PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN TORNO AL PROPIO RELOJ BIOLÓGICO PARA UN RENDIMIENTO MÁXIMO.

Fuente: DRA. ALLISON BRAGER de la "National Academy of Sports Medicine" (NASM).

La expresión "entrenamiento las 24 horas" tiene más mérito científico del que muchos esperarían. Por lo general, se usa para referirse a la rutina diaria de equilibrar el entrenamiento con el trabajo, la preparación de comidas para el entrenamiento y encontrar tiempo para recuperarse.

Para los científicos del sueño, pensamos en el entrenamiento durante todo el día como un reloj biológico literal, una serie única de factores biológicos que determinan cuándo liberamos ciertas hormonas que promueven la vigilia, hormonas que promueven la recuperación y hormonas que promueven el sueño.

NUESTRO RELOJ BIOLÓGICO.

Estos relojes biológicos están presentes en casi todos los tejidos del cerebro y del cuerpo. Estos relojes funcionan en conjunto para ayudarnos a rendir al máximo durante algunas horas, aprovechar el sueño durante otras horas y reajustarnos rápidamente a los cambios en el entorno, como volar a una nueva zona horaria.

El funcionamiento interno de estos relojes biológicos también puede ayudar a determinar si alguien es realmente una persona mañanera o un noctámbulo. Los atletas de resistencia pueden pre-seleccionar para su deporte porque sus relojes corporales pueden tolerar las horas de madrugada extremadamente tempranas, al igual que los ejecutivos de alto rendimiento podrían pre-seleccionar su carrera debido a que tienen el gen del sueño corto. Pero más allá de ser una anomalía genética, una investigación reciente muestra que las actividades de resistencia deben reservarse para un momento del día y las actividades de energía para otro momento del día.

¿CARDIO O PESAS?

Entonces, ¿qué debe hacer primero, cardio o pesas, si desea alinear el rendimiento máximo con su reloj biológico? ¡Cardio!

Los aumentos en los niveles de cortisol impulsan el acto de despertarse por la mañana. Esta es parte de la razón por la que es tan difícil dormir más allá de una hora en particular si te despiertas en el oeste después de viajar desde el este.

Los aumentos en los niveles de cortisol matutinos preparan nuestro cuerpo para estar despierto con el pico de cortisol a media mañana que se corresponde con el pico de alerta mental.

El cortisol también permite el reclutamiento de reservas de energía, glucosa y especialmente grasas, lo que hace que el ejercicio cardiovascular sea mucho más fácil de completar y hace que sea mucho más fácil impulsar a un mayor nivel de rendimiento aeróbico.

Las pesas, por otro lado, deben reservarse para la tarde. En este momento, se ha demostrado que los niveles de noradrenalina y adrenalina impulsados ​​por la hora del día se preparan para la potencia muscular máxima y el reclutamiento muscular. De hecho, en un estudio de levantadores de pesas de élite, se necesitó un estimulante que mejora el rendimiento (cafeína) para que el rendimiento del levantamiento alcance los niveles de la tarde en una muestra de atletas que se levantan por la mañana.

RIESGO DE LESIONES.

Otro punto a considerar es cómo los relojes biológicos pueden generar riesgo de lesiones.

En general, tenemos dos puntos altos y dos puntos bajos en el día en que la fatiga está en su punto más alto o más bajo. Estos puntos altos y bajos coinciden con los picos y mínimos de la temperatura corporal central, respectivamente. Se requiere agudeza mental para ejecutar movimientos altamente coordinados con un mayor riesgo de lesiones, por lo que es comprensible por qué esta relación con la hora del día es importante para el atleta de alto rendimiento.

Hasta la fecha, existen algunas tendencias de datos de la temporada regular de la Liga Nacional de Fútbol que muestran que el riesgo de lesiones es mayor cuando la fatiga mental debido a la caída de la temperatura corporal central es mayor en comparación con cualquier otro momento del día.

Estas tendencias de datos también revelan que los equipos de la costa oeste tienden a tener mejores porcentajes de victorias en la temporada regular debido a que juegan menos partidos en su tarde biológica y más partidos por la noche cuando experimentamos un "segundo aire" en el estado de alerta / motivación.

Si queremos ser hiper-analíticos, también podemos considerar cómo ser una persona matutina o vespertina afecta la dinámica, el rendimiento y los porcentajes de victorias de un grupo.

Se han recopilado datos sobre este tema en atletas de deportes de campo (rugby, hockey sobre césped y fútbol) tanto a nivel de élite como de aficionados.

El consenso es que una dosis saludable de variabilidad en los jugadores de la mañana frente a los de la noche está bien siempre que no supere el 25%. Por lo tanto, tenga una clase grupal o un equipo donde el 75% se identifique como alondras matutinas o noctámbulos para lograr el máximo éxito.

CONCLUSIÓN.

Para concluir, el concepto de entrenamiento las 24 horas del día es un concepto de entrenamiento más inteligente, no más difícil.

Al priorizar los entrenamientos y la recuperación en torno a sus necesidades biológicas pre programadas, todo el sistema fisiológico humano está menos estresado en general. Sus relojes biológicos no tendrán que seguir ajustándose y reajustándose para dormir en un momento no óptimo, entrenar en un momento no óptimo y comer en un momento no óptimo. Tus relojes biológicos también te lo agradecerán si mantienes una rutina constante.

La consistencia ayuda a mantener sincronizados los relojes biológicos, por lo que se espera, prioriza y ejecuta el acto de liberar hormonas, reparar músculo y reclutar reservas de energía al máximo potencial humano.

Si tiene clientes, o desea comenzar con el entrenamiento personal , asegúrese de tomar estos conceptos en serio y compartirlos con sus clientes.

REFERENCIAS.

AJ Brager, RM Mistovich, los tiempos de juego y los porcentajes de victorias más altos de los equipos de la costa oeste de la National Football League se corresponden con una menor prevalencia de lesiones en la temporada regular. J. Fuerza Cond. Res. 31 , 462-467 (2017).

E. Facer-Childs, R. Brandstaetter, El impacto del fenotipo circadiano y el tiempo transcurrido desde el despertar en el rendimiento diurno de los atletas. Curr. Biol . 25 , 518-522 (2015).

R. Mora-Rodríguez, J. García Pallarés, Á. López-Samanes, JF Ortega, VE Fernández-Elías, La ingestión de cafeína revierte los efectos del ritmo circadiano sobre el rendimiento neuromuscular en hombres altamente entrenados en resistencia. PLoS ONE . 7 , e33807 (2012).