Autora: Dra. Jennifer Klau (PHD), ha sido una profesional del fitness desde 1992. Su formación inició con la certificación de Spinning®, se considera una "geek" y no se disculpa por ello. Es conocida por sus presentaciones con contenido atractivo y capacidad para simplificar información compleja y hacerla mucho más accesible. Las referencias de este artículo están disponibles línea en magazine.nasm.org.
“Beber agua correctamente es más importante de lo que la mayoría de las personas piensa, aquí hay una investigación para demostrarlo, además de una revisión de la fisiología para explicar por qué incluso un déficit del 2% puede afectar el bienestar físico y mental.”
¡Noticia de última hora! Hay una sustancia disponible ahora mismo, que: permite mejorar el estado de ánimo y la mente; reduce el riesgo de hipertensión; glucosa en sangre; posiblemente ayude la cognición; reduce el riesgo de hipertensión y glucosa; incluso existe evidencia convincente de que el consumo regular de esta maravillosa sustancia permite disminuir la carga de enfermedades cardíacas y renales; de hecho, mejora el funcionamiento de las células, en su trabajo (al tiempo que se asegura de que mueran, cuando sea su momento de partir). Redoble de tambores, por favor: ¡es AGUA!. Sí, bueno, el famoso H2O. (Está bien, entonces la foto que acompaña este artículo es un poco reveladora).
Incluso, para los profesionales del fitness que siempre han valorado una buena hidratación en su propio régimen de cuidado personal, muchas de las complejidades presentadas en este artículo pueden ser una sorpresa, ya que se basan en una investigación realizada recientemente.
Si pensabas que el agua era básica y aburrida, es hora de verla desde una nueva perspectiva. ¿Estás listo para volver a encontrarte con una vieja amiga por primera vez? Asegúrate de llenar tu botella de agua antes de seguir leyendo, aquí te esperamos.
No es solo: "agua entra - agua sale".
La hidratación parecería ser un proceso bastante básico: beber agua cuando tenemos sed; orinar cuando tengamos ganas de hacerlo. Está bien, ¿Correcto?. No exactamente.
El agua entra y el agua sale, lo cual es cierto, pero no exactamente: “si pero no”. La hidratación puede ser considerada como un proceso que incluye un conjunto continuo de comportamientos y funciones biológicas. Determinar el estado de hidratación de una persona es complejo: este va cambiando repetidamente a lo largo del día, por lo que no permanece estático. Abordar la hidratación como un proceso tiene sentido porque la ingesta regular de líquidos y la excreción de orina, en sí mismas, confieren beneficios que van más allá de conservar los niveles “normales” o promedio de agua en el cuerpo (Lafontan, 2014; Perrier et al. 2014).
Agua ¡La necesitas!.
Beber agua es vital para todos los seres humanos. Es el medio en el cual ocurren todas nuestras reacciones metabólicas. Es el medio que facilita nuestras reacciones metabólicas. Da forma a nuestras células, lubrica nuestras articulaciones y tejidos, transporta nutrientes y desechos y disipa el exceso de calor corporal (Horswill & Janas 2011; Lang 2007). La ingesta regular de líquidos (en particular, agua común) no es solo una de las intervenciones de salud más fáciles y baratas de la historia; También puede ser una de las claves para optimizar la salud y el bienestar a largo plazo (Lang et al. 2017; Perrier 2017; Perrier et al. 2014).
El consumo regular regular de líquidos (en particular, agua común) no es solo una de las intervenciones de salud más fáciles y baratas de la historia; también puede ser una de las claves para optimizar la salud y el bienestar a largo plazo (Lang et al. 2017; Perrier 2017; Perrier et al. 2014.
Como seres humanos tenemos una necesidad inherente y esencial al consumo del agua. Es el medio que facilita todas nuestras reacciones metabólicas, ya que permite la conservación de de actividades esenciales en nuestras células; lubrica nuestras articulaciones y tejidos; permite la transportación de nutrientes y desechos; así como permite disipar el calor corporal (Horswill & Janas, 2011; Lang, 2007).
Los buenos hábitos de hidratación parecen tener un impacto positivo y descomunal en la salud renal, cardiovascular y endocrino; e incluso pueden desempeñar un papel importante en el tratamiento de la obesidad (Chang, 2016; Perrier, 2014). Por ejemplo, en un estudio de personas diagnosticadas con sobrepeso u obesidad, aquellas personas que consumieron 500 mililitros de agua, justo antes de cada comida diaria, perdieron 2 kilogramos más durante el estudio de 12 semanas; que aquellos que siguieron la misma dieta y no bebieron antes de cada comida. Parece que bebiendo agua antes las comidas redujeron la ingesta energética, mejorando la hidratación y mejorando su pérdida de peso, todo en en un solo paso (Horswill & Janas, 2011).
Es tal la importancia del consumo de agua, que los aportes de un estudio reciente refieren que beber 0,5 litros de agua aumentaba el gasto energético en reposo en un 30% durante unos 90 minutos (Horswill & Janas, 2011).
Agua en Números.
La cantidad de agua en el cuerpo se conoce como Agua Corporal Total (ACT) o por sus siglas en inglés: Total Body Water (TBW). Dicha ACT representa del 50% al 60% de la masa corporal total (o del 70% al 80% de la masa libre de grasa) (Horswill y Janas, 2011). Sin embargo, se sugiere consultar "Consideraciones especiales para las poblaciones de personas mayores" (se aborda este tema más adelante en este artículo), para conocer los factores que pueden limitar el ACT en las personas mayores.
El ACT está en constante cambio, con pérdidas continuas en procesos respiratorios así como en vapor de agua y sudor insensible, así como intermitencias en la pérdida a través de la orina, las heces y el sudor sensible (percibido). Esta pérdida de agua se calcula 2,5 Litros/día, con pérdidas adicionales debidas al esfuerzo físico o en un ambiente caluroso.
También otra variable a considerar, pero que depende directamente del individuo, es la ingesta de líquidos necesaria para compensar estas pérdidas.
Para la mayoría de las personas, las bebidas representan aproximadamente el 60% de la ingesta de agua y los alimentos el 30%, el metabolismo aporta el 10% final como subproducto de la quema de grasa, las necesidades de agua varían de persona a persona. Por ejemplo, las personas con obesidad requieren más líquidos que las personas no obesas, debido a la tasa metabólica, la superficie corporal y el peso corporal (Chang et al. 2016). Sin embargo, la Academia Nacional de Medicina (antes Instituto de Medicina), refiere que la ingesta adecuada de líquidos para hombres y mujeres adultos es de 3,7 L/ día y 2,7 L/ día, respectivamente, de los cuales 0,7 L y 0.5 L proviene de los alimentos (Kavouras & Anastasiou, 2010), lo cual que representa una considerable cantidad de líquido necesario para el funcionamiento del organismo. No obstante, hay evidencia que la mayoría de los estadounidenses beben significativamente menos que esto.
Si pero no.
La cantidad de la ingesta diaria de agua va a determinar el nivel de hidratación de un individuo y por ende el óptimo funcionamiento de todos los procesos del organismo. De allí la importancia del buen hábito del consumo de líquidos, en particular, agua. Técnicamente hablando, la deshidratación es una caída del 4% o más en el ACT, pero una pérdida de líquido tan pequeña como el 2% de la masa corporal disminuirá notablemente tanto la función mental como la física. Gracias a la adaptabilidad del cuerpo humano, es bastante fácil para las personas caminar en un estado de leve deshidratación (una pérdida del 1% al 3% del ACT), lo que se conoce como hipohidratación, este tipo de ajustes no generan una consecuencia drástica en el día a día. Sin embargo, los ajustes agudos provocan que el cuerpo cree una compensación innecesaria, lo cual se puede llegar a traducir en problemas físicos a largo plazo.
Durante la última década o más, la investigación se ha centrado en los efectos de la hipohidratación crónica y ha descubierto que puede socavar la salud en general en formas grandes y pequeñas (Armstrong & Johnson, 2018; Benelam & Wyness, 2010; Enhörning et al. 2017; Horswill & Janas, 2011). Puede afectar negativamente el estado de ánimo, la cognición, el metabolismo, los riñones y la salud cardíaca, aunque posiblemente tenga implicaciones para la función inmunológica y el pronóstico del cáncer (Benton et al. 2016; Enhörning y Melander 2018; Guelinckx et al. 2016; Melander, 2016; Perrier, 2017; Roumelioti et al. 2018). Para comprender realmente cómo la deshidratación y la hipohidratación afectan al cuerpo, es útil observar más de cerca los procesos físicos involucrados. En este contexto, resulta importante destacar: “EL CONSUMO ADECUADO DE LÍQUIDOS PARA HOMBRES Y MUJERES ADULTOS SON 3,7 L/ DÍA Y 2,7 L/DÍA RESPECTIVAMENTE. EXISTE EVIDENCIA DE QUE LOS AMERICANOS BEBEN SIGNIFICATIVAMENTE MENOS.”
Conceptos Clave.
Deshidratación: La pérdida del 4% o más del agua corporal total (ACT); también el proceso por el cual se pierde el agua corporal.
Diurético: El estímulo de producción adicional de orina por los riñones para mantener el equilibrio del ACT; una sustancia que causa este efecto.
Electrólito: Una partícula cargada eléctricamente (anión o catión) el resultante de sales disueltas en agua.
Hidratación: La cantidad ideal de agua corporal necesaria para mantener las funciones fisiológicas normales del cuerpo.
Fluido extracelular: El líquido que se encuentra afuera de las células del cuerpo; incluye líquido en el compartimento intravascular (plasma, el componente líquido de la sangre) y líquido en el compartimento intersticial (ni plasma, ni líquido dentro de las células).
Hiperhidratación: El exceso de ACT.
Hipohidratación: El déficit leve de ACT (pérdida del 1% al 3%.
Hiponatremia: Consiste en una concentración demasiado baja de sodio en la sangre. Sucede debido al consumo excesivo de líquido o la falta de eliminación espontánea de la orina.
Fluido intracelular: El líquido dentro de las células.
Osmolalidad: El equilibrio de agua a electrolitos del cuerpo, medido en milimoles de soluto por kilogramo de disolvente (mOsmol / kg).
Osmolito: Es una sustancia que afecta el flujo de fluidos por ósmosis.
Gradiente osmótico: Es la diferencia de concentración entre dos soluciones a cada lado de una membrana semipermeable.
Tonicidad: gradiente osmótico efectivo; concentración relativa de solutos; impulsa el movimiento del agua entre los compartimentos corporales.
Hipertónico: Cuando existen más solutos fuera de la célula que dentro.
Hipotónico: Cuando existen más solutos dentro de la célula que fuera.
Isotónico: igual tonicidad / relativa presión osmótica agua corporal total: la cantidad total de agua en el cuerpo las células del cuerpo o el plasma líquido intracelular (ICF) se refiere al agua dentro de las celdas, y fluido extracelular (ECF) se refiere al agua fuera de las células (en el intersticio o plasma).
Agua, agua en todas partes.
La mayor parte del agua del cuerpo reside en dos tipos de compartimentos: intracelular (dentro de las células) y extracelular (fuera de las células), los dos compartimentos extracelulares primarios son el compartimento intravascular, que contiene plasma (el componente líquido de la sangre), y el compartimento intersticial, que contiene cualquier líquido que no se encuentre en la mayor parte del agua del cuerpo, y fluido intersticial debido a que las membranas celulares son permeables al líquido a través de las acuaporinas (canales de agua especializados); el líquido se mueve libremente entre los tres compartimentos (intracelular, intravascular e intersticial).
Una causa de esto es la ósmosis que como mecanismo de difusión permite que el agua se mueva de las áreas de alta concentración de líquido a áreas de baja concentración en un intento por equilibrar los niveles en ambos lados de la membrana celular. Este movimiento es impulsado, en parte, por la cantidad de solutos (sustancias disueltas en el líquido) en cada compartimento, los solutos no pueden moverse a través de las membranas celulares, pero los fluidos sí.
Durante el proceso de ósmosis, el agua se mueve de áreas de menor concentración de solutos a áreas de mayor concentración, cambiando la cantidad de agua a cada lado de la membrana. Un área con una concentración de soluto más alta no puede evitar atraer agua, incluso si se originan otros problemas al equilibrar los tres compartimentos (piense en ellos como cubos), este mecanismo va a permitir que haya las cantidades adecuadas de líquido. Sin embargo, cuando un cubo experimenta una pérdida de volumen de agua o un aumento en la concentración de solutos, es más probable que se vierta agua de otro balde para equilibrar la cantidad de fluidos. Esta diferencia entre las concentraciones de soluto en los dos lados de una membrana semipermeable se llama gradiente osmótico, e impulsa el flujo de agua entre los compartimentos.
El agua que entra o sale del líquido intracelular (ICF) puede hacer que las células se contraigan o se expandan, un pequeño cambio en el tamaño es un pequeño problema, pero grandes cambios pueden desencadenar cascadas de señalización indeseables que afectan el metabolismo, el transporte y liberación de hormonas, proliferación celular y la muerte celular programada (Guelinckx et al. 2016; Lang 2007; Lang et al. 2017; Nishiyama & Kobori, 2018).
Las células se marcan cuando se encogen o se hinchan, la contracción de las células en el ICF es consecuencia de la hipohidratación crónica, y por consiguiente ha de aparecer problemas de salud. Si bien las reglas de la ósmosis pueden parecer cortadas y secas (los fluidos cambian hasta que se logra el equilibrio), el cuerpo activa una serie de mecanismos donde las células de cada órgano demandan los fluidos necesarios, en este caso del agua.
En este caso, el plasma representa el 7% de ACT, mientras que la mayor parte del agua del cuerpo (alrededor del 60% al 70%) se encuentra en el líquido intracelular, sin embargo, un volumen sanguíneo adecuado es fundamental para mantener la homeostasis de todo el cuerpo, después de todo el plasma es el transportador crucial de nutrientes, desechos, oxígeno y dióxido de carbono del cuerpo. La sangre viscosa no fluye tan bien y tiende a aglutinarse, un volumen de sangre más bajo (y sangre más espesa) significa que cada sistema de órganos (corazón, pulmones, riñones, hígado, etc.) tiene que seguir funcionando con menos fluidos, lo que dificulta su trabajo, por lo tanto el cuerpo prioriza el compartimento intravascular (que contiene plasma) a expensas de otros compartimentos de líquidos.
Una demostración de esta priorización es que la sangre, osmolaridad (equilibrio de agua a sustancias disueltas) permanece notablemente consistente en personas con niveles muy diferentes de ingesta habitual de agua. Por lo tanto, se mantiene el volumen del compartimiento intravascular, pero si una fuente externa no proporciona suficiente líquido para este propósito (es decir, comida o bebida), el agua debe provenir de algún lugar del cuerpo. Esta necesidad puede surgir por ejemplo, cuando la ingesta "ad libitum" (ingesta de líquidos basada en sensaciones de sed o deseo de líquido) está sujeta a una "deshidratación involuntaria e inconsciente", en la que el individuo bebe hasta la saciedad pero no supera un déficit de agua. (Stookey, Hamer y Killilea, 2017). Por lo que es necesario tener presente que: “LOS BUENOS HÁBITOS DE HIDRATACIÓN PUEDEN JUGAR UN PAPEL MUY IMPORTANTE EN EL TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD TAMBIÉN PARECEN TENER UN IMPACTO POSITIVO Y EXTRAORDINARIO EN EL BUEN FUNCIONAMIENTO RENAL, CARDIOVASCULAR Y SALUD ENDOCRINA”.
¿Qué pasa con los electrolitos?
El mantenimiento del ACT depende no solo de la ingestión de líquidos, sino también de los gradientes de concentración de electrolitos en los compartimentos de líquidos. Los electrolitos son las partículas cargadas eléctricamente (aniones o cationes) de las sales disueltas en agua, y son importantes para ambos compartimentos la rehidratación reemplazo de líquidos y la capacidad de retener un mayor nivel de agua corporal, predominante osmolitos en el ICF y ECF se encuentran los electrolitos potasio (K +) y sodio (Na +), respectivamente. El sodio ejerce la influencia más fuerte debido a su papel como impulsor principal del volumen en los compartimentos extracelulares (Leiper, 2015).
Esta información es particularmente importante cuando se trabaja con atletas de resistencia, porque el sodio (Na +) es el componente principal del sudor, y las personas con una tasa alta de sudoración perderán más sodio en una sesión de ejercicio determinada (Armstrong et al. 2010). Con el sudor se pierde agua porque ese es uno de los mecanismos de pérdida de calor y de termorregulación del organismo, por lo que el ejercicio de mayor duración representa un desafío. Es importante tener presente que el agua que se exuda como mecanismo de regulación de la temperatura corporal exudamos para poder mantener la temperatura corporal proviene del plasma sanguíneo.
La mayoría de las dietas en los países desarrollados proporcionan suficiente sodio para retener el agua ingerida y lo que es más importante para los atletas, para prevenir los calambres por esfuerzo. Si tiene clientes que siguen dietas restringidas en sodio, deben iniciar una conversación con su médico. En 2013, el Institute of Medicine informó que no había evidencia científica concluyente de beneficio (o daño) en la reducción del consumo de sodio a los niveles previamente recomendados (Kong et al. al.2016). Si el Na + en la dieta es bajo o restringido, puede inhibir la restauración, retención de líquidos ingeridos que pueden continuar con el desarrollo de hiperhidratación por otro lado, incluso los atletas no ingieren una ingesta excesiva de Na +.
Ley de equilibrio del cuerpo.
El equilibrio de líquidos a electrolitos del cuerpo Osmolalidad, está regulado por el sistema aldosterona-angiotensina (RAAS), que actúa como controlador e involucra al cerebro, los riñones y los sensores de todo el cuerpo, para garantizar que tengamos suficiente fluidos para mantener la función celular y la fluidez.
Esto, a su vez, impulsa el volumen sanguíneo y por tanto la presión arterial. Cuando la osmolalidad de la sangre aumenta por encima de lo normal (285-295 miliosmoles / kg, o mol / kg), es detectado por osmorreceptores en el cerebro se desencadena el alivio hipofisario de la arginina vasopresina (anteriormente conocida como hormona antidiurética) AVP, desencadenante de la reabsorción de agua por los riñones, haciendo que la orina esté más concentrada.
También resulta en la constricción de los vasos sanguíneos para mantener la presión sanguínea y alivia la sensación de sed, induciendo la ingesta de líquidos, inconjunción, receptores sensibles a la presión en los vasos sanguíneos (llamados barorreceptores), que detectan la disminución del volumen sanguíneo y responden desencadenando la liberación de aldosterona, un corticosteroide. La aldosterona aumenta la reabsorción de Na + en los riñones (y debido a que el agua sigue a la sal, esto mejora la retención de agua), la aldosterona también estimula el apetito de Na +, lo que aumenta aún más la sed (Boone y Deen 2008; Enhörning y Melander 2018; Kavouras y Anastasiou 2010; Roumelioti et al. 2018.
Cuando la osmolalidad de la sangre disminuye o hay una gran afluencia de agua desde el intestino delgado, la AVP cae, la sed desaparece y los riñones producen un mayor volumen de orina diluida.
¿Un poco de agua?
Si bien la hipohidratación leve ocasional no es un problema, pero cuando se mantiene la falta de hidratación puede ser una amenaza para la salud y el bienestar a largo plazo. Un ACT bajo mantiene el RAAS en un estado de actividad constante, con niveles circulantes altos de la hormona cortisol, esto significa una sobre estimulación del sistema de respuesta al estrés del cuerpo.
En términos de ejercicio, el líquido es importante no solo para el rendimiento aeróbico sino también para mantener un tejido muscular óptimo. La deshidratación conduce a una mayor producción de urea (un compuesto cristalino en la orina), lo que sugiere que la privación de agua se acompaña de catabolismo (degradación) de los tejidos corporales. La hipohidratación crónica parece aumentar el catabolismo incluso cuando se satisfacen las necesidades de proteínas de la dieta (Kavouras y Anastasiou 2010; Lang et al. 2017; Stookey et al. 2013).
Existe evidencia de que las personas con escasez persistente de agua corporal tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas graves, como diabetes tipo 2, enfermedad renal y síndrome metabólico (obesidad abdominal, resistencia a la insulina, hipertensión e inflamación persistente). La AVP (*) aparentemente altera la producción de glucosa en el hígado y su descomposición del glucógeno almacenado, al tiempo que altera la secreción de insulina y la sensibilidad a la insulina (Qian, 2018) en personas diagnosticadas con diabetes tipo 2, con bajo ACT deteriora la regulación de la glucosa.
La diabetes ya es un desafío para el ACT porque el exceso de glucosa en la sangre actúa como un osmolito, extrayendo agua de las células para contrarrestar la presión osmótica más alta en el ECF. Los transportadores de glucosa del riñón se saturan, por lo que la glucosa se pierde en la orina, arrastrando el exceso de agua, por lo tanto, el agua nunca llega al ICF, donde se desencadena la sed; de ahí los síntomas de la diabetes y sed excesiva (desencadenada por la deshidratación celular) y grandes volúmenes de orina (después de la pérdida de glucosa en la orina).
Aunque pueda parecer contradictorio (dada la producción excesiva de orina), restringir el agua solo agravará el problema para las personas con diabetes, la glucosa en sangre claramente necesita ser controlada, pero una hidratación óptima ayudará al cuerpo a manejar mejor la condición en general. Otras enfermedades en otras áreas también se asocia con marcadores de hipohidratación: insuficiencia cardiaca, demencia vascular, deterioro cognitivo, enfermedad inflamatoria intestinal, cáncer y mortalidad prematura (Lang et al. 2017); obviamente, muchas de estas enfermedades son multifactoriales y la asociación no es una causalidad.
No obstante, esas son preocupaciones de gran magnitud por una sustancia que, hasta hace poco, ni siquiera figuraba en las recomendaciones nutricionales. Aquí están las buenas noticias de todos los males asociados con nuestra vida moderna poco activa y sobrealimentada, la hipohidratación tiene una solución económica y sencilla. En un estudio de 2016, las personas con una ingesta de líquidos baja a moderada que aumentaron su consumo de agua en tan solo 6 semanas vieron una caída de casi un 25% en la copeptina circulante, un marcador de AVP asociado con un ACT bajo (Lemetais et al.2017).
Los participantes del estudio consumieron entre el 50% y el 80% o entre el 80% y el 120% de la ingesta de líquidos recomendada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, y los resultados fueron similares para ambos grupos. Estas recomendaciones son más bajas que las de la Academia Nacional de Medicina. Para los adultos, la EFSA recomienda una ingesta de agua de 2,5 L / día para los hombres y 2,0 L / día para las mujeres; eso es 1,2 L y 0,7 L menos, respectivamente, de lo que sugiere la Academia Nacional de Medicina (EFSA, 2017; Kavouras & Anastasiou, 2010).
Consideraciones especiales para Poblaciones de personas mayores.
“En personas mayores de 65 años, el ACT disminuye, esto se debe en parte a que el agua depende de la masa libre de grasa, por lo que la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, hace que bajen los niveles de ACT. Los osmos y barorreceptores también se vuelven menos sensibles en los adultos mayores, por lo que la sed tiende a ser menos pronunciada y los riñones se vuelven menos efectivos para concentrar la orina, por estas razones determinar el estado de hidratación se vuelve más difícil en las personas mayores que en los grupos de edad más jóvenes (Armstrong & Johnson, 2018; Guelinckx et al, 2016; Kavouras & Anastasiou, 2010; Roumelioti et al.2018).
Maneras fáciles de controlar la hidratación sin necesidad de un laboratorio.
EXISTEN DIVERSAS FORMAS DE MEDIR LOS NIVELES DE HIDRATACIÓN SIN HACER ANÁLISIS DE LABORATORIO. Las cuales Implican medidas que son fáciles de controlar en casa, como la sed, el peso corporal, el volumen y el color de la orina.
TOMA CONCIENCIA DE TU SED.
A primera hora de la mañana, antes de hacer ejercicio y antes de comer o beber algo, evalúe su sed en una escala del 1 al 9 (siendo 1 “no tengo sed en absoluto” y 9 “la más sed que he tenido”). Si siente “mucha sed”, es muy probable que haya bajado aproximadamente un 2% de su peso corporal, lo que significa que está levemente deshidratado, esta calificación de percepción de la sed puede servir como una buena línea de base a lo largo del día (Armstrong et al., 2014).
PESO A ESCALA.
A menos que esté perdiendo o ganando peso de forma activa, la mayoría de las variaciones de peso diarias se deben a las fluctuaciones en el agua corporal total. Para establecer una línea de base, tiene que pesarse desnudo, a primera hora de la mañana después de usar el baño, 3 días seguidos; el promedio de estos tres pesos es una representación bastante buena de su peso, mantenga un registro de este número y utilícelo para compararlo con su peso posterior al entrenamiento luego tiene que hidratarse.
Consideración: este no es un buen indicador en los días posteriores a una ingesta elevada de sal, lo que provocará una retención de líquidos que no se corresponde con una buena hidratación, un exceso repentino de agua se elimina muy rápidamente, a pocas horas de su consumo, pero el exceso de sodio tarda días en eliminarse, lo que demuestra que estos mecanismos operan en diferentes marcos de tiempo (Bie & Evans, 2016).
CONSIDERE SU PRODUCCIÓN.
No se trata de medir la producción de orina (aunque puede hacerlo si lo desea), pero si no necesita orinar al menos cada 3 horas aproximadamente, probablemente no esté hidratado. El color de la orina también puede ayudarlo a evaluar su nivel de hidratación. Un color amarillo pálido indica una buena hidratación y un color amarillo girasol más oscuro indica una hidratación normal o una ligera deshidratación. Si el color cambia a un color mostaza o marrón, está mostrando un signo de deshidratación (consulte la tabla de colores a continuación). Consideración: muchas cosas pueden afectar el color de la orina, incluido beber una gran cantidad de agua poco antes de orinar (lo que puede aclararla) o tomar vitaminas B (que pueden oscurecer), usar al menos dos métodos para medir la hidratación le dará una idea más clara de dónde se encuentra.
De acuerdo con la tabla, si su orina coincide con 1-3, está muy bien hidratado. Si estás en un 4, estás euhidratado o ligeramente deshidratado. Si tienes 5 o 6 estás deshidratado, a partir de ahí, cuanto más oscuro sea el color, mayor será la deshidratación.” Tome en cuenta que: “AQUELLOS QUE ESTÁN CONTINUAMENTE CON LA CANTIDAD DE AGUA CORPORAL BAJA SON MÁS PROPENSOS DE TENER SERIOS RIESGOS Y CONDICIONES CRÓNICAS INCLUYENDO DIABETES TIPO 2, ENFERMEDADES DEL RIÑÓN Y SÍNDROME METABÓLICO”.
LA MEJOR FORMA DE HIDRATARTE.
Muchos factores afectan la rapidez con que el cuerpo absorbe los líquidos que se consumen con los alimentos y las bebidas, la absorción de agua que se produce principalmente en el intestino delgado, es importante para todos. Pero, puede ser particularmente, de mucho interés para los atletas que se preguntan cuánto y qué beber antes de cada entrenamiento, competición o actividad; ya que durante y después de varios niveles de gasto energético el consumo calórico es variable.
El hecho de que absorban el agua de los líquidos que consumimos depende de nuestra tasa de vaciado gástrico o de la rapidez con que el líquido sale del estómago, la tasa de vaciado gástrico es una función que implica varios aspectos, incluido el volumen de líquido en el estómago, las calorías de ese líquido y la cantidad de líquido que contiene el gasto energético inmediato del cuerpo. A continuación se presentan algunos factores a considerar cuando se busca acelerar la tasa de vaciado gástrico y llevar líquidos a las partes del cuerpo que más los necesitan.
1. VOLUMEN Y TEMPERATURA.
En general, cuanto mayor es el volumen de líquido en el estómago, más rápido sale, esto es cierto hasta aproximadamente 600 ml, momento en el que la velocidad puede estabilizarse, la tolerancia personal varía por supuesto. (Muchos atletas han aprendido por las malas que una competencia o un evento importante no es el momento de poner a prueba los límites!). Curiosamente, rellenar el estómago con regularidad con un volumen mayor, en lugar de beber lenta y continuamente, mejorará el vaciado gástrico (Leiper 2015); sin embargo, beber un gran volumen en un corto tiempo no se recomienda ni poco tiempo antes o después de hacer ejercicio.
La temperatura de la bebida, contrariamente a un mito popular, no afecta la absorción de agua, las bebidas frías son a menudo las más apetecibles en una situación de ejercicio, particularmente, en un ambiente caluroso; por lo que es bueno saber que la temperatura no ralentizará la tasa de vaciado gástrico o la absorción intestinal (Leiper, 2015).
2. CALORÍAS Y ELECTROLITOS
El agua pura se vacía del estómago y se absorbe en el intestino más rápido que los líquidos que contienen electrolitos o calorías, pero es probable que incluso grandes dosis de líquidos con electrolitos o calorías se filtren rápidamente, ya que el sistema de regulación del cuerpo puede percibir una sobrecarga de agua. A continuación, se muestran algunos tipos de bebidas y sus características notables:
A. ZUMO DE FRUTAS Y BEBIDAS REFRIGERADAS. En una sustancia disoluta la concentración en fluidos
(osmolalidad) se mide en millones de moles por kilogramos, en bebidas con similar energía y electrolito contenido, una solución moderadamente hipotónica (229 mOsmol / kg) se absorbe dos veces más rápido que una solución isotónica (277 mOsmol / kg) o moderadamente hipertónica (352 mOsmol / kg). El problema con las bebidas hipertónicas, que incluyen jugos de frutas y refrescos, es que extraen agua de la piscina de agua corporal hacia el intestino para hacerlas isotónicas; esto retrasa la absorción de su contenido de agua y los hace ineficaces para una rápida rehidratación, especialmente durante o después de la competencia (Leiper 2015).
B. BEBIDAS DEPORTIVAS - (Carbohidrato-electrolito). Las soluciones (también conocidas como bebidas deportivas) que tienen una concentración de carbohidratos del 2.5% o menos, se vaciarian del estómago tan rápido como el agua común. Sin embargo, las bebidas deportivas pueden ocasionar problemas, sobre todo aquellas con concentraciones de carbohidratos de 6% o más lento vaciamiento gástrico y puede causar malestar gastrointestinal durante la actividad (Leiper, 2015; Maughan & Leiper ,1999).
Además, muchas versiones compradas en tiendas contienen fructosa, que se ha demostrado que mejora la oxidación de carbohidratos a intensidades de ejercicio bajas a moderadas, pero puede ser difícil de digerir para algunas personas (Jeukendrup, 2017). (Por cierto, la fructosa también se encuentra en los jugos de frutas y en muchas otras bebidas endulzadas). Si alguien siente gases o se siente incómodo después de beber una bebida deportiva comercial, la fructosa puede ser la culpable, afortunadamente, una bebida deportiva se puede preparar en casa para satisfacer los gustos y necesidades precisos de un atleta, a un bajo costo.
C. CAFEÍNA. Aunque la cafeína tiene un efecto diurético (estimulando la producción de exceso de orina), no se deshidrata cuando se consume en niveles por debajo de 500-600 miligramos / día. (Para el contexto, un café negro Starbucks de 12 onzas tiene aproximadamente 240 mg, un expreso doble aproximadamente 160 mg), un mayor consumo de cafeína puede generar orina en exceso de la ingestión de líquidos, en cuyo caso se debe consumir líquido para contrarrestar este efecto (Benelam y Wyness, 2010).
3. BEBER LÍQUIDOS Y EL EJERCICIO.
Cuando el ejercicio dura más de 2 horas o se realiza a altas temperaturas, los deportistas deben llegar
óptimamente hidratados, ni hiperhidratados (con un exceso de ACT), ni hipohidratados (con un déficit). Esto es particularmente importante si la pérdida de líquidos por el sudor será alta (en cuyo caso las pérdidas de sodio a través del sudor probablemente también serán altas). Conocido como euhidratación, la hidratación óptima probablemente mejora el rendimiento anaeróbico y ciertamente no lo perjudica, lo que no puede decirse de ingerir demasiado o muy poco líquido.
4. EMPEZANDO CON PÉRDIDA DE LÍQUIDOS.
Principios de deshidratación en el ámbito de rendimiento: el déficit de agua aumenta la tensión cardiovascular, aumenta la frecuencia cardíaca y la calificación del esfuerzo percibido para el mismo esfuerzo relativo y amplifica la sensación de sed. Las altas temperaturas aumentan el grado de deterioro y malestar, el uso de diuréticos (que extraen agua del Volumen ECF), para "ganar peso" en deportes como la lucha libre y el remo, incurre en una mayor tensión durante el ejercicio que sigue (Cotter et al. 2014; James et al. 2017).
La deshidratación, especialmente cuando excede una pérdida del 2% de masa corporal, reduce el rendimiento del ejercicio de resistencia y acorta el tiempo hasta el agotamiento (Armstrong et al. 2007). La resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y la potencia también disminuyen, además, tal deshidratación puede inducir hiperosmolaridad plasmática, que aumenta el almacenamiento de calor al retrasar y disminuir la sudoración en un intento por conservar el agua (Paull et al.
2016), el rendimiento se ve más afectado con pérdidas de líquidos del 3% al 4% del peso corporal por lo tanto, en la medida de lo posible, las pérdidas de masa corporal durante un evento deben limitarse al 1% –2%, y el sodio debe incluirse en los líquidos consumidos (Shirreffs, 2008).
En temperaturas más frías, la deshidratación de más del 2% puede ser tolerable, pero a medida que aumenta la temperatura, niveles más pequeños de deshidratación pueden tener un efecto mayor. Cuando el ejercicio continuo se realiza en calor, la ingesta de líquidos ejerce una mayor magnitud de mejora (Shirreffs, 2008; McCartney, Desbrow e Irwin, 2017).
5. NADA ES BUENO EN EXCESO.
La sobrehidratación tampoco mejora el rendimiento Hiperhidratación (ACT superior al óptimo) no mejora el rendimiento aeróbico o anaeróbico y, en casos extremos, puede ser fatal (McDermott et al.2017). Intentar "rellenar" líquidos, especialmente agua pura, más allá de la sed puede provocar una afección potencialmente mortal llamada esfuerzo hiponatremia
La "na" en "hiponatremia" se refiere al símbolo de la tabla periódica del sodio, Na +. Si los niveles de sodio en sangre se vuelven hipotónicos (demasiado diluidos), la presión osmótica en los compartimentos celulares disminuyen, recuerde que el sodio es el principal impulsor del volumen de ECF, por lo que su pérdida o insuficiencia significa que el agua fluirá fuera de la ECF, agotando aún más el volumen y fluirá hacia las células del cuerpo, lo que hará que se hinchen; esto se vuelve particularmente peligroso en el cerebro porque la hinchazón de las células conducirá a un aumento de la presión intracraneal, una condición peligrosa llamada encefalopatía cerebral.
El ejercicio también da como resultado la derivación de la sangre a los músculos activos, lo que conduce a una disminución de la filtración renal y la producción de orina y dificulta que el cuerpo contrarreste una sobrecarga de líquidos, incluso con la suplementación de Na +,la hiponatremia puede ocurrir; particularmente en eventos de ultra-resistencia, o aquellos que duran más de 18 horas.
Debido a que un ACT más bajo se diluye más fácilmente, las mujeres tienen un mayor riesgo de hiponatremia (Almondet, 2005), al igual que las personas cuyos niveles iniciales de Na + son bajos debido a restricciones dietéticas, por ejemplo. La duración del evento es otro factor de riesgo: cuanto más tarden los atletas en completar un evento de distancia de maratón o Ironman®, más oportunidades tienen de consumir líquidos en exceso y más tiempo estarán sudando (y por lo tanto perdiendo Na +). El uso de medicamentos como los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) y los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) confieren un riesgo adicional (Cotter et al. 2014; Hoffman, Bross y Hamilton 2016), los clientes pueden beneficiarse al conocer los efectos potenciales de estos medicamentos comunes.
6. SUDA LO NECESARIO.
La tasa de sudoración promedio puede ayudar a determinar aproximadamente las pérdidas de líquidos, al igual que las estrategias simples para controlar la hidratación (consulte "Cómo calcular la tasa de sudoración", más arriba). Es importante observar las pérdidas individuales porque la tasa de sudoración varía de 0,5 L / hora a extremos de 3,5 l / hora, esto no significa que debe intentar consumir esa cantidad de líquido durante cada hora de ejercicio, es poco probable que pueda absorber tanto, y la sobrehidratación lo pone en riesgo de hiponatremia por esfuerzo. Además, aunque se pueden producir consecuencias negativas por beber demasiado antes o durante el ejercicio, tampoco es aconsejable consumir grandes cantidades de líquido durante un período breve después del entrenamiento, esta práctica estimulará los riñones, produciendo grandes volúmenes de orina, lo que socava la rehidratación (Jones et al. 2010). Por lo tanto, tome en cuenta que: “AL INICIAR UN EVENTO DE RESISTENCIA ESTAR HIPOHIDRATADO COMPROMETE EL RENDIMIENTO, LA DEFICIENCIA DE AGUA AUMENTA LA CARGA CARDIOVASCULAR, LA FRECUENCIA CARDIACA, EL GRADO DE PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO Y LA SENSACIÓN DE SED”.
¿Cómo calcular la tasa de sudoración?
Saber cuánta agua pierde al sudar puede ser útil para mantener la hidratación o al menos para no perder demasiado líquido durante una práctica o evento, también le ayudará a restaurar la euhidratación más adelante. Aquí hay una evaluación que puede ayudarlo a aproximar su tasa de sudoración promedio (SR).
LA PRUEBA DE LA TASA DE SUDOR DE 30 MINUTOS
1. Vacíe la vejiga, luego tome un peso desnudo.
2. Haga ejercicio durante 30 minutos.
3. Toma un peso desnudo de nuevo.
4. Reste el peso post-ejercicio del pre-ejercicio, luego duplique la diferencia para aproximar SR por hora, en litros.
Nota: La prueba de 30 minutos es más fácil si evita comer o beber nada durante el ejercicio. Si bebe algún líquido de antemano, agregue esa cantidad a la diferencia de peso en el paso 4.
Ejemplo: Si tu peso antes del ejercicio era de 72 kg y despues pesas 71 kg, y no bebiste nada antes del entrenamiento, tu SR es de 2 l / hora, si la diferencia de peso es de 500 gramos y bebió 250 ml de líquido de antemano, agréguese a los 500 g para una pérdida de 750 g, o una SR de 1,5 l / hora.
Esta es una de las premisas que debe tener presente: “BEBER MÁS AGUA PUEDE SER UNA DE LAS COSAS MÁS FÁCILES QUE HAYAS SUGERIDO ALGUNA VEZ, CON UN GRAN BENEFICIO PARA USTED, SUS CLIENTES, FAMILIA Y AMIGOS”.
Aquí hay un ejemplo de cómo medir las necesidades de rehidratación: si su tasa de sudoración es de 2 L/ hora y consume alrededor de 1,5 l / hora, perderá alrededor de 0,5 kg / hora sobre su ingesta, por lo que después de 3 horas habrá perdido 1,5 kg, o alrededor del 2%., si es capaz de absorber más de 1,5 l/ hora (sin sentir el líquido chapoteando en el estómago), puede intentarlo, es importante recordar que no se necesita beber demasiado para almacenar Na +. En términos generales, la mejor estrategia es beber con sed o comodidad, pero no más allá, si siente el agua en el estómago, no necesita beber más. Consulte “Formas fáciles de comprobar la hidratación”, para conocer las estrategias que pueden ayudarle a saber cuándo es suficiente.
RECUPERAR TU NIVEL DE HIDRATACIÓN.
Después de eventos o prácticas de deshidratación, la rehidratación es un proceso que ocurre con el tiempo y requiere la ingestión del 150% del volumen perdido por el sudor. En situaciones en las que la rehidratación completa entre eventos, particularmente aquellos de mayor duración, está limitada por el tiempo o la disponibilidad, los atletas deben consumir el líquido que puedan y luego restaurar la ACT completa cuando sea posible (durante la noche, por ejemplo). En tales casos, las bebidas deportivas pueden ayudar a reponer los electrolitos y los carbohidratos, así como los líquidos (Leiper, 2015; Shirreffs, 2008).
Una estrategia de consumo de líquido "medido" puede ayudar al proceso de hidratación. Esto se refiere a dividir el líquido total a ingerir en ocho porciones, la primera que se consumirá inmediatamente después del evento, con otra dosis cada 30 minutos a partir de entonces, hasta que el proceso finalice, el consumo medido aumenta la eficiencia de hidratación, la cantidad de agua retenida por el cuerpo, sin prolongar la deshidratación, por supuesto, después del entrenamiento no es el único momento en el que es importante contrarrestar la deshidratación, si sus autocomprobaciones indican deshidratación en algún momento, aumente la ingesta de agua en aproximadamente 1,5 l; más de lo que bebe normalmente durante el día. Su orina debe ser aproximadamente dos tonos más clara en aproximadamente 24 horas (Perrier et al. 2015), un buen indicador de que ha vuelto a la normalidad, este también puede ser un tema para discutir con los clientes, ya que algunos pueden estar experimentando hipohidratación crónica y no ser conscientes de ello.
MUESTRA LO QUE SABES.
La deshidratación no es mágica, pero es un problema que puede repercutir en la salud y el estado físico personales, salvo contraindicaciones médicas, esforzarse por lograr una ingesta adecuada y constante de agua corriente solo puede mejorar la salud ahora y en los años futuros.
Como profesionales del fitness, ofrecemos todo tipo de sugerencias para mejorar el estilo de vida a nuestros clientes y miembros del gimnasio, aconsejarlos sobre los hábitos de hidratación ideales es otro servicio que podemos brindar y que mejorará la salud, además, las recomendaciones son simples y económicas, por lo que las barreras para mejorar la hidratación (aparte de la inconveniencia de orinar con frecuencia) suelen ser bajas. De hecho, beber más agua puede ser una de las cosas más fáciles que jamás haya sugerido, con una gran recompensa para usted, sus clientes, familiares y amigos. Como siempre, nuestras sugerencias son más poderosas cuando las modelamos, así que hidrátese y luego ayude a otros a obtener conocimientos al respecto.
RESULTADOS DE APRENDIZAJE.
Después de leer este artículo, podrá:
• Explicar los conceptos básicos de la fisiología del agua corporal, incluidos los compartimentos donde se almacena el agua.
• Identificar cómo la mejora de los hábitos de hidratación puede contribuir a la salud y el bienestar a largo plazo y / o disminuir el riesgo de enfermedades.
• Caracterizar los marcadores de ingesta adecuada, insuficiente y excesiva de líquidos y los riesgos de ir a los extremos.
• Calcule la tasa de sudoración para el ejercicio e incorpórese en la planificación de la hidratación.
• Cree estrategias de hidratación personalizadas basadas en el modo de ejercicio, las consideraciones ambientales y los requisitos individuales.
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