PROFUNDIZANDO EN LA SENTADILLA: CONCEPTOS ERRÓNEOS COMUNES

Autor: Fabio Comana

Hasta el día de hoy, todavía escuchamos ciertas reglas de las sentadillas repetidas una y otra vez en los gimnasios y clubes de salud por parte de muchos profesionales del fitness que a menudo resultan contradictorias. Si bien algunas reglas surgieron a través de la investigación, los orígenes de otras pueden estar en el folclore y el mito. La sentadilla es un ejemplo en el que escuchamos una lista interminable de señales: mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies, alineé las rodillas sobre el segundo dedo del pie, abra su postura, mantenga la cabeza erguida y muchas más. ¿En cuáles confiamos como basados ​​en la evidencia y cuáles se presentan más como un mito que como un hecho?

Además, cuando observamos a un profesional del fitness hacer sentadillas, a menudo notamos que muchos son incapaces de hacerlo correctamente debido a niveles inadecuados de movilidad o estabilidad a lo largo de su cadena cinética (por ejemplo, movilidad del tobillo), no siguen sus propias reglas y recurren a movimiento compensado (discinesia), o la necesidad de actualizar su conocimiento y comprensión de la forma adecuada dada una investigación actualizada sobre el movimiento humano.

A partir de estos planteamientos, examinemos algunas de estas reglas comunes de sentadillas:

  1. Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies

  • Fry y sus colegas examinaron las sentadillas en las que las rodillas se movían o tenían restricciones para avanzar. Como era de esperar, cuando se restringió el movimiento de la rodilla hacia adelante, se redujeron las fuerzas de cizallamiento y los torques en la rodilla.

  • Las fuerzas de cizallamiento en la rodilla implican el movimiento anteroposterior de los huesos en la articulación y afectan de manera más notable a los ligamentos cruzados.

  • Los ligamentos cruzados anteriores (LCA) comienzan a experimentar fuerzas de cizallamiento anterior a partir de una flexión de rodilla de 15°, experimentan las mayores fuerzas de cizallamiento anterior en una flexión de rodilla de 30° y luego disminuyen después de una flexión de rodilla de 60°.

  • Los ligamentos cruzados posteriores (LCP) comienzan a experimentar fuerzas de cizallamiento posterior en una flexión de rodilla de 30 °, experimentan fuerzas de cizallamiento posterior mayores en una flexión de rodilla de 60 ° y luego disminuyen después de una flexión de rodilla de 90 °.

  • Ponerse en cuclillas más allá de esa profundidad aumenta las fuerzas de compresión dentro de la rodilla, ya que las estructuras pasivas alrededor de la articulación asumen gran parte de estas fuerzas, lo que descarga los ligamentos cruzados en la mayoría de las personas y, al mismo tiempo, reduce potencialmente las fuerzas de compresión sobre los meniscos y el cartílago articular de la articulación.

  • Sin embargo, los investigadores también notaron una mayor cantidad de fuerzas de corte y torsión en las caderas que en la rodilla al ponerse en cuclillas sin permitir que las rodillas se muevan hacia adelante; las ramificaciones aquí son más serias dado que la columna lumbar es más susceptible a lesiones. En otras palabras, una mayor inclinación hacia adelante en las caderas debido a la restricción de la rodilla hacia adelante genera mayores fuerzas de corte entre las vértebras individuales de la columna (p. Ej., L5-S1, L5-L4, L4-L3, etc.).

En otras palabras, durante la fase ascendente, se necesita más extensión de la columna y esto puede verse agravado por una posición de cabeza hacia arriba. Tenga en cuenta que por cada 2 ° de extensión de la columna desde el punto muerto, las fuerzas de compresión en el anillo posterior (la parte del disco que resiste la presión durante la compresión) de cada disco aumentan en un promedio del 16%.

  • La sentadilla debe iniciarse conduciendo primero las caderas hacia atrás (bisagras) que:

  • Ayuda a cargar excéntricamente el glúteo mayor.

  • Ayuda a iniciar una contracción isométrica dentro de los isquiotibiales que ayuda a descargar el LCA.

  • La rodilla solo comienza a trasladarse hacia adelante a aproximadamente 15 - 30 ° de flexión de la cadera, creando más una articulación de bisagra en la rodilla que puede reducir las fuerzas de cizallamiento potenciales.

2. Mantener la rodilla alineadas a lo largo de 2do y 3er dedo de pie

La articulación astragalocrural entre el peroné, la tibia y el astrágalo está más involucrada en la flexión y extensión plantar (es decir, la movilidad), mientras que la articulación astragalocalcánea entre el astrágalo y el calcáneo está más involucrada en la estabilidad postural, resistiendo la inversión / eversión y la pronación / supinación. Sin embargo, cuando la articulación astragalocrural carece de movilidad, la articulación astragalocalcánea contribuye, comprometiendo así su estabilidad mediante la pronación y la eversión. Esto a menudo empuja las rodillas hacia adentro, aumentando las líneas de tensión a lo largo del LCA. Este es quizás el mayor problema en la sentadilla: movilidad limitada del tobillo.

  • Asegúrese de no confundir la leve eversión del pie de 8-10 ° en posición de pie con la posición neutra astragalocalcánea con eversión y pronación. La posición normal del pie generalmente se considera pies paralelos a 8-10 ° de eversión.

3. Abra / amplíe su postura

  • Una postura de sentadilla amplia es aquella en la que los pies se colocan generalmente entre el 150 y el 200% del ancho de los hombros.

  • Las sentadillas profundas son populares dado que, junto con una posición de rack de barra baja, pueden apuntar eficazmente al glúteo mayor, los aductores y los isquiotibiales.

  • La rotación hacia afuera de las piernas y los pies a menudo acompaña a la sentadilla profunda y generalmente es aceptable si la rotación ocurre dent