15 ALIMENTOS RICOS EN HIERRO: OBTENGA SUS VALORES DIARIOS DE MANERA EFICIENTE

AUTOR: JACQUELINE KAMINSKI


El hierro es un mineral que los profesionales suelen recomendar para evitar el riesgo de deficiencia. ¿Pero por qué? ¿Por qué es tan importante este mineral y por qué deberías asegurarte de obtener las cantidades adecuadas en tu dieta?


Este artículo tiene como objetivo responder a todas esas preguntas, brindarte una lección completa sobre el hierro y una lista de alimentos ricos en hierro para comenzar a incluir en tu dieta.




¿QUÉ ES EL HIERRO Y POR QUÉ ES IMPORTANTE EL HIERRO?


El hierro es un mineral que se encuentra en muchos alimentos y es una parte esencial de la hemoglobina. La hemoglobina es una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. El hierro también es necesario para la síntesis de ADN, el crecimiento físico, el desarrollo neurológico y la síntesis de algunas hormonas.


La mayoría de las reservas de hierro del cuerpo se encuentran dentro de la hemoglobina y la mioglobina, con cantidades más pequeñas almacenadas en el hígado, el bazo y la médula ósea.


Hay dos tipos principales de hierro: hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra en carnes, aves y pescados. El hierro hemo es la forma de hierro más biodisponible y su absorción se ve menos afectada por los procesos dietéticos. El hierro no hemo se obtiene principalmente de cereales, legumbres, frutas y verduras. En comparación con el hierro hemo, el hierro no hemo se absorbe de manera mucho menos eficiente. Varios componentes nutricionales de las plantas, como los ácidos fíticos (componente natural de la fibra) y los polifenoles (compuestos antioxidantes), a menudo pueden bloquear la absorción de hierro.


Según la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, la cantidad diaria recomendada (RDA) de hierro en adultos de 19 a 50 años es de 8 mg/día para hombres y 18 mg/día para mujeres. El embarazo, varios estados o enfermedades, las dietas veganas/vegetarianas o los altos niveles de actividad física pueden aumentar estas necesidades diarias.


15 ALIMENTOS RICOS EN HIERRO


Entonces, ¿cuáles son las 15 principales fuentes de hierro que puedes incluir en tu dieta en este momento?


1. Ostras (6,1 mg por 6 ostras medianas)

Las ostras tienen alto contenido de hierro. Así que, si eres un fanático del marisco, estás de suerte. Si tienes poca vitamina D, entonces te toca el premio mayor porque las ostras también son una rica fuente de vitamina D.


2. Mejillones (5,7 mg por 3 oz)

Al igual que las ostras, los mejillones también tienen alto contenido de hierro. Abastecerse de marisco en el mercado puede ayudarte a cubrir tus necesidades diarias.


3. Sardinas (2,48 mg por 3 oz)

Las sardinas no sólo son una gran fuente de hierro, sino también de calcio, vitamina D y vitamina B12. Agregalas a tu ensalada favorita para obtener una fuente extra de nutrientes.


4. Carne de vacuno magra (2,2mg por 3oz)

La carne de vacuno es una gran fuente de proteínas, vitaminas B6, B12, B2 y hierro. 3 onzas de carne de vacuno contienen 2,2 mg de hierro. Incluye una fuente magra de carne de vacuno en la comida o en la cena unas cuantas veces a la semana para asegurarte de que estás ingiriendo suficiente hierro en tu dieta. 5. Pollo (1,3 mg por 3,5 oz)

A todo el mundo le gusta el pollo. Añade este alimento lleno de proteínas a cualquier desayuno, comida o cena para obtener una fuente adicional de hierro y otras vitaminas/minerales como B2, biotina, B6, B12, potasio, magnesio y zinc.


6. Jamón (1,3 mg por 3 oz)

El jamón no sólo aporta 1,3 mg de hierro, sino que también aporta 18 gr de proteínas.


7. Pavo (0,9 mg por 3oz)

La lista de alimentos ricos en hierro continúa con el pavo. Acción de Gracias está a la vuelta de la esquina, así que ten en cuenta que tu cena tendrá una rica cantidad de hierro.


8. Tofu (6,6 mg por 1/2 c.)

Los veganos/vegetarianos pueden correr el riesgo de sufrir una deficiencia de hierro. Por suerte, este alimento de origen vegetal y con alto contenido de proteínas también tiene altos niveles de hierro para ayudarte a cubrir tus necesidades diarias.


9. Alubias y lentejas