AUTOR: Christy Stevenson.
En un mundo perfecto, cada gimnasio podría ofrecer cada clase en múltiples niveles de habilidad e intensidad, o adaptada a las dolencias y lesiones de cada individuo. Pero en realidad, los instructores de fitness grupales deben enseñar a los participantes con un amplio espectro de niveles de aptitud física y problemas biomecánicos, ¡todo en una clase!
Hay una gran diferencia entre el fitness grupal y el entrenamiento personal, y puede tener un impacto significativo en la seguridad y eficacia del entrenamiento de cada individuo. Puede que sea un instructor nuevo que requiere sugerencias sobre cuándo y cómo modificar, o un instructor veterano que busca ideas nuevas, a continuación, se indican cuatro reglas que debe tener en cuenta al modificar entrenamientos. Póngalos en práctica en sus clases grupales y puede ayudar a garantizar que cada cliente obtenga un entrenamiento que satisfaga sus necesidades.
Regla 1: Observar, observar y modificar
Para ser un instructor eficaz de ejercicios grupales, sin importar la modalidad, debe observar realmente a sus participantes. Cuando lo haga, podrá anticipar mejor qué ejercicios necesitan ajustes y cómo preparar a los participantes para realizarlos correctamente.
Comprueba tu conciencia. Pregúntese: ¿Cuál es el nivel de habilidad promedio de mi clase? ¿Qué individuos necesitan ser desafiados? ¿Cuáles tienen problemas biomecánicos específicos que debo tener en cuenta? Si no puede responder estas preguntas, es posible que no esté observando realmente a su clase. Intente obtener respuestas a estas preguntas durante su próxima sesión.
Cambia tu punto de vista. Primero, asegúrese de que el entorno le permita ver literalmente a cada participante. Establecer el estado de ánimo con iluminación está bien, siempre y cuando aún pueda observar los patrones de movimiento de los participantes. Si está en un escenario, baje y trabaje en la sala algunas veces, revisando el formulario de los participantes e interactuando con ellos.
Cuando muestre la coreografía de espaldas a la clase, use el espejo para hacer contacto visual y escaneé la habitación para verificar si están ejecutando de forma adecuada. También simplifica algunos de tus movimientos para que puedas enfrentarte a tu clase e imitarlos, al menos parte del tiempo.
Realice ajustes sobre la marcha. Durante la clase, debe actuar, a menudo con bastante rapidez, basándose en sus observaciones. Esto puede resultar difícil, incluso frustrante. Es posible que haya pasado horas planificando la coreografía perfecta, y luego sus participantes simplemente la están tanteando, o se quedan ahí, boquiabiertos.
El instructor obstinado o inconsciente avanza, pensando: "Lo conseguirán la próxima vez". El problema es que es posible que los participantes no se presenten la próxima vez. Ésa es una de las razones por las que un instructor inteligente y listo observa, observa y modifica.
Regla 2: Comience simplemente, agregue lentamente
¿Cuál es el secreto para modificar durante la clase sin que el entrenamiento se sienta demasiado entrecortado o demasiado lleno de opciones? Comience con lo básico y modifique gradualmente. Sin embargo, no seas demasiado duro contigo mismo: si a mitad de la clase te das cuenta de que tu entrenamiento es demasiado complejo, está bien. ¡Es mejor modificar hacia abajo que no modificar en absoluto!
Empiece por lo básico. Los movimientos de base son aquellos movimientos básicos que sirven como punto de origen para todos los demás ejercicios en una modalidad particular. Un movimiento básico para una clase de baile y fitness podría ser un toque de paso. El toque de paso puede aumentar en complejidad al cambiar los brazos, dar dos pasos en cada dirección o cambiar el movimiento de la pierna de un "toque" a una flexión de isquiotibiales o levantamiento de rodillas.
Un movimiento básico en una clase HIIT puede ser una tabla alta, que se puede avanzar agregando movimientos de piernas como jacks o levantamientos de un solo brazo. Si descubre un nuevo ejercicio que desea probar en su clase, determine cuál es el movimiento de base y asegúrese de realizarlo primero, ya sea en el calentamiento o al preparar el nuevo ejercicio.
Aumente la complejidad, paso a paso. Después de mostrarle a la clase el movimiento de la base, comience con el elemento más simple de cambiar, por lo general, los patrones de movimiento de los brazos. Luego muéstreles una opción para la parte inferior del cuerpo y, por último, agregue cualquier cambio direccional y / o de tempo. Evite cambiar varios elementos a la vez, a menos que haya una combinación que sea bastante simple y natural, como un movimiento de brazos y piernas que sea fácil de entender para las personas.
Experimente con estrategias de demostración. A continuación, se dan algunas sugerencias para hacer los cambios sin confundir o frustrar a su grupo. Recuerde siempre a los miembros de la clase que cada modificación es opcional.
Para una coreografía de ritmo rápido, muestre modificaciones en el medio tiempo o continúe con las repeticiones hasta que la mayoría de los miembros de la clase hayan dominado el nuevo patrón de movimiento.
Haga que los participantes realicen un movimiento de base mientras usted demuestra una modificación. En una clase de baile y fitness, por ejemplo, mantenga a los miembros de la clase dando pasos laterales mientras demuestra el mambo cha-cha.
Muestre las modificaciones sobre la marcha. Empiece con todos en el paso 1 (como sentadillas individuales), luego continúe el paso 2 (saltos de sentadillas), seguidamente el paso 3 (saltos de sentadillas laterales), y así sucesivamente.
Demuestre alternativas durante un breve período de recuperación. En la clase de ciclismo indoor, por ejemplo, utilice un segmento de recuperación para explicar que una escalada fácil sentada es una buena modificación para las personas que requieren un descanso previo a la próxima escalada de larga duración.
Recuerde, sus participantes están ahí para hacer ejercicio, por lo que es vital mantenerlos en movimiento tanto como sea posible. Las modificaciones deberían mejorar el entrenamiento.
Regla 3: Modificar con un propósito
Elija qué movimientos justifican modificaciones específicas. Para muchos ejercicios, la modificación es simple: haces que el movimiento sea más grande o más pequeño. Para otros, es posible que deba proporcionar un movimiento preparatorio en su lugar. Utilice estas pautas para ayudarlo a decidir su próximo paso.
Considere las 5 preguntas de AFAA. Para cada ejercicio, debe recordar: ¿Cuál es el propósito de este ejercicio? ¿Lo estás haciendo de forma eficaz? ¿El ejercicio crea algún problema de seguridad? ¿Puede mantener la alineación y la forma adecuadas durante el ejercicio? ¿Para quién es apropiado o inapropiado el ejercicio? Una vez que haya decidido que un ejercicio es seguro y eficaz para toda la clase, puede considerar cuál podría ser la alternativa para los participantes que consideren que ese ejercicio es contraindicativo.
Piense en los miembros. Cuando conoce bien a los participantes, sabe quién tiene problemas de muñeca, quién se sometió recientemente a una cirugía de hombro, quién acaba de tener un bebé, etc., y puede anticipar la dificultad de los ejercicios para cada quién.
Algunas modificaciones se pueden dar directamente a una persona, ya sea antes de que comience la clase o mientras trabaja en la sala durante el entrenamiento. No obstante, se debe tomar en cuenta que a menudo tenemos nuevos participantes, e incluso nuestros “clientes habituales” varían en sus habilidades de un día a otro, por lo tanto, es prudente realizar la mayoría de las modificaciones a toda la clase.
Modifique con un propósito. Al modificar un ejercicio, el cambio debe tener un propósito similar, utilizar los mismos músculos y / o seguir un patrón de movimiento similar. Considere estas preguntas:
¿Cuál es el objetivo principal de este ejercicio? (¿Es simplemente para aumentar la frecuencia cardíaca? ¿Es para fortalecer un grupo de músculos en particular, y si es así, se enfoca en la fuerza isométrica, isotónica o pliométrica?).
¿Cuáles son los elementos principales de este ejercicio? ¿Cuáles son los requisitos previos para dominarlo?
¿Cuál es la mejor progresión para este ejercicio, o cuál es un ejercicio alternativo que sea más simple, pero trabaja con el mismo propósito? (Consulte "Modificación de un burpee" para ver un ejemplo de intercambio de preguntas y respuestas).
(Consulte "Modificación de un burpee" para ver un ejemplo de intercambio de preguntas y respuestas).
Recuerde: si está enseñando un formato pre coreografiado, es importante hacer estas preguntas y practicar variaciones de la coreografía.
De esta manera, cuando observe a un participante luchando, le resultará más fácil simplificar los patrones de movimiento sin perder su lugar en la música o abrumarse. Cuando modifique con un propósito, toda su clase seguirá trabajando en el mismo objetivo, pero de diferentes maneras.
Cuando observe a un participante luchando, le resultará más fácil simplificar los patrones de movimiento sin perder su lugar en la música o abrumarse.
Lo importante es que los clientes se desafíen a sí mismos y respeten sus cuerpos y cualquier problema biomecánico con el que puedan estar lidiando.
Regla 4: Establecer un entorno inclusivo
De nada sirve prepararse y ofrecer modificaciones perfectas si nadie elige seguirlas. Usted, como instructor, debe fomentar un entorno en el que todos los miembros de la clase se sientan cómodos trabajando a un nivel de autoevaluación apropiado. Para asegurarlo puede seguir estas pautas:
Demuestre todos los niveles, no solo los más difíciles.
Es importante asegurarse de que la clase trate de “hacer lo que pueda”, en lugar de que todos hagan las cosas al unísono. Recuerde a los participantes que no importa qué variación estén haciendo. Lo importante es que se están desafiando a sí mismos y honrando sus cuerpos y cualquier problema biomecánico con el que puedan estar lidiando.
Ofrezca algunos elogios. Como instructor, debe asegurarse de que nadie se sienta tonto, débil o menos que cuando realiza modificaciones. En cambio, elogie a los participantes por estar atentos y escuchar sus cuerpos.
Reconsidere cómo se habla de modificaciones.
En lugar de usar etiquetas como "principiante" y "avanzado", hable específicamente sobre la intención del ejercicio, como "Si tiene problemas en los hombros, hágalo en su lugar". A menudo son nuestros atletas más fuertes los que llegan con las peores lesiones.
Etiquetar un ejercicio como "principiante" puede hacer que los participantes eviten una modificación muy necesaria. Por otro lado, designarlo como “una buena alternativa si hoy tienes la cadera apretada” es específico y reconoce que cada día somos diferentes. No se trata de juzgar nuestros cuerpos, sino de ejercitarlos de forma segura e íntegra.
Todos los instructores, sin importar el formato o la marca, necesitan saber cómo encontrar a sus participantes donde se encuentren, brindándoles opciones cuando sea necesario para garantizar la seguridad, la efectividad y un entorno inclusivo. Al seguir estas cuatro reglas, puede asegurarse de que las modificaciones no sean solo una ocurrencia tardía, sino un elemento vital para el éxito de su clase.
Modificar un burpee
Un burpee es un gran ejercicio, pero muchos participantes pueden tener dificultades con él. En lugar de omitirlo por completo, puede proporcionar una secuencia sensata que prepare a cada participante para el movimiento final ... al mismo tiempo que lo deja opcional.
¿Cuál es el objetivo principal de este ejercicio? Un burpee mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y el centro con contracciones de los músculos pliométricos, al tiempo que desafía el sistema cardiorrespiratorio.
¿Cuáles son los elementos principales de este ejercicio? Un burpee consiste en un salto en cuclillas, un salto en plancha y una lagartija.
¿Cuáles son los movimientos previos y cuál es la mejor progresión? Los saltos en cuclillas ofrecen una excelente manera de comenzar, porque esta parte de un burpee es pliométrica y pone a prueba el sistema cardiorrespiratorio.
Para cualquier persona que no pueda realizar ejercicios de alto impacto, demuestre sentadillas de aire simples sin el salto, que aún fortalece los músculos de las piernas en el plano sagital. Un segundo ejercicio podría ser el salto en tabla, que también es pliométrico. Luego intente agregar el salto de tabla al salto de sentadilla. O agregue una lagartija a un salto de tabla.
Finalmente, podría ofrecer la opción de hacer burpees reales, o los participantes podrían quedarse con un ejercicio anterior.
EL AUTOR: Christy Stevenson, instructora certificada por la AFAA, FiTOUR ProTrainer y escritora / presentadora de fitness, ha trabajado en la industria del fitness durante más de 16 años. Es propietaria del canal de YouTube Real Fit for Real Life. Síguela en Instagram @realfitforreallife.