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10 ALIMENTOS RICOS EN GRASAS SALUDABLES

Autor: JACQUELINE KAMINSKI

A medida que los tiempos cambian, también lo hacen las nuevas formas de pensar. Con ello, surgen muchas filosofías nuevas en torno a la cultura alimentaria y dietética. Una de esas creencias solía ser que una dieta rica en grasas era la causa de muchas enfermedades relacionadas con la dieta, como las enfermedades del corazón. Sin embargo, las grasas son un componente muy importante de una dieta saludable.


Las grasas generalmente se dividen en dos grupos: grasas saturadas y grasas no saturadas. Las grasas saturadas son aquellas que son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla, la mayoría de los productos lácteos y el marmoleado que se ve en las carnes rojas.


Las grasas no saturadas son aquellas que son líquidas a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, el cártamo y el de girasol. También se encuentran altas concentraciones de grasas insaturadas en aceitunas, aguacates, nueces y semillas.


De acuerdo con las pautas estadounidenses de la American Heart Association y el USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) 2020-2025, las grasas saturadas deben representar menos del 10 % de tu ingesta total. La razón para limitar en la dieta las grasas saturadas es que las dietas ricas en grasas saturadas pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas al aumentar el colesterol "malo" o LDL. Sin embargo, esta noción ha sido cuestionada a lo largo de los años para determinar si el tipo de grasa saturada tiene más impacto que todas las grasas saturadas.


Por esta razón, las grasas saturadas han sido etiquetadas como "grasas malas". Y la investigación ha demostrado que reemplazar la ingesta de grasas saturadas con grasas no saturadas o grasas "saludables" puede mejorar el colesterol bueno y ayudar a reducir el colesterol malo.


Las grasas no saturadas tienen muchos beneficios para la salud, como disminuir la inflamación y mejorar los perfiles de lípidos y los niveles de colesterol, todo lo cual promueve la longevidad y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.


LOS DOS TIPOS DE GRASAS NO SATURADAS


Hay dos tipos de grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas. La diferencia está simplemente en el número de dobles enlaces que tienen en su estructura. Las grasas monoinsaturadas se pueden encontrar en aguacates, nueces, semillas, aceitunas y aceites de oliva.


Las grasas poliinsaturadas se pueden encontrar en los aceites de girasol, maíz, soja y linaza, pescado, nueces y semillas de lino. Dentro de estas grasas también existen dos grasas esenciales: los ácidos grasos omega 3 y los ácidos grasos omega 6.


Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa responsable de disminuir la inflamación dentro del cuerpo y formar sustancias similares a las hormonas que mejoran el flujo sanguíneo.


Los ácidos grasos omega 6 también son una clase de grasas, responsables de formar precursores de los procesos involucrados en las respuestas inflamatorias. ¡Esto no significa que se deban evitar los ácidos grasos omega 6!


Tanto los ácidos grasos omega 3 como el omega 6 son esenciales para una salud y un desarrollo adecuados. Son esenciales porque DEBEMOS consumir estas fuentes de grasas en nuestra dieta. El cuerpo humano no puede sintetizar estas grasas por sí solo.


Entonces, ¿cuáles son los 10 alimentos ricos en grasas saludables? Aquí hay un resumen de algunos ejemplos que puedes incluir en tu ingesta diaria de alimentos.


10 GRASAS SALUDABLES PARA INCLUIR EN TU DIETA


1. Caballa: La caballa es un pescado muy graso, pero una de las fuentes más ricas en omega 3. 3.5 onzas o 100 gr contienen cerca de 20 gr de proteína y solo 190 calorías.


2. Salmón: El salmón es otra fuente muy rica de omega 3 pero también es una excelente fuente de vitamina D.


3. Aguacate: Los aguacates son una gran fuente de grasas saludables ya que son ricos en ácidos grasos monoinsaturados. Los aguacates también son una excelente fuente de potasio, fibra, vitaminas B y vitaminas A, C, E y K.


4. Nueces de macadamia: Las nueces de macadamia también son una fuente muy rica de grasas monoinsaturadas. Estos frutos secos también son bajas en sodio y carbohidratos, lo que las convierte en las favoritas de los fans para obtener grasas saludables.


5. Huevos: En el pasado, los huevos han sido criticados por su alto contenido de colesterol y grasa. Sin embargo, la mayoría de la grasa en los huevos no está saturada. Los huevos son la fuente de proteína de mejor calidad que se puede consumir cuando se trata de elegir proteínas de origen animal. Además, se han realizado muchos estudios para demostrar que el consumo de huevos enteros no tiene un impacto negativo en los niveles de colesterol como se creía. Los huevos son muy ricos en muchas vitaminas y minerales esenciales necesarios para una dieta saludable.


6. Aceite de aguacate: este aceite es muy alto en grasas monoinsaturadas pero tiene un punto de ahumado más alto que el aceite de oliva. Esto lo convierte en una mejor opción para cocinar o asar alimentos a fuego muy alto.


7. Aceite de Oliva Virgen Extra: Otro aceite rico en grasas monoinsaturadas. 1 cucharada contiene 119 calorías, 13,5 gr de grasa, de los cuales 9,9 gr son ácidos grasos monoinsaturados.


8. Yogurt griego (grasa completa): mientras que los productos lácteos generalmente contienen grasas saturadas, ¡esta es una grasa saturada que debe consumirse en la dieta! La eliminación de la grasa de los productos generalmente indica que el producto se reemplaza con azúcar para mantener el sabor. Por lo tanto, ¡queremos elegir yogurt griego con toda la grasa! ¡Este yogurt no solo es una gran fuente de calcio, sino que 5 oz también contiene 14 gr de proteína!


9. Leche de vacas alimentadas con pasto al 2%: La leche contiene muchas vitaminas y minerales esenciales necesarios para una dieta saludable. No solo es una rica fuente de calcio, sino que también contiene inmunoglobulinas responsables de modular las propiedades inflamatorias e inmunitarias, ¡lo que la convierte en una gran bebida de recuperación!


Elegir animales alimentados con pasto puede ser una manera de asegurarse de consumir más Omega 3 en su dieta. Se ha demostrado que la leche alimentada con pasto tiene el mayor contenido de omega 3 en comparación con las fuentes de leche orgánicas y convencionales (5,6).


10. Semillas de cáñamo: las semillas de cáñamo no sólo son fuentes ricas en ácidos grasos omega 6 y omega 3, sino que también se consideran una proteína completa. Lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para construir y reparar nuevos tejidos. 1 cucharada contiene 57 calorías, 4 gr de grasa y 3 gr de proteína.


ASPECTOS A TENER EN CUENTA


Como puedes ver, las grasas son esenciales para una dieta saludable . Especialmente en términos de mantener o perder peso.


Las grasas son los macronutrientes más densos, lo que significa que pueden aumentar la saciedad. 1 gramo de grasa contiene 9 calorías. Comparativamente, los carbohidratos y las proteínas sólo contienen 4 calorías por 1 gramo. Por lo tanto, la inclusión de más grasas saludables puede ayudarle a mantenerse lleno y evitar que se exceda en las comidas. Además, las grasas ricas en omega 3, como el salmón, pueden ayudar a disminuir la inflamación, un factor importante que contribuye al aumento de peso y varias enfermedades metabólicas.


Sin embargo, dado que las grasas son el macronutriente más denso, una pequeña cantidad puede contener muchas calorías. Por eso, aunque las grasas saludables son importantes para ayudar a perder peso y mantener una dieta saludable, deben limitarse de alguna manera para no agregar calorías excesivas a su ingesta diaria. Según el Instituto de Medicina, las grasas deben constituir entre el 20 y el 35 % de su dieta. Para alguien que consume 2000 calorías por día, eso equivaldría a 45-78 gr de grasa por día.


RESUMIENDO


¿Qué pasa si estás consumiendo una dieta cetogénica? Una dieta cetogénica es cuando el 75-80% de su ingesta calórica proviene de grasas y los carbohidratos se limitan a unos 50 gr por día. Esto conduce a opciones de alimentos limitadas, que son muy altas en grasas.


Para evitar problemas como el aumento del colesterol y los triglicéridos, sería recomendable hacer la mayor parte de la ingesta de grasas no saturadas. Un mayor consumo de pescados ricos en grasas como el salmón, la caballa, el atún, las sardinas, los aceites, las nueces, las semillas y los aguacates tendrán un mayor contenido de grasas insaturadas que pueden ayudar a disminuir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno.


En general, las grasas son un componente necesario de una dieta saludable. Por lo general, son ricos en vitaminas esenciales como A, D, E y K. También forman todas las membranas celulares de nuestro cuerpo, son responsables de sintetizar hormonas, proteger nuestros órganos y ayudar a transportar nutrientes por todo el cuerpo.


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