Autor: JACQUELINE KAMINSKI
Mientras preparas una buena cena, puedes pensar en combinar la comida con un buen vino. O tal vez llega el fin de semana y planeas salidas sociales con amigos o familiares, en las que piensas disfrutar de unas copas.
Sin embargo, si te estas preparando para un evento de acondicionamiento físico o te importa mucho tu rendimiento en el gimnasio, ¿todavía se puede incluir el alcohol en tu dieta?
Antes de sumergirnos en cómo el alcohol puede afectar a tu cuerpo, primero repasemos algo del metabolismo básico del alcohol.
UNA MIRADA MÁS CERCANA AL ALCOHOL Y SUS EFECTOS EN NUESTROS CUERPOS
El alcohol contiene 7 calorías por 1 gramo o 0,04 fl. onz. Cuando consumimos alcohol, viaja a nuestro hígado para ser metabolizado. El alcohol se descompone rápidamente en etanol, que es un subproducto extremadamente tóxico. La principal prioridad del cuerpo después del consumo de alcohol es metabolizar el etanol en otros subproductos menos dañinos que potencialmente pueden usarse como energía. Sin embargo, el metabolismo del alcohol interrumpe otras vías metabólicas que también son responsables de la producción de energía. Para digerir y descomponer los carbohidratos y las grasas para obtener energía, se requieren ciertas moléculas. El alcohol limita la capacidad del cuerpo para quemar carbohidratos y ácidos grasos porque acapara estas moléculas y disminuye tu disponibilidad para hacer otras cosas. ¿Recuerdas cómo mencionamos que el cuerpo registra el metanol como extremadamente tóxico? Por lo tanto, ¡dará prioridad a la descomposición del metanol antes de intentar descomponer los carbohidratos o los ácidos grasos!
De acuerdo, entonces el alcohol interfiere con nuestra capacidad para digerir carbohidratos y grasas... pero, ¿afecta el crecimiento muscular ? Por desgracia sí.
3 MANERAS EN QUE EL ALCOHOL AFECTA EL CRECIMIENTO MUSCULAR:
Interrumpe la síntesis de proteínas.
El alcohol inhibe las señales para construir proteínas
El alcohol reduce la resistencia a la insulina, que es un estimulador del crecimiento muscular.
#1 EL ALCOHOL INTERRUMPE LA SÍNTESIS DE PROTEÍNAS
El tejido muscular está en un flujo constante de construcción y descomposición. Cuando hacemos ejercicio, se activan varias vías de señalización para liberar aminoácidos de nuestros músculos para ayudar a construir otros nuevos. Para CONSTRUIR músculo, necesitamos consumir proteínas dietéticas. El proceso de construcción de nuevos músculos se llama síntesis de proteínas. Cuando se ingiere alcohol, inhibe o interrumpe ciertas vías de señalización que le indican al cuerpo que desarrolle músculo.
#2 INHIBE LAS SEÑALES PARA CONSTRUIR PROTEÍNAS
Además, también se especula que debido a que el alcohol inhibe las señales para construir proteínas, esto permite la activación de moléculas que son responsables del desgaste muscular. Si bien las vías de señalización se interrumpen, los estudios han demostrado que el contenido total de aminoácidos no disminuye.
#3 EL ALCOHOL INDUCE RESISTENCIA A LA INSULINA
Además, el alcohol induce resistencia a la insulina. La insulina es un potente estimulador del crecimiento muscular y es responsable de la absorción de carbohidratos en los músculos. Con una capacidad de absorción limitada, el crecimiento y la recuperación muscular se ven afectados. Sin embargo, no termina ahí… El alcohol afecta de manera diferente a hombres y mujeres…
¿CÓMO AFECTA EL ALCOHOL A LOS HOMBRES FRENTE A LAS MUJERES?
¡Dato curioso señoras! ¡El alcohol parece tener un efecto más profundo en el metabolismo muscular en los hombres!
El alcohol parece afectar la síntesis de proteínas en los hombres más que en las mujeres.
Un estudio mostró que el alcohol afectaba las vías de señalización en los hombres, pero no en las mujeres.
En modelos de ratas, los efectos del alcohol sobre la síntesis de proteínas se observaron con más frecuencia en ratas macho y poco o ningún efecto en las hembras. En estudios en humanos, hallazgos similares todavía están presentes.
En un estudio que analizó los efectos del consumo de alcohol en hombres físicamente activos, hubo una reducción significativa en la síntesis de proteínas musculares (37 %) cuando se consumieron 1,5 gr/kg de alcohol después del ejercicio. ¡Incluso cuando se consumieron 20-30 gr de proteína en combinación con alcohol, la síntesis de proteína muscular aún se redujo en un 24%! Para un hombre que pesa 160 libras, eso es aproximadamente 8 tragos. Otro estudio que comparó los efectos del alcohol en la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio tanto en hombres como en mujeres, encontró que el alcohol solo afectaba las vías de señalización en los hombres, pero no en las mujeres. Sin embargo, cabe señalar que las mujeres son más sensibles a los efectos a largo plazo de la bebida sobre la salud. Entonces, señoras, todavía no es una excusa para tratar de beber más que sus contrapartes masculinas.
ALCOHOL Y TESTOSTERONA
Como se puede imaginar en este punto, si el alcohol interfiere con el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas, lo más probable es que también interfiera con nuestras hormonas. ¡Y adivinarás correctamente porque lo hace! Hablemos de nuestra hormona favorita involucrada en el crecimiento muscular…testosterona.
Tanto la ingestión aguda como la crónica de alcohol reducen la testosterona. Si bien los mecanismos aún no se comprenden completamente, los estudios en ratas macho han demostrado que el consumo de alcohol afecta en gran medida el sistema hipotalámico-pituitario-gonadal, lo que lleva a niveles más bajos de testosterona, disminución de la producción de esperma y producción alterada de otras hormonas reproductivas. La creencia es que el alcohol daña las células que producen testosterona y causa inflamación en el cuerpo que suprime la producción de testosterona.
Y como se mencionó, ¡el alcohol afecta muchas otras hormonas que también son responsables de tu rendimiento en el gimnasio!
ALCOHOL Y CORTISOL
El alcohol aumenta el cortisol. Si los niveles son elevados durante períodos prolongados, esto puede conducir a una mayor degradación de los tejidos. El alcohol disminuye la hormona del crecimiento, lo que tiene efectos negativos en el mantenimiento del azúcar en la sangre y el metabolismo de los músculos, los huesos y el cerebro. El alcohol disminuye la hormona luteinizante, que a su vez reduce la producción de testosterona. El alcohol aumenta el estrógeno, lo que puede tener efectos feminizantes en los hombres.
Además de los cambios, el alcohol induce el metabolismo y las hormonas, también crea productos dañinos en nuestro cuerpo que deterioran las células. Como se mencionó anteriormente, el cuerpo registra el alcohol como muy tóxico. Cuando el alcohol se metaboliza, crea especies reactivas de oxígeno, que son moléculas que causan mucho daño a otras células del cuerpo. Entonces, ¿Cuánto alcohol es demasiado? ¿Dónde existe el umbral antes de que comiences a causar un daño serio a tus objetivos de acondicionamiento físico?
¿CUÁNTO ALCOHOL ES DEMASIADO PARA ESTAR EN FORMA?
Si bien todos sabemos que "beber con moderación" no tendrá ningún efecto dañino para la salud, a muchos de nosotros nos gustaría saber un número para tener una comprensión clara de "moderación". Según la investigación, el consumo de 0,5 g/kg de alcohol o menos no tendrá un impacto en la recuperación muscular después del ejercicio. Para alguien que pesa 120 libras, eso es alrededor de 2 tragos. Para alguien que pesa 180 libras, eso es alrededor de 3 tragos. Suena como estándar cuando pensamos en la cantidad recomendada de bebidas para hombres y mujeres, ¿verdad? Idealmente, consumir 0.5-1gr/kg de alcohol de vez en cuando no revertirá todo su arduo trabajo en el gimnasio. Sin embargo, a medida que ese número aumenta a 1,5 o incluso 2 gr/kg, se observan algunos impactos negativos graves. Volviendo al estudio mencionado anteriormente, 1,5 gr/kg de alcohol u 8 bebidas para alguien que pesa 160 libras disminuyó la síntesis de proteínas musculares en un 37 %. ¿Imagina el nivel de daño que ocurre cuando se supera ese número?
AUMENTO DE ALCOHOL Y GRASA
Además del crecimiento muscular, el consumo excesivo de alcohol también conduce al aumento de grasa. Uno de los productos metabólicos de la descomposición del alcohol es Acetyl-CoA. Esta molécula se puede utilizar para entrar en diferentes vías energéticas, siendo una de ellas la formación de triglicéridos (o grasas).
¿EXISTEN TRUCOS PARA EL CONSUMO DE ALCOHOL CON FINES DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO?
Bueno, para mantener el máximo rendimiento en el gimnasio, se debe evitar todo el alcohol. Sin embargo, algunos estudios muestran que, si el consumo de proteínas es alto y se consume alcohol, la proteína parece atenuar ligeramente los efectos dañinos del alcohol.
El consumo de carbohidratos combinado con el consumo de alcohol parece no tener ningún beneficio en la prevención de la degradación muscular. El único beneficio que proporcionará es disminuir la velocidad a la que el alcohol viaja al hígado para evitar el exceso de alcohol en el torrente sanguíneo. En general, el alcohol no es la bebida más beneficiosa cuando se trata de mejorar la fuerza o el rendimiento. Si bien debe evitarse, también es muy frecuente en las dietas de casi todas las culturas. Entonces, ¡beba responsablemente y beba con moderación!.