LA IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA - RESISTENCIA

AUTOR: Kenneth Miller.

El entrenamiento de fuerza - ​​resistencia es uno de los formatos de acondicionamiento menos utilizados, pero con el que se puede lograr múltiples objetivos al mismo tiempo. Después de todo, es un gran componente del curso de entrenador personal en línea de NASM.

¿Quiere aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar la resistencia? ¿Necesita desarrollar tejido magro? ¿Sudar bien es un indicador de un gran ejercicio? Fuerza - resistencia es la fase del entrenamiento que puede hacerlo todo ... al mismo tiempo.

Así es como funciona: una vez que haya realizado un calentamiento activo que consiste en liberación muscular (con rodillo de espuma), estiramiento activo y algo de trabajo de activación del núcleo (core), estará listo para un entrenamiento de fuerza - ​​resistencia.

Este estilo de entrenamiento consiste en un superset de movimientos similares realizados con una variación de ejercicio de fuerza y ​​estabilidad ejecutados uno tras otro. Es diferente de la variación tradicional de superset de fuerza donde el deportista usa dos movimientos opuestos (por ejemplo, prensa de pecho con mancuernas y remo con polea).

Al combinar el ejercicio fundamentado en la fuerza con la variación basada en la estabilidad, los principales motores se gravan primero y luego los estabilizadores de la misma área se enfocan aún más con una versión de tempo lento del mismo movimiento.

Tomemos el movimiento de empujar como ejemplo. Si estás en el gimnasio y piensas en pujar, un ejercicio que te viene a la mente es el press de banca (especialmente para los hombres los lunes, conocido como Día Nacional del Pecho). El siguiente paso es emparejar el press de banca con un movimiento de empuje basado en la estabilidad, como una flexión de pelota de estabilidad.

Cuando se ejecuta correctamente, el entrenamiento de "empuje" comenzará con el press de banca durante 8 a 12 repeticiones, seguido inmediatamente por lagartijas con pelota para otras 8 a 12 repeticiones, pero esta vez se hará con un ritmo lento enfatizado en lo excéntrico o descendente. Descanse durante un minuto y repita los movimientos dos o tres veces más para completar un total de tres a cuatro series. Aquí hay una muestra de entrenamiento para todo el cuerpo:

MUESTRA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA-​​RESISTENCIA 1

CALENTAMIENTO:

Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.

  • Puente en pelota de pilates

  • Posición de la cobra en pelota

  • Saltos en cuclillas

ENTRENAMIENTO DE FUERZA-RESISTENCIA:

Realice de 3 a 4 series de cada par de superset con un descanso de 60 segundos.

Empujar:

  • Press en banca x 8 repeticiones.

  • Flexiones con pelota x 12 repeticiones.

Jalar:

  • Remo en polea x8.

  • Remo con un solo brazo x12 / lado.

Piernas:

  • Sentadillas con mancuernas x8.

  • Touchdown en cuclillas con una pierna x12 / lado.

LA FASE DE FUERZA - ​​RESISTENCIA

Con base en el modelo de Optimum Performance Training ™ (OPT ™) de la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM), este formato es la Fase 2 de las cinco fases del entrenamiento.

Dicho esto, la Resistencia de Estabilización de la Fase 1 precedería a la Resistencia de Fuerza de la Fase 2. Al progresar a través de este nivel inicial, habrá mejorado el equilibrio muscular, el control postural, la estabilidad y el control del núcleo, por nombrar solo algunos de los muchos beneficios de esta fase de entrenamiento de construcción de bases, preparándolo para la Fase 2.

A menudo me refiero a la formación de la Fase 2 como la fase de "puerta de entrada" de la formación. Esto significa que la persona que está pasando del entrenamiento de estabilidad a aumentar el tamaño de los músculos o la fuerza general puede usar esta fase para aclimatarse a los pesos y volúmenes más pesados ​​de entrenamiento para la hipertrofia y la fuerza máxima.