AUTOR: JACQUELINE KAMINSKI
El hierro es un mineral que los profesionales suelen recomendar para evitar el riesgo de deficiencia. ¿Pero por qué? ¿Por qué es tan importante este mineral y por qué deberías asegurarte de obtener las cantidades adecuadas en tu dieta?
Este artículo tiene como objetivo responder a todas esas preguntas, brindarte una lección completa sobre el hierro y una lista de alimentos ricos en hierro para comenzar a incluir en tu dieta.
¿QUÉ ES EL HIERRO Y POR QUÉ ES IMPORTANTE EL HIERRO?
El hierro es un mineral que se encuentra en muchos alimentos y es una parte esencial de la hemoglobina. La hemoglobina es una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. El hierro también es necesario para la síntesis de ADN, el crecimiento físico, el desarrollo neurológico y la síntesis de algunas hormonas.
La mayoría de las reservas de hierro del cuerpo se encuentran dentro de la hemoglobina y la mioglobina, con cantidades más pequeñas almacenadas en el hígado, el bazo y la médula ósea.
Hay dos tipos principales de hierro: hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra en carnes, aves y pescados. El hierro hemo es la forma de hierro más biodisponible y su absorción se ve menos afectada por los procesos dietéticos. El hierro no hemo se obtiene principalmente de cereales, legumbres, frutas y verduras. En comparación con el hierro hemo, el hierro no hemo se absorbe de manera mucho menos eficiente. Varios componentes nutricionales de las plantas, como los ácidos fíticos (componente natural de la fibra) y los polifenoles (compuestos antioxidantes), a menudo pueden bloquear la absorción de hierro.
Según la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, la cantidad diaria recomendada (RDA) de hierro en adultos de 19 a 50 años es de 8 mg/día para hombres y 18 mg/día para mujeres. El embarazo, varios estados o enfermedades, las dietas veganas/vegetarianas o los altos niveles de actividad física pueden aumentar estas necesidades diarias.
15 ALIMENTOS RICOS EN HIERRO
Entonces, ¿cuáles son las 15 principales fuentes de hierro que puedes incluir en tu dieta en este momento?
1. Ostras (6,1 mg por 6 ostras medianas)
Las ostras tienen alto contenido de hierro. Así que, si eres un fanático del marisco, estás de suerte. Si tienes poca vitamina D, entonces te toca el premio mayor porque las ostras también son una rica fuente de vitamina D.
2. Mejillones (5,7 mg por 3 oz)
Al igual que las ostras, los mejillones también tienen alto contenido de hierro. Abastecerse de marisco en el mercado puede ayudarte a cubrir tus necesidades diarias.
3. Sardinas (2,48 mg por 3 oz)
Las sardinas no sólo son una gran fuente de hierro, sino también de calcio, vitamina D y vitamina B12. Agregalas a tu ensalada favorita para obtener una fuente extra de nutrientes.
4. Carne de vacuno magra (2,2mg por 3oz)
La carne de vacuno es una gran fuente de proteínas, vitaminas B6, B12, B2 y hierro. 3 onzas de carne de vacuno contienen 2,2 mg de hierro. Incluye una fuente magra de carne de vacuno en la comida o en la cena unas cuantas veces a la semana para asegurarte de que estás ingiriendo suficiente hierro en tu dieta. 5. Pollo (1,3 mg por 3,5 oz)
A todo el mundo le gusta el pollo. Añade este alimento lleno de proteínas a cualquier desayuno, comida o cena para obtener una fuente adicional de hierro y otras vitaminas/minerales como B2, biotina, B6, B12, potasio, magnesio y zinc.
6. Jamón (1,3 mg por 3 oz)
El jamón no sólo aporta 1,3 mg de hierro, sino que también aporta 18 gr de proteínas.
7. Pavo (0,9 mg por 3oz)
La lista de alimentos ricos en hierro continúa con el pavo. Acción de Gracias está a la vuelta de la esquina, así que ten en cuenta que tu cena tendrá una rica cantidad de hierro.
8. Tofu (6,6 mg por 1/2 c.)
Los veganos/vegetarianos pueden correr el riesgo de sufrir una deficiencia de hierro. Por suerte, este alimento de origen vegetal y con alto contenido de proteínas también tiene altos niveles de hierro para ayudarte a cubrir tus necesidades diarias.
9. Alubias y lentejas
Algunas alubias que puedes añadir fácilmente a tus ensaladas o como guarnición para aumentar la ingesta de hierro son los garbanzos, que tienen 6,25 mg de hierro por 1/2 taza, las alubias rojas, que tienen 7,55 g de hierro por 1/2 taza, y las alubias negras, que contienen 6,5 mg de hierro por 1/2 taza.
10. Cereales fortificados para el desayuno (3,4 mg por cada taza)
Los alimentos fortificados son cuando se añaden micronutrientes a los alimentos porque muchos nutrientes se pierden en el procesamiento original. Esto no significa que los alimentos estén siempre excesivamente procesados o sean poco saludables Los cereales fortificados son una rica fuente de hierro, fibra, vitaminas b y ácido fólico.
11. Espinacas (2,7 mg por 3,5 oz)
El hierro se encuentra en las verduras de hoja verde. Un gran tazón de ensalada de espinacas no sólo aumentará tu ingesta de hierro, sino que también te cargará de vitamina K, A y C.
12. Patatas al horno (1,9 mg por cada patata mediana)
¡A quién no le gusta añadir una guarnición de patatas con su filete! Una patata mediana no sólo contiene 1,9 mg de hierro, sino que también tiene altos niveles de potasio.
13. Anacardos (1,9 mg por 1 onza)
Añade anacardos a tu ensalada o acompáñalos con algo de fruta como snack para mantenerte saciado. Los anacardos también son una rica fuente de magnesio, fósforo, zinc y cobre.
14. Brócoli (1 mg por 1 taza)
Las verduras de hoja verde son conocidas por tener mayores concentraciones de hierro. Añadir brócoli como guarnición, a una ensalada o a un bowl puede ser una forma fácil de aumentar la ingesta de hierro junto con la vitamina K y la fibra.
15. Semillas de calabaza (0,9 mg por 1oz)
Las semillas de calabaza pueden añadirse fácilmente a las ensaladas, a los cuencos y a la mezcla de frutos secos. Están cargadas de fósforo y magnesio, además de ser una rica fuente de hierro.
SIGNOS DE DEFICIENCIA DE HIERRO
Dado que el hierro juega un papel importante en el crecimiento y desarrollo, en el transporte de oxígeno y la función neurológica, la ingesta inadecuada puede tener algunos efectos secundarios negativos. Los signos comunes de deficiencia de hierro incluyen letargo, mareos, fatiga, uñas quebradizas, pérdida de cabello, dolores de cabeza e irritabilidad. Dado que el hierro es necesario para el transporte de oxígeno, las reservas bajas de hierro pueden dificultar el suministro de oxígeno a los pulmones y otros músculos, por lo que puede experimentar fatiga de aparición temprana durante el ejercicio u otras formas de actividad.
También se han observado niebla mental o función cognitiva deprimida en personas con deficiencia de hierro. Algunos estudios han demostrado que niveles bajos de este mineral pueden causar daño mitocondrial cerebral. Las funciones cognitivas, como la capacidad de atención, la inteligencia y la percepción sensorial, se han citado con mayor frecuencia como áreas de deterioro con deficiencia de hierro.
Se observan más signos físicos de deficiencia de hierro en la piel y las uñas. Las uñas quebradizas, o uñas en forma de cuchara, se denominan coiloniquia. En personas con deficiencia de hierro, hay una falta de flujo de sangre a los tejidos que puede causar interrupciones en la formación adecuada de tejidos conectivos. La deficiencia de hierro ocurre comúnmente por una baja ingesta, negativa absorción, pérdida excesiva de sangre o enfermedades y estados patológicos. Sin embargo, la deficiencia también es muy común en los casos en que existe una mayor necesidad de hierro, como el crecimiento rápido, el embarazo y la menstruación. Por lo tanto, algunas de las poblaciones de mayor riesgo son los niños pequeños, las mujeres embarazadas y las adolescentes/mujeres en edad fértil que tienen ciclos menstruales excesivamente abundantes.
¿DEBERÍAS TOMAR SUPLEMENTOS DE HIERRO?
Para prevenir la deficiencia de hierro, debes consumir cantidades adecuadas en tu dieta para ayudar a prevenir cualquier problema. Sin embargo, si todavía sientes que no estás alcanzando tus necesidades diarias, ¿deberías consumir un suplemento?
La mayoría de los suplementos de hierro entregan cerca del valor diario de 18 mg/día, especialmente si el suplemento de hierro está diseñado para mujeres. Si eliges un suplemento de hierro, se sabe que el hierro ferroso es más biodisponible que el hierro férrico. Además, la absorción de hierro no hemo se mejora con ácido cítrico. Por lo tanto, combinar tu suplemento de hierro con jugo de naranja puede mejorar la absorción del mineral. Consumir un suplemento de hierro es seguro y debe recomendarse si sientes que tienes dificultades para satisfacer tus necesidades diarias. Sin embargo, el límite superior tolerable (UL) para el hierro es de 45 mg/día. Debes consultar con un médico o profesional de la salud antes de ingerir grandes dosis de hierro, ya que las ingestas excesivas se asocia con molestias gastrointestinales, estreñimiento, vómitos y diarrea.
El hierro es un mineral esencial que se encuentra en todos los organismos vivos y juega un papel fundamental en nuestra salud y bienestar. Ingerir una dieta bien balanceada e incluir las cantidades recomendadas de varios grupos de alimentos debería ayudar a prevenir cualquier deficiencia de este mineral.