NATIONAL ACADEMY OF SPORTS MEDICINE
El diseño del programa no tiene por qué ser un proceso complicado. Como entrenadores personales u otros profesionales del fitness, cuando realmente entendemos los objetivos de nuestros clientes y la función de diferentes variables agudas (por ejemplo, series, repeticiones, períodos de descanso, intensidad), desarrollar un programa seguro y eficaz se convierte en algo natural. Cuando se trata de programación, NASM usa el modelo Optimum Performance Training (OPT). Como puede ver, el modelo OPT está diseñado en forma de escalera, pero de ninguna manera debe verlo como un camino de un solo sentido. Los diferentes "pasos" o fases, le permiten moverse según sea necesario. Esto significa que puede subir y bajar e incluso omitir pasos según los objetivos de sus clientes.
El modelo OPT es único porque ofrece estrategias de programación para cada adaptación neuromuscular (resistencia de estabilización, hipertrofia , fuerza y potencia) y cómo se pueden construir entre sí.
Esto les brinda a los profesionales del fitness mucha más flexibilidad para ajustar su programación a las necesidades específicas de sus clientes. Piénselo de esta manera, si tiene la tarea de solucionar un problema en casa, iría a su caja de herramientas y seleccionaría las herramientas adecuadas para el trabajo.
Cada trabajo es único y requiere varias herramientas en un orden diferente cada vez y algunos trabajos pueden llevar más tiempo que otros. Por ejemplo, arreglar el fregadero de la cocina requiere herramientas diferentes a las de instalar un piso nuevo. Lo mismo se aplica a los clientes con diferentes objetivos Cuando se trata del diseño de programas, el modelo OPT es su caja de herramientas.
Como profesional del acondicionamiento físico, seleccionará las variables de fase / agudas adecuadas para ayudarlos a lograr sus objetivos específicos (es decir, pérdida de peso, aumento de masa muscular, rendimiento deportivo).
Al diseñar programas, es muy importante abordar todos los componentes de la aptitud física relacionada con la salud utilizando principios de entrenamiento científicamente reconocidos. Esta fue la fuerza impulsora detrás del desarrollo del modelo OPT.
Desde hace años, el modelo OPT ha sido respaldado por investigaciones (Distefano et al., 2013) y ha servido de base para muchos profesionales del fitness y programas exitosos. Ahora que hemos tenido una pequeña introducción al modelo OPT, pasemos a la primera fase: Entrenamiento de resistencia de estabilización.
FASE 1. ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA DE ESTABILIZACIÓN
La fase 1 se utiliza a menudo como punto de partida para muchos clientes. Como veremos más adelante, dicha fase comprende los conceptos básicos y es un excelente punto de partida para alguien que puede tener pocas condiciones físicas. Por otro lado, las características de la fase 1 se pueden utilizar para ayudar a capacitar a los clientes más avanzados que pueden tener mayor nivel de acondicionamiento físico. La fase 1 comienza enseñando a un individuo cómo realizar diferentes patrones de movimiento y ayudándolo a adquirir habilidades básicas y, por supuesto, trabajar en la resistencia y estabilidad muscular.
Estos esquemas de movimiento se denominan patrones de movimiento fundamentales e incluyen la sentadilla, la bisagra de la cadera, los movimientos de tracción, los movimientos de empuje, la presión vertical y los movimientos multiplanares. La mayoría de los ejercicios incluyen uno o más de estos movimientos y nuestros clientes necesitan tener un conocimiento sólido de todos ellos antes de pasar a variaciones más avanzadas.
Además, los profesionales del fitness evaluarán y comenzarán a abordar los desequilibrios musculares, ayudarán a mejorar el rango de movimiento, así como aumentar la estabilidad de las articulaciones. Todo esto se hace para ayudar a minimizar el riesgo de lesiones, especialmente para una persona sin condición física. Cuando se trata del diseño de programas en cualquier nivel, nuestro principal objetivo como profesionales del fitness debería ser mantener el entrenamiento seguro y eficaz.
Por lo general, una persona puede pasar de 2 a 6 semanas en la Fase 1 antes de seguir adelante, sin embargo, la progresión siempre va a depender de sí mismo. Asegúrese de considerar siempre las capacidades y limitaciones físicas de sus clientes, progresando y retrocediendo, según sea necesario.
La intensidad es una de nuestras principales variables agudas que se utilizan para determinar la cantidad de trabajo en cada una de las fases, siendo la resistencia de estabilización la fase de baja intensidad. La intensidad se refiere al nivel de esfuerzo que resiste un individuo en el trabajo desarrollado durante su entrenamiento; generalmente se expresa como un porcentaje de su máxima capacidad de una repetición (1RM). Sin embargo, esto no significa necesariamente que el trabajo de baja intensidad sea fácil. Más bien, la cantidad de carga que usa un cliente es relativamente ligera en comparación con su máxima.
Esto permite al cliente realizar repeticiones más altas y concentrarse en adaptaciones de resistencia muscular, en lugar de la fuerza máxima. Pero ambas formas de ejercicio pueden ser increíblemente exigentes.
DISEÑO DE UN ENTRENAMIENTO DE FASE 1
Al diseñar un entrenamiento de Fase 1, debemos considerar algunos componentes importantes del entrenamiento:
• Calentamiento. • Activación. • Desarrollo de habilidades. • Entrenamiento de resistencia. • Elección del cliente. • Enfriamiento.
Cada componente está diseñado e implementado para ayudar a obtener una adaptación específica. Sin embargo, es posible que no siempre tenga el tiempo suficiente para usarlos todos con éxito, dependerá de usted, el profesional del fitness, debe elegir cuáles son los más importantes para su cliente. Dicho esto, veamos un desglose rápido de cada uno y veamos cómo funcionan dentro de la Fase 1 del modelo OPT.
CALENTAMIENTO
Esta primera sección es una combinación de entrenamiento de flexibilidad y ejercicio cardiorrespiratorio. Ambos se incluyen para ayudar a preparar al cliente para la actividad física y siempre deben basarse en los datos recopilados por el profesional del fitness (por ejemplo, los resultados de la evaluación del estado físico) y la naturaleza del entrenamiento. Dentro de la Fase 1, con respecto a la flexibilidad, vamos a utilizar una combinación de técnicas auto-miofasciales (SMT) (por ejemplo, rodillo de espuma), estiramiento estático y estiramiento dinámico opcional. Para SMT, queremos elegir de uno a tres grupos de músculos diferentes y dedicar al menos 30 segundos a cualquier punto sensible para ayudar a optimizar la respuesta de relajación.
Pasando al estiramiento estático, nuestro objetivo es, una vez más, seleccionar de uno a tres grupos de músculos diferentes. Al igual que con SMT, mantenemos cada estiramiento durante un mínimo de 30 segundos para ayudar a aumentar el rango de movimiento (Behm et al., 2016; Kay y Blazevich, 2012). En la mayoría de los casos, se recomienda apuntar a los mismos grupos de músculos tanto para el SMT como para el estiramiento estático; una combinación de ambas técnicas puede mejorar enormemente la relajación y el rango de movimiento (Fairall et al., 2017; Mohr et al., 2014; Skarabot et al., 2015). Es fundamental cuando se utilizan técnicas como SMT y estiramiento estático garantizar que nos centramos en las áreas del cuerpo que se han determinado como "hiperactivas" durante el proceso de evaluación.
En algunos casos, el componente cardiorrespiratorio del calentamiento puede ser opcional. Cuando se completa, esta parte del calentamiento suele durar entre 5 y 10 minutos. El objetivo en este caso, es bastante simple, buscamos aumentar la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y la temperatura de los tejidos de un individuo y ayudar a preparar al cliente para intensidades de ejercicio más altas (McGowan et al., 2015; Silva et al., 2018).
ACTIVACIÓN
A continuación, caemos en la parte de activación de nuestro entrenamiento, que es una continuación del calentamiento. Generalmente, la fase de activación debe consistir en ejercicios de equilibrio y de core. Para la Fase 1 específicamente, estamos eligiendo ejercicios que enfatizan la estabilidad del núcleo y la estabilidad intervertebral. El entrenamiento central puede ayudar a mejorar la postura (Ko & Kang, 2017; Park et al., 2016), el rendimiento (Butcher et al., 2007; Dello Iacono et al., 2016; Shinkle et al., 2012), prevenir las lesiones, (Huxel Bliven y Anderson, 2013) y ayudar con la rehabilitación (Coulombe et al., 2017). El entrenamiento del equilibrio es igualmente importante y es una herramienta eficaz para aumentar el rendimiento y la postura (Brachman et al., 2017).
Los ejercicios elegidos para la Fase 1 deben centrarse en las contracciones isométricas o utilizar tempos más lentos al realizar repeticiones. El volumen y la intensidad deben mantenerse relativamente bajos ya que el objetivo es "activar" no agotar a su cliente. Solo buscamos elegir de uno a cuatro ejercicios de core / equilibrio y mantener las otras variables agudas en 12 - 20 repeticiones y 1 - 3 series (más adelante se amplía esta información).
DESARROLLO DE HABILIDADES
Durante nuestra parte del entrenamiento de desarrollo de habilidades, por lo general, nosotros, como profesionales del fitness, buscamos programar ejercicios pliométricos y SAQ. Para la Fase 1, también podemos considerar el uso de este tiempo para proporcionar instrucciones sobre patrones de movimiento básicos y cómo usar un tipo de equipo diferente. Es importante tener en cuenta que los esquemas de ejercicios o instrucción proporcionados siempre dependen de las necesidades y objetivos del cliente. Si decide utilizar técnicas de entrenamiento más avanzadas, como la pliometría, asegúrese de enseñar la mecánica adecuada primero y concéntrese en los saltos más pequeños. A partir de ahí, es importante enfatizar la mecánica de aterrizaje adecuada. Cuando un cliente aterriza, debe mantener esa posición durante tres a cinco segundos y usar este tiempo para corregir su postura antes de realizar la siguiente repetición.
Para la programación, puede elegir de uno a tres ejercicios diferentes y hacer que sus clientes realicen de 5 a 8 repeticiones para un total de una a tres series.
Al igual que la pliometría, SAQ puede ser otra forma avanzada de capacitación y debe integrarse cuidadosamente en el programa de capacitación del cliente. Para un principiante, se recomienda de 4 a 6 ejercicios y que su cliente los realice en un total de 2 a 3 veces para 1 o 2 series. Estos ejercicios deberían seguir siendo relativamente fáciles y limitar la inercia y la imprevisibilidad que podemos ver en los ejercicios SAQ más avanzados.
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
El ejercicio de resistencia es un componente muy importante de cualquier programa de entrenamiento, sin importar la fase o el objetivo. El entrenamiento de resistencia es una herramienta eficaz para aumentar la masa muscular magra, reducir la grasa corporal y mejorar numerosos marcadores de salud (Ciolac y Rodrígues-da-Silva, 2016; Schoenfeld, et al., 2016; Westcott, 2012). En la Fase 1, deberíamos centrarnos en mejorar los diferentes esquemas de movimiento mencionados anteriormente (patrones de movimiento fundamentales).
Además, buscamos mejorar el control postural, la estabilidad y la resistencia muscular. Aspectos que se logran mediante el uso de ejercicios de entrenamiento de resistencia realizados en un entorno controlado, pero progresivamente inestable. Un gran ejemplo de esto puede pasar con las máquinas de peso libre.
El entrenamiento de resistencia de fase 1 puede verse como un componente básico para las fases futuras, ya que ayuda a preparar músculos, tendones, ligamentos y articulaciones para intensidades más altas en el futuro. Esto se logra mejorando la resistencia muscular, la propiocepción y fortaleciendo las fibras musculares tipo 1.
Para obtener un rendimiento óptimo, es clave manipular adecuadamente las variables agudas que luego ayudan a crear una programación estructurada y sistemática (Ciolac y Rodrigues-Da-Silva, 2016; Evans, 2019; Mike, et al., 2017; Schoenfeld, el a., 2015; Schoenfeld, et al., 2017; Wilk, et al., 2018). A continuación, podemos ver un desglose simple de algunas de las variables agudas para la Fase 1: Entrenamiento de Resistencia de Estabilización.
* Estas son solo variables agudas para el entrenamiento de resistencia de fase 1.
Cuando se trata de variables agudas, siempre estarán relacionadas con la fase y la adaptación muscular específica que está tratando de lograr para su cliente. Dado que estamos trabajando con baja intensidad en la Fase 1, tenemos un mayor número de repeticiones, menos series y períodos de descanso más cortos. Entonces, a pesar de ser de "baja intensidad", vemos un aumento en las repeticiones requeridas y una disminución en el tiempo total de descanso.
Esta es una mentalidad eficaz cuando se piensa en cualquiera de las fases, ya que cuando pasamos de una fase a la siguiente, es como si estuviéramos subiendo y bajando en un espectro. Una característica muy importante de un espectro es que cada uno de los lados opuestos tiene una relación inversa. Esto significa que a medida que nos acercamos a la fase 5, veremos que las diferentes variables agudas comienzan a cambiar en función de esta relación.
ELECCIÓN DEL CLIENTE
Esta sección es un poco única e involucrará al cliente como parte del proceso de toma de decisiones. En este punto del entrenamiento, puede hacer que su cliente elija los ejercicios que prefiera, esto ayuda a mejorar tanto la adherencia como la autoeficacia. Al final, cualquier tipo de ejercicio es un juego limpio en este punto, pero por supuesto, mantenerlo seguro y efectivo sigue siendo una preocupación primordial.
ENFRIARSE
El enfriamiento es exactamente lo que parece, estamos intentando "enfriar". Durante este tiempo, nos enfocaremos en tres partes principales, ejercicio cardiorrespiratorio, SMT y estiramiento estático. Al igual que en nuestro calentamiento, el SMT y el estiramiento estático deben centrarse en los mismos grupos de músculos, durante unos 30 segundos cada uno.
Esto es algo que mucha gente, desafortunadamente, ignora después de un entrenamiento, el enfriamiento nunca debe pasarse por alto. La flexibilidad posterior al entrenamiento reduce el dolor muscular, mejora la recuperación y ayuda al cuerpo a prepararse para futuros entrenamientos (Pearcy, et al., 2015). El cardio es todo lo contrario en el calentamiento; durante el enfriamiento, nuestro objetivo es devolver el cuerpo al estado anterior al ejercicio (por ejemplo, llevar la frecuencia cardíaca a un nivel de reposo), reduciendo gradualmente la velocidad y la intensidad. Un enfriamiento adecuado probablemente se verá igual sin importar la fase y, por lo general, tomará entre 5 y 10 minutos.
VARIABLES AGUDAS
Ya hemos hablado de algunos de los detalles sobre las variables agudas, pero es importante reiterar su importancia. Las variables agudas son el componente fundamental del diseño de cualquier programa de formación, sin importar el cliente o el objetivo. Cubriremos variables agudas adicionales para las otras fases del modelo OPT en el futuro, pero a continuación, puede encontrar un desglose detallado de todas las variables agudas para la fase 1.
Podríamos dedicar más tiempo a la Fase 1, pero espero que haya aprendido algo nuevo con esta breve descripción general. Cuando se presenta una nueva experiencia de aprendizaje dentro de la industria del fitness, el objetivo siempre debe ser intentar aprender, al menos, algo nuevo e intentar aplicarlo en el siguiente entrenamiento. Con eso en mente, ¿qué fue lo nuevo que aprendiste hoy?
REFERENCIAS
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