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EMOCIONES EN MOVIMIENTO: EL EJERCICIO COMO UNA INTERVENCIÓN PARA LA ANSIEDAD.

Actualizado: 13 abr 2021

Fuente: Angie Miller, MS, LPC de la "National Association of Sports Medicine" (NASM).

Eche un vistazo a la investigación tipos de ejercicios que pueden mitigar los síntomas de la ansiedad, así podrá entender mejor esta relación y lo que significa para sus clientes (y para usted).


En el gimnasio, esperamos utilizar la gama completa de movimiento.

En la vida, tenemos derecho a una amplia gama de emociones, también. Siempre que seamos capaces de expresar y gestionar nuestras emociones de forma adecuada, esto es saludable. Pero para

algunas personas, las emociones pueden afectar la salud, el bienestar y el cuidado personal, incluida la alimentación y el ejercicio de la adherencia y los hábitos. Una de las más comunes entre estas emociones es la ansiedad.

En este mismo momento, casi 1 de cada 5 estadounidenses vive con un trastorno de ansiedad, según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión. De hecho, los trastornos de ansiedad son el problema de salud mental más común en los Estados Unidos y afectan a 40 millones de personas. adultos (ADAAn.d.). Dada esa estadística, existe una buena posibilidad de que los profesionales de la salud se encuentren con clientes, miembros del gimnasio y colegas que estén experimentando los efectos de las afecciones relacionadas con la ansiedad.


La compasión y la educación son habilidades críticas que pueden ayudar a los profesionales de la salud a ser más aceptables y comprensibles en el trabajo. con estas poblaciones. Es importante que entendamos cómo el ejercicio puede ser útil para las personas con ansiedad, pero es igualmente importante comprender las barreras y desafíos únicos que acompañan a la ansiedad para que podamos apoyar adecuadamente a nuestros clientes.


La investigación en este artículo tiene como objetivo proporcionar una comprensión básica de la ansiedad y los trastornos relacionados con la ansiedad y cómo utilizar esa información, iluminando el papel del ejercicio en la disminución de los síntomas asociados con la ansiedad, la preocupación y el estrés.

ANSIEDAD COTIDIANA Vs. TRASTORNOS DE ANSIEDAD.

Conocer la diferencia entre la ansiedad cotidiana y los trastornos de ansiedad puede ayudar a los profesionales del bienestar a comprender lo que están experimentando algunos de sus clientes. Según la Asociación Estadounidense de Psicología (2019), la ansiedad se"caracteriza por sensación de tensión, pensamientos de preocupación y cambios físicos". Las personas con ansiedad a menudo luchan con pensamientos, preocupaciones e inquietudes intrusivos, no deseadas y angustiantes, y pueden experimentar síntomas físicos que incluyen sudoración, mareos, aumento de la frecuencia cardíaca y temblores.


La ansiedad es una de las emociones que experimentamos mientras navegamos por la vida. Podemos temer un cambio inminente o preocuparnos porque un miembro de la familia se enfrenta a una situación difícil. Podríamos sentirnos ansiosos por una próxima revisión en el trabajo o un examen de certificación importante. En algún momento, muchos de nosotros nos preocupamos por los problemas de salud (los nuestros o los de un ser querido), los desafíos de la crianza de los hijos, los cambios de carrera y los factores de estrés económico.

Si bien todos nos sentimos ansiosos de vez en cuando, nuestro nivel de ansiedad es relativo a nuestra tolerancia a la angustia y nuestra percepción de lo bien que creemos que podemos manejar la situación actual. Para algunas personas, sin embargo, la ansiedad no se siente manejable. Se siente abrumadora. Cuando la preocupación, el miedo y los pensamientos y emociones incómodas no desaparecen, empeoran con el tiempo o interfieren con las actividades diarias, el desempeño laboral o las relaciones, podría ser una señal de un trastorno de ansiedad.

Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5), publicado por la Asociación Americana de Psicología (2013), clasifica la ansiedad en diferentes tipos de trastornos relacionados con la ansiedad. (El DSM-5 es el manual de diagnóstico utilizado por los profesionales de la salud en los Estados Unidos y gran parte del mundo para definir los trastornos de salud mental, enumerando síntomas y criterios para estandarizar la atención y la coherencia en el diagnóstico). Los trastornos enumerados en el DSM-5 son el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), que afecta a 6,8 millones de adultos o al 3,1% de la población de EE. UU. (ADAA n.d.). Consulte el archivo “Detecte los síntomas del TAG” para obtener más información.

DESÓRDENES DE ANSIEDAD: CAUSAS Y TRATAMIENTOS.


Según la ADA, los trastornos de ansiedad se desarrollan a partir de un conjunto complejo de factores de riesgo, que incluyen la genética, la química cerebral, la personalidad y los acontecimientos de la vida. Las elecciones de comportamiento y estilo de vida, las afecciones médicas graves y el estrés crónico e implacable también pueden aumentar el riesgo de que una persona desarrolle un trastorno de ansiedad (ADAA n.d). Es importante tener en cuenta que, así como está fuera del alcance de los profesionales de la salud diagnosticar un problema médico físico, no es seguro ni recomendable diagnosticar un trastorno de salud mental. Sin embargo, conocer los signos y síntomas puede ayudarnos a saber cuándo es el momento de recomendar que un cliente busque la orientación de un médico o un profesional de salud mental con licencia, como un consejero, psicólogo o psiquiatra. Puede ser de gran ayuda a los clientes porque, aunque estos problemas de salud mental son altamente tratables, solo el 36,9% de las personas que los tienen están recibiendo tratamiento (ADAA n.d). Al guiar a los clientes, los profesionales del fitness pueden ayudarlos a buscar tratamiento y, en última instancia, encontrar alivio.


Actualmente, los tratamientos efectivos para los trastornos de ansiedad incluyen opciones de tratamiento convencionales, terapias alternativas y enfoques holísticos (consulte “Tratamientos típicos para la ansiedad”, página 31). Entre los enfoques holísticos, se ha sugerido el ejercicio como tratamiento complementario para aquellos con alta sensibilidad a la ansiedad.


INVESTIGACIÓN SOBRE EJERCICIO Y SALUD MENTAL.


Ya en 1988, la investigación ha demostrado una correlación positiva entre la actividad física y la salud mental. En los datos analizados de cuatro encuestas en las que participaron 56.000 participantes durante 10 años, se concluyó que "la actividad física se asocia positivamente con una buena salud mental" cuando la salud mental se define como "estado de ánimo positivo, bienestar general y síntomas relativamente infrecuentes de ansiedad y depresión". Los resultados fueron independientes del estatus socioeconómico e involucraron a hombres y mujeres tanto jóvenes como mayores (Stephens 1988).

El ejercicio también puede tener beneficios preventivos: El objetivo en un estudio más reciente tuvo como objetivo determinar un vínculo entre la actividad física regular y los trastornos mentales, incluida la ansiedad, entre los adultos en los Estados Unidos. Se informó que la actividad física regular se asoció con una disminución significativa en la aparición de trastornos de ansiedad (Goodwin 2003).

INVESTIGACIÓN SOBRE EJERCICIO Y ANSIEDAD.

Una revisión reciente de 49 estudios evaluó el ejercicio versus otras opciones de tratamiento como una intervención para tratar los síntomas de ansiedad (Bradley M. Wipfli, Chad D. Rethorst, 2008). En estos estudios controlados aleatorios, los resultados revelaron mayores reducciones en la ansiedad entre los grupos de ejercicio que en los grupos que recibieron otras formas de tratamiento para reducir la ansiedad.

Beneficios reportados incluidos.

• Reducción de la ansiedad en participantes masculinos y femeninos de todas las edades y niveles de condición, incluidos aquellos con trastornos de ansiedad;

• Reducción de la ansiedad en aquellos que tenían niveles de ansiedad tanto más bajos como elevados; y disminución de la ansiedad después del ejercicio independientemente de la intensidad, duración o tipo de ejercicio.

Weinberg y Gould (2018) informan que gran parte del ejercicio de investigación y la ansiedad se centra en la reducción del estado de ansiedad. la ansiedad cotidiana es un reflejo de la conducta o el estado de ánimo en respuesta a la situación en el momento (ansiedad aguda o de corta duración), mientras que un trastorno de ansiedad es un reflejo de la personalidad, una disposición que afecta la conducta (una condición crónica o de larga duración). Los resultados aquí arrojaron mayores reducciones de ansiedad en los grupos de ejercicio que los grupos que recibieron otras formas de tratamiento para reducir la ansiedad. Algunos estudios a más largo plazo también informaron efectos positivos. Por ejemplo, una revisión se centró en el impacto de la actividad física en mejorar los sentimientos de falta de energía y fatiga, teniendo en cuenta que estos sentimientos están asociados con la ansiedad y otras condiciones. El estudio mostró una correlación positiva entre el ejercicio y la reducción de síntomas; Se demostró que 10 a 20 semanas de actividad física mejoran la energía y la sensación de vitalidad y, por lo tanto, reducen los sentimientos asociados con la ansiedad (O'Connor y Puetz 2005). Weinberg y Gould advierten que si bien existe una correlación positiva entre el ejercicio y la disminución de los síntomas de ansiedad, no existe una relación directa de causa y efecto. Más bien, el ejercicio parece demostrar estados de ánimo, lo que a su vez reduce los síntomas de ansiedad.

Ströhle (2009) informa que, aunque no conocemos los mecanismos subyacentes responsables de los efectos mediadores del ejercicio sobre la ansiedad, es probable que sea una combinación de mecanismos psicológicos y neurológicos.

Detectar los síntomas del TAG.

Las mujeres tienen el doble de probabilidades que los hombres de verse afectadas por el trastorno de ansiedad generalizada, y el TAG a menudo se presenta junto con la depresión (ADAA nd). El TAG afecta la forma en que pensamos y sentimos, pero también puede provocar síntomas físicos.

POSIBLES SÍNTOMAS DEL TAG.


• Una sensación de miedo o pavor que es constante e interfiere con el funcionamiento diario.

• Falta de concentración o dificultad para concentrarse.

• Fatigarse fácilmente.

• Preocupación exagerada / excesiva (desproporcionado al evento o situación) y no se puede controlar

• Tensión muscular que también puede incluir dolores de cabeza, sudoración y náuseas

• Preocupación exagerada / excesiva (desproporcionado al evento o situación) y no se puede controlar.

• Estar irritable o sentirse nervioso.

• Alteraciones del sueño, incluyendo dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, inquietud o sueño insatisfactorio.


CRITERIOS ADICIONALES IMPORTANTES.


• La ansiedad y la preocupación excesivas por una serie de eventos o actividades deben ocurrir más días de los que no ocurre durante al menos 6 meses.

• Al menos tres de los síntomas enumerados deben estar presentes durante más días que durante los 6 meses anteriores.


Si estos criterios y síntomas están presentes en un cliente o un ser querido, anime a la persona a que hable con un profesional de la salud mental u otro profesional de la salud de inmediato.

Desórdenes de ansiedad son el problema de salud mental más común en los Estados Unidos, que afectan a 40 millones de estadounidenses.

DESAFÍOS EN EL EJERCICIO PROGRAMACIÓN.

Aunque sabemos que el ejercicio puede reducir los síntomas de ansiedad, estrés y mejorar los estados de ánimo, la investigación no es concluyente ni es lo suficientemente completa como para que nosotros, como profesionales de la salud y el bienestar, diseñamos de manera efectiva programas de ejercicios para personas con trastornos de ansiedad. Hasta ahora, “no se ha desarrollado un concepto general para una aplicación terapéutica de la actividad física”, dicen Meyer & Oocks (2000). Ströhle está de acuerdo: "Aunque la evidencia de los efectos positivos del ejercicio y el entrenamiento con ejercicios sobre la depresión y la ansiedad está aumentando, el uso clínico, al menos como complemento de los enfoques establecidos como la psicoterapia o la farmacoterapia, todavía está iniciando".

Los estudios no son concluyentes en términos de intensidad, frecuencia, duración y modo de ejercicio óptimos necesarios para mediar los síntomas de ansiedad. Y con la amplia gama de trastornos de ansiedad y las graves implicaciones clínicas de cada uno, el desafío de la descripción del ejercicio se vuelve aún más pronunciado (Ströhle 2009). La investigación futura requerirá diseños experimentales sólidos y una atención especial a los detalles metodológicos críticos, incluidos. Instrumentos validados para evaluar la ansiedad antes y después del acto”, según Stonerock et al. (2015).

en dicho existente, sabiendo los resultados del estudio pueden ser útiles para la creación de programas de entrenamiento individualizados.

MODALIDAD.

Un estudio se centró en las diferencias en los modos de ejercicio y los cambios emocionales antes y después del ejercicio. Los participantes en este estudio realizaron ejercicio aeróbico, entrenamiento en circuito y tai chi. Los tres tipos de ejercicio “produjeron una reducción significativa de la ansiedad” y ayudaron a mejorar los sentimientos de ira, mal humor, resentimiento y tensión por estrés. También se observó que cada una de las modalidades tuvo el mismo efecto positivo sobre el estado emocional y redujo el estrés (Frith, Kerr y Wilson 2011). Además, en una revisión de Paluska y Schwenk (2000), se informó que la actividad física regular puede desempeñar un papel fundamental para ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad. Ambas publicaciones informaron que todos los modos (aeróbico, entrenamiento de fuerza y flexibilidad) parecen ser igualmente efectivos.

INTENSIDAD Y DURACIÓN.

En la revisión de 49 estudios mencionados anteriormente, todas las participaciones del ejercicio redujeron la ansiedad, aunque se observaron efectos mayores cuando el ejercicio se realizó a una intensidad moderada durante períodos de hasta 30 minutos. Se informó que el estado de ansiedad se redujo después del ejercicio aeróbico con intensidades tan bajas como 30% -70% de la frecuencia cardíaca máxima (Wip i, Rethorst y Landers 2008).

Para actividades anaeróbicas como pesas, el estado de ansiedad se redujo a intensidades tan bajas como 30% -50% de la frecuencia cardíaca máxima. Un estudio diferente examinó las mejoras en el efecto (cambios positivos en los sentimientos y las emociones) como resultado del entrenamiento de resistencia. Los hallazgos apoyaron que el entrenamiento de resistencia de intensidad moderada fue responsable de la mayor mejora en las respuestas afectivas y positivas (Arent et al. 2005). Además, Strickland y Smith (2014) informaron esto: "El entrenamiento de resistencia a una intensidad baja a moderada (< 70% 1 repetición máxima) produce las disminuciones más confiables y sólidas de la ansiedad".

RUTINA Y REGULARIDAD.

Hacer del ejercicio una parte regular del estilo de vida de una persona también es vital. En la revisión de 49 estudios, los niveles de estado de ansiedad antes del ejercicio regresaron dentro de las 24 horas posteriores al ejercicio y, a veces, tan pronto como 4 a 6 horas después. No es sorprendente que los períodos de entrenamiento más largos realizados durante semanas (en comparación con horas o días) hayan demostrado tener un mayor impacto en el cambio de humor positivo y, por lo tanto, conduzcan a una mayor reducción de los niveles de ansiedad.

Es vital que los clientes se den cuenta de que el ejercicio no es una panacea ni una solución rápida. Una forma de describirlo: el ejercicio es similar al cartílago. El cartílago ofrece un amortiguador entre nuestros huesos, al igual que el ejercicio puede amortiguar los sentimientos de preocupación y miedo. Sin embargo, al igual que el cartílago, el ejercicio debe permanecer en su lugar de manera constante para mitigar los síntomas de ansiedad. Si bien no borrará mágicamente toda la ansiedad, las investigaciones muestran que sí tendrá los efectos y ofrecerá algo de alivio, pero solo tendrá beneficios duraderos si se hace de forma rutinaria.

INVESTIGACIÓN SOBRE MOTIVACIÓN.

Un estudio de Gill et al. (2013) determinaron que la actividad física contribuye positivamente a todos los aspectos de la calidad de vida, incluido el bienestar físico, social, emocional, espiritual y cognitivo.

Los hallazgos sugieren que la mejora de la calidad de vida podría servir como motivación más para la actividad física que los objetivos tradicionales de determinación de resultados. Además, si nos suscribimos a objetivos basados en resultados, deberíamos adaptarlos para que tengan significado y valor para cada individuo. Se notó que los participantes en este estudio rara vez mencionaron la importancia de las medidas tradicionales de aptitud, como frecuencia, duración e intensidad duración o tipo de ejercicio..

REENFOCAR LOS OBJETIVOS DE FITNESS DE LOS CLIENTES.


Segar, Eccles y Richardson (2011) sugirieron que "cambiemos de marca" el ejercicio y nos concentremos en la calidad de vida cuando motivemos a las personas a participar y mantener la actividad física. En este estudio de un año de duración, los participantes (mujeres de 40 a 60 años) inicialmente otorgaron el mismo valor a las metas relacionadas con el envejecimiento saludable, la salud actual y la calidad de vida, pero las metas de calidad de vida se tradujeron en niveles más altos de participación en el ejercicio.

El estudio sugirió que la prevención de enfermedades y La longevidad puede no tener el impacto inmediato que tienen otras prioridades diarias. nosotros, deberíamos cambiar nuestro enfoque "de la medicina hasta el marketing”, y considerar que “los pagos inmediatos motivan el comportamiento mejor que los objetivos distantes”.


ASOCIARSE CON PROS DE SALUD.


En un estudio de la actividad física como estrategia de autocuidado para los que sufren de ansiedad, el propósito era diferenciar entre los que padecían de ansiedad que controlaban su trastorno con ejercicio y los que no lo hacían, así como lo que facilitaba el compromiso y lo que lo impedía. Los hallazgos revelaron que una recomendación de un médico Otro profesional de la salud tuvo el mayor impacto positivo al facilitar el ejercicio, destacando así el papel fundamental de los profesionales de la salud a la hora de recomendar y apoyar la participación en el ejercicio como complemento del tratamiento (Pelletier et al. 2017).

EVITAR EL DOLOR Y NEGATIVIDAD.

Como se mencionó anteriormente, el ejercicio de resistencia a bajas intensidades ha sido diseñado para fomentar resultados positivos en la disminución de los síntomas de ansiedad. Bibeau y col. (2010) también encontraron que el ejercicio de resistencia a mayores intensidades puede tener lo opuesto. El estudio que se sugiere como objetivo para la mayoría de las personas, especialmente los principiantes, es maximizar el placer y evitar el dolor, por lo tanto, evitar las situaciones que generan sentimientos negativos, incluido el ejercicio. Por tanto, tendría sentido que, como profesionales de la salud y el bienestar, programemos para mitigar los sentimientos negativos sobre el ejercicio y promuevan los efectos positivos. En pocas palabras, debemos asegurarnos de que el entrenamiento en sí o cualquier elemento relacionado con él no genere ansiedad.

SEA CONSCIENTE DE LAS BARRERAS INVISIBLES.

Es importante reconocer que el ejercicio requiere motivación y energía, las cuales a menudo son secuestradas por la ansiedad. Un estudio señaló que, se ha demostrado que la actividad física reduce la ansiedad y otros trastornos, la actividad física fue un desafío para el 50% de los afectados (Pelletier et al.2017). Además, todavía se carece de conocimiento sobre la mejor manera de abordar los síntomas relacionados con la depresión y la ansiedad que impiden que las personas participen y se beneficien del ejercicio (Ströhle 2009). Como profesionales de la salud y el bienestar, es importante que entendamos este dilema y que sepamos en teoría lo que puede hacer el ejercicio, pero también que respetemos en la práctica los desafíos que enfrentan las personas.


Tratamientos típicos para la ansiedad.

Para las personas con ansiedad y trastornos de ansiedad, una o más de estas (y otras)

opciones de tratamiento se pueden utilizar para ofrecer alivio y mejorar la calidad de vida en general. El tipo y la duración del tratamiento dependerá de la gravedad de los síntomas, el tipo de ansiedad o trastorno relacionado con la ansiedad y cómo responde la persona a cada opción de tratamiento. Algunos enfoques, en particular los holísticos, pueden usarse para la prevención o para hacer frente.

TRATAMIENTOS CONVENCIONALES.

• Medicamento.

• Psicoterapia (también conocida como terapia de conversación.


TERAPIAS ALTERNATIVAS.

• Acupuntura.

• Biorretroalimentación.

• Neuroestimulación.


ENFOQUES HOLÍSTICOS.

• Ejercicios de respiración.

• Ejercicio, que incluye yoga, ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza.

• Imágenes guiadas.

• Dieta saludable.

• Atención plena y meditación.

• Relajación muscular progresiva.

• Técnicas de manejo del estrés.


Algunas preguntas a considerar antes de que podamos dictar una programación de ejercicios destinada a reducir los síntomas de ansiedad, la investigación debe profundizar y responder a estas preocupaciones:


• ¿Existe una frecuencia, intensidad, duración y / o modalidad de ejercicio óptimas para mediar los síntomas de la ansiedad y los trastornos relacionados con la ansiedad?

• ¿Podemos adaptar las recomendaciones de actividad física para abordar cada uno de los diferentes trastornos relacionados con la ansiedad?

• ¿Cómo se puede incorporar el ejercicio en un plan de tratamiento terapéutico que incluya medicación y / o psicoterapia para un enfoque de tratamiento más integral e integrado?

• ¿Cuáles son los beneficios económicos para la atención médica si los proveedores (médicos, profesionales de la salud mental y profesionales del bienestar) trabajan en colaboración en el tratamiento, y el ejercicio se convierte en parte de un modelo integrador para tratar la ansiedad?

Si bien no podemos tener el diseño de un programa de ejercicio específico para el trastorno de ansiedad pero sí podemos promocionar el ejercicio como una intervención tanto para la mente como para el cuerpo.

HACER LO QUE PODEMOS CON LO QUE SABEMOS.


En resumen, el ejercicio puede complementar otros enfoques de tratamiento para aliviar los síntomas de ansiedad. El ejercicio es asequible y accesible, y está disponible para todos. Si bien todavía no podemos diseñar programas de ejercicio específicamente dirigidos a tratar los trastornos de ansiedad, podemos promover el ejercicio como una intervención que trata tanto a la mente como al cuerpo. Podemos desviar aún más el enfoque de los objetivos basados en resultados, como la pérdida de peso y la pérdida de grasa (visible en el exterior), a la mejora de la calidad de vida. Desde aquí, podemos educar a nuestros clientes, amigos y familiares, y podemos cambiar la narrativa del ejercicio.

ANGIE MILLER, MS, LPC, es una especialista en salud mental, terapeuta, instructora de NASM Master, y certificación Yoga RYT de 200 horas. Produce material educativo para AFAA. Su experiencia en liderazgo la llevó a la Universidad de Hern Illinois, donde enseñó manejo del estrés y psicología del deporte. En la actualidad, tiene una práctica privada de psicoterapia y habla en conferencias de salud y bienestar globales.


Las referencias de este artículo están disponibles en línea en magazine.nasm.org

Verano 2019 / ESTADO FÍSICO AMERICANO


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