Autor: KINSEY MAHAFFEY
Hay muchas razones por las que podrías querer perder peso rápidamente, incluidas (pero no limitadas a): próxima cirugía, recomendación del médico o incluso para un próximo evento o vacaciones. Como entrenador personal y entrenador de salud , te han hecho algunas variaciones de las siguientes preguntas: "¿Qué puedo hacer para impulsar mi pérdida de peso?" o “Parece que está tardando una eternidad en perder peso. ¿Qué puedo hacer para acelerarlo?”.
Bajar de peso a menudo se siente lento, ¡y eso puede ser frustrante! ¿Hay algo que pueda hacer para acelerarlo sin sacrificar su salud? ¡Sí! Afortunadamente, existen formas saludables de ayudarte a aumentar la pérdida de peso sin hacer una dieta intensiva.
10 MEJORES MANERAS DE PERDER PESO RÁPIDO
Ayuno intermitente.
Ordenado..
Deshacerse del peso del agua.
Seguimiento de lo que comes.
Haciendo ejercicio.
Comer muchas proteínas.
Aumento de la ingesta de agua.
Practicando la alimentación consciente.
Reducir la ingesta de azúcar y carbohidratos.
Dormir lo suficiente.
#1 AYUNO INTERMITENTE
El ayuno intermitente crea un déficit de calorías sin tener que contar las calorías. Estos son algunos de los tipos más populares de ayuno intermitente :
Ayuno en días alternos: Como sugiere el nombre, te detendrás a comer (o mantener las calorías en <500 calorías/día) cada dos días. En los días sin ayuno, puedes comer lo que quieras.
Dieta 5:2. Ayunarás 2 días a la semana y comerás 5 días a la semana. En los días de ayuno, puede consumir hasta 500 calorías para las mujeres y hasta 500 calorías para los hombres.
Alimentación restringida en el tiempo (TRF): Cada día, tendrás una "ventana para comer" específica. Por ejemplo, podrás comer normalmente durante 8 horas del día, y las otras 16 horas no consumirás calorías.
Nota importante: Comer en exceso en los días de alimentación puede anular cualquier déficit de calorías que se haya creado durante los días de ayuno.
#2 LIMPIO
La termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) es la energía que gastas durante el día mientras realiza actividades sin ejercicio.
Agrega movimiento intencionalmente a tu día aumentando la cantidad de tiempo que pasas de pie, caminando y moviéndote nerviosamente para agregar hasta 2,000 kcal de gasto por día (Villablanca, et. al. 2015).
#3 DESHACERSE DEL PESO DEL AGUA
Perder el exceso de peso del agua puede ayudarte a perder hasta 3-5 libras en solo unos días. Echa un vistazo a este artículo para las estrategias .
#4 RASTREA LO QUE COMES
Inicialmente, el seguimiento de los alimentos hace dos cosas: 1. Cree conciencia para que puedas ver instantáneamente dónde debes ajustar tu nutrición para ver resultados.
2. Aumenta la atención plena. Cuando debas anotar todo lo que comes, ¡podrías pensarlo dos veces antes de tomar ese refrigerio o golosina adicional!
#5 EJERCICIO
Si actualmente no estás haciendo ejercicio, el simple hecho de comenzar una rutina de ejercicios te ayudará a aumentar la cantidad de calorías que quemas por día para ayudarte a perder peso. Si ya haces ejercicio, puedes ajustar la intensidad de tu ejercicio o la cantidad de días que haces ejercicio por semana (sin dejar de tener al menos un día de descanso). Estas son las recomendaciones de ejercicio para adultos (USDHHS 2021):
• Al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa (o una combinación de ambas).
• Entrenamiento de resistencia al menos 2 días a la semana.
#6 COMER MUCHAS PROTEÍNAS
La proteína es saciante, te ayuda a mantener la masa muscular magra y puede ayudarte a mantener una ingesta saludable de calorías. Los adultos deben aspirar a consumir de 0,54 a 0,7 gramos por libra de peso corporal para una persona promedio, o de 0,7 a 1,0 gramos por libra para atletas o personas que buscan desarrollar masa muscular.
#7 AUMENTA LA INGESTA DE AGUA
Aumentar la ingesta de agua puede ayudarte a eliminar el peso del agua (suena contradictorio, pero funciona), reducir la sensación de hambre (la deshidratación puede enmascarar el hambre), aumentar tu energía a media tarde y disminuir tu ingesta total de calorías (si cambia el consumo de calorías), bebidas y reemplaza con agua).
La ingesta diaria de agua recomendada para las mujeres es de 11,5 vasos/día y para los hombres de 15,5 vasos (IOM 2005).
#8 PRACTICA LA ALIMENTACIÓN CONSCIENTE
Apaga las distracciones (como los programas de televisión o las redes sociales), coma despacio, mastica bien cada bocado y baje el tenedor entre bocados para que su cerebro tenga tiempo suficiente para reconocer las señales completas durante las comidas.
#9 REDUCE EL CONSUMO DE AZÚCAR Y CARBOHIDRATOS REFINADOS
Los alimentos envasados que no contienen ingredientes enteros suelen contener cantidades excesivas de calorías, carbohidratos refinados y azúcares añadidos. Al ceñirse a los alimentos integrales, reducirá tu ingesta total de calorías y aumentará tu ingesta de nutrientes para ayudarte a perder peso.
#10 DUERME LO SUFICIENTE
Los adultos deben dormir de 7 a 9 horas cada noche. La falta de sueño puede provocar una disminución de la energía, un aumento de los antojos de alimentos dulces/salados, un aumento del hambre y una disminución de la motivación para hacer ejercicio. ¡Obtén más ZZZ para prepararse para el éxito en la pérdida de peso!
¿DEBERÍA PERDER PESO RÁPIDO? ¿ES SALUDABLE?
La pérdida de peso saludable generalmente ocurre en 1-2 libras por semana (máximo). Se recomienda a los adultos con un IMC de 25 kg/m2 o más, o cuyo porcentaje de grasa corporal se encuentre en la categoría de obesos, que comiencen un programa de pérdida de peso perdiendo entre el 5 y el 10 % de su peso corporal inicial en un período de 3 a 6 meses, periodo (ACSM 2014). En este caso, podría ser apropiado perder peso a un ritmo más rápido ya que la persona tendrá más peso que perder.
Una persona que no esté en la categoría de obeso probablemente tendría que usar medidas extremas y potencialmente dañinas para perder más de 2 libras por semana. Un ejemplo de pérdida de peso no saludable es si alguien quiere perder peso para un próximo evento al no comer durante unos días para alcanzar su meta de pérdida de peso. Esto puede conducir a la recuperación de peso (probablemente con algunas libras adicionales) una vez que la persona reanude sus patrones de alimentación normales.
¿HAY ALIMENTOS PARA AYUDAR CON LA PÉRDIDA DE PESO?
Si bien no hay un alimento mágico que provoque la pérdida de peso, si existen estrategias nutricionales específicas que se pueden emplear para ayudar a perder peso. A continuación, se especifican algunas estrategias simples:
Alimentos bajos en calorías que agregan volumen. Las verduras sin almidón pueden agregar volumen a su plato sin agregar calorías en exceso. Consume muchas proteínas y cantidades moderadas de grasas saludables (como aguacate, aceitunas, nueces/semillas, aceite de oliva, etc.) para ayudarte a sentirte lleno por más tiempo. Come alimentos integrales y minimiza la comida procesada/rápida. ¿No te gusta cocinar? ¡No hay problema! Hoy en día, incluso puedes encontrar comidas preenvasadas que están hechas de alimentos integrales como proteínas magras, vegetales, carbohidratos integrales y grasas saludables.
¿QUÉ FORMA DE EJERCICIO ES LA MEJOR PARA PERDER PESO RÁPIDAMENTE?
Si bien hay ciertos tipos de ejercicio que queman más calorías por minuto que otros, el mejor tipo de ejercicio que puede hacer para perder peso es... ¡El tipo de ejercicio que hará constantemente! Aquí hay algunas estrategias simples para aumentar las actividades que ya disfruta:
Prueba los intervalos: ya sea que disfrutes caminar o usar equipo cardiovascular, intenta cambiar tu velocidad de vez en cuando para aumentar tu frecuencia cardíaca y aumentar tu quema de calorías. Ejemplo: Camina rápido durante un minuto, luego vuelve a tu ritmo normal durante 2 minutos. Ejercicio grupal: si haz estado haciendo la misma clase durante años, intenta cambiar a una clase diferente (tal vez incluso a una más desafiante si está listos), o pregúntale a tu instructor cómo puede desafiarte más durante tu clase actual. Levantamiento de pesas: Prueba el entrenamiento en circuito . Elige 5-6 ejercicios multiarticulares para hacer de forma consecutiva, con poco o ningún descanso entre ejercicios. Esto puede ayudarte a aumentar la quema de calorías.
¿POR QUÉ LAS DIETAS ESTRICTAS SON UNA MALA IDEA?
Las dietas estrictas a menudo implican reducir drásticamente las calorías durante un período prolongado, eliminar grupos de alimentos completos y/o no comer una variedad lo suficientemente amplia de nutrientes para alimentar el cuerpo, todo a favor de perder algunas libras rápidamente.
La investigación ha demostrado una y otra vez que el uso de dietas estrictas pone a las personas en riesgo de empeorar su salud y recuperar más peso del que perdieron. ¡Di no a dietas drásticas!
UNA PALABRA SOBRE LIMPIEZAS
Algunas personas eligen hacer una limpieza para "desintoxicar" sus cuerpos con la esperanza de acelerar la pérdida de peso. El término limpieza se usa ampliamente, y no hay mucha investigación sobre la efectividad de hacer una limpieza para este propósito. Ingerir una dieta rica en nutrientes y mantener un estilo de vida saludable es la mejor manera de permitir que el cuerpo se desintoxique y alcance un peso saludable
Hemos enumerado algunos métodos para impulsar tu viaje de pérdida de peso, pero es importante enfatizar que la pérdida de peso a menudo es más una maratón que una carrera de velocidad. Cuando intentes perder peso, encuentra estrategias que funcionen para ti, que disfrutes y que puedas mantener a largo plazo para obtener los mejores resultados.
Está bien emplear algunas estrategias de pérdida de peso adicionales para impulsar los resultados en el camino, pero son los cambios a largo plazo los que producirán resultados a largo plazo.