NUTRICIÓN PARA LA REPARACIÓN Y RECUPERACIÓN MUSCULAR

AUTOR: GEOFF LECOVIN

La recuperación es el regreso a un estado normal de salud, mente o fuerza. La recuperación óptima se logra mejor a través de un enfoque integrador, que se centra en la nutrición, el sueño y el manejo del estrés. Puede encontrar más información sobre la nutrición en lo que respecta a la recuperación dentro del Certificación Entrenador en Nutrición NASM-CNC en línea .


NUTRICIÓN PARA MEJORAR LA RECUPERACIÓN


La nutrición para mejorar el proceso de recuperación debe priorizarse de la siguiente manera:

  1. Balance/disponibilidad de energía.

  2. Macronutrientes.

  3. Micronutrientes.

  4. Hidratación.

  5. Programación de nutrientes.

  6. Suplementos de nutrientes.


EQUILIBRIO Y DISPONIBILIDAD DE ENERGÍA


La energía (calorías) es la base del proceso de reparación. Optimice su energía centrándose en las 3 Ts:

  1. Total: haga coincidir su ingesta calórica con sus requisitos y objetivos de entrenamiento / actividad.

  2. Tipo: concéntrese en los carbohidratos para la restauración de energía y glucógeno, proteínas adecuadas para la reparación y síntesis de proteínas musculares, y grasas saludables para minimizar la inflamación y apoyar la salud en general.

  3. Horario: programe sus comidas estratégicamente en torno a sesiones de entrenamiento y competiciones.

La disponibilidad de energía (EA) es la diferencia entre la ingesta de energía (dieta) y el gasto de energía (ejercicio, entrenamiento y competición, y NEAT, termogénesis de actividad sin ejercicio). Es esencial para la salud, el rendimiento y la recuperación.

La baja disponibilidad de energía (LEA) ocurre cuando hay un desequilibrio entre la ingesta y el gasto de energía, dando como resultado un déficit de energía.

La LEA puede ser involuntaria, intencional o psicopatológica (p. Ej., Trastornos alimentarios). Es un factor que puede afectar negativamente la salud reproductiva, esquelética e inmunológica, el entrenamiento, el rendimiento y la recuperación, así como un factor de riesgo para las deficiencias de macro y micronutrientes.



FÓRMULA DE DISPONIBILIDAD ENERGÉTICA


Disponibilidad de energía = (Ingesta de energía (kJ) - Gasto de energía durante el ejercicio (kJ) / masa libre de grasa (Kg). (Ong, JL y Brownlee, lA, 2017).


MACRONUTRIENT