AUTOR: Kenneth Miller.
El entrenamiento de fuerza - resistencia es uno de los formatos de acondicionamiento menos utilizados, pero con el que se puede lograr múltiples objetivos al mismo tiempo. Después de todo, es un gran componente del curso de entrenador personal en línea de NASM.
¿Quiere aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar la resistencia? ¿Necesita desarrollar tejido magro? ¿Sudar bien es un indicador de un gran ejercicio? Fuerza - resistencia es la fase del entrenamiento que puede hacerlo todo ... al mismo tiempo.
Así es como funciona: una vez que haya realizado un calentamiento activo que consiste en liberación muscular (con rodillo de espuma), estiramiento activo y algo de trabajo de activación del núcleo (core), estará listo para un entrenamiento de fuerza - resistencia.
Este estilo de entrenamiento consiste en un superset de movimientos similares realizados con una variación de ejercicio de fuerza y estabilidad ejecutados uno tras otro. Es diferente de la variación tradicional de superset de fuerza donde el deportista usa dos movimientos opuestos (por ejemplo, prensa de pecho con mancuernas y remo con polea).
Al combinar el ejercicio fundamentado en la fuerza con la variación basada en la estabilidad, los principales motores se gravan primero y luego los estabilizadores de la misma área se enfocan aún más con una versión de tempo lento del mismo movimiento.
Tomemos el movimiento de empujar como ejemplo. Si estás en el gimnasio y piensas en pujar, un ejercicio que te viene a la mente es el press de banca (especialmente para los hombres los lunes, conocido como Día Nacional del Pecho). El siguiente paso es emparejar el press de banca con un movimiento de empuje basado en la estabilidad, como una flexión de pelota de estabilidad.
Cuando se ejecuta correctamente, el entrenamiento de "empuje" comenzará con el press de banca durante 8 a 12 repeticiones, seguido inmediatamente por lagartijas con pelota para otras 8 a 12 repeticiones, pero esta vez se hará con un ritmo lento enfatizado en lo excéntrico o descendente. Descanse durante un minuto y repita los movimientos dos o tres veces más para completar un total de tres a cuatro series. Aquí hay una muestra de entrenamiento para todo el cuerpo:
MUESTRA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA-RESISTENCIA 1
CALENTAMIENTO:
Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.
Puente en pelota de pilates
Posición de la cobra en pelota
Saltos en cuclillas
ENTRENAMIENTO DE FUERZA-RESISTENCIA:
Realice de 3 a 4 series de cada par de superset con un descanso de 60 segundos.
Empujar:
Press en banca x 8 repeticiones.
Flexiones con pelota x 12 repeticiones.
Jalar:
Remo en polea x8.
Remo con un solo brazo x12 / lado.
Piernas:
Sentadillas con mancuernas x8.
Touchdown en cuclillas con una pierna x12 / lado.
LA FASE DE FUERZA - RESISTENCIA
Con base en el modelo de Optimum Performance Training ™ (OPT ™) de la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM), este formato es la Fase 2 de las cinco fases del entrenamiento.
Dicho esto, la Resistencia de Estabilización de la Fase 1 precedería a la Resistencia de Fuerza de la Fase 2. Al progresar a través de este nivel inicial, habrá mejorado el equilibrio muscular, el control postural, la estabilidad y el control del núcleo, por nombrar solo algunos de los muchos beneficios de esta fase de entrenamiento de construcción de bases, preparándolo para la Fase 2.
A menudo me refiero a la formación de la Fase 2 como la fase de "puerta de entrada" de la formación. Esto significa que la persona que está pasando del entrenamiento de estabilidad a aumentar el tamaño de los músculos o la fuerza general puede usar esta fase para aclimatarse a los pesos y volúmenes más pesados de entrenamiento para la hipertrofia y la fuerza máxima.
También puede funcionar para aquellos que no quieren dejar de lado los ejercicios basados en la fuerza, pero tienen como objetivo comenzar a incorporar el trabajo de estabilidad en su entrenamiento sin tener que volver a la Fase 1.
Aunque el cambio de la composición corporal a través de la pérdida de grasa no se enfatiza como uno de los principales beneficios del entrenamiento de fuerza - resistencia, el descanso mínimo en el formato de superset definitivamente ayuda a eso. Para aquellos que quieren ponerse en forma para las vacaciones de primavera, perder un par de centrímetros alrededor de la cintura o simplemente evitar pasar a la siguiente talla de pantalón, este formato hace un trabajo increíble. Solo se necesita realizar un entrenamiento para ver cómo esto se hace posible.
Aquí hay otro ejercicio de muestra con carga vertical. La diferencia con este es que está realizando los seis movimientos antes de descansar durante 60 segundos y repetir.
“Muchos entrenadores orientados a grupos pequeños prefieren el entrenamiento en circuito basado en la estación si hay equipo y espacio disponibles. Cuando realice una "carga vertical" o realice todos los ejercicios enumerados antes de tomar un descanso, habrá desafiado por completo la fuerza y la estabilidad al tiempo que ha puesto a prueba el sistema cardiorrespiratorio".
Ventaja de la carga vertical: alternar las partes del cuerpo entrenadas de una serie a otra, comenzando desde la extremidad superior y moviéndose hacia la extremidad inferior, permite que cada parte del cuerpo se recupere y minimice la cantidad de tiempo de descanso.
MUESTRA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA - RESISTENCIA 2
CALENTAMIENTO:
Estiramiento activo del flexor de cadera
Puente de piso de una sola pierna
Posición de la cobra con pelota propensa
ENTRENAMIENTO DE FUERZA - RESISTENCIA — CIRCUITO 3 A 4 SERIES:
Press de pecho con mancuernas x8
Flexiones con pelota, pies sobre la pelota x12
Flexión lateral sentado x8
Fila de cable de una sola pierna x12 / lado
Estocadas con mancuernas x8
Estocada con una pierna para equilibrar x10 / lado
Descansa 60 segundos
Nadie está exento de la necesidad de un entrenamiento de estabilidad. Ya sea que esté buscando subir la apuesta inicial en la intensidad de su entrenamiento o mezclar cosas de su régimen semanal de banca y sentadillas, la resistencia de fuerza es una gran transición.
Para obtener una certificación de entrenador personal, comuníquese con nosotros. Para obtener más información sobre el uso de esta fase del modelo Optimum Performance Training ™, consulte las demostraciones a continuación.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA - RESISTENCIA 1. Puente con pelota
A. Acuéstese sobre la pelota de estabilidad (pelota entre los omóplatos) con las manos en las caderas, los pies planos y separados al ancho de los hombros, apuntando hacia adelante. Deje que la espalda se curve sobre la pelota.
B. Levante las caderas hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 ° y el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baje lentamente las caderas hacia el suelo.
2. Postura de la cobra con pelota
A. Acuéstese sobre una pelota de estabilidad con los pies apuntando hacia el suelo y las piernas estiradas. Extiende los brazos al frente. Mueva los brazos a los lados del cuerpo pellizcando los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
B. Levante el pecho de la pelota, manteniendo la espalda y el cuello alineados correctamente. Baje el pecho y regrese los brazos para comenzar.
3. Salto en cuclillas
A. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, apuntando hacia adelante, las rodillas alineadas sobre la mitad del pie. Agáchese ligeramente como si estuviera sentado en una silla.
B. Saltar, extendiendo los brazos por encima de la cabeza. Aterrice suavemente y mantenga durante dos segundos, repita.
4. Press en banca
A. Acuéstese en un banco plano, las rodillas dobladas, los pies planos y separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Sostenga una mancuerna en cada mano, al nivel del pecho, ligeramente fuera del cuerpo con los codos flexionados.
B. Presione las mancuernas hacia arriba y juntas, sostenga. Regrese lentamente las mancuernas hacia el cuerpo.
5. Flexiones (lagartijas) con pelota
A. Comience en una posición de lagartija con las manos en la pelota.
B. Dibujar el abdomen y contraer los glúteos. Manteniendo la espalda plana, baja lentamente el cuerpo flexionando los codos y retrayendo y deprimiendo los omóplatos. Empuje hacia arriba a la posición inicial extendiendo los codos y contrayendo el pecho.
6. Remo en polea
A. Sostenga los cables con los brazos extendidos.
B. Reme el cable flexionando los codos y tirando de los pulgares hacia la axila, manteniendo los omóplatos retraídos y deprimidos. No permita que la cabeza sobresalga hacia adelante. Sostener. Vuelve lentamente al punto de partida.
7. Remo con un solo brazo
A. Sostenga el cable, con el brazo extendido al nivel del pecho, los pies separados al ancho de los hombros, apuntando hacia adelante, las rodillas sobre el segundo y tercer dedo del pie.
B. Con las rodillas ligeramente flexionadas, rema flexionando el codo. Lleva el pulgar hacia la axila. No permita que la cabeza sobresalga hacia adelante. Sostener. Regrese lentamente el brazo a la posición original, cambie de brazo.
8. Sentadilla con mancuernas
A. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, las rodillas sobre el segundo y tercer dedo del pie.
B. Empiece a ponerse en cuclillas lentamente, doblando las rodillas y flexionando las caderas. No permita ninguna rotación interna en las caderas o rodillas. Vuelva a comenzar contrayendo los glúteos y presionando los talones a medida que se extienden las rodillas.
9. Touchdown en cuclillas con una pierna
A. Párese sobre un pie con los dedos apuntando hacia adelante, la rodilla ligeramente flexionada y sobre los dedos segundo y tercero. Mantenga la pierna "flotante" directamente al lado del cuerpo.
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