LEVANTAMIENTO DE PESAS PARA MUJERES: POR QUÉ LAS MUJERES DEBERÍAN LEVANTAR PESAS
El levantamiento de pesas fue históricamente una modalidad de ejercicio al que las mujeres huían por temor a ser "demasiado masculinas" o "hacerse demasiado grandes". Los deportes de fuerza femeninos no se reconocieron por completo hasta las décadas de 1970 y 1980 con el reconocimiento de las levantadoras de potencia (1987), el Campeonato de Halterofilia Femenino (1987), los espectáculos de culturismo femenino (1977) y el evento Mujer más fuerte en 1997.
La idea de las mujeres atletas de fuerza ha ganado aún más popularidad desde la llegada de CrossFit a principios de la década de 2000 (Rohloff, 2013). Sin embargo, la importancia y los beneficios de participar en un programa de entrenamiento de fuerza se extienden mucho más allá del rendimiento deportivo. El entrenamiento de fuerza es un componente fundamental de una rutina de ejercicios equilibrada y un estilo de vida saludable para mujeres de todas las edades y etapas de la vida.
Si está en una racha de aprendizaje, ¡el curso NASM Women's Fitness es un programa increíble para revisar!
5 RAZONES POR LAS QUE LAS MUJERES DEBERÍAN LEVANTAR PESO
Muchas mujeres comienzan un programa de levantamiento de pesas con fines estéticos. Tal vez al ver una publicación en las redes sociales o un artículo de revista con imágenes de mujeres muy delgadas y tonificadas, que quiere emular. O probablemente le hayan dicho que levantar pesas la ayudará a perder peso mientras intenta un programa de pérdida de peso.
Estos motivadores intangibles pueden contener algo de verdad, el entrenamiento de fuerza puede mejorar la estética. Un aumento de la masa corporal magra puede ayudar a perder grasa; sin embargo, palidecen en comparación con los beneficios muy reales y, a menudo, que cambian la vida de un programa de entrenamiento de fuerza.
RAZÓN # 1 DESARROLLO DE BUENOS PATRONES DE MOVIMIENTO Y REDUCCIÓN DEL DOLOR
¿Recuerda el viejo adagio que dice, "si sigues haciendo esa cara (o en este caso haciendo ese movimiento), te quedarás atascado de esa manera?" Hay una pizca de verdad en esta afirmación en el sentido de que el sistema de movimiento humano es muy propenso al desequilibrio muscular y al desarrollo de patrones de movimiento disfuncionales.
Muchos adultos padecen dolores crónicos de cuello, espalda, rodillas y hombros. Hasta el 70 por ciento de los adultos lidiaran con una de estas condiciones en algún momento de sus vidas (Davis et al., 2012). El dolor musculoesquelético y los síndromes asociados son actualmente la principal causa de discapacidad en todo el mundo. Este tipo de dolor se atribuye con frecuencia a patrones de movimiento defectuosos crónicos (Corbett et al., 2019).
El entrenamiento de fuerza con un profesional de fitness calificado puede ayudar a identificar los grupos de músculos hipoactivos. También mejora los patrones generales de movimiento que conducen a una disminución significativa del dolor musculoesquelético (Rodrígues et al., 2014). Lo fundamental: el entrenamiento de fuerza puede ayudarnos a seguir moviéndonos sin dolor.
RAZÓN # 2: MEJORA DE LA CONFIANZA EN UNO MISMO Y SELECCIÓN DE METAS SALUDABLES
La mala imagen corporal es un problema común tanto en mujeres jóvenes como en mujeres mayores. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora la percepción de las mujeres sobre su imagen corporal y mejora los marcadores de autoestima en general. Esto es cierto en comparación con otras modalidades de ejercicio como caminar (Seguin et al., 2013).
Las mujeres a menudo se sienten presionadas para ver caer ese número en la escala y pueden involucrarse en patrones de alimentación desordenados y dietas de moda para que esto suceda. Los programas de entrenamiento de resistencia pueden ayudar a las mujeres a cambiar su enfoque para aumentar la fuerza en lugar de perder peso.
Szabo y Green (2002), encontraron que participar en un programa de entrenamiento de resistencia mejoraba los resultados psicológicos de las mujeres con antecedentes de trastornos alimentarios. El resultado final: los programas de entrenamiento de fuerza pueden liberarnos de un ciclo de dietas y objetivos de imagen corporal poco realistas.
RAZÓN # 3: AUMENTO DE LA TASA METABÓLICA EN REPOSO
La mayor parte de nuestro gasto energético diario total (TDEE) proviene de la tasa metabólica en reposo (RMR), que es responsable del 60 al 70 por ciento de TDEE. La masa corporal magra de una persona (músculos, huesos, tejido conectivo, agua corporal) tiene un efecto sustancial en la RMR general y en la tasa metabólica general, ya que el músculo es altamente metabólicamente activo. Esto significa que requiere más energía para sostenerse que el tejido adiposo (grasa) (Summerfield, 2016).
Por ejemplo, Sarah y Rachel son mujeres de 30 años que pesan 5'4 '' y pesan 140 libras. A primera vista, podemos suponer que estas dos mujeres tienen las mismas tasas metabólicas ya que tienen la misma altura y peso. Sin embargo, existe una diferencia significativa.
Rachel, levanta pesas de modo recreativo y dedica al entrenamiento de fuerza cinco días a la semana; por lo tanto, tiene una masa de grasa corporal que asciende al 18 por ciento del peso corporal total. Por el contrario, Sarah es relativamente sedentaria y tiene una masa de grasa corporal que representa el 35 por ciento de su peso corporal total. Rachel tiene una masa corporal magra total de 114,8 libras, mientras que Sarah tiene una masa corporal magra de 91 libras.
RMR de Rachel: 1497 kcal / día
RMR de Sarah: 1.263 kcal/ día
Este ejemplo ilustra cómo el aumento de masa muscular debido al entrenamiento de fuerza conduce a una mayor pérdida de grasa con el tiempo. No es que el acto de entrenamiento de fuerza en sí mismo use grandes cantidades de energía, sino que aumenta su TDEE, lo que con el tiempo puede conducir a un físico más delgado.
La RMR de Rachel es significativamente más alta que la de Sarah debido a su masa corporal magra sustancialmente más alta. En resumen, tener una mayor masa muscular aumenta nuestra quema de calorías todos los días, no solo los días que entrenamos.
RAZÓN #4: DISMINUCIÓN DEL RIESGO DE SÍNDROME METABÓLICO (EH HEM ... DIABETES Y ENFERMEDADES CARDÍACAS)
Actualmente, la prevalencia de diabetes mellitus (DM) tipo 2 en los Estados Unidos es del 8,6 por ciento. Esto significa que aproximadamente uno de cada doce adultos en los EE. UU. Vive actualmente con diabetes tipo 2 (Westcott, 2012). Asimismo, la enfermedad cardiovascular (ECV) es ahora la principal causa de muerte de mujeres en los Estados Unidos.
Estos dos trastornos están relacionados ya que la incidencia de ECV es mucho mayor en las personas con DM que tienen una probabilidad mucho mayor de un diagnóstico de ECV posterior (García et al., 2016). Estos dos trastornos ocurren debido a la disfunción metabólica y la inflamación en el cuerpo. El entrenamiento de fuerza puede mejorar significativamente la sensibilidad a la insulina, la eficiencia metabólica y reducir los marcadores inflamatorios en el cuerpo.
Las personas que participan en un entrenamiento de fuerza regular pueden disfrutar de una disminución del 40 al 70 por ciento en el riesgo de ECV (Liu et al., 2019) y, en las mujeres, una reducción del 40 por ciento en el riesgo de DM (Shiroma et al., 2017). Lo fundamental: el entrenamiento de fuerza nos ayuda a reducir significativamente nuestro riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
RAZÓN # 5: MEJORA Y PROTECCIÓN DE LA DENSIDAD MINERAL ÓSEA (HOLA OSTEOPOROSIS)
La osteoporosis es a menudo una enfermedad silenciosa de fragilidad ósea que por lo general no se manifiesta hasta que la persona afectada experimenta una fractura. ¿Sabía que 1 de cada 3 mujeres experimentará una fractura relacionada con la osteoporosis en algún momento de su vida? La osteoporosis es la enfermedad ósea más común en todo el mundo y se ha vuelto aún más común con el aumento de la esperanza de vida en todo el mundo.
Este trastorno se caracteriza por una disminución de la masa ósea y un debilitamiento general de los huesos, lo que pone al individuo afectado en mayor riesgo de fracturas y eventualmente inmovilidad. El hueso (como el músculo y la grasa) es un tejido dinámico y el cuerpo lo descompone y lo reemplaza constantemente. La tasa de acreción ósea (aumento de hueso) debe exceder la tasa de reabsorción ósea para que este tejido se mantenga fuerte y
saludable (Sozen et al., 2017).
Asimismo, se debe colocar algo de estrés (mayor que el estrés de las actividades diarias) en el esqueleto para que ocurra este proceso. El entrenamiento de resistencia es la mejor manera de colocar la cantidad correcta de tensión en el tejido óseo para ayudar a aumentar la formación de hueso (Hong y Kim, 2018). Lo fundamental: el entrenamiento de fuerza nos ayuda a mantener huesos fuertes y sanos.
PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE MUJERES Y PESOS
¿Cuántas veces a la semana debe levantar peso una mujer?
Esta pregunta depende completamente de sus objetivos, patrones de movimiento y fase de entrenamiento. Puede lograr la frecuencia de entrenamiento para mantener la salud básica en dos sesiones por semana con 8-12 repeticiones de 8-10 ejercicios dirigidos a los principales grupos musculares (Hurley et al., 2018). Sin embargo, un programa de entrenamiento de fuerza completo incluye un componente de flexibilidad (fuerza y rodillo de espuma) y, ante todo, debe abordar cualquier compensación de movimiento que pueda tener.
El modelo NASM OPT ™ tiene cinco fases de entrenamiento definidas por el objetivo de esa fase. Estas fases incluyen (1) estabilización-resistencia , (2) fuerza-resistencia, (3) desarrollo muscular (hipertrofia), (4) fuerza máxima y (5) potencia. Estas fases determinan cuántas series, repeticiones y frecuencia de entrenamiento. Las mujeres que son nuevas en el entrenamiento de fuerza pueden permanecer en la fase 1 durante un período prolongado.
Algunas mujeres pueden no tener ningún deseo de progresar más allá de la fase 2. Las mujeres interesadas en obtener ganancias de fuerza más significativas con el tiempo pueden recorrer las Fases 3 y 4, que pueden requerir más frecuencia de entrenamiento, tal vez 4 sesiones por semana en lugar de 2. Las atletas femeninas obtienen mayor beneficio de la Fase 5, por lo que requieren entrenar con más frecuencia (Clark et al., 2014). Un NASM-CPT calificado puede proporcionarle un plan adecuado para alcanzar sus objetivos.
¿PUEDES PERDER PESO LEVANTANDO PESAS O DEBERÍA CONCENTRARME MÁS EN EL CARDIO?
Recuerde nuestro ejemplo de Rachel y Sarah. El músculo esquelético es tejido metabólicamente activo y es un contribuyente importante a su TDEE . Los músculos esqueléticos y cardíacos representan aproximadamente el 30 por ciento del TDEE en un individuo sano (McPherron et al., 2013). Cuanto más músculo esquelético tenga un individuo, mayor será su tasa metabólica en reposo. De manera similar, tener cantidades saludables de músculo esquelético mejora la sensibilidad a la insulina. Estos factores lo ayudarán a perder más peso con el tiempo si su objetivo es perder peso.
Sin embargo, el ejercicio cardiovascular también es una parte importante de cualquier plan de pérdida de peso. La pérdida de peso se produce cuando hay un déficit calórico, o más bien cuando el TDEE supera la ingesta energética diaria total (TDEI). El acto de entrenamiento de fuerza puede utilizar menos calorías por sesión que el ejercicio cardiovascular y, por lo tanto, se necesita cardio para aumentar el TDEE. Piense en ello en términos de una analogía financiera.
El cardio es su ingreso diario por su trabajo, mientras que el entrenamiento de fuerza es su inversión en el mercado de valores. Cardio aumentará su TDEE directamente, mientras que el entrenamiento de fuerza aumentará su masa de músculo esquelético y aumentará su TDEE de manera más indirecta al aumentar su RMR (Summerfield, 2016). En resumen, un programa de ejercicios completo con el objetivo de perder grasa incluirá entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
¿ME PONDRÉ MUY VOLUMINOSO POR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA?
El miedo a los músculos grandes y voluminosos, aunque es un sueño para algunas mujeres, puede hacer que otras se sientan incómodas al comenzar un programa de entrenamiento de fuerza. En general, las mujeres tienden a tener fibras musculares más pequeñas, una concentración más baja de fibras musculares tipo II (contracción rápida) y un nivel sérico de testosterona mucho más bajo (aproximadamente un octavo a un décimo, la hormona anabólica más potente), que sus homólogos masculinos.
Estos factores permiten una hipertrofia (crecimiento)muscular más significativa en los machos en comparación con las hembras, incluso cuando se les somete a volúmenes de entrenamiento similares (Miller et al., 1993). También es importante tener en cuenta que la construcción de los mismos músculos requiere una gran cantidad de entrenamiento de fuerza específico de alto volumen con una práctica de nutrición meticulosa.
Es decir, requiere mucho trabajo y dedicación para lograrlo tanto en hombres como en mujeres. En resumen, puede estar seguro de que, aunque puede experimentar algo de hipertrofia muscular (auge) al participar en un programa de entrenamiento de fuerza, es poco probable que resulte en músculos grandes y voluminosos.
¿ME LESIONARÉ LEVANTANDO PESAS?
A veces, el equipo del gimnasio puede parecer intimidante. A algunas mujeres les preocupa que puedan lesionarse al levantar pesas, especialmente si tienen un problema musculoesquelético subyacente (es decir, dolor de espalda, rodilla o cadera).
Es más probable que un programa de entrenamiento de fuerza diseñado apropiadamente disminuya el riesgo de lesiones y, a la inversa, puede mejorar los síndromes de dolor musculoesquelético si se implementan los ejercicios correctivos apropiados (Clark et al., 2014). La conclusión: trabajar con un profesional de fitness calificado es la mejor manera de evaluar sus compensaciones de movimiento, corregirlas y aprender técnicas de levantamiento de pesas seguras y apropiadas.
CONSIDERACIONES SOBRE EL LEVANTAMIENTO DE PESAS PARA MUJERES MAYORES DE 50 AÑOS
Muchas mujeres son completamente capaces de participar en programas de entrenamiento de fuerza hasta bien entrados los años posmenopáusicos. Es posible que las ganancias de fuerza sean más difíciles de lograr con la reducción de las hormonas anabólicas circulantes (estrógeno y testosterona) y la reducción de las células satélite musculares, lo que hace que la hipertrofia muscular sea más difícil, aunque aún alcanzable con programas de entrenamiento adecuadamente planificados y sincronización de nutrientes (Sims , 2016).
No hay nada específico en esta etapa de la vida que impida que una mujer logre niveles extremadamente altos de fuerza (si lo desea). Sin embargo, hay algunas consideraciones que vale la pena mencionar.
Es más común experimentar complicaciones por ECV en este rango de edad. Además, la frecuencia de afecciones como presión arterial alta, síndrome metabólico y DM puede negar ciertos tipos e intensidad de ejercicios y / o requerir la autorización médica antes de comenzar un programa de ejercicios.
También es importante tener en cuenta que la osteoporosis es un riesgo potencial para las mujeres de este grupo de edad, y el ejercicio de alto impacto, pueden provocar el riesgo de una caída, al igual que los ejercicios que ejercen una gran presión sobre la médula espinal suelen estar contraindicado en algunas mujeres de este grupo de edad (Mishra et al., 2011).
PENSAMIENTOS FINALES
Un programa de entrenamiento de fuerza regular y adecuadamente diseñado es una parte importante de un estilo de vida saludable para mujeres de todas las edades y etapas de la vida.
El entrenamiento de resistencia tiene el poder de fortalecer nuestros músculos, huesos, sistemas metabólicos y bienestar psicológico y ayudarnos a lograr nuestros objetivos de acondicionamiento físico más estéticos.
REFERENCIAS
Clark, MA, Lucett, S. y Sutton, B. (2014). Conceptos básicos de NASM del entrenamiento con ejercicios correctivos. Burlington Jones y Bartlett.
Clark, M., Lucett, SC y Sutton, B. (2014). Conceptos básicos de NASM para el entrenamiento físico personal. Burlington Jones y Bartlett Learning.
Corbett, DB, Simon, CB, Manini, TM, George, SZ, Riley, JL y Fillingim, RB (2019). Dolor provocado por el movimiento. DOLOR, 160 (4), 757–761. https://doi.org/10.1097/j.pain.000000000000143.
Davis, MA, Onega, T., Weeks, WB y Lurie, JD (2012). Donde los Estados Unidos gastan sus dólares de columna vertebral. Spine, 37 (19), 1693-1701. https://doi.org/10.1097/brs.0b013e3182541f45.
García, M., Mulvagh, SL, Bairey Merz, CN, Buring, JE y Manson, JE (2016). Enfermedad cardiovascular en mujeres. Circulation Research, 118 (8), 1273-1293. https://doi.org/10.1161/circresaha.116.307547
Hong, AR y Kim, SW (2018). Efectos del ejercicio de resistencia sobre la salud ósea. Endocrinología y metabolismo, 33 (4), 435. https://doi.org/10.3803/enm.2018.33.4.435.
Hurley, KS, Flippin, KJ, Blom, LC, Bolin, JE, Hoover, DL y Juez, LW (2018). Prácticas, beneficios percibidos y barreras para el entrenamiento de resistencia entre mujeres matriculadas en la universidad. Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio, 11 (5), 226-238. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5955292/#:~:text=The%20American%20College%20of%20Sports
Liu, Y., Lee, D.-C., Li Y., Zhu, W., Zhang, R., Sui, X., Lavie, CJ y Blair, SN (2019). Asociaciones del ejercicio de fuerza con morbilidad y mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 51 (3), 499–508. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001822.
McPherron, AC, Guo, T., Bond, ND y Gavrilova, O. (2013). Incrementar la masa muscular para mejorar el metabolismo. Adipocyte, 2 (2), 92–98. https://doi.org/10.4161/adip.22500.
Miller, AEJ, MacDougall, JD, Tarnopolsky, MA y Sale, DG (1993). Diferencias de género en la fuerza y las características de las fibras musculares. Revista europea de fisiología aplicada y fisiología ocupacional, 66 (3), 254-262. https://doi.org/10.1007/bf00235103.
Mishra, N., Devanshi y Mishra, V. (2011). Ejercicio después de la menopausia: lo que se debe y no se debe hacer. Revista de salud de la mediana edad, 2 (2), 51. https://doi.org/10.4103/0976-7800.92524
Rodrígues, EV, Gomes, ARS, Tanhoffer, AIP y Leite, N. (2014). Efectos del ejercicio sobre el dolor de los trastornos musculoesqueléticos: una revisión sistemática. Acta Ortopédica Brasileira, 22 (6), 334–338. https://doi.org/10.1590/1413-78522014220601004.
Rohloff, A. (2013). Mujeres y musculación. En St. John Fisher College. https://fisherpub.sjfc.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1072&context=sport_undergrad.
Seguin, RA, Eldridge, G., Lynch, W. y Paul, LC (2013). El entrenamiento de fuerza mejora la imagen corporal y los comportamientos de actividad física entre las mujeres rurales de mediana edad y mayores. Revista de extensión, 51 (4). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4354895/.
Shiroma, EJ, Cook, NR, Manson JE, Moorthy, M., Buring JE, Rimm, EB y Lee, I-min. (2017). El entrenamiento de fuerza y el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 49 (1), 40–46. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001063.
Sims, ST (2016). Rugido: cómo hacer coincidir su alimentación y estado físico con la fisiología femenina para un rendimiento óptimo, una gran salud y un cuerpo fuerte y delgado de por vida. Rodale.
Sozen, T., Ozisik, L. y Calik Basaran, N. (2017). Una descripción general y el tratamiento de la osteoporosis. Revista europea de reumatología, 4 (1), 46–56. https://doi.org/10.5152/eurjrheum.2016.048
Summerfield, L. (2016). Nutrición, ejercicio y comportamiento: un enfoque integrado para el control del peso. Aprendizaje de Wadsworth Cengage.
Szabo, CP y Green, K. (2002). Anorexias hospitalizadas y entrenamiento de resistencia: impacto en la composición corporal y el bienestar psicológico. Un estudio preliminar. Trastornos de la alimentación y del peso: EWD, 7 (4), 293–297. https://doi.org/10.1007/BF03324975.
Westcott, WL (2012). El entrenamiento de resistencia es medicina: efectos del entrenamiento de fuerza en la salud. Informes actuales de medicina deportiva, 11 (4), 209–216.
https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8.
AUTOR: NCOLE GOLDEN.
Nicole Golden es instructora maestra de NASM, CES, BCS, FNS y AFAA-Primary Group Exercise Instructor y estudiante de posgrado en Concordia University Chicago. Ha sido profesional de la salud y el fitness desde 2014, cuando dejó el campo de la educación para seguir una carrera de tiempo completo en fitness. Nicole es la propietaria de FWF Wellness, donde se especializa en ejercicios correctivos y entrenamiento para perder peso. Tiene una gran experiencia trabajando con pacientes bariátricos y pacientes con cáncer y sobrevivientes de cáncer. Ella también tiene un interés especial en entrenar a clientes dentro de la comunidad de recuperación de drogas y alcohol. A Nicole le gusta pasar tiempo con su esposo y sus cinco hijos cuando no está entrenando clientes o enseñando clases de acondicionamiento físico.