HALTEROFILIA OLÍMPICA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
Autor: Brian Sutton
Los levantamientos olímpicos y sus variaciones se han utilizado durante mucho tiempo como una técnica de fortalecimiento para mejorar el rendimiento deportivo.
El uso del levantamiento de pesas olímpico es evidente como práctica regular por parte de entrenadores de fuerza universitarios y profesionales, y está respaldado en publicaciones arbitradas (1,2,3,4). A medida que los profesionales del rendimiento deportivo adquieren más conocimientos y habilidades en el diseño de programas deportivos específicos, se necesita más información sobre el levantamiento olímpico para ayudarlos a servir mejor a sus atletas.
¡Veamos primero algunos levantamientos olímpicos y sus derivados que incluso los principiantes pueden hacer!
7 MOVIMIENTOS DE HALTEROFILIA OLÍMPICA Y CÓMO HACERLOS
En el deporte del levantamiento de pesas olímpico, solo hay dos levantamientos: el arranque y el levantamiento de peso o envión. Los atletas y los profesionales del fitness utilizan más los derivados de estos levantamientos y se incluirán en los desgloses de ejercicios a continuación.
LEVANTAMIENTOS OLÍMPICOS DERIVADOS
(1) Sentadilla frontal
(2) Peso muerto
(3) Hang clean
(4) Push Jerk
(5) Snatch de potencia
PRINCIPALES LEVANTAMIENTOS OLÍMPICOS
(6) Clean and jerk
(7) Arranque
Los levantamientos olímpicos y sus derivados son de naturaleza avanzada debido al nivel de movilidad, flexibilidad, control de la postura, control neuromuscular y habilidad requerida para realizarlos. No se recomienda que alguien que acaba de comenzar una rutina de ejercicios intente estos levantamientos, sino alguien que haya construido una base sólida de estabilidad y fuerza entrenando y completando al menos las Fases 1 y 2 del Modelo NASM OPT.
DERIVADOS DE LOS LEVANTAMIENTOS OLÍMPICOS:
Si tu cliente es completamente nuevo en los levantamientos olímpicos, estos movimientos derivados serán un excelente lugar para comenzar a desarrollar las habilidades que necesitarán para abordar algunos de los movimientos más complejos. Aunque cada levantamiento a continuación se enseña con una barra, puede usar otros equipos como sacos de arena, pesas rusas y mancuernas para practicar y realizar los movimientos.
EJERCICIO #1 SENTADILLA FRONTAL
• Sostén la barra en una posición de rack frontal, con los codos altos y el pecho erguido.
• Ubícate con los pies separados a la altura de los hombros.
• Refuerza el core, mantén el pecho erguido y la cabeza en posición neutral a medida que baje a la sentadilla.
• Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies durante todo el movimiento y colócate en cuclillas lo más bajo que puedas sin perder la forma.
• Aprieta los glúteos mientras estás de pie, volviendo a una posición erguida.
EJERCICIO #2 PESO MUERTO
Configurar:
• Acércate a una barra cargada (¡o a una barra elevada en un estante sin peso para un principiante!) de modo que la barra quede sobre los cordones de tus zapatos, cerca de tus tibias y peroné. Los pies deben estar rectos.
• Baja para tomar la barra con un agarre en pronación, con las manos justo por fuera de las rodillas.
Endurecer:
• Aplana la espalda y fija los dorsales tirando de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Es como si estuviera tirando de la barra hacia adentro y hacia arriba, sin que se levante del suelo. Esto a veces se llama "quitar la holgura" de la barra.
• En esta posición, las caderas deben estar más bajas que los hombros y la espalda recta.
Elevar:
• Inhala y fortalece tu núcleo antes de levantar el peso. Tus caderas y tu espalda deben elevarse simultáneamente (no levantes primero los hombros o las caderas, o corres el riesgo de usar los músculos equivocados).
• Aprieta los glúteos mientras te levantas y especialmente cuando te mantienes erguido en la parte superior del movimiento.
• Mantén la barra cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento y reinicia entre los pesos muertos para asegurar una buena forma.
EJERCICIO N.º 3 HANG CLEAN
• Puedes levantar la barra de un estante bajo o del piso para comenzar.
• Párate erguido mientras sostiene la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos justo por fuera de las piernas.
• Mantén el cuerpo contraído y la espalda recta mientras se inclina hacia adelante, sentando la cadera hacia atrás y flexionando ligeramente las rodillas. Hasta que la barra esté a la mitad del muslo.
• Empuja las caderas hacia adelante explosivamente para que impulse desde la flexión hasta la extensión triple (extensión de cadera, extensión de rodilla y flexión plantar) para dar a la barra un impulso hacia arriba mientras escondes los hombros y levantas la barra.
• Atrapa la barra aterrizando en un cuarto de sentadilla debajo de la barra, con los codos altos en la posición de soporte frontal, y luego te mantienes erguido después de atrapar para terminar el movimiento.
Progresión: Power Clean
• El movimiento y la captura del power clean son los mismos que los del hang clean, la única diferencia es que se empieza desde el suelo, lo que lo hace más difícil.
• Realiza este movimiento comenzando con la barra en el suelo. Prepárate como lo harías para un peso muerto, y luego levanta la barra mientras mantienes el tronco firme y la espalda plana (al igual que en el peso muerto).
• Una vez que la barra está a la mitad del muslo, las caderas se mueven hacia adelante y las rodillas se vuelven a flexionar ligeramente para crear una carga excéntrica antes de realizar el poderoso empuje de cadera como lo hizo en el hang clean.
EJERCICIO #4 PUSH JERK
• Ubícate con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies rectos y la barra en una posición de estante frontal.
• Prepárate para el movimiento mientras flexionas las rodillas para cargar de forma excéntrica.
• Empuja hacia arriba con fuerza desde las piernas para darle a la barra un impulso hacia arriba mientras la levantas.
• Colócate debajo de la barra y mantén el tronco firme mientras bloquea los brazos por encima de la cabeza. Párate derecho mientras sostienes la barra, manteniendo los abdominales y los glúteos contraídos.
• Baje lentamente la barra para volver a la posición inicial.
EJERCICIO #5 POWER SNATCH (SENTADILLA INFERIOR EN LA RECEPCIÓN DE LA BARRA)
• La barra comenzará a la mitad de la tibia y peroné (esto se puede lograr con una barra cargada o una barra elevada sin agregar pesas)
• Párate con los pies separados a la altura de las caderas, la barra contra la tibia y peroné (espinilla) y un agarre amplio por encima de la cabeza.
• *Consejo profesional: para elegir la colocación correcta de las manos, mida la distancia desde la yema del dedo medio izquierdo hasta el codo derecho cuando los codos están extendidos a los lados del cuerpo, como una envergadura.
• Elimina la holgura de la barra (como lo hiciste para prepararte para el peso muerto), refuerza tu centro y levanta la barra justo más allá de la rodilla.
• Levanta la barra más arriba, entre la mitad superior del muslo y el hueso púbico, y vuelve a flexionar las rodillas para trasladar el peso a las puntas de los pies y cargar de forma excéntrica.
• Extiende explosivamente la cadera, la rodilla y el tobillo para impulsar la barra hacia arriba con fuerza.
• Flexiona los codos mientras tiras de la barra hacia arriba, colocándola sobre tu cabeza lo más rápido que puedas mientras te colocas en un cuarto de sentadilla para pasar por debajo y atrapar la barra. Los brazos están rectos en esta posición de agarre, con la barra hacia arriba en el aire, la cabeza frente a la barra.
• Ponte de pie, manteniendo los abdominales contraídos y los brazos rectos.
Los levantamientos olímpicos tradicionales:
Asegúrate de que tu cliente tenga excelente movilidad, flexibilidad y control neuromuscular antes de realizar estos movimientos.
EJERCICIO #6 CLEAN AND JERK
Aquí, estamos combinando el Power Clean (mientras agregamos una sentadilla más profunda en la recepción) y los movimientos Push Jerk.
Realiza el Power Clean como se describe anteriormente, pero aterriza en una posición de cuclillas completas mientras toma la barra en la posición de rejilla delantera.
• Colócate de pie para prepararte para el tirón. Siéntase libre de reajustar tu agarre en este punto, según sea necesario.
• Apriete el núcleo antes de realizar la inmersión y empuje para explotar la barra por encima.
• Atrapa la barra por encima de la cabeza con las piernas separadas en una estocada poco profunda.
EJERCICIO #7 ARRANQUE
Este movimiento se realiza casi exactamente como el Power Snatch hasta que llegas a la captura.
• En la recepción, colócate debajo de la barra en una sentadilla profunda.
• El levantamiento se considera completo cuando te paras derecho, con la barra por encima de la cabeza y bajo control.
¿CÓMO AUMENTAR LA POTENCIA Y LA EXPLOSIVIDAD DE LOS LEVANTAMIENTOS OLÍMPICOS?
Los levantamientos olímpicos son poderosos en sí mismos, por lo que a veces más práctica permite un levantamiento más limpio, lo que puede generar más potencia y explosividad. Además de practicar el levantamiento, puedes entrenar el patrón de movimiento subyacente que hace que estos levantamientos sean tan efectivos para el entrenamiento deportivo: la bisagra.
Ejemplo de superconjunto de potencia de bisagra:
Realiza los cambios de pesas rusas inmediatamente después de los pesos muertos. Cada ejercicio debe realizarse lo más rápido posible con buena forma.
LEVANTAMIENTO OLÍMPICO VERSUS LEVANTAMIENTO DE PESAS
El levantamiento olímpico y el powerlifting son deportes que requieren movimientos específicos en sus competencias. Los levantamientos olímpicos, como ya hemos cubierto, son el Clean and Jerk y el Snatch. Los atletas de powerlifting compiten usando press de banca, sentadillas y peso muerto.
MUESTRA DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE LEVANTAMIENTO OLÍMPICO FASES 4 Y 5
Una nota sobre la programación: es aconsejable comenzar a entrenar los patrones de movimiento comunes que necesitará dominar durante los levantamientos olímpicos. En las primeras fases del modelo OPT, considere entrenar los movimientos de sentadilla, bisagra de cadera y prensa por encima de la cabeza para prepararse para estos levantamientos.
Los levantamientos olímpicos son apropiados para las fases 4 y 5 del modelo OPT. En la Fase 4, puedes comenzar a enseñarle a tu cliente cómo realizar los levantamientos olímpicos usando un peso más ligero durante la parte de desarrollo de habilidades del entrenamiento (antes del entrenamiento de resistencia).
Una vez que tu cliente haya progresado y esté listo para el entrenamiento de la Fase 5, aquí hay un entrenamiento de resistencia de muestra para probar:
Los levantamientos olímpicos pueden ser divertidos, desafiantes y producen grandes resultados cuando se realizan bien y se aplican correctamente.
Antes de diseñar un programa de levantamiento olímpico, es importante que los profesionales del rendimiento deportivo entiendan el fundamento científico y la eficacia de los levantamientos olímpicos.
DISEÑO DE PROGRAMAS DE LEVANTAMIENTO DE PESAS OLÍMPICO
El levantamiento de pesas olímpico es técnicamente un deporte en el que se realizan competiciones a nivel local, nacional, internacional y, sobre todo, en los Juegos Olímpicos. Los levantamientos de competencia son el arranque y el levantamiento de peso o envión. Si bien el levantamiento de pesas olímpico es un deporte, los profesionales del rendimiento deportivo suelen utilizar los levantamientos para ayudar a sus atletas a mejorar elementos del rendimiento atlético, como la fuerza y la potencia. Además, aún más populares entre los atletas y entrenadores de fuerza son las variaciones de los levantamientos de competición, como el arranque de potencia y la carga de potencia (5). Los levantamientos de variación se usan más ampliamente porque muchos atletas no pueden lograr la posición de sentadilla profunda necesaria para el arranque y la envión (5,6).
Si prefieren la cargada de potencia y el arranque de potencia porque la posición de recepción (posición de recepción) se realiza desde una posición de 1/4 de sentadilla en lugar de una posición de sentadilla completa. Los derivados del tirón, como el tirón de cargada y el tirón de arranque, también pueden preferirse porque el énfasis en la extensión triple (flexión plantar del tobillo, extensión de la rodilla y extensión de la cadera) y la explosividad aún se enfatizan, pero estos levantamientos no requieren que el atleta aprenda las complejidades de la posición de bloqueo (6).
PRINCIPIO SAID EN HALTEROFILIA OLÍMPICA
Al diseñar un programa para mejorar el rendimiento deportivo, una de las variables más importantes que los profesionales del rendimiento deportivo deben considerar es la selección de ejercicios (5). Todos los ejercicios elegidos deben seguir el Principio de Especificidad también conocido como Principio SAID (Adaptación Específica a las Demandas Impuestas). El Principio SAID esencialmente significa que el cuerpo se adaptará al tipo de demandas que se le imponen.
Por ejemplo, si un atleta levanta cargas pesadas continuamente, la adaptación será la fuerza máxima. Por el contrario, si el atleta levanta continuamente cargas ligeras con muchas repeticiones, el resultado será la resistencia muscular. Este es un concepto bastante simple de entender. En esencia, obtienes aquello para lo que entrenas.
La mayoría de los deportes requieren potencia explosiva (fuerza + velocidad) para poder jugar al máximo de su potencial. Si bien los levantamientos olímpicos no imitan muchas habilidades deportivas específicas, como correr, lanzar o atrapar, sí desarrollan la adaptación específica de la potencia explosiva. La potencia es la capacidad del cuerpo para producir la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible. Esto está representado por la ecuación simple; fuerza × velocidad.
Se ha demostrado que los dos levantamientos olímpicos y sus derivados aumentan la velocidad de movimiento y la tasa de producción de fuerza (2,3,4). De hecho, el segundo tirón de la cargada de potencia exhibe una de las producciones de potencia más altas de cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza (5,7). Además, la fuerza máxima (fuerza) se puede mejorar realizando variaciones olímpicas de levantamiento de pesas, como sentadillas pesadas, peso muerto y prensas (5,8).
Por lo tanto, es seguro decir que los levantamientos olímpicos y sus derivados se adhieren al principio SAID y pueden ser una selección de ejercicios efectiva para mejorar la potencia general y el rendimiento atlético (siempre y cuando el atleta posea las capacidades funcionales para realizar estos movimientos) (5).
LA POSICIÓN ATLÉTICA UNIVERSAL
Como se mencionó anteriormente, los levantamientos olímpicos no imitan muchas habilidades deportivas específicas, como correr, lanzar o atrapar. Sin embargo, una postura estática/dinámica que los levantamientos olímpicos imitan a menudo en el atletismo es la Posición Atlética Universal (5). Esta posición se describe como estar de pie en un cuarto de sentadilla con los pies planos, las caderas están detrás del centro de gravedad, los hombros están al frente, el torso está plano (inclinado en un ángulo de aproximadamente 45º) el peso se distribuye en un pie completo, las manos en frente, rodillas sobre los dedos de los pies y hombros sobre las rodillas (5).
La Posición Atlética Universal se considera generalmente como la posición más común en todos los deportes (5). En algunos casos, se utiliza como una "posición lista" estática, como un apoyador que espera que comience una jugada o un jugador de béisbol que se prepara para robar la segunda base. Otras veces, el atleta se mueve dinámicamente a través de la Posición Atlética Universal (durante un contramovimiento o cuerda) para explotar el ciclo de estiramiento-acortamiento (5).
Los levantamientos olímpicos, cuando se realizan correctamente, se mueven a través de la Posición Atlética Universal entre la primera y la segunda fase de tracción, lo que permite que los extensores de la cadera y las fuerzas de reacción del suelo exploten la barra verticalmente (5).
¿QUÉ DICE LA INVESTIGACIÓN?
Ahora que tenemos una comprensión básica del levantamiento de pesas olímpico; ¿Qué nos dice la investigación actual? ¿Puede el levantamiento de pesas olímpico mejorar elementos del rendimiento atlético? Si bien no existe un estudio de investigación concluyente que demuestre que el levantamiento de pesas olímpico mejora todos los aspectos del rendimiento deportivo, varios estudios y artículos revisados por pares han demostrado la efectividad de un programa de acondicionamiento de levantamiento de pesas olímpico en varias medidas de rendimiento, incluidos saltos, carreras de velocidad y fuerza explosiva.
Ayers et al., concluyeron que los cargamentos colgados y los arranques colgados producen resultados similares para mejorar el salto vertical, la fuerza de la sentadilla trasera y los tiempos de sprint de 40 yardas (3).
Carlock et al., concluyó que la capacidad de levantamiento de pesas y el rendimiento del salto vertical estaban fuertemente relacionados entre sí (9).
Canal et al., indicaron que los levantamientos olímpicos, así como los levantamientos de potencia, proporcionan una mejora en el rendimiento del salto vertical. Además, los levantamientos olímpicos pueden proporcionar una ventaja modesta sobre los levantamientos de potencia para mejorar el salto vertical en atletas de secundaria (10).
Chaouachi et al., descubrió que el levantamiento de pesas olímpico y el entrenamiento pliométrico mejoran la producción de fuerza, los tiempos de sprint y el rendimiento de los saltos en niños de 10 a 12 años mejor que los ejercicios tradicionales de entrenamiento de resistencia (12). Los autores concluyeron que, con la supervisión adecuada de un adulto, se justifica la implementación de los tres estilos de entrenamiento para mejorar la medida del desempeño de los niños (12).
Hackett et al., ilustraron que el levantamiento de pesas olímpico mejora el desarrollo de la altura del salto vertical similar al entrenamiento pliométrico (2).
Hori et al., concluyeron que el rendimiento en la cargada de potencia colgado está significativamente relacionado con los saltos y las carreras de velocidad (11).
CONCLUSIÓN
Según la evidencia actual, existe una amplia justificación para incorporar los levantamientos olímpicos en un programa de acondicionamiento del rendimiento deportivo.
Aunque ningún estudio de investigación se puede considerar como causa y efecto definitivo, la literatura proporciona de manera consistente suficiente evidencia de que los levantamientos olímpicos y sus derivados mejoran la tasa de producción de fuerza, la fuerza de alta velocidad de carga, la fuerza máxima y el rendimiento del salto vertical mientras se usan posturas dinámicas. (Posición Atlética Universal) comúnmente visto en muchos deportes (5).
La combinación de todos estos factores debería mejorar el rendimiento deportivo de los atletas que practican deportes de fuerza explosiva. Sin embargo, antes de implementar un programa de levantamiento olímpico, es vital comprender los aspectos técnicos, las complejidades y los requisitos funcionales para que los atletas realicen estos movimientos de manera segura y efectiva.