FASE 3 DEL MODELO OPT ™-NASM: DESARROLLO MUSCULAR

NATIONAL ACADEMY OF SPORTS MEDICINE

Continuando con nuestra discusión de las diferentes fases del modelo de Entrenamiento de Rendimiento Óptimo (OPT) , a continuación, tenemos la Fase 3 del Entrenamiento de Desarrollo Muscular. La fase 3 es la segunda fase del nivel de fuerza del modelo OPT. Como recordatorio rápido, el modelo OPT se divide en tres niveles diferentes y un total de cinco fases de entrenamiento. Es parte fundamental del curso CPT . La próxima figura contiene la representación del modelo OPT

Aun así, los tres niveles consisten en estabilización, fuerza y ​​potencia, y las cinco fases del entrenamiento consisten en resistencia de estabilización , resistencia de fuerza , desarrollo muscular , fuerza máxima y potencia. Para esta discusión, vamos a repasar el desarrollo muscular.

Pero, ¿qué es el desarrollo muscular? También conocido como hipertrofia (el agrandamiento del tejido), el entrenamiento del desarrollo muscular se enfoca en la adaptación del crecimiento muscular máximo con un énfasis general en niveles más altos de volumen de entrenamiento. Como siempre, discutiremos los detalles de las diferentes variables de entrenamiento más adelante.

En mi experiencia (y estoy seguro de que muchos de ustedes estarán de acuerdo conmigo), este estilo de entrenamiento es lo que veo con más frecuencia cuando entro en la mayoría de los gimnasios. A pesar de lo común que pueda ser, es fundamental comprender todos sus matices. La hipertrofia muscular puede no ser ventajosa para todos.

Por ejemplo, un atleta de resistencia puede no beneficiarse del desarrollo muscular de la misma manera que un culturista o un atleta físico. Sin embargo, a diferencia de las otras fases, la Fase 3 puede lograr una amplia gama de objetivos, como aumentar la masa magra, reducir el cuerpo, mejorar la fuerza y ​​la resistencia muscular. Estas adaptaciones se logran alterando las diferentes variables agudas en función de la adaptación deseada.

Por ejemplo, podemos disminuir los intervalos de los períodos de descanso mientras mantenemos un recuento de repeticiones relativamente más alto, lo cual es ideal para la resistencia muscular y el acondicionamiento cardiorrespiratorio.

Al seguir el modelo OPT, la Fase 3 se encuentra justo en el medio. Por lo general, las personas permanecerán en esta fase durante aproximadamente dos a seis semanas (como las otras fases). A partir de ahí, las personas volverán en ciclo a través de las Fases 1 y 2 o harán la transición a las Fases 4 y 5.

Este ciclo generalmente se basa en las recomendaciones de un profesional del fitness. La periodización ondulada también es una opción en la que la Fase 3 se integra en un plan semanal o mensual con otras fases del modelo OPT.

DISEÑO DE UN ENTRENAMIENTO DE FASE 3

Al diseñar un programa de Fase 3, consideraremos los mismos componentes de capacitación que cubrimos en las dos fases anteriores (y los mismos que cubriremos en las dos siguientes también).

Estos componentes incluyen:

• Calentamiento

• Activación

• Desarrollo de habilidades

• Entrenamiento de resistencia

• Elección del cliente

• Enfriamiento

Cada componente está diseñado e implementado para ayudar a obtener una adaptación física específica. Sin embargo, es posible que no siempre tenga el tiempo suficiente para usarlos todos en un solo entrenamiento.

Dependerá de usted, el profesional del fitness, elegir qué componentes son más importantes para su cliente. Dicho esto, veamos un desglose rápido de cada uno y veamos cómo funcionan dentro de la Fase 3 del modelo OPT. Debido a que el segundo nivel del modelo OPT contiene tres fases separadas, es posible que comencemos a ver cierta superposición en algunos de los principios de entrenamiento, así que tengan paciencia conmigo si algo de esto le suena familiar.

CALENTAMIENTO

Recuerde, durante un programa de la Fase 1, el calentamiento consiste en técnicas auto-miofasciales (por ejemplo, rodillo de espuma), estiramiento estático y cardio ligero opcional y / o estiramiento dinámico. Las fases 2-4 implican un enfoque similar; sin embargo, integran estiramientos activos en lugar de estiramientos estáticos.

Estos aspectos los vamos repasar, pero primero es importante tener una comprensión sólida del estiramiento activo. Esta variación de estiramiento utiliza músculos agonistas y sinérgicos para lograr el ROM deseado y ayuda a aumentar la excitabilidad de la neurona motora, lo que ayuda a crear una inhibición recíproca del músculo que se estira (Kenny et al., 2019; Vernetta-Santana et al., 2015).

A manera de recordatorio, la inhibición recíproca es cuando un músculo antagonista recibe un simple inhibidor para relajarse y alargar, lo que permite que el agonista se acorte / contraiga. Cada estiramiento activo consta de 5 a 10 repeticiones, y cada repetición se mantiene durante uno o dos segundos.

Finalmente, tenemos nuestros dos componentes opcionales, estiramiento dinámico y cardio. El estiramiento dinámico tiene como objetivo llevar una articulación a través de un rango completo de movimiento para aumentar aún más la movilidad articular y el rango de movimiento. A menudo, estos patrones de movimiento comienzan a reflejar los movimientos que se requerirán de nuestros clientes durante su entrenamiento (por ejemplo, flexiones, sentadillas con el peso corporal, estocadas con rotación).

Cardio es nuestro segundo componente opcional si el tiempo lo permite. El ejercicio cardiovascular debe durar entre 5 y 10 minutos y se usa literalmente para "calentar". El objetivo del cardio previo al ejercicio es aumentar la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y la temperatura de los tejidos de un individuo y ayudar a preparar al cliente para intensidades de ejercicio más altas (McGowan et al., 2015; Silva et al., 2018).

La siguiente tabla proporciona una sinopsis de un protocolo de calentamiento de la Fase 3.

A continuación, se muestra un ejemplo de SMT y un estiramiento activo para el complejo de los isquiotibiales. Una estrategia similar de inhibir y alargar los mismos grupos de músculos durante un calentamiento proporciona la mejor respuesta para aumentar el rango de movimiento y la movilidad articular. Se debe utilizar para todos los grupos de músculos que el profesional de fitness consideró hiperactivos durante el proceso de evaluación (es decir, evaluación de sentadillas por encima de la cabeza).

ACTIVACIÓN

La mejor manera de ver la fase de activación de nuestro entrenamiento es pensar en ella como una continuación de nuestro calentamiento. Este concepto ya se mencionó mucho en una publicación anterior para dedicar demasiado tiempo a él aquí. Durante el calentamiento, enfocamos nuestra atención en asegurarnos de abordar cualquier músculo hiperactivo (usando SMT y técnicas de estiramiento).

Para la parte de activación del programa, nos ocupamos de los músculos hipoactivos. El objetivo de los músculos hipoactivos se realiza principalmente con ejercicios básicos y basados ​​en el equilibrio, que cubriremos con más detalle a continuación. Recuerde, toda esta información sobre los desequilibrios musculares se obtiene a través de un proceso integral de evaluación previa al ejercicio.

El objetivo principal de la activación en el nivel de fuerza del modelo OPT (recuerde que el nivel de fuerza del modelo OPT incluye las Fases 2-4) es ver una progresión desde el nivel de estabilización. Esta progresión se logra mediante ejercicios / movimientos que involucran movimientos excéntricos y concéntricos más dinámicos.

Por ejemplo, durante el entrenamiento del core, los ejercicios progresan para incluir el movimiento de la columna, como la flexión, extensión y rotación de la cadera. Los ejercicios básicos comunes que siguen este protocolo incluyen abdominales, abdominales inversos y rotaciones de cables. Esto contrasta con los ejercicios utilizados en la Fase 1 que enfatizan las contracciones isométricas del core (movimiento leve de la columna) como tablas, puentes, perro pájaro y prensa Pallof.

Además, los ejercicios de equilibrio implican más movimiento de la pierna de equilibrio en comparación con la Fase 1. Durante la Fase 1, los ejercicios de equilibrio se centran principalmente en el equilibrio estático e incluyen ejercicios que implican un ligero movimiento de la pierna de apoyo (p. Ej., Equilibrio de una sola pierna). Sin embargo, en el nivel de fuerza del modelo OPT (Fases 2-4), los ejercicios de equilibrio progresan para incluir movimientos excéntricos y concéntricos de la pierna de equilibrio. Los ejemplos incluyen una sentadilla con una sola pierna, un paso hacia arriba para equilibrar y una estocada para equilibrar.

Las diferentes series y repeticiones seguirán siendo las mismas en todo el nivel de fuerza en términos de programación. Se recomienda que las personas completen de uno a cuatro ejercicios con un rango de repetición de 8-12. En total, cada ejercicio se puede completar por un total de dos a cuatro series.

DESARROLLO DE HABILIDADES

Nuestros dos componentes principales de desarrollo de habilidades son ejercicios pliométricos y de velocidad, agilidad y rapidez (SAQ). Esta parte del entrenamiento es opcional y es posible que no se complete, ya sea que tenga que ver con restricciones de tiempo o con el tipo y los objetivos del cliente.

Los ejercicios pliométricos y SAQ pueden ser estilos de entrenamiento muy efectivos, pero pueden no ser para todos. Asegúrese siempre de que el formato de entrenamiento y los ejercicios sean apropiados para su cliente y modifíquese según sea necesario. Si este estilo de entrenamiento no es la mejor opción para su cliente, puede usar este tiempo para comenzar a introducir otras habilidades nuevas, como aprender los conceptos básicos del uso de nuevos equipos (es decir, pesas rusas, cuerdas de batalla), levantamiento olímpico (con un barra o varilla), o ejercicios de artes marciales. Es esencial darse cuenta de que esta parte solo debe consistir en instrucción y aprendizaje, no en trabajo de alta intensidad.

Al programar para el desarrollo de habilidades en el nivel de fuerza del modelo OPT, los ejercicios progresan para incluir movimientos que involucran saltos con más amplitud y movimiento dinámico para pliometría que los ejercicios usados ​​en la Fase 1 que involucran baja amplitud. Los saltos también pueden volverse más repetitivos (suponiendo que sea apropiado para su cliente), a diferencia de la Fase 1, donde el enfoque se centró en mantener la posición de aterrizaje durante 3-5 segundos.

En cuanto al SAQ, en la Fase 3, los ejercicios pueden convertirse en movimientos más rápidos e implicar una mayor inercia horizontal. Como profesional del fitness, cuando se trata de ejercicios pliométricos, puede seleccionar de uno a cuatro ejercicios / ejercicios diferentes y hacer que sus clientes realicen entre 8 y 12 repeticiones para un total de dos a cuatro series. Al programar para SAQ, se recomienda seleccionar de uno a cuatro simulacros / ejercicios y completar cada uno de tres a cinco repeticiones y un total de dos a cuatro series.

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Como ya mencionamos, la Fase 3 del Modelo OPT es específica para el desarrollo muscular, también conocido como hipertrofia muscular. A pesar de que el crecimiento muscular es el objetivo principal, la Fase 3 también puede ayudar con otros objetivos de acondicionamiento físico comunes, como alterar la composición corporal (es decir, la pérdida de grasa). Es importante tener en cuenta que preservar la masa muscular es vital cuando se realiza un programa de pérdida de grasa (Cava et al., 2017).

En consecuencia, la Fase 3 puede ser una forma poderosa de ejercicio para aquellos que buscan deshacerse de los kilos de más. La progresión adecuada a través de la Fase 3 requiere aumentar sistemáticamente el volumen y la intensidad. En la mayoría de los casos, el profesional del fitness debe elegir de dos a cuatro ejercicios (por parte del cuerpo) y hacer que sus clientes completen un total de 6-12 repeticiones de tres a seis series.

Incluso podemos ver que este volumen aumenta aún más; Los rangos de repetición entre 12-20 también se pueden usar dentro de la Fase 3 si los clientes buscan mejoras adicionales en la resistencia muscular (Schoenfield et al., 2015, 2019).

ELECCIÓN DEL CLIENTE

Como en nuestras fases anteriores, esta sección de entrenamiento le permite a su cliente elegir uno o dos de sus ejercicios favoritos. En este punto, se permite cualquier ejercicio siempre que usted, el profesional del fitness, lo considere seguro y eficaz.

ENFRIARSE

El enfriamiento es idéntico en todo el modelo OPT y debería durar entre 5 y 10 minutos. Es muy similar al calentamiento y consta de un componente cardiorrespiratorio opcional, SMT y estiramiento estático. Se mencionó en el artículo de la Fase 1, pero vale la pena repetirlo, el enfriamiento es un componente crítico del entrenamiento.

Como profesional del acondicionamiento físico, asegúrese de reservar el tiempo suficiente para permitir que sus clientes se enfríen adecuadamente al final de cada entrenamiento. Además, también puede usar este tiempo para discutir la sesión de capacitación y cualquier plan futuro.

VARIABLES AGUDAS

Aparte de los principios de entrenamiento específicos, las variables agudas son donde vemos las diferencias entre las diferentes fases del modelo OPT. La Fase 1 nos mantuvo en el extremo más bajo de volumen e intensidad, enfocándose en altas repeticiones, series bajas y bajo peso (en relación con el individuo). Este aspecto fue comentado en otro blog, pero me gusta mirar las variables agudas como un espectro.

Si la Fase 1 está en el extremo izquierdo (es decir, bajo volumen, cargas ligeras), ¿dónde pone eso a la Fase 3? Justo en el medio, lo que significa que, al ser un espectro, adquiere la característica de ambos lados. La fase 3 tiene lo mejor de todos los mundos, una amplia gama de series y repeticiones y una mayor intensidad de entrenamiento.

A continuación, puede encontrar un desglose de todas las variables agudas para el entrenamiento de desarrollo muscular de fase 3.

CONCLUSIÓN

La fase 3 es ideal para quienes buscan mejoras en la hipertrofia muscular y una reducción de la masa grasa. Sin embargo, los clientes deben estar preparados funcionalmente para este tipo de formación. Las fases 1 y 2 del modelo OPT ayudan a desarrollar los componentes necesarios para participar en el entrenamiento del desarrollo muscular de forma segura y eficaz.

Una vez que un cliente ha mostrado una calidad de movimiento adecuada, resistencia muscular y movilidad, además de estabilidad de las articulaciones, puede realizar de forma segura un entrenamiento de Fase 3. Espero que este rápido desglose del entrenamiento de desarrollo muscular le haya brindado una comprensión sólida de cómo debería ser un entrenamiento y cómo estructurar un programa adecuado.

Este artículo solo tocó parte del contenido y la información de la capacitación de la Fase 3, así que asegúrese de revisar el programa CPT de la séptima edición de NASM para obtener más detalles. La fase 4 vendrá a continuación, donde pasaremos a discutir la fuerza máxima.

REFERENCIAS

Cava, E., Yeat, NC y Mittendorfer, B. (2017). Conservación de la musculatura sana durante la pérdida de peso. Advances in Nutrition, 8 (3), 511–519. https://doi.org/10.3945/an.116.014506.

Kenny, WL, Wilmore, JH, Costill, DL (2019). Fisiología del deporte y el ejercicio (7ª ed.). Champaign, IL: Cinética humana.

McGowan, CJ, Pyne, DB, Thompson, KG y Rattray, B. (2015). Estrategias de calentamiento para el deporte y el ejercicio: Mecanismos y aplicaciones. Medicina del deporte, 45 (11), 1523-1546. https://doi.org /10.1007/s40279-015-0376-x.

Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R. y Alto, A. (2019). El volumen del entrenamiento de resistencia mejora la hipertrofia muscular pero no la fuerza en hombres entrenados. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 51 (1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764.

Schoenfeld, BJ, Peterson, MD, Ogborn, D., Contreras, B. y Sonmez, GT (2015). Efectos del entrenamiento de resistencia de carga baja vs. alta sobre la fuerza muscular y la hipertrofia en hombres bien entrenados. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 29 (10), 2954-2963. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000958.

Silva, LM, Neiva, HP, Marques, MC, Izquierdo, M. y Marinho, DA (2018). Efectos de las estrategias de calentamiento, post calentamiento y recalentamiento sobre los esfuerzos explosivos en los deportes de equipo: una revisión sistemática. Medicina deportiva, 48 (10), 2285–2299. https://doi.org/10.1007 / s40279-018-0958-5.

Vernetta-Santana, M., Ariza-Vargas, L., Robles-Fuentes, A., Lopez-Bedoya, J. (2015). Efecto agudo de la técnica de estiramiento aislado activo sobre el rango de movimiento y la fuerza isométrica máxima. Revista de medicina deportiva y aptitud física, 55 (11), 1299 - 1309.