EMOCIONES EN MOVIMIENTO: EL EJERCICIO COMO INTERVENCIÓN CONTRA LA ANSIEDAD
Autor: Angie Miller
En el gimnasio, esperamos usar todo el rango de movimiento de nuestro cuerpo. Asimismo, en la vida, también tenemos derecho a una amplia gama de emociones.
Siempre que seamos capaces de expresar y manejar nuestras emociones apropiadamente, esto es saludable. Pero para algunas personas, las emociones pueden afectar la salud, el bienestar y el auto cuidado, incluida la alimentación y el ejercicio, las relaciones y los hábitos. Una de las más comunes entre estas emociones es la ansiedad.
En este preciso momento, casi 1 de cada 5 estadounidenses vive con un trastorno de ansiedad, según la Asociación de Ansiedad y Depresión de América . De hecho, los trastornos de ansiedad son el problema de salud mental más común en los Estados Unidos y afectan a 40 millones de adultos estadounidenses (ADAA nd). Dada esa estadística, existe una buena posibilidad de que los profesionales del fitness se encuentren con clientes, miembros del gimnasio y colegas que están experimentando los efectos de las condiciones relacionadas con la ansiedad.
En este tiempo en que el COVID-19 está interrumpiendo tantas vidas: ¡encontrar técnicas de bienestar para ayudar a reducir la ansiedad de un cliente es imprescindible!
La solidaridad y la educación son habilidades fundamentales que pueden ayudar a los profesionales del acondicionamiento físico a ser más tolerantes y comprensivos al trabajar con estos grupos de personas. Es importante que entendamos cómo el ejercicio puede ser útil para las personas con ansiedad, pero es igualmente importante comprender las barreras y los desafíos únicos que acompañan a la ansiedad para que podamos apoyar adecuadamente a nuestros clientes.
La investigación en este artículo tiene como objetivo proporcionar una comprensión básica de la ansiedad y los trastornos relacionados con la ansiedad y cómo utilizar esa información, iluminando el papel del ejercicio en la disminución de los síntomas asociados con la ansiedad, la preocupación y el estrés .
DETECTAR LOS SÍNTOMAS DEL TRASTORNO DE ANSIEDAD GENERALIZADA
Las mujeres tienen el doble de probabilidades que los hombres de verse afectadas por el trastorno de ansiedad generalizada (GAD), y el GAD a menudo ocurre junto con la depresión (ADAA nd). El GAD afecta la forma en que pensamos y sentimos, pero también puede provocar síntomas físicos.
POSIBLES SÍNTOMAS DEL TAG
Una sensación de miedo o pavor que está en curso e interfiere con el funcionamiento diario.
Preocupación que es exagerada/excesiva (desproporcionada al evento o situación) y no puede ser controlada.
Inquietud o nerviosismo.
Estar irritable o sentirse al límite.
Falta de atención o dificultad para concentrarse.
Fatigarse fácilmente.
Tensión muscular que también puede incluir dolores de cabeza, sudoración y náuseas.
Trastornos del sueño, incluida la dificultad para conciliar o permanecer dormido, inquietud o sueño insatisfactorio.
CRITERIOS ADICIONALES IMPORTANTES
La ansiedad excesiva y la preocupación por una serie de eventos o actividades deben ocurrir la mayoría de los días durante al menos 6 meses.
Al menos tres de los síntomas enumerados deben estar presentes durante más días de los 6 meses anteriores.
Si estos criterios y síntomas están presentes en un cliente o ser querido, anime a la persona a hablar con un profesional de la salud mental u otro profesional de la salud de inmediato.
ANSIEDAD COTIDIANA VS TRASTORNOS DE ANSIEDAD
Saber la diferencia entre la ansiedad cotidiana y los trastornos de ansiedad puede ayudar a los profesionales del fitness a comprender lo que experimentan algunos de sus clientes. Según la Asociación Estadounidense de Psicología (2019), la ansiedad se “caracteriza por sentimientos de tensión, pensamientos de preocupación y cambios físicos”.
Las personas con ansiedad a menudo luchan con pensamientos, preocupaciones e inquietudes intrusivas, no deseadas y angustiosas, y pueden experimentar síntomas físicos que incluyen sudoración, mareos, aumento del ritmo cardíaco y temblores.
La ansiedad es una de las muchas emociones que experimentamos mientras navegamos por la vida. Podemos temer una mudanza inminente o estar preocupados por un miembro de la familia que enfrenta una situación difícil.
Podríamos sentirnos ansiosos por una próxima revisión en el trabajo o un importante examen de certificación. En algún momento, muchos de nosotros nos preocupamos por problemas de salud (los nuestros o los de un ser querido), los desafíos de la crianza, los cambios de carrera y los factores estresantes financieros.
Si bien todos nos sentimos ansiosos de vez en cuando, nuestro nivel de ansiedad es relativo a nuestra tolerancia a la angustia y nuestra percepción o capacidad de cómo podemos manejar la situación que afrontamos. Sin embargo, para algunas personas, la ansiedad no se percibe manejable, se siente abrumable.
Cuando la preocupación, el miedo y los pensamientos y emociones incómodas no desaparecen, empeoran con el tiempo o interfieren con las actividades diarias, el desempeño laboral o las relaciones, podría ser un signo de un trastorno de ansiedad.
El Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5), publicado por la Asociación Estadounidense de Psicología (2013), clasifica la ansiedad en diferentes tipos de trastornos relacionados con la ansiedad. (El DSM-5 es el manual de diagnóstico utilizado por los profesionales de la salud en los Estados Unidos y gran parte del mundo para definir los trastornos de salud mental, enumerando los síntomas y los criterios para estandarizar la atención y la coherencia en el diagnóstico).
Uno de los trastornos relacionados con la ansiedad más comunes enumerados en el DSM-5 es el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), que afecta a 6,8 millones de adultos, o el 3,1 % de la población de EE. UU. (ADAA nd).
TRASTORNOS DE ANSIEDAD: CAUSAS Y TRATAMIENTOS
Según la ADAA, los trastornos de ansiedad se desarrollan a partir de un conjunto complejo de factores de riesgo, que incluyen la genética, la química cerebral, la personalidad y los acontecimientos de la vida. Las opciones de comportamiento y estilo de vida, las condiciones médicas graves y el estrés crónico implacable también pueden aumentar el riesgo de que una persona desarrolle un trastorno de ansiedad (ADAA s/f).
Es importante tener en cuenta que, así como está fuera del alcance de los profesionales del fitness diagnosticar un problema médico físico, no es seguro ni recomendable diagnosticar un trastorno de salud mental. Sin embargo, conocer los signos y síntomas puede ayudarnos a saber cuándo es el momento de recomendar que un cliente busque orientación de un médico o un profesional de salud mental con licencia, como un consejero, psicólogo o psiquiatra. Esto puede ser de gran ayuda para los clientes porque, aunque estos problemas de salud mental son altamente tratables, solo el 36,9 % de las personas que los tienen están recibiendo tratamiento (ADAA s/f).
Al reconocer algún síntoma en los clientes, los profesionales del acondicionamiento físico pueden ayudarlos a buscar tratamiento y, en última instancia, encontrar alivio.
Actualmente, los tratamientos efectivos para los trastornos de ansiedad incluyen opciones de tratamiento convencionales, terapias alternativas y enfoques holísticos. Entre los enfoques holísticos, se ha sugerido el ejercicio como un tratamiento complementario para las personas con alta sensibilidad a la ansiedad.
Por ejemplo, en un estudio realizado por Smits et al. (2008), los participantes con niveles elevados de ansiedad se colocaron aleatoriamente en un grupo de intervención de ejercicio de 2 semanas, otro grupo de intervención de ejercicio más reestructuración cognitiva de 2 semanas o un grupo de control.
Ambos grupos de ejercicio mostraron una reducción significativa de la ansiedad en comparación con el grupo de control. (Curiosamente, la adición del componente cognitivo “no facilitó los efectos de la intervención de ejercicio”). Si bien la investigación sobre el ejercicio y la salud mental, incluida la ansiedad y los trastornos relacionados con la ansiedad, aún está en sus inicios, lo que sigue es una descripción general de la interesante investigación.
INVESTIGACIÓN SOBRE EJERCICIO Y SALUD MENTAL
Ya en 1988, la investigación ha demostrado una correlación positiva entre la actividad física y la salud mental. En los datos analizados de cuatro encuestas que involucraron a 56,000 participantes durante 10 años, se concluyó que “la actividad física se asocia positivamente con una buena salud mental” cuando la salud mental se define como “estado de ánimo positivo, bienestar general y síntomas relativamente infrecuentes de ansiedad y depresión." Los resultados fueron independientes del nivel socioeconómico e incluyeron a hombres y mujeres jóvenes y mayores (Stephens 1988).
El ejercicio también puede tener beneficios preventivos: el objetivo de un estudio más reciente fue determinar un vínculo entre la actividad física regular y los trastornos mentales, incluida la ansiedad entre adultos en los Estados Unidos. Se informó que la actividad física regular se asoció con una disminución significativa en la aparición de trastornos de ansiedad (Goodwin 2003).
INVESTIGACIÓN SOBRE EL EJERCICIO Y LA ANSIEDAD
Una revisión reciente de 49 estudios evaluó el ejercicio vs otras opciones de tratamiento como una intervención para tratar los síntomas de ansiedad (Wipfli, Rethorst & Landers 2008). En estos estudios controlados aleatorios, los resultados revelaron mayores reducciones en la ansiedad entre los grupos de ejercicio que en los grupos que recibieron otras formas de tratamiento para reducir la ansiedad. Beneficios reportados incluidos:
Reducción de la ansiedad en participantes masculinos y femeninos de todas las edades y niveles de condición física, incluidos aquellos con trastornos de ansiedad;
Ansiedad reducida en aquellos que tenían niveles de ansiedad más bajos y más altos.
Disminución de la ansiedad después del ejercicio independientemente de la intensidad, duración o tipo de ejercicio.
Weinberg y Gould (2018) informan que gran parte de la investigación sobre el ejercicio y la ansiedad se centra en la reducción del estado de ansiedad. La ansiedad de estado es un reflejo del comportamiento o estado de ánimo en respuesta a una situación en el momento (ansiedad aguda o de corto plazo), mientras que la ansiedad de rasgo es un reflejo de la personalidad, una disposición que influye en el comportamiento (una condición a largo plazo o crónica). Los resultados aquí revelaron mayores reducciones de la ansiedad en los grupos de ejercicio que en los grupos que recibieron otras formas de tratamiento para reducir la ansiedad.
El estudio mostró una correlación positiva entre el ejercicio y la reducción de los síntomas; Se demostró que 10 a 20 semanas de actividad física mejoran la energía y la sensación de vitalidad y, por lo tanto, reducen los sentimientos asociados con la ansiedad. (O'Connor & Puetz 2005).
Weinberg y Gould advierten que, si bien existe una correlación positiva entre el ejercicio y la disminución de los síntomas de ansiedad, no existe una relación directa de causa y efecto. Más bien, el ejercicio parece mejorar los estados de ánimo, lo que a su vez reduce los síntomas de ansiedad.
Ströhle (2009) informa que, aunque no conocemos los mecanismos subyacentes responsables de los efectos mediadores del ejercicio sobre la ansiedad, es probable que sea una combinación de mecanismos psicológicos y neurobiológicos. Sin embargo, para que el ejercicio se recomiende en un entorno clínico y se aplique entre los profesionales de la salud y el acondicionamiento físico, se necesita más investigación sobre los efectos clínicos del ejercicio y cómo el ejercicio interactúa con otros enfoques de tratamiento estándar.
DESAFÍOS EN LA PROGRAMACIÓN DE EJERCICIOS
Si bien sabemos que el ejercicio puede reducir los síntomas de ansiedad, disminuir el estrés y mejorar los estados de ánimo, la investigación no es concluyente ni lo suficientemente completa para que nosotros, como profesionales de la salud y el acondicionamiento físico, diseñemos de manera efectiva programas de ejercicio para personas con trastornos de ansiedad. Hasta el momento, “no se ha desarrollado ningún concepto general para una aplicación terapéutica de la actividad física”, dicen Meyer y Broocks (2000). Ströhle está de acuerdo: "Aunque la evidencia de los efectos positivos del ejercicio y el entrenamiento físico en la depresión y la ansiedad está creciendo, el uso clínico, al menos como complemento de los enfoques de tratamiento establecidos como la psicoterapia o la farmacoterapia, aún está en sus comienzos".
Los estudios no son concluyentes en términos de intensidad, frecuencia, duración y modo de ejercicio óptimos necesarios para mediar los síntomas de ansiedad. Y con la amplia gama de trastornos de ansiedad y las diversas implicaciones clínicas de cada uno, el desafío de la prescripción del ejercicio se vuelve aún más pronunciado. (Ströhle, 2009)
“La investigación futura requerirá diseños experimentales sólidos y una mayor atención a los detalles metodológicos críticos, incluidos . . . instrumentos bien validados para evaluar la ansiedad antes y después del tratamiento”, según Stonerock et al. 2015.
Dicho esto, conocer los resultados de los estudios existentes puede ser útil en la creación de programas de entrenamiento individualizados.
MODALIDAD
Un estudio se centró en los diferentes modos de ejercicio y los cambios emocionales antes y después del ejercicio. Los participantes de este estudio realizaron ejercicio aeróbico, entrenamiento en circuito y tai chi.
Los tres tipos de ejercicio "produjeron reducciones significativas en la ansiedad" y ayudaron a mejorar los sentimientos de ira, mal humor, resentimiento y tensión del estrés. También se observó que cada una de las modalidades resultó en el mismo efecto positivo sobre el estado emocional y la reducción del estrés (Frith, Kerr y Wilson 2011).
Además, en una revisión de Paluska y Schwenk (2000), se informó que la actividad física regular puede desempeñar un papel fundamental para ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad. Ambas publicaciones informaron que todos los modos (entrenamiento aeróbico, de fuerza y de flexibilidad) parecen ser igualmente efectivos.
INTENSIDAD Y DURACIÓN
En la revisión de 49 estudios mencionada anteriormente, se conoció que todos las modalidades y los diferentes intervalos de tiempo en la práctica de ejercicio redujeron la ansiedad, aunque se observaron mayores efectos cuando el ejercicio se realizó a una intensidad moderada durante períodos de hasta 30 minutos. Se informó que el estado de ansiedad se redujo después del ejercicio aeróbico con intensidades tan bajas como del 30% al 70% de la frecuencia cardíaca máxima (Wipfli, Rethorst & Landers 2008).
Para actividades anaeróbicas como el levantamiento de pesas, el estado de ansiedad se redujo a intensidades tan bajas como 30% a 50% de la frecuencia cardíaca máxima. Otro estudio examinó las mejoras en el afecto (cambios positivos en los sentimientos y emociones), como resultados del entrenamiento de resistencia. Los hallazgos hicieron notorio que el entrenamiento de la fuerza de intensidad moderada fue responsable de la mejora en el afecto y las respuestas afectivas positivas. (Arent et al. 2005).
Además, Strickland y Smit (2014), dieron a conocer: “El entrenamiento de resistencia a una intensidad baja a moderada (<70 % 1 repetición máxima), produce las reducciones más confiables y sólidas de la ansiedad”.
RUTINA Y REGULARIDAD
Hacer que el ejercicio sea una parte regular del estilo de vida de una persona también es vital. En la revisión de 49 estudios, los niveles previos al ejercicio de estado de ansiedad regresaron dentro de las 24 horas posteriores al ejercicio y, a veces, tan pronto como 4 a 6 horas después. Como era de esperar, se demostró que los períodos de entrenamiento más largos realizados durante semanas (en lugar de horas o días) tienen un mayor impacto en el cambio de humor positivo y, por lo tanto, conducen a una mayor reducción en los niveles de ansiedad.
Es vital que los clientes se den cuenta de que el ejercicio no es una panacea, es decir, no es una solución rápida al malestar.Una forma de describírselo: el ejercicio es análogo al cartílago. El cartílago ofrece un amortiguador entre nuestros huesos, al igual que el ejercicio puede amortiguar los sentimientos de preocupación y miedo. Sin embargo, al igual que el cartílago, el ejercicio debe permanecer en su lugar de manera constante para mitigar los síntomas de ansiedad. Si bien no eliminará mágicamente toda la ansiedad, las investigaciones muestran que suavizará los efectos y ofrecerá cierto alivio, pero sólo tendrá beneficios duraderos si se realiza de manera rutinaria.
INVESTIGACIÓN SOBRE LA MOTIVACIÓN
Un estudio de Gill et al. (2013) determinaron que la actividad física contribuye positivamente a todos los aspectos de la calidad de vida, incluido el bienestar físico, social, emocional, espiritual y cognitivo. Sus hallazgos sugieren que una mejor calidad de vida podría servir como una mejor motivación para la actividad física que las metas tradicionales de acondicionamiento físico basadas en resultados.
Además, si nos suscribimos a objetivos de acondicionamiento físico basados en resultados, debemos adaptarlos para que tengan significado y valor para cada individuo. Se observó que los participantes en este estudio rara vez mencionan la importancia de las medidas tradicionales de acondicionamiento físico, como la frecuencia, la duración y la intensidad, aunque nosotros como profesionales del acondicionamiento físico, a menudo nos enfocamos en estas medidas frente a los beneficios emocionales y sociales del ejercicio. Aquí hay otras conclusiones de la investigación relacionada con la ansiedad.
RE-ENFOCAR LOS OBJETIVOS DE FITNESS EN LOS CLIENTES
Segar, Eccles & Richardson (2011) sugirieron que “renombramos” el ejercicio y nos enfocamos en la calidad de vida al motivar a las personas a participar y mantener la actividad física. En este estudio de un año de duración, las participantes (mujeres de 40 a 60 años) inicialmente otorgaron el mismo valor a las metas relacionadas con el envejecimiento saludable, la salud actual y la calidad de vida, pero las metas de calidad de vida se tradujeron en niveles más altos de participación en el ejercicio.
El estudio sugirió que la prevención de enfermedades y la longevidad pueden no tener el impacto inmediato que tienen otras prioridades diarias. Por lo tanto, debemos cambiar nuestro enfoque “de la medicina al marketing” y considerar que los beneficios inmediatos motivan el comportamiento mejor que las metas distantes”.
ASÓCIESE CON PROFESIONALES DE LA SALUD
En un estudio sobre la actividad física como estrategia de autocontrol para personas con ansiedad, el propósito fue diferenciar entre las personas con ansiedad que controlaban su trastorno con ejercicio y las que no, así como lo que facilitaba el compromiso y lo que lo impedía. Los hallazgos revelaron que una recomendación de un médico u otro profesional de la salud tuvo el mayor impacto positivo en la facilitación del ejercicio, lo que destaca el papel fundamental de los profesionales de la salud al recomendar y apoyar la participación en el ejercicio como complemento de tratamiento (Pelletier et al. 2017).
EVITE EL DOLOR Y LA NEGATIVIDAD
Como se mencionó anteriormente, se ha descubierto que el ejercicio de resistencia a baja intensidad fomenta resultados positivos en la disminución de los síntomas de ansiedad. Bibeau et al. (2010) también encontraron que el ejercicio de resistencia a intensidades más altas puede tener el efecto contrario .
El estudio sugirió que el objetivo para la mayoría de las personas, especialmente para los principiantes, es maximizar el placer y evitar el dolor; por lo tanto, evitar las actividades que generan sentimientos negativos, incluido el ejercicio. Por lo tanto, tendría sentido que, como profesionales de la salud y el acondicionamiento físico, ofrezcamos programación para mitigar los sentimientos negativos sobre el ejercicio y promover los efectos positivos. En pocas palabras, debemos asegurarnos de que el entrenamiento en sí mismo o cualquier cosa relacionada con él no genere ansiedad.
SEA CONSCIENTE DE LAS BARRERAS INVISIBLES
Es importante reconocer que el ejercicio requiere motivación y energía, las cuales a menudo son secuestradas por la ansiedad. Un estudio señaló que, si bien se ha demostrado que la actividad física reduce la ansiedad y otros trastornos, la actividad física fue un desafío para el 50 % de los afectados (Pelletier et al. 2017).
Además, aún falta conocimiento sobre la mejor manera de abordar los síntomas relacionados con la depresión y la ansiedad que impiden que las personas participen en el ejercicio y se beneficien del mismo (Ströhle 2009). Como profesionales de la salud y el fitness, es importante que entendamos este dilema y que sepamos en teoría lo que puede hacer el ejercicio, pero también que respetemos en la práctica los desafíos que enfrentan quienes lo padecen.
HACIENDO LO QUE PODEMOS CON LO QUE SABEMOS
En resumen, el ejercicio puede complementar otros enfoques de tratamiento para aliviar los síntomas de ansiedad. El ejercicio es económico y accesible, y está disponible para todos. Si bien aún no podemos diseñar programas de ejercicio específicamente dirigidos a tratar los trastornos de ansiedad, podemos promover el ejercicio como una intervención que trata la mente tanto como el cuerpo.
Podemos cambiar aún más el enfoque de los objetivos de acondicionamiento físico basados en resultados, como la pérdida de peso y la pérdida de grasa (visible en el exterior), a una mejor calidad de vida. A partir de aquí, podemos educar a nuestros clientes, amigos y familiares, y podemos cambiar la narrativa de centrarse únicamente en cómo nos hace ver el ejercicio para incluir cómo nos hace sentir.