PÉRDIDA DE PESO POSPARTO: 10 COSAS QUE DEBE SABER
AUTOR: LAUREN DOSS
En el verano de 2016, me estaba preparando para dar a luz a mi hijo y estaba ansiosa por reunirme con mis amigos en mi gimnasio CrossFit. Habiendo mantenido una rutina regular de ejercicios prenatales durante mi embarazo, estaba segura de que volvería a los entrenamientos de alta intensidad y los levantamientos olímpicos pesados que amaba en poco tiempo. A pesar de estar rodeada de muchas madres en forma que regularmente me superan en los entrenamientos, nunca discutimos la experiencia posparto. Ver a mis amigas y celebridades favoritas recuperarse rápidamente después de dar a luz me hizo creer que perder peso después del parto sería pan comido.
Una vez que di a luz a mi hijo, me di cuenta de que todo lo que creía saber acerca de perder el peso que gané durante el embarazo estaba mal.
Aquí hay 10 cosas que desearía que alguien me hubiera dicho sobre la pérdida de peso posparto.
10 COSAS A CONSIDERAR SOBRE LA PÉRDIDA DE PESO DURANTE EL EMBARAZO
Perder el peso del bebé lleva tiempo.
La pérdida de peso comienza cuando nace el bebé.
Independientemente del peso, seguirás pareciendo una sólida embarazada de seis meses después de dar a luz.
Tus articulaciones pueden sentirse diferentes.
Orinar durante el ejercicio no es normal.
¿Perder peso y la "bolsa de mamá"? Comprueba si hay diástasis de rectos.
La lactancia materna puede ayudar.
Cualquier ejercicio cuenta.
Sueño y pérdida de peso.
No existe un enfoque de "un solo sitio para todos" para la pérdida de peso posparto.
1. PERDER EL PESO DEL BEBÉ LLEVA TIEMPO
La realidad es que después de tomar casi 10 meses para que crezca un bebé, tomará tiempo perder peso después del parto. Un estudio reciente encontró que solo el 20% de las mujeres regresan a su peso anterior al embarazo dentro de los primeros tres meses posteriores al parto y que el 24% de las mujeres retienen al menos 10 libras un año después del parto. (McKinely et al., 2018).
Esto significa que, en promedio, el 80 % de las mujeres tardan más de tres meses en volver al peso que tenían antes del embarazo. No fui un fracaso porque no volví de inmediato a mis jeans ajustados. ¡Yo era normal! A todos nos encantaría perder peso rápidamente, ya que el objetivo de pérdida de peso recomendado es perder alrededor de 1 libra por semana. (Clínica Mayo, 2020).
2. TU PÉRDIDA DE PESO INICIAL OCURRIRÁ CUANDO NAZCA EL BEBÉ.
Tu pérdida de peso inicial comienza cuando das a luz. El bebé, el líquido amniótico, la placenta y otros fluidos salen de tu cuerpo y, durante las próximas seis semanas, continuarán bajando de peso a medida que otros fluidos en tu cuerpo regresen a los niveles previos al embarazo. (Mckinley et al., 2018) Recuerdo que me subí a la báscula poco después de dar a luz, ¡y bajé casi 11 libras!
La pérdida de peso promedio al nacer es de 13 libras. (Mayo Clinic, 2020) Después de seis semanas, es razonable concluir que la mayor parte del peso restante es tejido adiposo. (McKinley et al., 2018).
3. INDEPENDIENTEMENTE DEL PESO, AÚN LUCIRÁS SÓLIDAMENTE EMBARAZADA DE SEIS MESES DESPUÉS DE DAR A LUZ.
Cuando estás embarazada, el útero cambia de posición dentro de tu cuerpo y crece. El útero promedio tiene aproximadamente el tamaño de una toronja a las 12 semanas, y a las 40 semanas, ¡el útero promedio ha crecido al tamaño de una sandía! (Asociación Estadounidense del Embarazo, 2020)
Después de dar a luz, tu útero todavía tiene ese tamaño y se encoge gradualmente durante las próximas seis semanas. Así que, a pesar de tener a tu bebé envuelto en tus brazos, seguirás necesitando tus leggins premamás y lucirás muy embarazada.
4. TUS ARTICULACIONES PUEDEN SENTIRSE DIFERENTES.
Unos meses después de dar a luz a mi hijo, intenté hacer un trote ligero e inmediatamente experimenté un dolor en la rodilla y el tobillo que nunca antes había sentido. Cantidades más significativas de las hormonas estrógeno y relaxina se liberan durante el embarazo para preparar el cuerpo para el parto. (Chu et al., 2019) Sin embargo, las articulaciones pélvicas no son las únicas articulaciones afectadas.
Un estudio encontró que las rodillas también experimentan una mayor laxitud posparto. (Chu et al., 2019) La laxitud se define como una flexibilidad excesiva de la articulación. Esta hipermovilidad puede causar alteraciones en la mecánica de la marcha al correr y caminar, lo que provoca dolor en las articulaciones e incluso sensación de un poco de torpeza.
Tenga esto en cuenta cuando regrese a una rutina de acondicionamiento físico. Descubrí que tenía que renunciar a mis queridos zapatos de caída cero con los que había estado corriendo durante los últimos seis años por zapatos con más amortiguación.
5. ORINAR DURANTE EL EJERCICIO NO ES NORMAL.
Orinar cuando estornudas, saltar la cuerda o te ríes a menudo se acepta como una "nueva normalidad" para las madres posparto, pero la incontinencia urinaria de esfuerzo (SUI, por sus siglas en inglés) se puede corregir. (Corton, 2019) Los cambios en los niveles hormonales, más el estrés de cargar y dar a luz a un bebé, pueden causar traumatismos en el suelo pélvico.
Si experimentas fugas, consulte a su médico o busque un fisioterapeuta del piso pélvico para aprender cómo tratar sus síntomas. Alerta de spoiler: ¡la respuesta no siempre es más ejercicios de Kegel!
6. ¿ESTÁS PERDIENDO PESO CONSTANTEMENTE PERO AÚN TIENES UN "BOLSA DE MAMÁ"?
Comprueba tu mismo si hay diástasis de recto . La diástasis del recto abdominal, comúnmente conocida como diástasis del recto, es la separación del recto abdominal en la parte frontal del abdomen. (Ncharry, 2015) Los rectos abdominales son los músculos principales que componen el codiciado "paquete de 6". La diástasis de rectos es relativamente común y afecta al 66 % de las mujeres en el tercer trimestre y hasta al 53 % de las mujeres en el posparto. (Thebet et al., 2019)
Además de dificultar el logro de “6 pack abs”, la diástasis de rectos causa estragos en el cuerpo. La diástasis de rectos contribuye a una mala postura, dolor lumbar, debilita el núcleo, puede contribuir a la disfunción del piso pélvico e incluso puede afectar su capacidad para respirar correctamente (Thebet et al., 2019).
Si notas un abultamiento o conicidad en el abdomen al realizar una contracción abdominal, abstente de realizar más ejercicios básicos y programa una cita con tu médico para verificar la diástasis de los rectos (Michalska et al., 2018).
7. LA LACTANCIA MATERNA PUEDE AYUDAR.
En teoría, la lactancia materna ayudaría a perder peso, ya que se requieren calorías para la producción de leche materna; sin embargo, hay poca evidencia que respalde que la lactancia materna afecte la pérdida de peso posparto (Neville et al., 2013). Descubrí que amamantar me dio hambre, y no puedo decir si me ayudó con mi pérdida de peso posparto o no.
8. CUALQUIER EJERCICIO CUENTA.
El día que mi médico me autorizó a volver a hacer ejercicio, fui a casa e inmediatamente traté de hacer un burpee. ¡Ni siquiera podía levantarme del suelo! Como perfeccionista del fitness de corazón, me desanimé mucho cuando ya no podía realizar un burpee, y mucho menos los movimientos complejos que había dominado. No solo eso, sino que mi hijo lloraba cada vez que lo bajaba. Tuve dificultades para motivarme a hacer ejercicio con estos cambios.
Estaba tan cansada y no tenía niñera para cuidar a mi hijo, una barrera común para el ejercicio que experimentan las mujeres después del parto. (Mckinley et al., 2018) Finalmente, descubrí que mi hijo se acurrucaba en una mochila porta bebé y yo podría salir a caminar por la ruta que solía correr. A medida que mi hijo crecía, las caminatas se convertían en trotes ligeros con un cochecito para trotar, luego hacía algunas sentadillas y flexiones con mi peso corporal y progresé a partir de ahí. Todo comenzó aceptando que mi cuerpo había cambiado y cualquier movimiento sostenido contaba como ejercicio.
9. LA CANTIDAD DE HORAS QUE DUERMES PUEDEN AFECTAR LA PÉRDIDA DE PESO.
La falta de sueño y el cuidado de un recién nacido van de la mano, pero resulta que este cambio en el patrón de sueño también puede afectar la pérdida de peso posparto. Un promedio de menos de cinco horas de sueño por noche se ha relacionado con el aumento de peso en las mujeres (Xiao et al., 2015). La falta constante de sueño puede afectar las hormonas que controlan el apetito, lo que hace que las madres cansadas se sientan más hambrientas de lo que se sentirían si estuvieran bien descansadas (Xiao et al., 2015).
10. NO EXISTE UN ENFOQUE DE "TALLA ÚNICA" PARA LA PÉRDIDA DE PESO.
Todo el mundo es un individuo, y si bien es fácil comparar nuestro proceso de pérdida de peso posparto con el de otros, es importante recordar que el proceso de pérdida de peso de cada persona será diferente. McKinley et al. (2018) encontraron que muchos factores afectan la pérdida de peso posparto. De los factores obvios como el sueño, la nutrición y el ejercicio, existen factores psicosociales como la depresión posparto y la ansiedad. Los factores demográficos y de estilo de vida también tienen un impacto, desde el acceso al cuidado de los niños, el apoyo de la pareja y los factores económicos. Mis expectativas de pérdida de peso posparto con mi segundo hijo eran radicalmente diferentes a las expectativas que tenía con mi hijo. Teniendo en cuenta todo lo que aprendí, pude ajustar mis expectativas y abordar mi segundo viaje de pérdida de peso posparto con gracia.
Por supuesto, todavía había noches de insomnio y me abrí camino lentamente hacia una rutina de ejercicios regular, pero esta vez pude apreciar los cambios dramáticos por los que había pasado mi cuerpo y abrazar mi viaje de pérdida de peso posparto.