top of page

TIPOS DE CUERPO: ¿CÓMO ENTRENAR Y HACER DIETA PARA TU TIPO DE CUERPO?

Autor: ANDRÉS PAYNE


¿Tienes problemas para perder grasa corporal, pero pareces ganarla incluso después del más pequeño desliz con tu dieta? ¿O sientes como si pudieras comer durante días sin ganar una onza? Podrías tener algo que ver con tu tipo de cuerpo actual. Pero, ¿es realmente así de simple?


Exploremos más a fondo y analicemos cómo se relacionan con la composición corporal general.




¿QUÉ ES EL TIPO DE CUERPO?


En el tipo de cuerpo, o somatotipo, se hace referencia a la idea de que hay tres composiciones corporales generalizadas que las personas están predeterminadas a tener. El concepto fue teorizado por el Dr. WH Sheldon a principios de la década de 1940, nombrando a los tres somatotipos: endomorfo , mesomorfo y ectomorfo .

Originalmente se creía que el somatotipo de una persona era inmutable, y que ciertas características fisiológicas y psicológicas incluso estaban determinadas para cada persona.


Según Sheldon, los endomorfos tienen cuerpos que siempre son redondeados y suaves, los mesomorfos siempre son cuadrados y musculosos, y los ectomorfos siempre son delgados y de huesos finos.

Él teorizó que estos tipos de cuerpo influyen directamente en la personalidad de una persona, y los nombres fueron elegidos porque creía que los rasgos predominantes de cada somatotipo estaban grabados en piedra, derivados del desarrollo preferencial prenatal de las capas embrionarias endodérmica, mesodérmica o ectodérmica.


EL ESPECTRO DEL TIPO DE CUERPO


Pero, ¿por qué estamos discutiendo este tema? Porque mientras que la noción de una composición corporal predeterminada parece descabellada a través de un lente del siglo XXI, muchos de los marcadores fisiológicos y las observaciones asociadas con cada somatotipo realmente existen en la población en general.

Sin embargo, la comprensión moderna se aleja del concepto original de Sheldon; son nuestras características fisiológicas las que determinan el somatotipo actual, no el somatotipo el que determina nuestras fisiologías colectivas.


Nadie existe dentro de un solo somatotipo puro; en cambio, todos estamos en constante cambio y caemos de manera única en un espectro en algún lugar entre los tres.


¿CÓMO IDENTIFICAR EL TIPO DE CUERPO?


En consecuencia, comprender el tipo de cuerpo del estado actual de un cliente es muy beneficioso para los profesionales del fitness. Una simple observación de la composición corporal puede ayudar a identificar rápidamente varias situaciones fisiológicas con las que un cliente podría estar lidiando y permitirle personalizar soluciones que abordarán preferentemente cada una. Usa los siguientes rasgos de somatotipo para determinar con cuál se alinea principalmente una persona:


ENDOMORFO

  • Estructuras óseas más robustas con sección media y caderas más grandes.

  • Lleva más grasa por todo el cuerpo.

  • Gana grasa rápido y la pierde lentamente.

  • Metabolismo naturalmente lento; potencialmente debido a condiciones crónicas (p. ej., deficiencia de tiroides, diabetes) pero con demasiada frecuencia el resultado de un estilo de vida sedentario y un balance energético diario crónicamente positivo.

MESOMORFO

  • Estructura ósea media con hombros más anchos que las caderas.

  • Musculatura atlética desarrollada.

  • Metabolismo eficiente; tanto la ganancia como la pérdida de masa, ocurren con relativa facilidad.

ECTOMORFO

  • Hombros y caderas más estrechos con respecto a la altura.

  • Músculos relativamente más pequeños con respecto a la longitud del hueso.

  • El metabolismo naturalmente rápido dificulta que muchos ganen masa.

  • Potencialmente indicativo de trastornos alimentarios (p. ej., anorexia, bulimia) cuando el IMC es ≤17.

Una vez que identifiques con qué somatotipo te alineas más con un cliente, considera los desafíos estructurales y metabólicos asociados con él. Luego, adapta la programación de ejercicios y el entrenamiento dietético para superar esos obstáculos. Este desarrollará preferentemente la base necesaria que cada cliente requiera individualmente.


Para el nuevo cliente típico, el objetivo general inicial de "ponerse en forma" se reducirá esencialmente a un deseo de cambiar su tipo de cuerpo actual hacia una fisiología más mesomórfica.


Obviamente, habrá excepciones a esta regla: siempre habrá endomorfos que quieran crecer aún más para competir en eventos de hombres fuertes y ectomorfos que quieran mantenerse delgados y en forma para correr ultramaratones, pero suena cierto para la mayoría de los clientes que buscan la ayuda de un Entrenador Personal Certificado o un Entrenador de Nutrición.


A la luz de ese objetivo promedio, por ejemplo, un cliente que se presenta predominantemente como un ectomorfo probablemente necesitará soluciones dietéticas y de entrenamiento que se centren en la síntesis de proteínas musculares y la ganancia de masa general, mientras que los clientes endomorfos típicos se beneficiarán mucho más del entrenamiento metabólico frecuente y reducción de la ingesta de calorías. Por lo tanto, echa un vistazo a cada individuo, evalúa críticamente y observa si estás utilizando los métodos correctos para el tipo de cuerpo que muestran actualmente y usa los siguientes consejos para adaptar mejor tus programas y lograr el máximo éxito.


TU TIPO DE CUERPO NO ES UNA CADENA PERPETUA


Tal como se entienden y aceptan hoy en día, los tipos de cuerpo reflejan una imagen generalizada de cómo funciona la fisiología de una persona en su estado actual. El somatotipo observable representa la suma actual de sus elecciones físicas, dietéticas y de estilo de vida hasta ese momento, combinado con una variedad de factores incontrolables influenciados tanto por la genética como por el entorno circundante.


Por ejemplo, en un extremo del espectro, una persona que tiene fácil acceso a alimentos de alta calidad, toma decisiones dietéticas habitualmente saludables, no tiene enfermedades crónicas y entrena constantemente a intensidades progresivamente más altas siempre tendrá una musculatura más funcional, y una composición corporal más delgada. Por otro lado, alguien que siempre se sienta todo el día y come muchas calorías en exceso de la comida chatarra sin duda desarrollará la "redondez suave" establecida en la clasificación original de endomorfos de Sheldon.


Pero recuerda, un tipo de cuerpo no es una cadena perpetua. Si lo fuera, los entrenadores personales y los entrenadores de nutrición se quedarían sin trabajo. La industria del fitness, en su esencia, trata de ayudar a las personas a aprender a usar herramientas que pueden controlar (es decir, mejorar el estilo de vida, la dieta y las técnicas de ejercicio) para superar los desafíos que presentan los factores genéticos y ambientales sobre los que de otro modo no tendrían control.


El tipo de cuerpo cambiará según el estilo de vida, la actividad y las modificaciones de la dieta. Alguien que sigue la dieta DASH tendrá una composición diferente a la de alguien que no tiene una preferencia de dieta.

Esta noción queda clara cuando se analizan los físicos promedio de los atletas de élite en diferentes deportes, donde los estándares de entrenamiento y dieta constantes conducen a composiciones corporales promedios similares agrupadas en todo el espectro del somatotipo.


Solo para reiterar, un tipo de cuerpo no es una cadena perpetua. Al igual que un rango de índice de masa corporal no es una indicación clara de que alguien es obeso o tiene bajo peso. Hay muchas métricas en el trabajo.


¿CÓMO MEJORAR LA COMPOSICIÓN DE TU CUERPO?


Las investigaciones continúan demostrando que el entrenamiento físico y los cambios consistentes y habituales en la dieta tienen una fuerte influencia en la mejora de la composición corporal. Las condiciones metabólicas como el hipertiroidismo o el hipotiroidismo están totalmente dentro del ámbito de la medicina moderna para controlarlas y mejorarlas, y las condiciones crónicas como la diabetes tipo 2 son manejables e incluso pueden remediarse en muchos casos mediante mejoras en la dieta y las rutinas de ejercicio. Simplemente escribe "[ejercicio/dieta] impacto en la composición corporal" en tu motor de búsqueda favorito y rápidamente te verás abrumado con la amplitud de la investigación que abarca el último siglo.


El cuerpo humano es altamente adaptable y siempre busca la homeostasis (es decir, el equilibrio) dentro de su entorno. Pero puede llevar un tiempo romper viejos patrones a los que el cuerpo se ha acostumbrado. Este hecho, que el cambio requiere tiempo y consistencia, es más que probable lo que lleva a muchas personas a renunciar a la idea de que están atrapadas en un somatotipo; porque el cambio es difícil y, a menudo, es mucho más fácil y conveniente atribuir la insatisfacción corporal a fuerzas que escapan al control directo. Pero aquí también es donde los entrenadores personales certificados y los entrenadores de nutrición tienen la mayor oportunidad de construir relaciones duraderas con los clientes.


El músculo se gana saludablemente alrededor de una libra por mes, y la grasa se pierde saludablemente alrededor de una libra por semana. Una vez que se haya logrado una composición corporal deseable a través de la modificación del estilo de vida, el entrenamiento físico y cambios saludables en la dieta y, lo que es más importante, cuando esos nuevos hábitos se adopten y mantengan de forma permanente, el nuevo cuerpo que es sintomático de todos esos cambios eventualmente se convertirá en el “nueva normalidad”.


Los metabolismos y los apetitos se ajustan a las nuevas ingestas de energía, la actividad física se convierte en una parte natural del día en lugar de una tarea, y alguien que era predominantemente ectomorfo o endomorfo eventualmente se verá a sí mismo mostrando rasgos mucho más mesomorfo con el tiempo.


¿CÓMO ENTRENAR ENDOMORFOS?


El entrenamiento de endomorfos debe centrarse predominantemente en técnicas de pérdida de grasa hasta que se logre una composición corporal deseable y una eficiencia cardiorrespiratoria funcional. El entrenamiento de resistencia debe usarse para fortalecer los músculos y estabilizar las articulaciones para apoyar un movimiento más eficiente en otras partes de la vida, pero esta población tiende a necesitar una mejora cardiorrespiratoria y, sobre todo, pérdida de grasa.


En el gimnasio, usa períodos de descanso cortos, circuitos para ejercicios de resistencia, muchos ejercicios pliométricos (dentro de la tolerancia del cliente) y usa tanto tiempo adicional como sea posible para ejercicios cardiovasculares constantes.


El entrenamiento anaeróbico y aeróbico consistente ayudará a los cuerpos endomorfos a aumentar su eficiencia metabólica y aumentar el requerimiento diario de energía del cuerpo. Además, recomienda que los clientes principalmente endomorfos aumenten su factor de termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) tanto como sea posible, moviéndose más durante los momentos del día cuando no están en el gimnasio. El compromiso con un estilo de vida menos sedentario en general es lo más importante para que esta población comience a superar sus desafíos metabólicos.


Debido a estos metabolismos más lentos (independientemente de la causa subyacente) y un exceso de energía almacenada (grasa corporal), las soluciones nutricionales para personas principalmente endomorfas deben centrarse en técnicas para maximizar la pérdida de grasa mientras se sigue apoyando, e incluso construyendo, la masa muscular magra existente. Para conseguirlo, una dieta baja en calorías y alta en proteínas es ideal. Se ha demostrado que las dietas que contienen proteínas diarias de hasta 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal (y, a veces, incluso más) son seguras y eficaces para apoyar el tejido muscular existente durante los momentos de restricción calórica y pérdida de peso.


Después de asegurarte de que se hayan cumplido los requisitos diarios de proteínas, el grupo restante de calorías puede provenir de cualquier combinación de carbohidratos y grasas que la persona tolere mejor. Algunos pueden tolerar una dieta "cetogénica" muy baja en carbohidratos que les ayude preferentemente a quemar aún más grasa durante el día, mientras que otros experimentaran hipoglucemia y sus síntomas nauseabundos asociados sin suficientes carbohidratos en su dieta.


Esto suena especialmente cierto durante los entrenamientos, donde los carbohidratos son importantes para alimentar las intensidades más altas necesarias para la mejora cardiorrespiratoria. Pero independientemente de si los carbohidratos o las grasas son la fuente de energía preferida, lo más importante es determinar el requerimiento total de calorías diarias del cliente y mantener la ingesta de alimentos un poco más baja (con aún suficiente proteína) para que el cuerpo permanezca en una energía negativa. equilibrio con el menor catabolismo muscular posible.


TLDR:

  • Maximiza la quema de calorías y la mejora de la eficiencia metabólica utilizando principalmente técnicas de entrenamiento metabólico de alta intensidad.

  • Consume una dieta rica en proteínas con carbohidratos y grasas balanceados que mantenga un ligero balance energético negativo.

¿CÓMO ENTRENAR ECTOMORFOS?


Los ectomorfos enfrentan el conjunto opuesto de desafíos como individuos principalmente endomorfos. Debido a los numerosos factores mencionados anteriormente, la mayoría de los clientes ectomorfos han desarrollado cuerpos con metabolismos muy activos y estructuras óseas "largas", lo que les dificulta ganar masa y mantenerla. Por esta razón, se deben priorizar las técnicas de ejercicio para la hipertrofia y la fuerza máxima, con un enfoque muy reducido en el entrenamiento cardiorrespiratorio para reducir la utilización total de energía.


La hipertrofia y el entrenamiento de resistencia de fuerza máxima son principalmente de naturaleza anaeróbica y, cuando se combinan con períodos de descanso más largos, no estimularán la quema elevada de calorías en el momento como lo harán los programas de ejercicio más intensos y de ritmo rápido. Cuando se combina con un balance de energía consistentemente positivo, este tipo de levantamiento ayuda preferentemente a los ectomorfos a desarrollar su masa corporal.


Para acompañar el entrenamiento de resistencia enfocado en la ganancia de masa, los cuerpos ectomorfos deben comer una dieta enfocada en la ganancia de masa. Estas personas tienden a quemar las fuentes de energía más rápido que la mayoría, por lo que se necesitarán muchas calorías. Las dietas bajas en carbohidratos y enfocadas en la pérdida de grasa no se recomiendan aquí y, en algunos casos, puede ser prudente recomendar que los clientes ectomorfos incluso incorporen batidos nutricionales para "ganar masa" en sus dietas.


Y al igual que con los cuerpos endomorfos que están trabajando para volverse más mesomórficos, los ectomorfos también necesitan altos niveles de proteína. Se ha demostrado que 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal de proteína diaria es óptimo para el crecimiento muscular, y algunas personas requieren hasta 2,2.

Luego, esa proteína debe espaciarse cada tres horas para que las señales de síntesis de proteína muscular (MPS) (del aminoácido leucina) se maximicen durante todo el día. Un batido de proteínas adicional por la noche, justo antes de acostarse para minimizar la ventana de ayuno, también puede ser beneficioso para maximizar la MPS en personas con dificultades para aumentar de peso.


TLDR:

  • Maximiza la ganancia muscular usando hipertrofia de baja intensidad y entrenamiento de resistencia de fuerza máxima con períodos de descanso más prolongados.

  • Consuma una dieta rica en proteínas con carbohidratos y grasas balanceados que mantenga un balance energético positivo.

¿CÓMO ENTRENAR MESOMORFOS?


No se puede evitar el hecho de que los mesomorfos tienen las cosas un poco más fáciles que otros. Sus metabolismos son relativamente eficientes, tienen masa muscular funcional, si no atlética, y están esencialmente listos para asumir cualquier objetivo de acondicionamiento físico que deseen con un trabajo básico mínimo.


Pero recuerda, aunque sin duda hay algunas personas que se ven delgadas y en forma sin ningún esfuerzo, son la excepción a la regla. La mayoría de las personas que presentan una composición corporal más mesomórfica la han desarrollado como consecuencia de numerosos factores a lo largo de su vida. Y para los individuos formalmente endomorfos o ectomorfos que han mejorado su estilo de vida, dieta y estado físico, el trabajo duro y la disciplina son los factores más importantes de todos.


Un tipo de cuerpo mesomórfico indica que un cliente está listo para la transición a formas más avanzadas de potencia , atlético y deportivo específico. Comparativamente, las dietas para cuerpos mesomorfos deben adaptarse específicamente a los objetivos de salud y estado físico. La proteína debe consumir entre 1,2 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal, según la intensidad del programa de ejercicio, y las calorías restantes provienen de una combinación de carbohidratos y grasas saludables. Luego, si todavía se desean cambios en la composición corporal, la carga diaria de calorías puede aumentar o disminuir para ganar o perder peso, respectivamente.


TLDR:

  • Utiliza las fases OPT directamente alineadas con los objetivos del cliente.

  • Come específicamente para objetivos de acondicionamiento físico y actividad, aumentando o disminuyendo las calorías diarias para controlar preferentemente la composición corporal con balances de energía positivos, neutrales o negativos.

  • Aumenta la ingesta de proteínas hasta 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal para lograr objetivos de aumento de masa muscular; o manténgase cerca de los 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal de la cantidad diaria recomendada por la FDA (RDA, por sus siglas en inglés) cuando todo lo que se desea es mantener una composición corporal saludable.






30 visualizaciones0 comentarios

Comments


bottom of page