AUTOR: NICOLE DORADO
Históricamente, el levantamiento de pesas era una modalidad de ejercicio al que las mujeres huían por temor a ser "demasiado masculinas" o " tener mucho desarrollo muscular". Los deportes de fuerza femeninos no fueron plenamente aceptados hasta las décadas de 1970 y 1980 con el reconocimiento de las levantadoras de pesas (1987), el Campeonato de Halterofilia Femenina (1987), los espectáculos de culturismo femenino (1977) y el evento Mujer más fuerte en 1997.
La idea de atletas femeninas de fuerza ha ganado aún más popularidad desde la llegada de CrossFit a principios de la década de 2000 (Rohloff, 2013).
Sin embargo, la importancia y los beneficios de participar en un programa de entrenamiento de fuerza van mucho más allá del rendimiento deportivo. El entrenamiento de fuerza es un componente fundamental de una rutina de ejercicios equilibrada y un estilo de vida saludable para mujeres de todas las edades y etapas de la vida.
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5 RAZONES POR LAS QUE LAS MUJERES DEBERÍAN LEVANTAR PESAS
Desarrollo de buenos patrones de movimiento.
Mejora la confianza en uno mismo.
Aumento de la tasa metabólica en reposo (RMR).
Disminución del riesgo de síndrome metabólico.
Mejora de la densidad mineral ósea.
Muchas mujeres comenzarán un programa de levantamiento de pesas con fines estéticos. Tal vez vio una publicación en las redes sociales o un artículo de una revista con imágenes de mujeres muy delgadas y tonificadas, que quiere emular. Tal vez le hayan dicho que levantar pesas la ayudará a perder peso mientras intenta un programa de pérdida de peso.
Estos motivadores intangibles pueden contener algo de verdad: el entrenamiento de fuerza puede mejorar la estética. Un aumento de la masa corporal magra puede ayudar a perder grasa; sin embargo, palidecen en comparación con los beneficios muy reales y que a menudo cambian la vida de un programa de entrenamiento de fuerza.
RAZÓN #1 DESARROLLO DE BUENOS PATRONES DE MOVIMIENTO Y REDUCCIÓN DEL DOLOR
¿Recuerdas el viejo adagio que decía, "si sigues haciendo esa cara (o en este caso haciendo ese movimiento), te quedarás atascado de esa manera?" Hay una pizca de verdad en esta afirmación en el sentido de que el sistema de movimiento humano es muy propenso al desequilibrio muscular y al desarrollo de patrones de movimiento disfuncionales.
Muchos adultos lidian con dolor crónico de cuello, espalda rodilla u hombro. Hasta el 70 por ciento de los adultos enfrentarán una de estas condiciones en algún momento de sus vidas (Davis et al., 2012). El dolor musculo esquelético y los síndromes asociados son actualmente la principal causa de discapacidad en todo el mundo. Este tipo de dolor se atribuye con frecuencia a patrones de movimiento defectuosos crónicos (Corbett et al., 2019).
El entrenamiento de fuerza con un prof
esional de fitness calificado puede ayudar a enfocarse en grupos musculares hipoactivos. También mejora los patrones generales de movimiento, lo que lleva a una disminución significativa del dolor musculo esquelético (Rodrigues et al., 2014). El resultado final: el entrenamiento de fuerza puede ayudarnos a seguir moviéndonos sin dolor.
RAZÓN #2: MEJORA DE LA AUTOCONFIANZA Y SELECCIÓN DE METAS SALUDABLES
La mala imagen corporal es un problema común tanto en mujeres jóvenes como mayores. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora las percepciones de las mujeres sobre su imagen corporal y mejora los marcadores de autoestima en general. Esto es cierto en comparación con otras modalidades de ejercicio como caminar (Segun et al., 2013).
Las mujeres a menudo se sienten presionadas para ver caer ese número en la báscula y pueden involucrarse en patrones de alimentación desordenados y dietas de moda para que esto suceda. Los programas de entrenamiento de resistencia pueden ayudar a las mujeres a cambiar su enfoque hacia el aumento de la fuerza en lugar de perder peso.
Szabo y Green (2002) encontraron que participar en un programa de entrenamiento de resistencia mejoró los resultados psicológicos de las mujeres con antecedentes de trastornos alimentarios. El resultado final: los programas de entrenamiento de fuerza pueden liberarnos de un ciclo de dietas y objetivos de imagen corporal poco realistas.
RAZÓN #3: AUMENTO EN LA TASA METABÓLICA EN REPOSO
La mayor parte de nuestro gasto energético diario total (TDEE) proviene de la tasa metabólica en reposo ( RMR ), que es responsable del 60 al 70 por ciento de TDEE. La masa corporal magra de una persona (músculo, huesos, tejido conectivo, agua corporal) tiene un efecto sustancial en la RMR general y la tasa metabólica general, ya que el músculo es metabólicamente muy activo. Esto significa que requiere más energía para sustentarse que el tejido adiposo (grasa) (Summerfield, 2016).
Por ejemplo, Sarah y Rachel son mujeres de 30 años que miden 5'4'' y pesan 140 libras. A primera vista, podemos suponer que estas dos mujeres ti
enen las mismas tasas metabólicas ya que tienen la misma altura y peso. Sin embargo, hay una diferencia significativa.
Rachel es una levantadora de pesas recreativa que se dedica al entrenamiento de fuerza cinco días a la semana y, por lo tanto, tiene una masa de grasa corporal que asciende al 18 por ciento del peso corporal total. Por el contrario, Sarah es relativamente sedentaria y tiene una masa de grasa corporal que representa el 35 por ciento de su peso corporal total. Rachel tiene una masa corporal total de 114,8 libras, mientras que Sarah tiene una masa corporal magra de 91 libras.
RMR de Rachel: 1.497 kcal/día
RMR de Sarah: 1.263 kcal/día
Este ejemplo ilustra cómo el aumento de la masa muscular debido al entrenamiento de fuerza conduce a una mayor pérdida de grasa con el tiempo. No es que el acto de entrenamiento de fuerza en sí use grandes cantidades de energía, sino que aumenta su TDEE, lo que con el tiempo puede conducir a un físico más delgado.
La RMR de Rachel es significativamente más alta que la de Sarah debido a su masa corporal magra sustancialmente mayor. El resultado final: tener una mayor masa muscular aumenta nuestra quema de calorías todos los días, no solo en los días que entrenamos.
RAZÓN #4: DISMINUCIÓN DEL RIESGO DE SÍNDROME METABÓLICO (EH, EJEM... DIABETES Y ENFERMEDADES DEL CORAZÓN)
Actualmente, la prevalencia de diabetes mellitus tipo 2 (DM) en los Estados Unidos es del 8,6 por ciento. Esto significa que aproximadamente uno de cada doce adultos en los EE. UU. vive actualmente con diabetes tipo 2 (Westcott, 2012). Asimismo, la enfermedad cardiovascular (ECV) es ahora la principal causa de muerte de mujeres en los Estados Unidos.
Estos dos trastornos están relacionados, ya que la incidencia de CVD es mucho mayor en las personas con DM que tienen una probabilidad mucho mayor de un diagnóstico posterior de CVD (García et al., 2016). Estos dos trastornos ocurren debido a la disfunción metabólica y la inflamación en el cuerpo. El entrenamiento de fuerza puede mejorar significativamente la sensibilidad a la insulina, la eficiencia metabólica y reducir los marcadores inflamatorios en el cuerpo.
Las personas que realizan entrenamiento de fuerza regular pueden disfrutar de una reducción del 40 al 70 % en el riesgo de ECV (Liu et al., 2019) y, en las mujeres, una reducción del 40 % en el riesgo de DM (Shiroma et al., 2017). El resultado final: el entrenamiento de fuerza nos ayuda a reducir significativamente nuestro riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
RAZÓN #5: MEJORA Y PROTEGE DE LA DENSIDAD MINERAL ÓSEA (U OSTEOPOROSIS)
La osteoporosis es a menudo una enfermedad silenciosa de fragilidad ósea que no se manifiesta hasta que la persona afectada experimenta una fractura. ¿Sabía que 1 de cada 3 mujeres experimentará una fractura relacionada con la osteoporosis en algún momento de su vida? La osteoporosis es la enfermedad ósea más común en todo el mundo y se ha vuelto aún más común con el aumento de la esperanza de vida en todo el mundo.
Este trastorno se caracteriza por una disminución de la masa ósea y un debilitamiento general de los huesos, lo que pone a la persona afectada en mayor riesgo de sufrir fracturas y, finalmente, inmovilidad. El hueso (como el músculo y la grasa) es un tejido dinámico y el cuerpo lo descompone y reemplaza constantemente. La tasa de acumulación ósea (aumento de hueso) debe superar la tasa de reabsorción ósea para que este tejido se mantenga fuerte y saludable (Sozen et al., 2017).
Del mismo modo, se debe aplicar algo de estrés (mayor que el estrés de las actividades diarias) al esqueleto para que ocurra este proceso. El entrenamiento de resistencia es la mejor manera de colocar la cantidad correcta de estrés en el tejido óseo para ayudar a aumentar su formación (Hong & Kim, 2018). El resultado final: el entrenamiento de fuerza nos ayuda a mantener huesos fuertes y saludables.
PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE MUJERES Y PESOS
¿CUÁNTAS VECES A LA SEMANA DEBE LEVANTAR PESO UNA MUJER?
Esta pregunta depende completamente de tus objetivos, patrones de movimiento y fase de entrenamiento. Puede lograr la frecuencia de entrenamiento para mantener la salud básica en dos sesiones por semana con 8-12 repeticiones de 8-10 ejercicios dirigidos a los principales grupos musculares (Hurley et al., 2018). Sin embargo, un programa completo de entrenamiento de fuerza incluye un componente de flexibilidad (fuerza y rodillos de espuma) y, ante todo, debe abordar cualquier compensación de movimiento que pueda tener.
El NASM OPT model™ tiene cinco fases de entrenamiento definidas por el objetivo de esa fase. Estas fases incluyen (1) estabilización-resistencia , (2) fuerza-resistencia , (3) desarrollo muscular (hipertrofia), (4) fuerza máxima y (5) potencia. Estas fases determinan cuántas series, repeticiones y frecuencia de entrenamiento. Las mujeres que son nuevas en el entrenamiento de fuerza pueden permanecer en la fase 1 durante un período prolongado.
Algunas mujeres pueden no tener ningún deseo de pasar de la fase 2. Las mujeres interesadas en lograr ganancias de fuerza más significativas con el tiempo pueden pasar por las Fases 3 y 4, que pueden requerir una mayor frecuencia de entrenamiento, tal vez 4 sesiones por semana en lugar de 2. Las atletas femeninas se benefician enormemente de la Fase 5 y requieren una mayor frecuencia de entrenamiento (Clark et al., 2014). Un NASM-CPT calificado puede proporcionarle un plan adecuado para alcanzar sus objetivos.
¿SE PUEDE PERDER PESO LEVANTANDO PESAS O DEBO CONCENTRARME MÁS EN EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR?
Cuanto más músculo esquelético tenga un individuo, mayor será su tasa metabólica en reposo. Del mismo modo, tener cantidades saludables de músculo esquelético mejora la sensibilidad a la insulina. Estos factores lo ayudarán a perder más peso con el tiempo si esa es tu meta.
Recuerde nuestro ejemplo de Raquel y Sara. El músculo esquelético es un tejido metabólicamente activo y es un importante contribuyente a su TDEE . Los músculos esqueléticos y cardíacos representan aproximadamente el 30 por ciento del TDEE en un individuo sano (McPherron et al., 2013).
Sin embargo, el cardio también es una parte importante de cualquier plan de pérdida de peso. La pérdida de peso se produce cuando existe un déficit calórico, o, mejor dicho, cuando la TDEE supera la ingesta energética diaria total (TDEI). El acto de entrenamiento de fuerza puede utilizar menos calorías por sesión que el ejercicio cardiovascular y, por lo tanto, se necesita cardio para aumentar el TDEE. Piénsalo en términos de una analogía financiera.
Cardio es su ingreso diario por su trabajo, mientras que el entrenamiento de fuerza es su inversión en el mercado de valores. Cardio aumentará su TDEE directamente, mientras que el entrenamiento de fuerza aumentará su masa muscular esquelética y aumentará su TDEE de manera más indirecta al aumentar su RMR (Summerfield, 2016). El resultado final: un programa de ejercicios completo con el objetivo de perder grasa incluirá tanto entrenamiento cardiovascular como de fuerza.
¿ME PONDRÉ MUY VOLUMINOSA CON EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA?
Puedes estar segura de que, aunque experimentes cierta hipertrofia muscular (ganancias increíbles) al participar en un programa de entrenamiento de fuerza, es poco probable que resulte en músculos grandes y voluminosos.
El miedo a los músculos grandes y voluminosos, si bien es un sueño para algunas mujeres, puede hacer que otras se sientan incómodas al comenzar un programa de entrenamiento de fuerza. En general, las mujeres tienden a tener fibras musculares más pequeñas, una concentración más baja de fibras musculares tipo II (de contracción rápida) y un nivel sérico de testosterona (la hormona anabólica más potente) mucho más bajo (aproximadamente de un octavo a un décimo) que sus homólogos masculinos.
Estos factores permiten una hipertrofia muscular(crecimiento) más significativa en los hombres en comparación con las mujeres, incluso cuando se les somete a volúmenes de entrenamiento similares (Miller et al., 1993). También es importante tener en cuenta que desarrollar músculos requiere una gran cantidad de entrenamiento de fuerza de alto volumen específico c
on una práctica de nutrición meticulosa.
En otras palabras, requiere mucho trabajo y dedicación para lograrlo tanto en hombres como en mujeres.
¿Me puedo lesionar LEVANTANDO PESAS?
Es más probable que un programa de entrenamiento de fuerza diseñado apropiadamente disminuya el riesgo de lesiones y, por el contrario, puede mejorar los síndromes de dolor musculo esquelético si se implementan ejercicios correctivos apropiados (Clark et al., 2014).
A veces, el equipo de gimnasio puede parecer intimidante. A algunas mujeres les preocupa que puedan lastimarse al levantar pesas, especialmente si tienen un problema musculo esquelético subyacente (es decir, dolor de espalda, rodilla o cadera).
El resultado final: trabajar con un profesional de fitness calificado es la mejor manera de evaluar sus compensaciones de movimiento, corregirlas y aprender técnicas de levantamiento de pesas seguras y apropiadas.
CONSIDERACIONES DE LEVANTAMIENTO DE PESAS PARA MUJERES MAYORES DE 50 AÑOS
Muchas mujeres son totalmente capaces de participar en programas de entrenamiento de fuerza hasta bien entrada la posmenopausia. Es posible que las ganancias de fuerza sean más difíciles de lograr con la reducción de las hormonas anabólicas circulantes (estrógenos y testosterona) y la reducción de las células satélite musculares, lo que hace que la hipertrofia muscular sea más difícil, aunque todavía se puede lograr con programas de entrenamiento planificados adecuadamente y el momento apropiado de los nutrientes (Sims , 2016).
No hay nada específico en esta etapa de la vida que impida que una mujer alcance niveles extremadamente altos de fuerza (si así lo desea). Sin embargo, hay algunas consideraciones que es importante mencionar.
Es más común experimentar complicaciones por CVD en este rango de edad. Además, la frecuencia de condiciones tales como presión arterial alta, síndrome metabólico y DM puede anular ciertos tipos e intensidades de ejercicios y/o requerir autorización de un médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
También es importante tener en cuenta que la osteoporosis es un riesgo potencial para las mujeres en este grupo de edad, y el ejercicio de alto impacto, pueden conllevar el riesgo de una caída o los ejercicios que ejercen una gran presión sobre la médula espinal pueden estar contraindicado en algunas mujeres de este grupo de edad (Mishra et al., 2011).
PENSAMIENTOS FINALES
Un programa de entrenamiento de fuerza regular y adecuadamente diseñado es una parte importante de un estilo de vida saludable para mujeres de todas las edades y etapas de la vida.
El entrenamiento de resistencia tiene el poder de fortalecer nuestros músculos, huesos, sistemas metabólicos y bienestar psicológico y ayudarnos a lograr nuestros objetivos de fitness más estéticos.
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