AUTORA: DRA. ALLISON BRAGER
El ejercicio no debe ser estresante. Reitero, el ejercicio no debe ser estresante. El ejercicio debe aliviar el estrés. Antes de entrar en la explicación biológica de por qué el ejercicio debería aliviar el estrés, analicemos brevemente cómo los diferentes tipos de ejercicio alivian los diversos tipos de estrés. LOS DIFERENTES TIPOS DE ESTRÉS
Primero, sí, hay diferentes tipos de estrés. El estrés puede ser:
• Fisiológico: este es el tipo de estrés menos conocido pero el que puede predecir en gran medida la salud y el bienestar general. El estrés fisiológico se manifiesta a través de la hiperactivación del sistema nervioso simpático y una frecuencia cardíaca elevada mucho después del ejercicio.
Si su cuerpo se siente "al límite", tal vez considere varias opciones: dormir más, hidratarse mejor y comer alimentos ricos en nutrientes. Por lo general, uno de los tres es el culpable.
• Psicológico: por lo general, el estrés psicológico se manifiesta en forma de ansiedad y/o comportamiento errático. Un individuo se siente abrumado y, a menudo, atrapado en sus procesos de toma de decisiones. El estrés psicológico nos impide pensar y actuar con claridad, así como la falta de motivación para atender cualquier tarea que tengamos.
TRES TIPOS DE EJERCICIO PARA ALIVIAR EL ESTRÉS
Existen varios tipos de ejercicios que alivian distintos tipos de estrés, centrémonos en tres modalidades.
Cardio
Entrenamiento con pesas
Yoga y Estiramiento
CARDIO Y ENTRENAMIENTO CON PESAS
El entrenamiento cardiovascular y con pesas puede ayudar a aliviar el estrés fisiológico y psicológico a través de mecanismos similares. Este tipo de entrenamiento prepara mejor la función cardiovascular y el sistema nervioso autónomo. A medida que mejoramos nuestro estado físico general a través de esta modalidad de entrenamiento, nuestro cuerpo obtiene un mejor control sobre los cambios en la frecuencia cardíaca.
Con sesiones de entrenamiento repetidas, el corazón no tiene que esforzarse tanto para completar la misma cantidad de trabajo. La frecuencia cardíaca de una persona no se dispara tan rápidamente al comenzar el entrenamiento, sino que también disminuye más rápidamente después de la práctica. El entrenamiento cardiovascular y con pesas también crea un mejor control intermitente sobre la activación o desactivación del brazo del sistema nervioso autónomo que promueve el estrés: el sistema nervioso simpático.
Esta es una de las muchas razones por las que el acondicionamiento cardiovascular y anaeróbico puede aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca: una medida positiva de la salud y el bienestar general. El entrenamiento cardiovascular y con pesas también alivia el estrés psicológico mediante la producción del subidón del corredor y del levantador de pesas. El Cardio desencadena la liberación de sustancias químicas y hormonas "felices", que incluyen:
• Endorfinas: una hormona corporal liberada en respuesta al ejercicio que produce una sensación de ser "fuerte" y "poderoso".
• Testosterona: tanto hombres como mujeres producen y liberan testosterona en respuesta al ejercicio. Es una hormona de recuperación después de todo. La testosterona, al igual que las endorfinas, aumenta la sensación de ser "fuerte" y "poderoso".
• Dopamina: es una sustancia química producida y liberada por varias áreas del cerebro que aumenta el placer y las conductas de búsqueda de recompensas.
• Serotonina: es una sustancia química producida y liberada por varias áreas del cerebro que mejora el estado de ánimo y el afecto positivo.
YOGA Y ESTIRAMIENTO
El yoga y los estiramientos también alivian el estrés fisiológico y psicológico, pero a través de un mecanismo de acción muy diferente. Ambos activan el brazo de recuperación y regeneración del sistema nervioso autónomo: el sistema nervioso parasimpático, que tiene como función desencadenar la recuperación a nivel de sistemas.
Desde la liberación de hormonas anabólicas, como la hormona del crecimiento, hasta la preparación de procesos anabólicos, como las reservas de energía. Tanto el yoga como los estiramientos tienen como objetivo disminuir, no aumentar, la frecuencia cardíaca. Colectivamente, el yoga, los estiramientos, los ejercicios cardiovasculares y el entrenamiento con pesas mejoran la variabilidad del corazón; mientras que el yoga y los estiramientos priman el brazo parasimpático en la variabilidad de la frecuencia cardíaca, el cardio y el entrenamiento con pesas priman el brazo simpático en la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
El yoga y los estiramientos desencadenan la liberación de sustancias químicas "relajantes" en el cuerpo. Los mecanismos de acción incluyen:
Reducción en la liberación de endorfinas: si bien las endorfinas pueden ser fantásticas, existe una compensación fisiológica si su liberación es demasiado prolongada. El yoga y los estiramientos evitan la liberación continua de endorfinas.
GABA - GABA es el principal neuroquímico globalmente liberado a través del cerebro que conduce a la inhibición de la fisiología y el comportamiento. Mientras que la liberación excesiva de GABA puede provocar somnolencia y fatiga, la cantidad correcta activa completamente una respuesta del sistema nervioso parasimpático para aumentar la recuperación y la regeneración.
EL EJERCICIO TE AYUDA A DORMIR
La capacidad del ejercicio para regular el estrés también tiene efectos de segundo y tercer orden en los procesos adicionales de recuperación y regeneración, como el sueño. La liberación de endorfinas provocada por el entrenamiento cardiovascular y con pesas aumenta la presión fisiológica para dormir. Como resultado, esto prepara al cuerpo para entrar y lograr un sueño reparador por la noche que, a su vez, aumenta aún más los procesos anabólicos referidos anteriormente: la liberación nocturna de la hormona del crecimiento, el factor de crecimiento de la insulina y la testosterona más rápidamente.
Además, la activación del sistema nervioso parasimpático a través del yoga y los estiramientos prepara mejor el cuerpo y el cerebro para dormir y ayuda a conciliar el sueño durante la noche.
PROGRAMA DE MANEJO DEL ESTRÉS CON EJERCICIOS QUE PUEDE PROBAR
No existe un enfoque único para todos en términos de cómo integrar el ejercicio cardiovascular, el entrenamiento con pesas, el yoga y los estiramientos para el control general del estrés, la salud y el bienestar. El enfoque variará de una persona a otra. Aquí hay un programa semanal general adaptado de los principios y prácticas de la Academia Nacional de Medicina Deportiva que puede usarse como guía:
Lunes - 20 - 30 minutos de cardio continuo al 50 - 60% RPE seguido de 30 - 45 minutos de entrenamiento isométrico dirigido a todos los grupos musculares: cadena anterior y posterior, parte superior e inferior del cuerpo. La intención es preparar el sistema nervioso simpático para la semana, pero no estresarlo demasiado. Martes - 10 minutos de ejercicios pliométricos dinámicos al 80 - 90 % RPE. La pliometría viene en forma de escalera y/o sprints con bandas, saltos de caja, burpees y sentadillas con bandas asistidas. Estos diez minutos serán desafiantes y, por lo tanto, extremadamente exigentes para el sistema nervioso autónomo, lo que dará como resultado rápidos aumentos y disminuciones en la frecuencia cardíaca, lo que aumentará la variabilidad de la frecuencia cardíaca en general.
Miércoles- 20 - 30 minutos de cardio continuo al 50 - 60% RPE seguido de 30 - 45 minutos de entrenamiento con pesas dirigido a grupos musculares específicos. La intención es continuar fortaleciendo el sistema nervioso simpático, pero retrocediendo en el esfuerzo para no estresar demasiado el sistema. Jueves - 30 - 45 minutos de yoga y estiramientos. Estos ejercicios están destinados a darle un día libre al sistema nervioso simpático al activar la recuperación y la regeneración a través del sistema nervioso parasimpático. Viernes y Sábado- Salga al aire libre y practique un deporte nuevo con frecuencia. Pasar tiempo fuera del gimnasio o aprender una nueva habilidad puede prevenir el agotamiento y mantener alta la motivación. Estar al aire libre también aumenta la producción de vitamina D, que ahora está relacionada con la salud y el bienestar general, especialmente en relación con el sistema inmunitario. Aprender una nueva habilidad facilita la neuroplasticidad: el acto de mejorar el número y la velocidad de las conexiones neuronales en el cerebro. Domingo – Día de descanso. El descanso es esencial para el manejo general del estrés, la recuperación y la regeneración.
Para concluir, la forma en que el ejercicio conduce a un mejor manejo del estrés es multifacética. Ocurre a través del reclutamiento y la activación de varios sistemas del cuerpo y el cerebro, la liberación de numerosas hormonas y sustancias químicas, y conduce a diversos tipos de cambios positivos en el comportamiento, el estado de ánimo y el bienestar.
SOBRE LA AUTORA: DRA. ALLISON BRAGER La Dra. Allison Brager es una experta en la materia de investigación de la genética del comportamiento, el sueño y los ritmos biológicos. Le apasiona descubrir nuevos factores que promuevan la resiliencia en entornos extremos. También forma parte del grupo de trabajo de la NCAA para la salud mental y el sueño, contribuyendo a la primera edición del manual de salud mental para estudiantes y atletas de la NCAA. Es autora de Meathead: Unraveling the Athletic Brain, que desacredita el mito del 'deportista tonto' y sirve como manual de desempeño para atletas funcionales. Fuera del laboratorio, Allison fue dos veces atleta de CrossFit Games (equipo), dos veces atleta de CrossFit Regionals (individual) y cuatro años atleta universitaria de la División I de la NCAA en atletismo. El Dr. Brager tiene un Sc.B. en Psicología de la Universidad de Brown y un Ph.D. en Fisiología de la Universidad Estatal de Kent.