NUTRICIÓN PARA LA REPARACIÓN Y RECUPERACIÓN MUSCULAR
AUTOR: GEOFF LECOVIN
La recuperación es el regreso a un estado normal de salud, mente o fuerza. La recuperación óptima se logra mejor a través de un enfoque integrador, que se centra en la nutrición, el sueño y el manejo del estrés. Puede encontrar más información sobre la nutrición en lo que respecta a la recuperación dentro del Certificación Entrenador en Nutrición NASM-CNC en línea .
NUTRICIÓN PARA MEJORAR LA RECUPERACIÓN
La nutrición para mejorar el proceso de recuperación debe priorizarse de la siguiente manera:
Balance/disponibilidad de energía.
Macronutrientes.
Micronutrientes.
Hidratación.
Programación de nutrientes.
Suplementos de nutrientes.
EQUILIBRIO Y DISPONIBILIDAD DE ENERGÍA
La energía (calorías) es la base del proceso de reparación. Optimice su energía centrándose en las 3 Ts:
Total: haga coincidir su ingesta calórica con sus requisitos y objetivos de entrenamiento / actividad.
Tipo: concéntrese en los carbohidratos para la restauración de energía y glucógeno, proteínas adecuadas para la reparación y síntesis de proteínas musculares, y grasas saludables para minimizar la inflamación y apoyar la salud en general.
Horario: programe sus comidas estratégicamente en torno a sesiones de entrenamiento y competiciones.
La disponibilidad de energía (EA) es la diferencia entre la ingesta de energía (dieta) y el gasto de energía (ejercicio, entrenamiento y competición, y NEAT, termogénesis de actividad sin ejercicio). Es esencial para la salud, el rendimiento y la recuperación.
La baja disponibilidad de energía (LEA) ocurre cuando hay un desequilibrio entre la ingesta y el gasto de energía, dando como resultado un déficit de energía.
La LEA puede ser involuntaria, intencional o psicopatológica (p. Ej., Trastornos alimentarios). Es un factor que puede afectar negativamente la salud reproductiva, esquelética e inmunológica, el entrenamiento, el rendimiento y la recuperación, así como un factor de riesgo para las deficiencias de macro y micronutrientes.
FÓRMULA DE DISPONIBILIDAD ENERGÉTICA
Disponibilidad de energía = (Ingesta de energía (kJ) - Gasto de energía durante el ejercicio (kJ) / masa libre de grasa (Kg). (Ong, JL y Brownlee, lA, 2017).
MACRONUTRIENTES
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos (CHO) son la principal fuente de energía para una actividad moderada-intensa. Una pauta general de carbohidratos es hacer coincidir las necesidades con la actividad:
Baja intensidad / basado en habilidades: 3 a 5 g/kg de peso corporal.
Intensidad moderada: 5 a 7 g/kg de peso corporal.
Alta intensidad: 6 a 10 g/kg de peso corporal.
Extrema: 8 a 12 g/kg de peso corporal.
CARBOHIDRATOS Y RECUPERACIÓN
Durante la recuperación posterior al ejercicio, la ingesta nutricional óptima es esencial para reponer las reservas de sustrato endógeno y facilitar la reparación y el reacondicionamiento del daño muscular. Después de un ejercicio de resistencia exhaustivo, la repleción de glucógeno muscular constituye el factor más crítico que determina el tiempo necesario para recuperarse.
Las recomendaciones de carbohidratos posteriores al ejercicio (CHO) son 1 g/kg / BW hora durante cuatro horas, luego se ajustan a las necesidades de actividad (ver arriba). Este es el determinante más crítico de la síntesis de glucógeno muscular.
Dado que no siempre es factible ingerir cantidades tan grandes de CHO, la ingesta combinada de una pequeña cantidad de proteína (0,2-0,4 g · kg − 1 · hr − 1) con menos CHO (0,8 g · kg − 1 · hr− 1) estimula la liberación de insulina endógena. Da lugar a tasas de repleción de glucógeno muscular similares a la ingestión de 1,2 g -kg -1- h – 1CHO.
Se ha demostrado que el consumo de CHO y proteínas (4: 1) durante las primeras fases de la recuperación afecta positivamente el rendimiento del ejercicio posterior y podría ser de beneficio específico para los atletas que participan en numerosas sesiones de entrenamiento o competición en el mismo día o en días consecutivos. (Burke, LM. 2015), (Smith-Ryan, A. y Antonio, J. 2013), (Beelen, M. et al. 2010).
La dosificación de carbohidratos en relación con el entrenamiento de resistencia debe ser acorde con las pautas de intensidad descritas anteriormente.
PROTEÍNA PARA LA RECUPERACIÓN
El consumo óptimo de proteínas es clave para estimular la síntesis de proteínas musculares y facilitar la reparación. Las pautas de recuperación de proteínas para el entrenamiento de fuerza incluyen:
Dosis de proteínas: 1,6 a 2,0 g/kg de peso corporal.
0,25 a 0,5 g/kg de peso corporal / comida / en 4 comidas divididas.
Aminoácidos de cadena ramificada - Dosis de leucina: 3 g es óptimo para estimular la síntesis de proteínas musculares (el suero es una buena fuente).
La adición de 50 g de carbohidratos con proteínas antes y después del ejercicio puede disminuir la degradación muscular.
El consumo de 1 a 2 comidas pequeñas ricas en proteínas en las primeras 3 horas después del ejercicio puede capturar el pico de síntesis de proteínas musculares. (Dreyer,HC, Drummond, et al. 2008), (Norton, LE y Laiman, DK, 2006), (SmithRyan, A y Antonio, J. 2013), (Nderi, A. et al. 2016).
GRASA
Durante el proceso de recuperación, las grasas son importantes como fuente de energía, producción de hormonas y reducción de la inflamación.
Equilibrio de ácidos grasos esenciales
La dieta estadounidense estándar (SAD) es notoriamente proinflamatoria, con Omega 6: Omega 3 mayor que 4: 1 (más cerca de 18: 1).
Para reducir la inflamación y mejorar la recuperación, los atletas, deben concentrarse en obtener las grasas en su dieta de vegetales de hoja verde oscuro, semillas de lino / cáñamo, nueces, pescado de agua fría, carne de res alimentada con pasto, huevos con omega-3; y limitar los omega-6 (aceites vegetales y de semillas). La grasa saturada debe provenir de animales criados y alimentados en y con pasto. Los aceites de oliva y aguacate son buenas opciones para cocinar. (Simopoulos, AP 2008). Los atletas deben consumir del 20 al 35 por ciento de sus calorías de grasa.
MICRONUTRIENTES Y FITONUTRIENTES
Los micronutrientes incluyen vitaminas y minerales . Se requieren en pequeñas cantidades para asegurar un metabolismo, crecimiento y bienestar físico normales.
Si su dieta es del 50-75% a base de plantas e incluye grasas saludables y proteínas adecuadas, es probable que obtenga las vitaminas, minerales y fitonutrientes que necesita sin tener que depender de la suplementación.
Los fitonutrientes, también llamados fitoquímicos, son productos químicos producidos por las plantas. Los alimentos ricos en fitonutrientes incluyen frutas y verduras de colores, legumbres, nueces, té, cacao, cereales integrales y muchas especias. Los fitonutrientes pueden ayudar en el proceso de recuperación debido a sus propiedades antiinflamatorias.
ANTIOXIDANTES: ¿DEMASIADO BUENO?
Las especies reactivas de oxígeno (ROS) y las especies reactivas de nitrógeno (RNS) son radicales libres que se producen durante el ejercicio que pueden causar daño al músculo esquelético, fatiga y alterar la recuperación. Sin embargo, ROS y RNS también señalan procesos de adaptación celular.
Muchos atletas intentan combatir los efectos deletéreos de ROS y RNS ingiriendo suplementos antioxidantes (p. Ej., Vitaminas A, C, E y los minerales Se y Zn). Desafortunadamente, la interferencia con la señalización de ROS / RNS en el músculo esquelético durante el ejercicio agudo puede frenar las adaptaciones favorables y atenuar las inducidas por el entrenamiento de resistencia. Mejoras mediadas por ROS / RNS en la capacidad antioxidante, la biogénesis mitocondrial, los mecanismos de defensa celular y la sensibilidad a la insulina.
Además, la suplementación con antioxidantes puede tener efectos dañinos en la respuesta al estrés por sobrecarga y al entrenamiento de alta intensidad, lo que afecta negativamente la remodelación del músculo esquelético después del ejercicio de resistencia y de alta intensidad.
La conclusión es que las dosis fisiológicas (de la dieta) son beneficiosas, mientras que las dosis suprafisiológicas (suplementos) durante el entrenamiento físico pueden ser perjudiciales para las ganancias y la recuperación. (Merry, TL y Ristow, M. 2016)
HIDRATACIÓN
El agua regula la temperatura corporal, lubrica las articulaciones y transporta nutrientes. Los signos de deshidratación pueden incluir fatiga, calambres musculares y mareos. Durante la fase de recuperación, mantenerse hidratado puede ayudar a estimular el flujo sanguíneo a los músculos, lo que puede reducir el dolor muscular. Además, la hidratación puede ayudar a eliminar las toxinas que pueden agravar el dolor muscular.
¿ESTÁS DESHIDRATADO?
Transparente: buena hidratación, deshidratación de sobrehidratación a leve.
Amarillo pálido: buena hidratación o deshidratación leve.
Amarillo brillante: deshidratación leve a moderada o posiblemente tomando vitamina.
Naranja / ámbar: deshidratación de moderada a grave.
Té / jugo de manzana - Deshidratación severa coloreada.
CONSIDERACIONES SOBRE DEPORTES DE RESISTENCIA
Consumo temprano de al menos 150% del líquido perdido con solución de sodio diluida (</ = 50 mmol / L, p. Ej., Bebida deportiva isotónica).
Los eventos de más de 90 minutos requieren estrategias de hidratación previas al evento 2 a 3 días antes (p. Ej., consumir 400-600 ml de líquido cada 2-3 horas que contengan Na 40-100 mmol / L).
Trate de hidratarse de nuevo al peso anterior a la carrera.
BEBIDA CASERA DE RECUPERACIÓN DE ELECTROLITOS
1/2 taza de jugo de naranja fresco
1/4 taza de jugo de limón fresco
2 tazas de agua de coco cruda
2 cucharadas de miel cruda orgánica
1/8 cucharadita de sal rosa del Himalaya
Licue los ingredientes y enfríe.
Consulte para obtener más información sobre la hidratación: Hidratación: a través de la lente del fitness.
MOMENTO DE RECUPERACIÓN DE NUTRIENTES
La sincronización de su nutrición para la recuperación debe incluir asegurarse de que las comidas previas al ejercicio alimenten adecuadamente su actividad y que optimice sus macronutrientes, como se mencionó anteriormente, para mantener las reservas de glucógeno y el equilibrio de proteínas.
Si bien existe cierto debate con respecto a la “ventana óptima” posterior al ejercicio, se debe considerar que es probable que la reposición de glucógeno y el consumo de proteínas poco después del ejercicio o un evento puedan ayudar a optimizar las adaptaciones , la recuperación , minimizar el estrés y el catabolismo suprarrenal.
SUPLEMENTOS PARA LA RECUPERACIÓN
Los suplementos pueden ayudar a mejorar la reparación, pero solo cuando se cubre la base (energía, macros, micros, hidratación y sincronización). Los suplementos se pueden clasificar según la forma en que apoyan (no bloquean) la inflamación, así como su función en la reparación de músculos, tendones y huesos. Inflamación:
Bromelina: generalmente alrededor de 500 mg 3 veces al día fuera de los alimentos.
Curcumina: 500 mg 3 veces al día (busque un producto con piperidina)
Aceite de pescado: 2000 mg 3 veces al día.
Reparación muscular:
Proteína adecuada (consulte la sección de proteínas).
HMB (Beta-hidroxi-beta-metil butirato): 3 g / día.
Aceite de pescado: 4000 mg / día.
Creatina monohidrato: 5000 mg / día durante cinco días (en dosis divididas), seguido por 3000 mg / día.
Polifenoles (micronutrientes de alimentos de origen vegetal): Consuma una variedad de frutas, verduras, hierbas y especias de colores. Se ha demostrado que el jugo de cereza ácida ayuda en la reparación y el dolor muscular.
Reparación de tendón:
Colágeno o gelatina: 10 g / día.
Proteína de suero: 20-40 g / día (aproximadamente 3-5 g de leucina).
Nitratos: de los alimentos (p. Ej., Remolacha y acelgas) - aumenta la circulación.
Citrulina malato: 6.000 - 8.000 mg / día- aumenta la circulación.
Reparación ósea:
Proteína y carbohidratos adecuados.
Calcio: Trate de obtener 1200 mg principalmente de fuentes de alimentos.
Vitamina D: Por análisis de sangre (los niveles óptimos son 40-60 ng / mL).
Currel, Kevin, 2017), (Tipton, KD, 2015)
Batido de recuperación (rinde aproximadamente dos porciones)
1 taza de agua.
1 taza de col rizada o espinaca.
1 remolacha pelada.
½ taza de bayas orgánicas congeladas.
1 plátano.
½ aguacate.
½ cucharadita de cacao crudo.
30 g de proteína de suero.
2 cucharadas de linaza molida.
¡Licúa los ingredientes y disfruta!
Además, consulte el curso en línea de NASM sobre suplementos .
SUPERVISIÓN DEL ENTRENAMIENTO Y LA RECUPERACIÓN
Hay varios biomarcadores clave de rendimiento que pueden usarse para monitorear el entrenamiento y la recuperación. Estos incluyen:
Nutrición y salud metabólica.
Estado de hidratación.
Estado muscular.
Rendimiento de resistencia.
Estado de lesión y riesgo.
Inflamación.
A través del monitoreo integral de los cambios fisiológicos, se pueden diseñar ciclos de entrenamiento que provoquen mejoras máximas en el rendimiento mientras se minimiza el sobreentrenamiento y el riesgo de lesiones.
Tenga esto en cuenta cuando esté realizando un trabajo de recuperación activo .
REFERENCIAS
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SOBRE EL AUTOR: GEOFF LECOVIN
El Dr. Lecovin es quiropráctico, médico naturópata y acupunturista. Se graduó de la Facultad de Quiropráctica de Los Ángeles en 1990 con una Licenciatura en Biología y un Doctorado en Quiropráctica, obtuvo una Maestría en Nutrición de la Universidad de Bridgeport en 1992, y luego completó el Doctorado en Medicina Naturopática y la Maestría en Programas de acupuntura en la Universidad Bastyr en 1994. El Dr. Lecovin completó otra Maestría en Ciencias del Ejercicio de la Universidad de California de Pensilvania en 2015. Tiene certificaciones adicionales en ejercicio y nutrición de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (CSCS), Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (CISSN), Instituto de Nutrición de Rendimiento (Diploma ISSN y Diploma de Nutrición de Rendimiento), Comité Olímpico Internacional (Diploma de Nutrición Deportiva),