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EL ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO EN GRUPOS PEQUEÑOS

Autor: NASM

La belleza de la capacitación en grupos pequeños es el compañerismo y la competencia amena que inspira en los participantes.

Al crear un entrenamiento grupal, desea aprovechar esa dinámica de grupo con un programa que les permita trabajar juntos y animarse unos a otros para ver qué pueden hacer.

“Me gusta que los clientes se ejerciten en un circuito de movimientos desafiantes que incluye movimientos de compañeros así como ejercicios individuales”, dice Russell Wynter, NASM-CPT, CES, PES, BCS, FNS, GFS, GPTS, MMACS, WLS, Master Entrenador , copropietario de MadSweat en Scottsdale, Arizona. “De esa manera, todos realmente hacen un gran ejercicio y se divierten mucho en los 45 minutos que estamos allí”.

La siguiente rutina de fase mixta es una de tus rutinas de entrenamiento en grupos pequeños. "Solo asegúrate de estar observando los puntos de control de la cadena cinética y controlando su forma", aconseja Wynter, "tal como lo haría cuando trabaja uno a uno".

Calentamiento

Liberación Auto-Miofascial: Pantorrillas, aductores, banda IT, columna torácica; 1 x 30 segundos

Estiramiento Estático: Pantorrillas, aductores, flexores de cadera, dorsales; 1 x 30 segundos.

Compañero: Toque de piso a tocar cinco 2 x 30 segundos cada pierna, tempo controlado, 15 segundos de descanso

  1. Ubícate con los pies separados al ancho de los hombros, mirando a tu pareja a un brazo de distancia. Cada uno de ustedes, levanten el pie derecho del suelo y mantengan el equilibrio sobre el izquierdo. Extiende el codo con el brazo izquierdo por encima de la cabeza.

  2. Mantén la espalda plana, inclínate hacia adelante y alcanza el suelo con la mano izquierda. Regresa a la posición inicial y choque los cinco con su pareja. Cambien de pierna después de 30 segundos y repite.




Squat Jumps con Estabilización 2 x 30 segundos, tiempo controlado; el compañero monitorea los pies/rodillas durante la retención isométrica, 15 segundos de descanso

  1. Ubícate con los pies apuntando hacia adelante y separados al ancho de los hombros. Colócate en cuclillas ligeramente como si estuviera sentado en una silla.

  2. Salta, levanta los brazos por encima de la cabeza y aterriza suavemente con los tobillos, las rodillas y la cadera ligeramente flexionados. Mantén la posición de aterrizaje durante unos segundos. Repite.


Burpee 2 x 30 segundos, 15 segundos de descanso

  1. Comienza en una posición de cuclillas con las manos en el suelo frente a tu cuerpo. Patea tus pies hacia atrás a una posición de flexión.

  2. Inmediatamente regresa tus pies a la posición de cuclillas. Salta lo más alto posible desde la posición de sentadilla. Aterriza suavemente y repite.


Push-up pliométrico 2 x 30 segundos, 15 segundos de descanso

  1. Asume una posición clásica de flexión de codos, con los codos extendidos y las manos debajo de los hombros. Flexiona los codos y baja el pecho hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo.

  2. Empuja hacia arriba lo suficientemente fuerte para que las manos se levanten del piso y tomen un poco de aire. Si puedes, aplaude mientras estás en el aire. Cuando toques el suelo, baja inmediatamente a la siguiente repetición.



Compañero: Sentadilla con balón medicinal y pase al pecho 2 x 30 segundos, tiempo controlado, 15 segundos de descanso

  1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Tu compañero sostiene un balón medicinal en su pecho con ambas manos. El compañero con el balón luego realiza una sentadilla, empujando la cadera hacia atrás y flexionando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

  2. Al ejecutar la sentadilla apoya los talones en el suelo, presionando hacia atrás hasta la posición inicial y empujando el balón hacia adelante para pasarla a tu compañero. Tu compañero atrapa el balón e inmediatamente se coloca en cuclillas y repite el movimiento, pasando el balón hacia atrás.


Lagartija con manos escalonadas 2 x 30 segundos, tiempo 2/0/2, 15 segundos de descanso.

  1. Asume una posición clásica de lagartija con los codos extendidos y las manos debajo de los hombros. Escalona las manos colocando la mano derecha hacia atrás y la mano izquierda hacia adelante.

  2. Flexiona los codos para que bajen los brazos y lleva el pecho hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al piso. Presiona atrás para comenzar. Repetir. Manos alternas para el segundo set.



Posición “Cobra” en suelo 2 x 30 segundos, tiempo lento, 15 segundos de descanso

  1. Colócate de cubito abdominal en el suelo. Contrae los glúteos y junta los omóplatos.

  2. Levanta el pecho del suelo con los pulgares apuntando hacia arriba y los brazos en rotación externa. Mantén durante 1 a 2 segundos. Lentamente regresa el cuerpo al piso, manteniendo la barbilla metida. Repetir.



Tuck Jump 2 x 30 segundos, repitiendo, ritmo medio a rápido, 15 segundos de descanso

  1. Ubícate con los pies separados al ancho de los hombros, apuntando hacia adelante. Colócate en cuclillas ligeramente como si estuvieras sentado en una silla.

  2. Salta hacia arriba, llevando ambas rodillas hacia el pecho. Intenta que los muslos queden paralelos al suelo. Aterriza suavemente, manteniendo la alineación adecuada, manteniendo los pies, las rodillas y la cadera apuntando hacia adelante. Repetir.




Zancada multiplanar 2 x 30 segundos con cada pierna, ritmo 2/0/2, 15 segundos de descanso.

  1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros, apuntando hacia adelante. Empuja hacia adelante con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, la rodilla directamente sobre los dedos de los pies. Empuja el pie delantero a través del talón hacia la pierna trasera, manteniendo el equilibrio en la pierna trasera.

  2. Repite, lanzándote hacia un lado.

  3. Repite nuevamente, lanzándote en un ángulo de 45 grados y girando sobre el pie trasero. Rota a través de cada posición de estocada.




Enfriamiento

Autoliberación miofascial: Pantorrillas, aductores, banda IT, 1 x 30 segundos

Estiramiento estático: Pantorrillas, aductores, flexores de la cadera, dorsales, 1 x 30 segundos


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