Autor: Nicole Golden
“Neumático de repuesto, cesta de pan, tapa de muffin, paquete de pudín Jello y asas de amor son todos los términos sinónimo de grasa abdominal (vientre).”
“¿Qué debo comer para deshacerme de esta tapa de muffin?”
“He oído que el programa de entrenamiento XYZ se derretirá todo mi intestino, ¿verdad?” “¿Cómo puedo convertir mi grasa abdominal en músculo?”
Estas son todas las preguntas que son comunes en nuestro trabajo como profesionales de la aptitud. Muchos entrenadores personales certificados estarían de acuerdo en que a menudo tienen clientes que los contratan con la intención de eliminar la grasa del vientre y las asas de amor. En última instancia, todo se reduce a la meta de la reducción de grasa corporal. ¿Cuáles son las mejores estrategias basadas en la evidencia para lograr la pérdida de grasa y reducir las manijas del amor?
¿QUÉ SON LAS MANIJAS DE AMOR?
Las manijas de amor son simplemente exceso de grasa abdominal. Antes de profundizar en cómo reducir las manijas de amor, analicemos los diferentes tipos de grasa.
El tejido adiposo (grasa corporal) sirve una variedad de funciones dentro del cuerpo humano. Este tejido funciona como un lugar de almacenamiento para el exceso de energía para uso posterior, y como un órgano endocrino que produce hormonas como la leptina, el estrógeno, el factor alfa de necrosis tumoral citoquina (que juega un papel en la función inmune) y la resistencia (que se cree que juega un papel en la inflamación y la resistencia a la insulina). El tejido graso también ayuda a amortiguar los órganos y sirve como aislamiento para el cuerpo (Mittal, 2019).
El tejido adiposo se compone principalmente de adipocitos, que son células que crecen y se encogen dependiendo de la cantidad de grasa depositada en ellos. Estas células crecen (hipertrofia) en muchos casos de obesidad. El tamaño de los adipocitos es controlable con métodos de pérdida de grasa.
Sin embargo, una vez que un adipocito alcanza una masa crítica a partir de un montón de energía excesiva (es decir, alimentación excesiva para el nivel de actividad) y la célula ya no puede crecer, la proliferación de adipocitos (la formación de nuevas células grasas) será desencadenada. En otras palabras, las células grasas pueden crecer hasta una cierta masa y esa ganancia de grasa es reversible, pero la creación de nuevas células grasas es permanente (Summerfield, 2016).
Hay dos tipos diferentes de grasa en el cuerpo: Grasa visceral (almacenada dentro del cuerpo entre los órganos) y grasa subcutánea (almacenada debajo de la piel). La grasa visceral, en cantidades excesivas, se considera más peligrosa que la grasa subcutánea, pero en el lado de la tapa, también se elimina más fácilmente. El término “manijas del amor” se refiere principalmente a la grasa subcutánea alrededor de la sección media, sin embargo, pueden acentuarse por el exceso de grasa visceral (Schleinitz et al., 2014).
¿POR QUÉ ALGUNOS CONSIGUEN LAS MANIJAS DEL AMOR Y ALGUNOS NO?
Los patrones de almacenamiento de grasas están determinados por factores como el género, el estado hormonal y la genética. Típicamente, los hombres tienen una alta proporción de grasa visceral, y las mujeres tienen una mayor proporción de grasas subcutáneas.
Además, los depósitos subcutáneos de grasa más bajos del cuerpo (es decir, las asas del amor) probablemente estén compuestos de un número más alto de estos adipocitos que harán este tipo de grasa mucho más difícil de perder que la grasa almacenada en la parte superior del cuerpo.
La grasa visceral está compuesta por células grasas más grandes pero más bajas en números, lo que hace que esta grasa sea más fácil de eliminar Las mujeres tienden a tener un alto número de células grasas que los hombres, lo que hace que la pérdida de grasa sea un poco más difícil para las mujeres (Karastergiou et al., 2012).
El fondo es que los patrones de almacenamiento de grasa son controlados casi completamente por factores fuera de la dieta y el ejercicio.
TENGO ASAS DE AMOR. ¿CÓMO PUEDO DESHACERME DE ELLOS?
Es importante destacar que es imposible detectar áreas reducidas de grasa en el cuerpo porque los patrones de almacenamiento de grasa no son controlables por dieta y ejercicio (Summerfield, 2016). Por lo tanto, una estrategia total de la pérdida de grasa es más eficaz en reducir o quitar las manijas del amor.
El cuerpo humano es una cosa viviente. No es un ordenador. Por lo tanto, se adaptará a las tensiones y demandas que se le imponen y eso incluye el aumento de la actividad física y la dieta. Una estrategia general es el cambio de comportamiento a largo plazo ya que es la mejor arma contra las manijas del amor.
Las siguientes son algunas estrategias que pueden ayudar:
ESTRATEGIA DE PÉRDIDA DE GRASA #1: "AUMENTE SU ACTIVIDAD FÍSICA DE REFERENCIA"
La forma más recomendada de reducir la grasa corporal es gastar más energía de la que se consume. Una de las maneras más fáciles de comenzar a aumentar la actividad física puede ser simplemente aumentar el número de pasos que usted toma en un día.
Asistir a una clase de fitness en grupo, completar tareas domésticas adicionales como: caminar/andar en bicicleta para trabajar en lugar de conducir son todas las maneras en que la actividad física puede ser aumentada. Los rastreadores comerciales de pasos (por ejemplo, Apple Watch, Fitbit o su teléfono) pueden ser una gran manera de estimar la actividad física actual y de tomar medidas (sin intención de hacer un juego de palabras) para aumentarla (Golden, 2021).
¿QUÉ HAY DEL CARDIO?
Ejercicios de cardio (es decir, baile, ciclismo, carrera, clases de campo de arranque, etc.) puede quemar a través de bastantes calorías y ayudar a aumentar el gasto de energía. Es importante combinar el aumento de los recuentos de pasos diarios con varios episodios de actividad física moderada (cardio) para maximizar la pérdida de grasa. Es mejor apuntar por 150-300 minutos por semana de cardio para maximizar la pérdida de grasa (Chiang et al., 2019).
ESTRATEGIA DE PÉRDIDA DE GRASA #2:
"¡CONSUME MENOS ENERGÍA DE LA QUE GASTA Y HAGA UN SEGUIMIENTO DE SUS DATOS!"
Aunque esto puede parecer simple y obvio, es más complicado de lo que parece. Muchos de mis clientes tienen muchas dificultades para entender cuántas calorías necesita por día en comparación con cuántas calorías consumen. Esto es causado más a menudo por un malentendido del tamaño de las porciones y no tener en cuenta las pequeñas mordeduras de comida tomadas a lo largo del día. Las escalas de alimentos, las aplicaciones de registro de alimentos, las tazas de medición y las cucharas de medición pueden ayudar a determinar cuántas calorías se consumen y su efecto en el peso corporal, al igual que las aplicaciones de recuento de calorías.
Medir su ingesta de alimentos con precisión durante una semana y controlar el peso corporal varias veces durante este período puede darte una idea de cuántas calorías se necesitan para mantener el peso. Simplemente estimar visualmente los alimentos consumidos puede no ser adecuado y puede resultar en un cálculo erróneo de la energía consumida. Buscar un déficit entre 300 y 500 kcal/día para la pérdida de grasa que ahorra tejido muscular. (Archundia Herrera & Chan, 2018).
ESTRATEGIA DE PÉRDIDA DE GRASA #3:
"EQUILIBRE SUS MACROS"
Una dieta adecuadamente balanceada es importante para mejorar la pérdida de grasa mientras se preserva la masa corporal magra tanto como sea posible. Determine cuántas calorías se necesitan para sostener el peso actual y planifique el déficit calórico apropiado. El primer macronutriente para calcular es la proteína como la ingesta debe ser adecuada para mantener el músculo esquelético tanto como sea posible. Se recomienda una ingesta de 1,2 a 1,6 g/kg/día para proteínas (HJ et al., 2015).
A continuación, calcule los carbohidratos necesarios. La ingesta de carbohidratos debe oscilar entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías totales, con un individuo más sedentario que requiere más del 45 por ciento y un individuo muy activo (es decir, atleta) que tiene necesidades mucho más altas de carbohidratos (Holesh et al., 2021). Las calorías sobrantes pueden provenir de grasas si están por encima de un mínimo de 0,3 a 0,5 g/kg/día (Summerfield, 2016).
ESTRATEGIA DE PÉRDIDA DE GRASA #4: "¡QUEMADURAS MUSCULARES… CALORÍAS! "
La importancia del entrenamiento de fuerza no se puede enfatizar lo suficiente cuando se trata de la pérdida de grasa. La tasa metabólica en reposo (las calorías necesarias para completar las funciones de la vida) aumenta drásticamente con el aumento de la masa muscular esquelética, ya que el músculo esquelético es el tejido metabólicamente más activo.
Asimismo, la hipertrofia muscular se ha relacionado con aumentos en la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa que ayudan a prevenir la diabetes y otros procesos de enfermedades metabólicas (McPerron et al., 2013). El entrenamiento de la fuerza ayudará a aumentar el número de calorías quemadas por día así como a prevenir la pérdida del músculo cuando se intenta una dieta para perder grasa. Este es un punto clave ya que a menudo las dietas de pérdida de grasa se estabilizan debido a la pérdida de músculo simultánea y por lo tanto una disminución en RMR (Summerfield, 2016).
CONCLUSIONES
Es importante tener en cuenta que la pérdida de grasa es un maratón y no un sprint. Hacer cambios sostenibles a largo plazo en los hábitos de ejercicio y nutrición, tales como aumentar la actividad física, consumir una dieta saludable y equilibrada, consumir menos calorías que gastadas, y participar en el entrenamiento de resistencia regular son los medios más eficaces de reducir la grasa corporal y picar a los amantes de las manijas.