DIETAS A BASE DE PLANTAS PARA BAJAR DE PESO. ¿SON MÁS EFECTIVAS?
Del mini curso de la serie de nutrición de NASM: “Nutrición a base de plantas”. Este artículo cuenta con más información relacionada.
Autor: Brad Dieter.
Las dietas a base de plantas poseen un enfoque dietético que se basan mayor o totalmente en alimentos de origen vegetal. Estas dietas a menudo consisten en alimentos mínimamente procesados que van desde: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, nueces, semillas, y hierbas. En este tipo de alimentación se excluyen todos los productos animales y sus derivados: las carnes rojas, aves, pescado, huevos y productos lácteos.
Estas dietas pueden abarcar un amplio espectro en relación a su fiabilidad para sustituir alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, en un extremo del espectro, existe una dieta vegana que se basa solo en alimentos de origen vegetal y no permite ningún alimento animal o subproductos animales. En el otro extremo del espectro, existe una dieta semi-vegetariana que se basa en gran medida en alimentos de origen vegetal, pero permite el consumo ocasional de carne.
Hay varias razones para que las personas puedan adoptar una dieta a base de plantas. Una de las principales es que las dietas a base de plantas a menudo se utilizan para perder peso y mantenerlo.
DESCRIPCIÓN GENERAL CIENTÍFICA EN RELACIÓN A LAS DIETAS A BASE DE PLANTAS Y LA PÉRDIDA DE PESO.
Se han desarrollado una cantidad relativamente sustancial de investigaciones sobre las dietas a base de plantas y cómo afectan la salud humana. Estos estudios han examinado diversos aspectos, desde el cáncer hasta las enfermedades cardíacas, la diabetes y la pérdida de peso. Estas investigaciones han tomado dos elementos básicos: la observación y la intervención, que permitan comprender la incidencia de las dietas a base de plantas en la pérdida de peso.
ESTUDIOS OBSERVACIONALES SOBRE DIETAS BASADAS EN PLANTAS.
Los estudios observacionales sobre dietas basadas en plantas tiene como propósito analizar los patrones que adoptan las personas que siguen este tipo de dietas de forma práctica. Algunos de estos patrones, que se relacionan con la pérdida de peso o peso corporal, son:
1. Generalmente, las personas que siguen este tipo de dieta tienden a tener un peso corporal más bajo que otras personas que siguen otro tipo de ingesta de alimento
2. Otro estudio muestra lo referente a las personas que adoptan una dieta a base de plantas, y como tienden a ganar menos peso con el tiempo, en relación a las personas que no siguen este tipo de dieta. (1)
3. De acuerdo con otro estudio se pudo conocer que las mujeres que siguen una dieta a base de plantas tienen aproximadamente un 50% menos de probabilidades de tener sobrepeso u obesidad, si se compara con mujeres que tienen otro tipo de alimentación. (2)
Dichos estudios son únicamente una muestra de la larga literatura científica que existe. Lo más interesante de estos estudios observacionales es como existe una relación entre una persona que sigue dieta a base de plantas y cómo se asocia con la reducción de peso corporal (3).
LA INVESTIGACIÓN DE INTERVENCIÓN EN EL CONTEXTO DE DIETAS A BASE DE PLANTAS.
La Investigación de intervención se orienta a considerar si la adopción de una dieta a base de plantas induce a la pérdida de peso, además de indagar cómo se produce. Estos estudios de intervención generalmente se realizan en forma de ensayos aleatorios. Diversos estudios aleatorios han tenido como propósito buscar respuesta a esta interrogante. En uno de estos estudios, las personas que participaron cambiaron la forma regular sus hábitos alimenticios a una dieta basada en plantas y llevaron un registro de control durante 18 días. Como resultado, las personas que adoptaron una dieta basada en plantas, perdieron 5 libras más que las personas que seguían con su alimentación regular. (4)
Otros estudios han encontrado resultados similares, en los que la adopción de una dieta basada en plantas con restricción de energía durante nueve semanas resultó en una pérdida de peso de 10 libras más que en el grupo de control. (4,5)
INVESTIGACIÓN DE META-ANÁLISIS SOBRE DIETAS A BASE DE PLANTAS.
Los resultados de los ensayos de intervención individual en relación al interés de conocer los efectos de las dietas a base de plantas, fueron sometidos a un proceso exhaustivo de revisión y valoración estadística para precisar su efectividad en la pérdida de peso de acuerdo a la valoración e interpretación dada a los resultados de los estudios previos.
Este tipo de investigación se conoce como investigación meta-analítica. Se han realizado muchos meta-análisis, cuyos resultados sostienen la idea de que la adopción de dietas basadas en plantas puede conducir a la pérdida de peso. Por ejemplo, un meta-análisis demostró que una dieta a base de plantas podría llevar a una pérdida de peso de 3-5 kg (~ 6-12) libras (6).
¿POR QUÉ EXISTE TAL EFECTIVIDAD EN LAS DIETAS A BASE DE PLANTAS PARA LA PÉRDIDA DE PESO?
La investigación observacional, intervencionista y meta-analítica, sustentan en sus resultados la efectividad de las dietas a base de plantas para perder peso corporal y mantenerlo. Pero, ¿Cómo funcionan exactamente? La razón principal radica en que estas dietas alteran el consumo calórico.
En términos generales, las dietas veganas se asocian con una ingesta de calorías más baja que otras formas de dietas a base de plantas, lo que resulta en una pérdida de peso mucho más significativa. La ingesta menor de calorías se atribuye a dietas a base de plantas con mayor contenido de fibra, mayor volumen de alimentos y menor densidad energética.
Otra razón es que las dietas basadas en plantas reducen la ingesta de calorías es que, en general, contienen alimentos con menos palatabilidad (grato al paladar) y menos recompensa que las dietas occidentales estándar.
¿LAS DIETAS A BASE DE PLANTAS SON MÁS EFECTIVAS QUE OTRAS DIETAS?
Los resultados indican que las dietas a base de plantas pueden ser útiles para perder peso y controlarlo. Sin embargo, el hecho de que sean efectivas no significa que puedan considerarse como las más efectivas. La pregunta sigue siendo la misma ¿Cómo se comparan exactamente las dietas a base de plantas con otras dietas para bajar de peso?.
Afortunadamente, los enfoques de dietas a base del uso de plantas para la pérdida de peso, han probado su efectividad en un número considerable de personas, en relación con otras dietas no basadas en plantas. Uno de los estudios más conocidos se publicó en 2005 y examinó el efecto de una dieta a base de plantas en la pérdida de peso y lo comparó con la dieta “Atkins”, la dieta “LEARN” y la dieta “Zone”.
En este estudio, los investigadores encontraron que la pérdida de peso fue similar entre todas estas dietas, y cada una mostró una pérdida de peso promedio sustancial. No obstante, a pesar de los niveles más altos de variabilidad entre los participantes de la pérdida de peso, la adherencia fue un factor determinante en la pérdida de peso entre quienes siguieron una dieta basada en plantas.
Este estudio no fue el único con estos resultados. Existe otro, muy similar, que encontró resultados casi idénticos, en el cual la pérdida de peso fue similar entre las dietas y la adherencia explicó la mayor parte de la pérdida de peso (7,8).
Hay algunos estudios que sugieren que las dietas a base de plantas pueden tener una ligera ventaja para la pérdida de peso. En un estudio que comparó las dietas a base de plantas con otro tipo de dietas no basadas en plantas, dio como resultado que las personas que siguieron una dieta a base de plantas perdieron aproximadamente 3 libras más que los no vegetarianos. Sin embargo, esto sólo fue aparente en personas que no se adhirieron, lo que sugiere que las dietas a base de plantas pueden causar una restricción calórica ad libitum (9).
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EN CONCLUSIÓN.
Las dietas a base de plantas son practicadas por el 5-10% de las personas en el mundo occidental y se han convertido en herramientas populares para perder peso. Durante las últimas décadas, la ciencia de la nutrición nos ha ayudado a comprender exactamente qué tan efectivas son para perder peso, cómo se comparan con otras dietas que tienen este mismo propósito y con qué precisión funcionan. Sabemos que las personas que siguen dietas a base de plantas generalmente tienen un peso corporal más bajo en comparación con las personas que siguen otro tipo de ingesta alimentaria. También sabemos que las dietas a base de plantas ayudan a mantener un peso bajo.
Sin embargo, no son sustancialmente más eficaces que otras formas de dieta cuando se tienen en cuenta las calorías y el cumplimiento de la dieta. Las dietas a base de plantas funcionan principalmente reduciendo las calorías porque tienen un mayor contenido de fibra, mayor volumen de alimentos, menor densidad de energía, menos palatabilidad y menos recompensa alimentaria que las dietas occidentales estándar.
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1. Tonstad, S. et al. Las dietas vegetarianas y la incidencia de la diabetes en el Estudio de Salud Adventista-2. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 23, 292–299 (2013).
2. Rosell, M., Appleby, P., Spencer, E. y Key, T. Aumento de peso durante 5 años en 21.966 hombres y mujeres que comen carne, pescado, vegetarianos y veganos en EPIC-Oxford. En t. J. Obes. 30, 1389-1396 (2006).
3. Newby, PK, Tucker, KL & Wolk, A. Riesgo de sobrepeso y obesidad entre mujeres semivegetarianas, lactovegetarianas y veganas. Soy. J. Clin. Nutr. 81, 1267-1274 (2005).
4. Mishra, S. et al. Un ensayo controlado aleatorio multicéntrico de un programa de nutrición a base de plantas para reducir el peso corporal y el riesgo cardiovascular en el entorno empresarial: el estudio GEICO. EUR. J. Clin. Nutr. 67, 718–724 (2013).
5. Mahon, AK y col. Ingesta de proteínas durante la restricción energética: efectos sobre la composición corporal y marcadores de salud metabólica y cardiovascular en mujeres posmenopáusicas. Mermelada. Coll. Nutr. 26, 182–189 (2007).
6. Huang, R.-Y., Huang, C.-C., Hu, FB y Chavarro, JE Dietas vegetarianas y reducción de peso: un metaanálisis de ensayos controlados aleatorios. J. Gen. Pasante. Medicina. 31, 109-116 (2016).
7. Gardner, CD y col. Comparación de las dietas Atkins, Zone, Ornish y LEARN para el cambio de peso y factores de riesgo relacionados entre mujeres premenopáusicas con sobrepeso: Estudio de la A a la Z sobre pérdida de peso: ensayo aleatorio. JAMA 297, (2007).
8. Dansinger, ML, Gleason, JA, Griffith, JL, Selker, HP & Schaefer, EJ Comparación de las dietas Atkins, Ornish, Weight Watchers y Zone para bajar de peso y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas: un ensayo aleatorizado. JAMA 293, (2005).
9. Moore, WJ, McGrievy, ME & Turner-McGrievy, GM Cumplimiento y aceptabilidad dietética de cinco dietas diferentes, incluidas dietas veganas y vegetarianas, para bajar de peso: el estudio New DIETs. Comer. Behav. 19, 33–38 (2015).
10. Eficacia comparativa de las dietas a base de plantas para bajar de peso: un ensayo controlado aleatorio de cinco dietas diferentes. Nutrition 31, 350–358 (2015).
11. Wing, RR & Phelan, S. Mantenimiento de la pérdida de peso a largo plazo. Soy. J. Clin. Nutr. 82, 222S – 225S (2005).
EL AUTOR: BRAD DIETER.
Brad es fisiólogo del ejercicio, biólogo molecular y bioestadístico. Recibió su licenciatura de la Universidad Estatal de Washington y una Maestría en Ciencias en Biomecánica en la Universidad de Idaho, y completó su doctorado en la Universidad de Idaho. Completó su beca postdoctoral en ciencia traslacional en el Centro de Investigación Médica de Providence, el Centro Médico del Sagrado Corazón de Providence y el Hospital de Niños, donde estudió cómo el metabolismo y la inflamación regulan la enfermedad por mecanismos moleculares y participó en el descubrimiento de nuevas terapias para las complicaciones diabéticas. Actualmente, el Dr. Dieter es el Asesor Científico Jefe de Outplay Inc y Harness Biotechnologies y está activo en tecnología de la salud y biotecnología.