HALTEROFILIA OLÍMPICA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Autor: Brian Sutton

Los levantamientos olímpicos y sus variaciones se han utilizado durante mucho tiempo como una técnica de fortalecimiento para mejorar el rendimiento deportivo.

El uso del levantamiento de pesas olímpico es evidente como práctica regular por parte de entrenadores de fuerza universitarios y profesionales, y está respaldado en publicaciones arbitradas (1,2,3,4). A medida que los profesionales del rendimiento deportivo adquieren más conocimientos y habilidades en el diseño de programas deportivos específicos, se necesita más información sobre el levantamiento olímpico para ayudarlos a servir mejor a sus atletas.

¡Veamos primero algunos levantamientos olímpicos y sus derivados que incluso los principiantes pueden hacer!

7 MOVIMIENTOS DE HALTEROFILIA OLÍMPICA Y CÓMO HACERLOS

En el deporte del levantamiento de pesas olímpico, solo hay dos levantamientos: el arranque y el levantamiento de peso o envión. Los atletas y los profesionales del fitness utilizan más los derivados de estos levantamientos y se incluirán en los desgloses de ejercicios a continuación.

LEVANTAMIENTOS OLÍMPICOS DERIVADOS

(1) Sentadilla frontal

(2) Peso muerto

(3) Hang clean

(4) Push Jerk

(5) Snatch de potencia

PRINCIPALES LEVANTAMIENTOS OLÍMPICOS

(6) Clean and jerk

(7) Arranque

Los levantamientos olímpicos y sus derivados son de naturaleza avanzada debido al nivel de movilidad, flexibilidad, control de la postura, control neuromuscular y habilidad requerida para realizarlos. No se recomienda que alguien que acaba de comenzar una rutina de ejercicios intente estos levantamientos, sino alguien que haya construido una base sólida de estabilidad y fuerza entrenando y completando al menos las Fases 1 y 2 del Modelo NASM OPT.

DERIVADOS DE LOS LEVANTAMIENTOS OLÍMPICOS:

Si tu cliente es completamente nuevo en los levantamientos olímpicos, estos movimientos derivados serán un excelente lugar para comenzar a desarrollar las habilidades que necesitarán para abordar algunos de los movimientos más complejos. Aunque cada levantamiento a continuación se enseña con una barra, puede usar otros equipos como sacos de arena, pesas rusas y mancuernas para practicar y realizar los movimientos.

EJERCICIO #1 SENTADILLA FRONTAL

• Sostén la barra en una posición de rack frontal, con los codos altos y el pecho erguido.

• Ubícate con los pies separados a la altura de los hombros.

• Refuerza el core, mantén el pecho erguido y la cabeza en posición neutral a medida que baje a la sentadilla.

• Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies durante todo el movimiento y colócate en cuclillas lo más bajo que puedas sin perder la forma.

• Aprieta los glúteos mientras estás de pie, volviendo a una posición erguida.

EJERCICIO #2 PESO MUERTO

Configurar:

• Acércate a una barra cargada (¡o a una barra elevada en un estante sin peso para un principiante!) de modo que la barra quede sobre los cordones de tus zapatos, cerca de tus tibias y peroné. Los pies deben estar rectos.

• Baja para tomar la barra con un agarre en pronación, con las manos justo por fuera de las rodillas.

Endurecer:

• Aplana la espalda y fija los dorsales tirando de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Es como si estuviera tirando de la barra hacia adentro y hacia arriba, sin que se levante del suelo. Esto a veces se llama "quitar la holgura" de la barra.

• En esta posición, las caderas deben estar más bajas que los hombros y la espalda recta.

Elevar:

• Inhala y fortalece tu núcleo antes de levantar el peso. Tus caderas y tu espalda deben elevarse simultáneamente (no levantes primero los hombros o las caderas, o corres el riesgo de usar los músculos equivocados).

• Aprieta los glúteos mientras te levantas y especialmente cuando te mantienes erguido en la parte superior del movimiento.

• Mantén la barra cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento y reinicia entre los pesos muertos para asegurar una buena forma.

EJERCICIO N.º 3 HANG CLEAN

• Puedes levantar la barra de un estante bajo o del piso para comenzar.

• Párate erguido mientras sostiene la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos justo por fuera de las piernas.

• Mantén el cuerpo contraído y la espalda recta mientras se inclina hacia adelante, sentando la cadera hacia atrás y flexionando ligeramente las rodillas. Hasta que la barra esté a la mitad del muslo.

• Empuja las caderas hacia adelante explosivamente para que impulse desde la flexión hasta la extensión triple (extensión de cadera, extensión de rodilla y flexión plantar) para dar a la barra un impulso hacia arriba mientras escondes los hombros y levantas la barra.

• Atrapa la barra aterrizando en un cuarto de sentadilla debajo de la barra, con los codos altos en la posición de soporte frontal, y luego te mantienes erguido después de atrapar para terminar el movimiento.