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RELOJES MUSCULARES Y EL VALOR DEL ENTRENAMIENTO SINCRONIZADO


AMY ASHMORE, PHD.


Muchos deportistas prefieren entrenar a la misma hora todos los días. Pueden argumentar una variedad de razones para esto: es cuando se sienten más despiertos, menos hambrientos, más concentrados o menos estresados. Incluso pueden decir que parece más fácil hacer ejercicio a una hora constante. Probablemente tengan razón, pero la razón no es meramente psicológica; también es biológica. Y todo comienza con algo que todo el mundo tiene, pero de lo que la mayoría nunca ha oído hablar: una colección de relojes musculares.

Como CPT, conocer este principio tan importante de la biología puede ayudar a informar la programación de ejercicios que prescribe a los clientes.

Este artículo apareció originalmente en la edición de otoño de 2020 de la revista American Fitness.


¿Qué son los relojes musculares?


Los relojes musculares son cronometradores internos que residen en los músculos del cuerpo, de la misma manera que el reloj circadiano maestro, reside en el cerebro. Mientras que el reloj maestro monitorea y regula los ritmos del cuerpo como un todo, los relojes musculares son los principales responsables de sincronizar la actividad muscular diaria con el resto del cuerpo y el entorno que lo rodea.

Cuando los músculos esqueléticos, los sistemas biológicos y los eventos ambientales se sincronizan, se establece un ritmo que beneficia a todo el cuerpo, influyendo en el rendimiento deportivo y físico, la prevención de enfermedades y la salud en general (Mayeuf-Louchart, Staels & Duez 2015).

Conocer qué hace que los relojes musculares funcionen, tanto a nivel celular como en todo el sistema, puede ayudarlo a comprender la base del entrenamiento sincronizado. Aquí encontrará una descripción general de la biología de los relojes musculares y los principios de programación, incluida la similitud biométrica y el descanso intermitente, que se basan en ellos, así como programas de muestra que ilustran su uso. Al considerar estos factores al crear la programación, puede ayudar a los clientes a obtener más beneficios de cada sesión de ejercicio, al mismo tiempo que mejora la salud general y la prevención de enfermedades a largo plazo.

El propósito de todos los relojes internos, incluidos los relojes musculares, es utilizar información sobre la sincronización de eventos dentro y fuera del cuerpo para alinearlo con el entorno en un horario de 24 horas.


¿Por qué los relojes musculares son clave?


Debido a que la masa corporal es más del 40% de músculo, este tipo de tejido tiene una poderosa influencia sobre el cuerpo. Además, hay más de 600 músculos esqueléticos y cada uno tiene su propio reloj; por lo tanto, hay más de 600 relojes musculares independientes en el cuerpo. Cada período de 24 horas, estos relojes musculares trabajan para sincronizar la actividad del músculo esquelético con el reloj maestro ubicado en el cerebro.


Además, los relojes musculares trabajan para alinear la actividad muscular diaria con los ciclos corporales naturales (como las fluctuaciones en los niveles hormonales y la temperatura corporal); con otros órganos y sistemas del cuerpo (afectando el sistema digestivo, el hígado y los hábitos alimenticios, por ejemplo); y con eventos ambientales externos (como cambios diurnos y nocturnos en los niveles de luz). Los relojes musculares también se comunican entre sí y con otros relojes del sistema musculoesquelético, incluidos los relojes de tendones y ligamentos.


Es importante señalar que, aunque el reloj maestro del cerebro ejerce un control directo sobre los relojes musculares, estos no ejercen un control directo sobre el reloj maestro; sin embargo, a través del ejercicio (como se muestra más adelante), los relojes musculares influyen indirectamente en el reloj maestro.


¿Cómo se comunican los relojes musculares?


La sincronización de los músculos y los sistemas corporales se produce a través de un complejo sistema de comunicación a nivel celular. Los relojes musculares son en realidad genes, también denominados factores de transcripción, compuestos de proteínas que ayudan a regular la función muscular.

Cuando los músculos esqueléticos se contraen repetidamente (como durante el ejercicio), liberan mioquinas, un tipo de proteína específica de los músculos. Otros sistemas corporales (incluido el reloj maestro) reconocen las mioquinas como una señal de que los músculos están funcionando.

Es a través de este patrón de liberación y reconocimiento que los músculos esqueléticos y otros sistemas corporales se comunican y, en última instancia, se sincronizan durante y después del ejercicio para maximizar el rendimiento y los beneficios para la salud. La clave para comprender cómo los relojes musculares pueden optimizar la salud y el estado físico es reconocer cómo se basan en el tiempo.


¿Por qué la sincronización del fitness es importante para los músculos?


El propósito de todos los relojes internos, incluidos los relojes musculares, es utilizar información sobre la sincronización de eventos dentro y fuera del cuerpo para alinear el cuerpo con el entorno en un horario de 24 horas. Cumplir con un programa de entrenamiento regular genera un ritmo circadiano que prepara los músculos y otros sistemas del cuerpo para la actividad diaria y los tiempos de descanso cada día.


El tiempo en el fitness y los deportes se refiere a algo más que a la hora del día en que se realiza el ejercicio. También tiene que ver con adherirse a un programa de ejercicio regular que esté alineado con los cambios que ocurren naturalmente en el cuerpo y los músculos a diario. Estos cambios incluyen fluctuaciones en los niveles hormonales y la flexibilidad muscular, así como variaciones en la hora del día en la utilización de oxígeno y los niveles de sustratos bioquímicos (moléculas sobre las que actúan las enzimas) que son específicas del pico de rendimiento muscular.


Cuando se liberan mioquinas durante el ejercicio, hacen más que proporcionar información sobre la actividad muscular inmediata; también transmiten señales de tiempo que ayudan al cuerpo a saber cuándo un músculo está activo en relación con la hora del día.


¿Debería hacer ejercicio a la misma hora todos los días?


Hacer ejercicio a la misma hora todos los días es una buena idea. Cuando el ejercicio se realiza de manera sistemática, proporcionando contracciones del músculo esquelético programadas y repetidas a la misma hora todos los días, el cuerpo aprende cuándo esperar el ejercicio (en lugar de descansar) cada día. Esto permite que los relojes musculares hagan su trabajo para mejorar el rendimiento muscular, sincronizar los músculos con otros sistemas corporales, aumentar la salud y el estado físico (Mayeuf-Louchart, Staels & Duez 2015).


¿Qué dicen las investigaciones sobre los relojes musculares?


Aunque los relojes musculares se descubrieron a principios de la década de 2000, desarrollar la capacidad de crear programas de ejercicio basados en ellos es un esfuerzo reciente. A continuación, se detallan dos estudios que han proporcionado pruebas sólidas del impacto de la sincronización del entrenamiento.

El primero se centra en la hora del día en que se realiza el ejercicio y el segundo ilustra los beneficios de seguir un horario regular.


¿Qué sucede después de un entrenamiento?


En un pequeño estudio realizado este año, Tanaka et al. (2020) examinaron los efectos del ejercicio en el nivel y el momento de la expresión del gen reloj en los leucocitos, un tipo de célula sanguínea que expresa proteínas clave que regulan el metabolismo muscular.

Para esta investigación, se asignó a 11 hombres jóvenes de entre 20 y 30 años a tres grupos diferentes: un grupo de ejercicio matutino, un grupo de ejercicio vespertino y un grupo de control que no hacía ejercicio. Cada grupo realizó una sola sesión de ejercicio en una bicicleta ergómetro al 60% del VO2máx durante 1 hora a las 7am (ejercicio de la mañana) o a las 4 pm (ejercicio de la tarde). Los sujetos se definieron como físicamente activos, pero no eran deportistas entrenados habitualmente.


Para todos los grupos de estudio, se recolectaron muestras de sangre el día de la sesión de ejercicio en siete horarios diferentes: 6 am, 9 am, mediodía, 3 pm, 6 pm, 9 pm y 11 pm. Se tomó una muestra de sangre final a las 6 am de la mañana siguiente para mostrar cambios de 24 horas en la expresión génica del reloj muscular. Específicamente, los investigadores observaron los niveles de dos proteínas que se relacionan con los relojes del cuerpo y los ritmos diarios: proteína 1 similar a ARNT (BMAL1) y proteína criptocromo 1 (CRY1).


Los sujetos del grupo sin entrenamiento no mostraron cambios en el comportamiento de las proteínas del reloj muscular; sin embargo, los grupos de ejercicio mostraron una tendencia general de las proteínas del reloj muscular al alterar su comportamiento durante el ejercicio, de lo que se colige que el ejercicio afecta el funcionamiento del reloj muscular. Esto es congruente con un estudio anterior en roedores que involucró la respuesta del reloj muscular al ejercicio programado (Wolff y Esser 2012).

Aquí hay detalles adicionales de Tanaka et al. estudio: primero, los investigadores encontraron que BMAL1 aumentaba después del ejercicio tanto por la mañana como por la tarde. Esto es importante porque BMAL1 regula los relojes musculares. Cuando BMAL1 se vuelve ineficaz, el ritmo natural de los relojes musculares también se elimina. Lo que muestran estos datos es que las proteínas del reloj muscular reconocen y responden al ejercicio. El hallazgo de que BMAL1 se activa durante el ejercicio demuestra que los relojes musculares están aprendiendo cuándo esperar que ocurra el ejercicio todos los días.

En este mismo estudio, los investigadores encontraron que CRY1 también aumentó con el ejercicio matutino, pero no con el ejercicio por la tarde. CRYl es otra proteína que controla los relojes corporales y los ritmos diarios de 24 horas. Este hallazgo indica que los músculos son más susceptibles a las sugerencias de horarios de ejercicio por la mañana que por la tarde. Debido a que tanto BMAL1 como CRY1 fueron más altos después del entrenamiento de las 7 am, parece que es más probable que los relojes musculares respondan y se adapten a una rutina de ejercicios matutina programada regularmente.

Los investigadores también observaron cómo el momento de los entrenamientos afectaba la acrofase (o pico del ciclo) de la expresión de BMAL1. Como era de esperar, los niveles de BMAL1 alcanzaron su punto máximo más temprano en la mañana para el grupo de ejercicio de las 7 am y más tarde en la tarde para el grupo de ejercicio de las 4 pm. Esto muestra que la sincronización del ejercicio cambió la sincronización de la liberación de proteínas del reloj muscular. Debido a que los relojes musculares y otros relojes biológicos están en comunicación constante, esto significa que la sincronización del ejercicio afecta el reloj circadiano y el cuerpo en general.

Finalmente, dado que este estudio involucró solo una sesión de ejercicio, se concluye que una sola sesión de entrenamiento puede modificar los relojes musculares y, por lo tanto, a otros relojes biológicos, además de ayudar a sincronizar los ritmos circadianos en los seres humanos.


¿Qué sucede después de los entrenamientos programados repetidos?


Aunque no se discutió en el estudio de 2020, los investigadores Chaix y Panda (2019), teorizaron que los episodios repetidos de ejercicio realizados a la misma hora cada día, producirían un efecto más fuerte en los relojes musculares, resultados que, a su vez, tendría un efecto mayor sobre la sincronización del sistema de todo el cuerpo. Su conclusión: seguir un programa de ejercicio programado con regularidad probablemente conduciría a incrementar mejoras en el estado físico y en los resultados deportivos, así como a una mayor salud general y prevención de enfermedades.

Para ilustrar los efectos específicos de series repetidas de ejercicio, Murphy et al. (2014), examinaron la capacidad de los músculos en caballos de carreras entrenados por horarios para anticipar las próximas sesiones de ejercicio. Esta práctica se hizo midiendo la proteína de desacoplamiento 3 (UCP3), un factor crítico para la síntesis de ATP en energía. También se sabe que esta proteína mitocondrial posee un ritmo circadiano que cierra la brecha entre los relojes musculares y la función muscular.

Los investigadores tomaron medidas repetidas de UCP3 antes de que los caballos realizaran su entrenamiento programado regularmente. Los datos mostraron que la expresión máxima de UCP3 precedió a este entrenamiento. Lo que indica que los músculos de los caballos habían aprendido a anticipar el ejercicio programado y, como resultado directo, sus cuerpos comenzaron a prepararse para ello generando UCP3 extra lo suficientemente temprano para permitir que los caballos ingresen a la sesión de ejercicio bien preparados para cumplir con su condición física.

Estos hallazgos afirman la idea de que los músculos pueden aprender a anticipar el ejercicio según la hora del día. En pocas palabras, cuando el ejercicio se realiza repetidamente en un horario establecido, los músculos comienzan a esperarlo. Como resultado, unos 30 minutos antes de una sesión de entrenamiento anticipada, el cuerpo "activará" los procesos fisiológicos asociados con los resultados del rendimiento muscular (Ashmore 2020).

Cuando se analiza en conjunto la investigación sobre las respuestas relacionadas con el tiempo de BMAL1, CRY1 y UPC3, se deduce que los músculos se benefician de un programa de ejercicio regular, que a su vez beneficia a todo el cuerpo a través de la sincronización.


Debido a que los relojes musculares tienden a responder mejor al movimiento rítmico continuo como el entrenamiento elíptico, el entrenamiento de resistencia debe programarse cuidadosamente para proporcionar las señales consistentes que buscan los relojes musculares.

¿Qué considerar al crear un programa sincronizado?

La sincronización de los músculos y los sistemas corporales es posible gracias a una programación de ejercicios reflexiva y estratégica. Para funcionar correctamente, los relojes musculares se basan en señales consistentes de su entorno sobre el momento de los eventos diarios, incluido el ejercicio (Schroeder y Esser 2013); por lo tanto, cuanto mejor se sincronice un programa de ejercicios con los ciclos naturales del cuerpo, más efectivo será.

Cuando se trata de programar el ejercicio, las señales que buscan los relojes musculares son la hora del día en que se realiza el ejercicio, el tipo de ejercicio y la duración de la actividad y el descanso. El uso estratégico de estas tres variables de programación es la clave para maximizar los beneficios, según nuestro conocimiento actual sobre los relojes musculares.

¿Cuándo programar el entrenamiento cardiovascular?

El momento del día en que se realiza el ejercicio es de vital importancia para su eficacia. Basado en el estudio de Tanaka et al, hacer ejercicio cardiovascular en diferentes momentos del día influye en los relojes de los músculos humanos de diferentes maneras. Aunque se ha demostrado que los ejercicios de la mañana y de la tarde aumentan la actividad de un tipo de proteína del reloj muscular (BMAL1), el ejercicio matutino parece ser el preferido porque promueve cambios en dos tipos de proteínas clave (BMAL1 y CRY1).


Esto demuestra que los músculos ejercitados se sincronizan con otros sistemas corporales de manera más efectiva por la mañana. Los datos resultantes indican que, para la salud, la condición física general y los objetivos deportivos, el ejercicio matutino sería la mejor opción, al menos para el ejercicio cardiovascular o, más específicamente, para el ciclismo. Sin embargo, el "mejor" momento para hacer ejercicio no es tan sencillo de determinar.

La relación entre la hora del día y la eficacia general del ejercicio se vuelve más complicada cuando consideramos los sustratos que fluctúan durante las 24 horas, como el oxígeno y otros metabolitos asociados con el rendimiento del ejercicio. Por ejemplo, la forma en que el cuerpo usa el oxígeno varía a lo largo del día y de un día para otro. Cuando la absorción de oxígeno es el único factor en consideración, el rendimiento del ejercicio es mejor al final del día.

Un estudio mostró que cuando se pidió a 12 personas que corrieran a una intensidad de baja a moderada en diferentes momentos del día, la absorción de oxígeno fue más eficiente por la noche. Sin embargo, el entrenamiento de alta intensidad no mostró una preferencia por la hora del día (Gabriel & Zierath 2019). Otro estudio (Sato et al. 2019) encontró una preferencia por la actividad metabólica, incluida la utilización de grasas, a última hora de la mañana. Esto indica que, si el objetivo es perder peso, el ejercicio matutino puede ser más adecuado. Sin embargo, este estudio se realizó con ratones, por lo que se necesita investigación adicional en esta área con sujetos humanos.


Aún queda mucho por descubrir sobre el momento óptimo del día para hacer ejercicio, pero dada la situación actual de la investigación y la dirección en la que parece dirigirse según el funcionamiento circadiano, el entrenamiento cardiovascular a última hora de la mañana parece ser el favorito emergente para sincronizar metabolismo y otros sistemas corporales. Sin embargo, es importante señalar que esto no desacredita el valor del ejercicio en otros momentos del día, ni descarta modos adicionales de ejercicio, como el entrenamiento de resistencia, como formas efectivas de lograr los resultados deseados.

Cuando el ejercicio ocurre repetidamente en un horario establecido, los músculos comienzan a esperarlo. Como resultado, unos 30 minutos antes de una sesión de entrenamiento anticipada, el cuerpo "activará" los procesos fisiológicos asociados con los resultados del rendimiento muscular.

¿Cuándo programar el entrenamiento de resistencia?

Como se mencionó anteriormente, los relojes musculares parecen responder bien al movimiento rítmico asociado con ejercicios cardiovasculares como trotar, entrenamiento elíptico y ciclismo. Sin embargo, el entrenamiento de resistencia también puede proporcionar a los relojes musculares pistas invaluables sobre la sincronización del ejercicio.

Durante el entrenamiento de resistencia, se liberan mioquinas (al igual que durante el ejercicio cardiovascular), lo que indica al resto del cuerpo que se está realizando el ejercicio. Durante este tipo de ejercicio, también se liberan hormonas clave, como la testosterona, la hormona del crecimiento humano, el cortisol y el lactato (también conocido como ácido láctico). Todas estas hormonas afectan el entorno muscular local y señalan el ejercicio continuo a los relojes musculares y otros sistemas corporales.

Debido a que los relojes musculares tienden a responder mejor al movimiento rítmico continuo (como el entrenamiento elíptico), el ejercicio de resistencia debe programarse cuidadosamente para proporcionar las señales consistentes que buscan los relojes musculares. El método sugerido para hacerlo es planificar progresiones basadas en la similitud biomecánica, definida como el grado en que dos ejercicios son similares. Con similitud biomecánica, las señales de tiempo específicas del entrenamiento sobre el tipo de ejercicio se proporcionan a los relojes musculares según las articulaciones primarias utilizadas y los músculos entrenados (Ashmore 2020).

Por ejemplo, un puente de glúteos en decúbito supino y un peso muerto implican la extensión de la cadera; por lo tanto, utilizan articulaciones y acciones musculares similares. En consecuencia, estos ejercicios son biomecánicamente similares. En otro ejemplo, una prensa de piernas y una sentadilla trasera utilizan los cuádriceps, los isquiotibiales y el glúteo mayor como los principales motores; por consiguiente, estos ejercicios utilizan las mismas articulaciones y músculos, de modo que son biomecánicamente similares.

Una mejor práctica es utilizar ejercicios biomecánicamente similares dentro de una sesión de entrenamiento de resistencia para maximizar la eficacia de las señales transmitidas a los relojes musculares. Estas señales incluyen qué músculos están funcionando y qué tipo de ejercicio se está realizando. Las sugerencias para crear un programa con este enfoque incluyen la construcción de entrenamientos alrededor de los mismos grupos de músculos, por ejemplo, abductores y aductores de cadera, o la construcción de entrenamientos alrededor de articulaciones emparejadas como las articulaciones de la cintura escapular y hombro. Esta práctica ayuda a la sincronización al enviar señales consistentes sobre el tipo de ejercicio que está ocurriendo y cuándo está sucediendo.

También vale la pena señalar que la hora del día sugerida para el entrenamiento de resistencia es diferente a la del ejercicio cardiovascular, en particular, si la intención del entrenamiento es la fuerza muscular y el desarrollo de la potencia. Alrededor de las 4 de la tarde, los picos de temperatura corporal y los músculos están más flexibles. Esta vez también marca el final del pico de testosterona en el ciclo diario. Por estas razones, muchas personas prefieren este momento del día para el entrenamiento de resistencia.

¿Cuándo programar el descanso y la recuperación?

Como todos los sistemas corporales, los relojes musculares se basan en un horario constante de encendido y apagado diario de 24 horas. Mientras que el reloj maestro en el cerebro responde principalmente a los ciclos día-noche y despierto-dormido, los relojes musculares monitorean los ciclos de actividad-descanso durante cada período de 24 horas. Por lo tanto, los horarios de ejercicio y descanso deben reforzar un horario de 24 horas.

El descanso intermitente se refiere al momento del descanso durante un período de 24 horas; se hace para alinear los días de descanso / recuperación con la necesidad de los relojes musculares de un horario de 24 horas. El concepto de descanso intermitente se adapta a la idea de ayuno intermitente, que propone periodos alternos de comer y no comer (ayuno). Por ejemplo, una persona puede dividir un día de 24 horas en dos períodos: un período de ayuno de 14 horas y un período de tiempo de 10 horas en el que se puede comer. (El momento específico en este ejemplo no es importante; solo pretende ilustrar el concepto en sí).


El descanso intermitente se basa en la premisa de alternar períodos de ejercicio y no ejercicio (descanso). Mientras que el ayuno intermitente se expresa típicamente en horas, el entrenamiento de descanso intermitente se basa en ciclos de 24 horas. Sugiere que cada semana debería incluir 5 días de entrenamiento intercalados con 2 días de descanso no consecutivos (Ashmore, 2020).


Es importante señalar que este horario es contrario al enfoque popular de entrenar todos los días de la semana y tomarse el fin de semana libre. La razón fundamental detrás de un horario de descanso intermitente es que el reloj maestro en el cerebro sincroniza todos los relojes con un horario de 24 horas, y esto se reinicia cada 24 horas. Por lo tanto, todos los relojes corporales, incluidos los ubicados en el sistema musculoesquelético, buscan horarios y ritmos de 24 horas para sincronizarlos.


Tomarse el fin de semana libre, o entrenar el viernes por la noche y retomar la práctica el lunes por la noche, confunde los relojes de 24 horas del cuerpo. De hecho, demasiado tiempo libre consecutivo puede provocar una desincronización. Para obtener una guía detallada de los entrenamientos de recuperación activos y los días de descanso, siga el enlace. ¡La recuperación activa tiene mucho que ver con los relojes musculares y el tiempo general del entrenamiento!

¿Por qué el tiempo es esencial?

Desde el descubrimiento de los relojes musculares, la capacidad de sincronizar los sistemas musculares con otros sistemas biológicos, a través de una programación cuidadosamente cronometrada, ha surgido como una herramienta poderosa tanto para los profesionales del fitness como para los atletas. Si bien esta es un área de estudio relativamente nueva, no tiene que esperar un minuto más para implementar los hallazgos discutidos aquí y colocar a sus clientes en la vía rápida hacia el éxito.

Al utilizar el conocimiento existente sobre el entrenamiento basado en el tiempo, identificando el mejor momento del día para hacer ejercicio, utilizando conceptos como similitud biomecánica y descanso intermitente, y sincronizando los músculos con otros ciclos diarios que ocurren naturalmente, puede ayudar a los clientes a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico y bienestar.


Proteínas de sincronización cardiovascular y reloj muscular

Esta tabla describe el comportamiento de dos proteínas clave del reloj muscular: la proteína 1 similar a ARNT (BMAL1) y la proteína criptocromo 1 (CRY1) durante el ejercicio cardiovascular.



La cuestión es que ambas proteínas del reloj muscular responden al ejercicio matutino, mientras que solo una responde al ejercicio vespertino. Este hallazgo sugiere que, para sincronizarse con otros sistemas corporales, los relojes musculares son más susceptibles a las influencias del ejercicio matutino.

Adaptado de Tanaka et al. 2020.

Variables adicionales que influyen en el tiempo "óptimo"

En un estudio de 2020 centrado en los posibles beneficios de la alimentación con restricción de tiempo, Parr, Heilbronn & Hawley exploraron cómo estos podrían compararse y / o complementar los beneficios de las intervenciones de ejercicio. Como parte de la discusión, señalaron que programar el ejercicio para "maximizar los beneficios para la salud" puede ser un desafío, porque los resultados también se ven afectados por otras variables, incluido el estado de salud actual de la persona (p. Ej., Enfermedad cardiovascular o diabetes tipo 2) y los biorritmos existentes. (p. ej., cronometraje del ciclo sueño-vigilia).

Por ejemplo, alguien que busca reducir el azúcar en sangre puede beneficiarse de realizar ejercicio cardiovascular por la tarde o por la noche, ya que es aquí cuando la investigación ha demostrado que la actividad física mejora el control glucémico. Los profesionales del fitness deben considerar además la viabilidad de las sugerencias de tiempo en sus programas.


Para los clientes que trabajan de 9 am a 5 pm, el programa de ciclismo de muestra en la página 32 (con entrenamientos de 10 a 11 am) puede ser imposible de seguir. Sin embargo, cambiar el horario de 7 a 8 am todos los días podría ser factible, lo que permitiría a las personas seguir beneficiándose del comportamiento del reloj muscular asociado con los entrenamientos matutinos. Incluso, si determinados clientes no pueden beneficiarse de toda la información de este artículo, es probable que puedan incorporar algunas de las sugerencias con éxito.

Por ejemplo, es relativamente sencillo animar a los clientes a que dejen de tomarse los fines de semana libres y, en cambio, sigan la recomendación sobre el descanso intermitente. Al hacer ajustes incluso menores como estos, puede ayudar a los clientes a acercarse un paso más a alcanzar sus metas personales.


Entrenamiento de similitud biomecánica usando uniones emparejadas


Este es un ejemplo de un programa de entrenamiento de resistencia que se enfoca en articulaciones emparejadas, específicamente el hombro y la cintura escapular.


Programa de muestra para la articulación de la cintura escapular y del hombro


Entrenamiento de similitud biomecánica usando grupos de músculos: parte superior del cuerpo


Este es un ejemplo de un programa de entrenamiento de resistencia que se enfoca en trabajar los músculos del mismo grupo de músculos, específicamente los tríceps.


Programa de muestra para el tríceps

Entrenamiento de similitud biomecánica usando grupos de músculos: parte inferior del cuerpo


Este es un ejemplo de un programa de entrenamiento de resistencia que se enfoca en trabajar grupos de músculos de la misma área del cuerpo.


Programa de muestra para las piernas

Notas de programación:


1. Cualquier ejercicio cardiovascular rítmico continuo puede ser sustituido por el ciclismo.

2. La intensidad y el volumen deben modificarse para adaptarse mejor al individuo.

3. Los días de descanso se programan según los principios del descanso intermitente (2 días no consecutivos).

4. El yoga está programado para el jueves para garantizar solo 2 días de descanso dentro de la semana.


REFERENCIAS


Ashmore, A. 2020. Entrenamiento de resistencia cronometrado: Programación del reloj muscular para un rendimiento óptimo. Champaign, IL: Cinética humana.


Chaix, A., & Panda S. 2019. Ejercicio de ajustes de tiempo. Nature Reviews Endocrinology, 15 (8), 440–41.


Gabriel, BM y Zierath, JR, 2019. Ritmos circadianos y ejercicio: restablecimiento del reloj en las enfermedades metabólicas. Nature Reviews Endocrinology, 15 (4), 197–206.


Mayeuf-Louchart, A., Staels, B. y Duez, H. 2015. Funciones del músculo esquelético durante todo el día. Diabetes, obesidad y metabolismo, 17 (1, Supl.), 39-46.


Murphy, BA y col. 2014. El ejercicio influye en la expresión génica circadiana en el músculo esquelético equino. Veterinary Journal, 201 (1), 39–45.


Parr, EB, Heilbronn, LK y Hawley, JA 2020. Tiempo para comer y tiempo para hacer ejercicio. Reseñas de Ciencias del Deporte y el Ejercicio, 48 (1), 4–10.


Sato, S. y col. 2019. El tiempo de ejercicio especifica el impacto en las vías metabólicas musculares y la homeostasis energética sistémica. Metabolismo celular, 30 (1), 92-110.


Schroder, EA y Esser, KA 2013. Ritmos circadianos, relojes moleculares del músculo esquelético y ejercicio. Ejercicio Sport Science Review, 41 (4), 224-29.


Tanaka, Y. y col. 2020. Efecto de una sola sesión de ejercicio sobre la expresión del gen reloj en leucocitos humanos. Revista de fisiología aplicada, 128 (4), 847–54.


Wolff, G. y Esser, KA 2012. La fase de ejercicio programada cambia el reloj circadiano en el músculo esquelético. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 44 (9), 1663–70.



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