surgen muchas filosofías nuevas en torno a la cultura alimentaria y dietética. Una de esas creencias solía ser que una dieta rica en grasas era la causa de muchas enfermedades relacionadas con la dieta, como las enfermedades del corazón. Sin embargo, las grasas son un componente muy importante de una dieta saludable.


Las grasas generalmente se dividen en dos grupos: grasas saturadas y grasas no saturadas. Las grasas saturadas son aquellas que son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla, la mayoría de los productos lácteos y el marmoleado que se ve en las carnes rojas.


Las grasas no saturadas son aquellas que son líquidas a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, el cártamo y el de girasol. También se encuentran altas concentraciones de grasas insaturadas en aceitunas, aguacates, nueces y semillas.


De acuerdo con las pautas estadounidenses de la American Heart Association y el USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) 2020-2025, las grasas saturadas deben representar menos del 10 % de tu ingesta total. La razón para limitar en la dieta las grasas saturadas es que las dietas ricas en grasas saturadas pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas al aumentar el colesterol "malo" o LDL. Sin embargo, esta noción ha sido cuestionada a lo largo de los años para determinar si el tipo de grasa saturada tiene más impacto que todas las grasas saturadas.


Por esta razón, las grasas saturadas han sido etiquetadas como "grasas malas". Y la investigación ha demostrado que reemplazar la ingesta de grasas saturadas con grasas no saturadas o grasas "saludables" puede mejorar el colesterol bueno y ayudar a reducir el colesterol malo.


Las grasas no saturadas tienen muchos beneficios para la salud, como disminuir la inflamación y mejorar los perfiles de lípidos y los niveles de colesterol, todo lo cual promueve la longevidad y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.


LOS DOS TIPOS DE GRASAS NO SATURADAS


Hay dos tipos de grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas. La diferencia está simplemente en el número de dobles enlaces que tienen en su estructura. Las grasas monoinsaturadas se pueden encontrar en aguacates, nueces, semillas, aceitunas y aceites de oliva.


Las grasas poliinsaturadas se pueden encontrar en los aceites de girasol, maíz, soja y linaza, pescado, nueces y semillas de lino. Dentro de estas grasas también existen dos grasas esenciales: los ácidos grasos omega 3 y los ácidos grasos omega 6.


Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa responsable de disminuir la inflamación dentro del cuerpo y formar sustancias similares a las hormonas que mejoran el flujo sanguíneo.


Los ácidos grasos omega 6 también son una clase de grasas, responsables de formar precursores de los procesos involucrados en las respuestas inflamatorias. ¡Esto no significa que se deban evitar los ácidos grasos omega 6!


Tanto los ácidos grasos omega 3 como el omega 6 son esenciales para una salud y un desarrollo adecuados. Son esenciales porque DEBEMOS consumir estas fuentes de grasas en nuestra dieta. El cuerpo humano no puede sintetizar estas grasas por sí solo.


Entonces, ¿cuáles son los 10 alimentos ricos en grasas saludables? Aquí hay un resumen de algunos ejemplos que puedes incluir en tu ingesta diaria de alimentos.


10 GRASAS SALUDABLES PARA INCLUIR EN TU DIETA


1. Caballa: La caballa es un pescado muy graso, pero una de las fuentes más ricas en omega 3. 3.5 onzas o 100 gr contienen cerca de 20 gr de proteína y solo 190 calorías.


2. Salmón: El salmón es otra fuente muy rica de omega 3 pero también es una excelente fuente de vitamina D.


3. Aguacate: Los aguacates son una gran fuente de grasas saludables ya que son ricos en ácidos grasos monoinsaturados. Los aguacates también son una excelente fuente de potasio, fibra, vitaminas B y vitaminas A, C, E y K.


4. Nueces de macadamia: Las nueces de macadamia también son una fuente muy rica de grasas monoinsaturadas. Estos frutos secos también son bajas en sodio y carbohidratos, lo que las convierte en las favoritas de los fans para obtener grasas saludables.


5. Huevos: En el pasado, los huevos han sido criticados por su alto contenido de colesterol y grasa. Sin embargo, la mayoría de la grasa en los huevos no está saturada. Los huevos son la fuente de proteína de mejor calidad que se puede consumir cuando se trata de elegir proteínas de origen animal. Además, se han realizado muchos estudios para demostrar que el consumo de huevos enteros no tiene un impacto negativo en los niveles de colesterol como se creía. Los huevos son muy ricos en muchas vitaminas y minerales esenciales necesarios para una dieta saludable.


6. Aceite de aguacate: este aceite es muy alto en grasas monoinsaturadas pero tiene un punto de ahumado más alto que el aceite de oliva. Esto lo convierte en una mejor opción para cocinar o asar alimentos a fuego muy alto.


7. Aceite de Oliva Virgen Extra: Otro aceite rico en grasas monoinsaturadas. 1 cucharada contiene 119 calorías, 13,5 gr de grasa, de los cuales 9,9 gr son ácidos grasos monoinsaturados.