Autor: Kinsey Mahaffey
El cuerpo humano es increíble. Responde constantemente a su entorno para vencer y prosperar. Si levantara una mancuerna un poco pesada para realizar flexiones de bíceps, usando un peso que solo pudiera realizar de 6 a 12 repeticiones y continuará haciéndolo todos los días, su cuerpo respondería aumentando el tamaño muscular y la fuerza de los bíceps para superar ese desafío hasta que ya no sea un reto.
Este es un ejemplo simple de adaptación muscular. Una adaptación en la que confían los profesionales del fitness para ayudar a sus clientes a obtener resultados.
Aunque el ejemplo de los bíceps simplemente explica el concepto general de adaptación, es importante comprender el proceso de cómo el cuerpo responde a los factores estresantes externos para ver la adaptación deseada. Aquí es donde entra en juego el Síndrome de Adaptación General, o GAS. Comprender el GAS puede ayudar a un profesional del acondicionamiento físico a elaborar un plan de entrenamiento que desafiará a su cliente (en el buen sentido) y lo ayudará a ver resultados al mismo tiempo que minimiza el riesgo de resultados negativos, como lesiones por sobre entrenamiento o por progresar demasiado rápido.
Este artículo le brindará una mejor comprensión de qué es GAS y cómo aprovecharlo para obtener mejores resultados de acondicionamiento físico.
¿QUÉ ES EL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN?
El Síndrome de Adaptación General, GAS para abreviar, describe cómo el cuerpo responde fisiológicamente al estrés. Al médico canadiense Hans Seyle se le atribuye haber propuesto esta teoría en 1936 para describir el proceso de cómo un organismo se adapta a varios factores estresantes.
El estrés puede presentarse en una de dos formas: física (como un entrenamiento de resistencia) o emocional (como el trabajo o el estrés de la vida personal). Para este artículo, nos centraremos en los factores estresantes físicos, específicamente, el ejercicio. La exposición prolongada al estrés negativo (como entrenar en exceso o levantar demasiado peso antes de estar listo para ello) puede tener consecuencias fisiológicas negativas, como fracturas por estrés o lesiones en los músculos.
En el otro lado del espectro, la exposición prolongada al estrés positivo, conocido como estrés, puede conducir a resultados fisiológicos positivos, como una mejor condición física y fuerza o resistencia muscular. El cuerpo responderá al estrés que se le impone y con el tiempo se producirá una adaptación física en respuesta a ese estímulo estresante.
¿CUÁLES SON LAS TRES ETAPAS DE GAS?
La forma en que el cuerpo responde al estrés, según el modelo GAS, se puede dividir en tres etapas:
1. Etapa de reacción de alarma
Esta es la reacción inicial al factor estresante. En las primeras 6 a 48 horas después del ejercicio (el estímulo del estrés), los clientes pueden experimentar fatiga o rigidez en las articulaciones, y después de 24 a 48 horas, puede aparecer un dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés). La etapa de reacción de alarma estimula un aumento de oxígeno y el suministro de sangre, el reclutamiento neuronal para los músculos que trabajan, la formación de huesos, el aumento de la carga y la tolerancia de las articulaciones y el fortalecimiento del tejido conectivo.
El beneficio de esta respuesta es que, con el tiempo, cuando se expone a pequeñas dosis del mismo factor estresante, el cuerpo se adaptará para superar estos desafíos. La clave para inducir una respuesta positiva es utilizar el principio de sobrecarga progresiva, aumentando la intensidad o el volumen de los programas de ejercicio con un enfoque sistemático y gradual.
2. Etapa de desarrollo de la resistencia
El entrenamiento constante llevará al cliente a la etapa de desarrollo de la resistencia. Esta es la etapa en la que los clientes comenzarán a adaptarse a su entrenamiento de una manera que mejore su desempeño. El cuerpo humano se adapta a las sesiones de entrenamiento repetidas al aumentar su capacidad para reclutar fibras musculares de manera eficiente y distribuir oxígeno y sangre a las áreas adecuadas del cuerpo. Al aplicar la sobrecarga progresiva, el cliente seguirá mejorando su rendimiento y su capacidad para superar los desafíos a los que se enfrenta.
Por ejemplo, si están entrenando en la Fase 1: Entrenamiento de resistencia de estabilización, su cuerpo responderá mejorando el equilibrio, la estabilidad articular y la resistencia muscular. Si están entrenando en la Fase 3, Entrenamiento de desarrollo muscular, el cliente podrá tolerar un volumen de trabajo cada vez mayor y cargas más pesadas, lo que dará como resultado un desarrollo muscular y una mayor fuerza.
3. Etapa de agotamiento
La etapa de agotamiento describe el estrés prolongado o el estrés que es intolerable, lo que lleva al agotamiento o angustia. Algunas consecuencias negativas de esta etapa incluyen:
• Fracturas por estrés.
• Distensiones musculares y esguinces de ligamentos.
• Dolor articular.
• Fatiga emocional.
Aplicar una sobrecarga progresiva y permitir suficiente descanso entre series y/o sesiones según sea necesario puede ayudar a reducir el riesgo de entrar en esta peligrosa etapa.
EL PRINCIPIO SAID
Otro principio de adaptación comúnmente conocido es el principio SAID (adaptación específica a la demanda impuesta), también conocido como principio de especificidad. Mientras que el modelo GAS describe una respuesta fisiológica general al estímulo del estrés, SAID es un principio que establece que el cuerpo se adaptará a las demandas específicas que se le imponen. Cuando se trata de entrenamientos, el cuerpo se adaptará de acuerdo con los patrones de movimiento y las variables agudas (series/repeticiones/tiempo/descanso/frecuencia) que se usan constantemente. Esta es una de las razones por las que permanecemos en cada fase del modelo OPT de 2 a 6 semanas, para permitir la adaptación. Al considerar el principio SAID, es importante tener en cuenta la especificidad mecánica, neuromuscular y metabólica al programar.
Especificidad mecánica
La especificidad mecánica se refiere al peso colocado sobre el cuerpo y los movimientos específicos realizados para producir adaptaciones musculares específicas. Por ejemplo, los movimientos de alta repetición y bajo peso producen resistencia muscular, mientras que los movimientos de baja repetición y peso pesado producen fuerza muscular.
Especificidad neuromuscular
La especificidad neuromuscular se refiere a la velocidad de la contracción muscular y la selección de ejercicios para producir adaptaciones de estabilidad, fuerza o potencia. Elegir un ejercicio inestable pero controlado realizado a un ritmo más lento ayudará al cliente a desarrollar estabilidad. Para desarrollar la fuerza, el ejercicio se realizará en un entorno estable con una carga más pesada y un ritmo moderado. La velocidad de contracción muscular varía con cada una de estas demandas que se les imponen.
Especificidad Metabólica
La especificidad metabólica se refiere a la demanda de energía puesta en el cuerpo. Puede variar las demandas metabólicas para producir adaptaciones aeróbicas (períodos de descanso reducidos y períodos de trabajo prolongados) o anaeróbicas (períodos de descanso aumentados y períodos de trabajo más exigentes o de alta intensidad).
GAS nos ayuda a comprender cómo el cuerpo se adapta a los factores estresantes y SAID nos ayuda a comprender a qué movimiento o respuesta específica le estamos pidiendo al cuerpo que se adapte.
¿QUÉ TIENE QUE VER GAS CON EL DISEÑO DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO?
Como profesionales del fitness, podemos utilizar el modelo GAS a nuestro favor para ayudar a nuestros clientes a ver resultados sin sufrir las consecuencias negativas del agotamiento. Cuando se trata de programación, GAS nos ayuda a comprender por qué es importante periodizar, o pasar sistemáticamente por ciclos, diferentes fases de entrenamiento.
Planificamos los entrenamientos de nuestros clientes basándonos en las adaptaciones físicas, o resultados, que quieren conseguir. Para ayudarlos a lograr su objetivo, es importante hacer un plan que ayude sistemáticamente al cliente a lograr las adaptaciones físicas que está buscando sin estancarse (permanecer en una fase durante demasiado tiempo) o agotarse (llegar al agotamiento debido a cantidades intolerables). de la tensión ejercida sobre el cuerpo). Para evitar cualquiera de estos escenarios, el cliente puede permanecer en cada fase del modelo OPT de 2 a 6 semanas, según sus objetivos y/o el ritmo de progresión.
Usando el modelo GAS, podemos esperar que un cliente experimente algo de fatiga, rigidez en las articulaciones o DOMS después de las primeras sesiones mientras se encuentra en la etapa de alarma. Después de algunas semanas de entrenamiento constante, los síntomas de la etapa de alarma deben disminuir y el cliente debe ingresar a la etapa de desarrollo de resistencia y comenzar a ver mejoras en su desempeño. Su rendimiento seguirá mejorando hasta que su cuerpo se adapte a lo que están haciendo y (posiblemente) lleguen a un punto muerto. Actualmente, o al final de 6 semanas en cualquier fase, es hora de mover al cliente a la siguiente fase de entrenamiento, ya sea que eso signifique avanzar al siguiente nivel o volver a una fase anterior para cambiar el estímulo. Recorrer las fases cada 2 a 6 semanas le permitirá a su cliente suficiente tiempo para recuperarse de las fases más difíciles y continuar viendo resultados a medida que el estímulo continúa cambiando.
Tener en cuenta el modelo GAS y el principio SAID durante la programación lo ayudará a desarrollar mejor un plan de acondicionamiento físico para su cliente que lo ayude a alcanzar su objetivo de manera efectiva y eficiente.