EL EJERCICIO COMO MANEJO DEL ESTRÉS: CÓMO LOS ENTRENAMIENTOS AYUDAN A SU BIENESTAR

AUTORA: DRA. ALLISON BRAGER

El ejercicio no debe ser estresante. Reitero, el ejercicio no debe ser estresante. El ejercicio debe aliviar el estrés. Antes de entrar en la explicación biológica de por qué el ejercicio debería aliviar el estrés, analicemos brevemente cómo los diferentes tipos de ejercicio alivian los diversos tipos de estrés. LOS DIFERENTES TIPOS DE ESTRÉS

Primero, sí, hay diferentes tipos de estrés. El estrés puede ser:

Fisiológico: este es el tipo de estrés menos conocido pero el que puede predecir en gran medida la salud y el bienestar general. El estrés fisiológico se manifiesta a través de la hiperactivación del sistema nervioso simpático y una frecuencia cardíaca elevada mucho después del ejercicio.

Si su cuerpo se siente "al límite", tal vez considere varias opciones: dormir más, hidratarse mejor y comer alimentos ricos en nutrientes. Por lo general, uno de los tres es el culpable.

Psicológico: por lo general, el estrés psicológico se manifiesta en forma de ansiedad y/o comportamiento errático. Un individuo se siente abrumado y, a menudo, atrapado en sus procesos de toma de decisiones. El estrés psicológico nos impide pensar y actuar con claridad, así como la falta de motivación para atender cualquier tarea que tengamos.

TRES TIPOS DE EJERCICIO PARA ALIVIAR EL ESTRÉS

Existen varios tipos de ejercicios que alivian distintos tipos de estrés, centrémonos en tres modalidades.

  1. Cardio

  2. Entrenamiento con pesas

  3. Yoga y Estiramiento

CARDIO Y ENTRENAMIENTO CON PESAS

El entrenamiento cardiovascular y con pesas puede ayudar a aliviar el estrés fisiológico y psicológico a través de mecanismos similares. Este tipo de entrenamiento prepara mejor la función cardiovascular y el sistema nervioso autónomo. A medida que mejoramos nuestro estado físico general a través de esta modalidad de entrenamiento, nuestro cuerpo obtiene un mejor control sobre los cambios en la frecuencia cardíaca.

Con sesiones de entrenamiento repetidas, el corazón no tiene que esforzarse tanto para completar la misma cantidad de trabajo. La frecuencia cardíaca de una persona no se dispara tan rápidamente al comenzar el entrenamiento, sino que también disminuye más rápidamente después de la práctica. El entrenamiento cardiovascular y con pesas también crea un mejor control intermitente sobre la activación o desactivación del brazo del sistema nervioso autónomo que promueve el estrés: el sistema nervioso simpático.

Esta es una de las muchas razones por las que el acondicionamiento cardiovascular y anaeróbico puede aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca: una medida positiva de la salud y el bienestar general. El entrenamiento cardiovascular y con pesas también alivia el estrés psicológico mediante la producción del subidón del corredor y del levantador de pesas. El Cardio desencadena la liberación de sustancias químicas y hormonas "felices", que incluyen:

Endorfinas: una hormona corporal liberada en respuesta al ejercicio que produce una sensación de ser "fuerte" y "poderoso".

Testosterona: tanto hombres como mujeres producen y liberan testosterona en respuesta al ejercicio. Es una hormona de recuperación después de todo. La testosterona, al igual que las endorfinas, aumenta la sensación de ser "fuerte" y "poderoso".

Dopamina: es una sustancia química producida y liberada por varias áreas del cerebro que aumenta el placer y las conductas de búsqueda de recompensas.

Serotonina: es una sustancia química producida y liberada por varias áreas del cerebro que mejora el estado de ánimo y el afecto positivo.

YOGA Y ESTIRAMIENTO

El yoga y los estiramientos también alivian el estrés fisiológico y psicológico, pero a través de un mecanismo de acción muy diferente. Ambos activan el brazo de recuperación y regeneración del sistema nervioso autónomo: el sistema nervioso parasimpático, que tiene como función desencadenar la recuperación a nivel de sistemas.

Desde la liberación de hormonas anabólicas, como la hormona del crecimiento, hasta la preparación de procesos anabólicos, como las reservas de energía. Tanto el yoga como los estiramientos tienen como objetivo disminuir, no aumentar, la frecuencia cardíaca. Colectivamente, el yoga, los estiramientos, los ejercicios cardiovasculares y el entrenamiento con pesas mejoran la variabilidad del corazón; mientras que el yoga y los estiramientos priman el brazo parasimpático en la variabilidad de la frecuencia cardíaca, el cardio y el entrenamiento con pesas priman el brazo simpático en la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

El yoga y los estiramientos desencadenan la liberación de sustancias químicas "relajantes" en el cuerpo. Los mecanismos de acción incluyen:

  • Reducción en la liberación de endorfinas: si bien las endorfinas pueden ser fantásticas, existe una compensación fisiológica si su liberación es demasiado prolongada. El yoga y los estiramientos evitan la liberación continua de endorfinas.

  • GABA - GABA es el principal neuroquímico globalmente liberado a través del cerebro que conduce a la inhibición de la fisiología y el comportamiento. Mientras que la liberación excesiva de GABA puede provocar somnolencia y fatiga, la cantidad correcta activa completamente una respuesta del sistema nervioso parasimpático para aumentar la recuperación y la regeneración.

EL EJERCICIO TE AYUDA A DORMIR

La capacidad del ejercicio para regular el estrés también tiene efectos de segundo y tercer orden en los procesos adicionales de recuperación y regeneración, como el sueño. La liberación de endorfinas provocada por el entrenamiento cardiovascular y con pesas aumenta la presión fisiológica para dormir. Como resultado, esto prepara al cuerpo para entrar y lograr un sueño