¿CUÁNTOS CARBOHIDRATOS DEBE
COMER AL DÍA PARA PERDER PESO?
Las dietas bajas en carbohidratos se han convertido en una herramienta muy popular para perder
peso en las últimas décadas. Aunque gran parte de los fundamentos científicos de su uso para
perder peso, al igual que la hipótesis de los carbohidratos y la insulina, se han demostrado poco
efectivos en la literatura científica , las dietas bajas en carbohidratos se siguen utilizando
ampliamente para perder peso.
La razón por la que se utilizan es probablemente porque las dietas bajas en carbohidratos muestran
cierta eficacia para perder peso, especialmente a corto plazo. Sin embargo, todavía hay mucha
confusión y mitos sobre cómo establecer con precisión los objetivos de los carbohidratos, cómo
pueden o no funcionar exactamente estas dietas bajas en carbohidratos y qué cosas debe
considerar al adoptar usted mismo este tipo de dietas o hacerles recomendaciones a los clientes.
Esta información es especialmente importante para que la consideren los especialistas en pérdida
de peso y los entrenadores de nutrición.
DE CARBOHIDRATOS PARA BAJAR DE PESO Las recomendaciones diarias para la ingesta de carbohidratos se basan en dos criterios principales: la ingesta diaria total de calorías y la intensidad/volumen de la actividad física. Las necesidades calóricas diarias totales más elevadas conllevan unas recomendaciones más altas para la ingesta diaria total de carbohidratos, mientras que las necesidades calóricas diarias totales más bajas vienen con recomendaciones más bajas. Además, dado que el cuerpo depende en gran medida de la ingesta de carbohidratos para la actividad física de intensidad moderada a alta, las recomendaciones de carbohidratos aumentarán a medida que se incremente el volumen total y la intensidad de la actividad. La ingesta calórica diaria total puede estimarse utilizando una de las ecuaciones de estimación del gasto energético diario total. Las más comunes son la ecuación de Harris y Benedict y la de Mifflin-St Jeor. Sin embargo, también hay herramientas en línea que pueden utilizarse. Por ejemplo, la calculadora de calorías en línea de la NASM. Esto puede ayudar a las personas a determinar cuántas calorías deben consumir diariamente. A partir de ahí, la cantidad de gramos por unidad de peso corporal se puede estimar según las pautas actuales del Colegio Americano de Medicina Deportiva y la Academia de Nutrición y Dietética. Estas recomendaciones se generalizan de la siguiente manera: · Actividad ligera: 3-5 g/kg/día · Actividad moderada (1 hora de ejercicio moderado): 5-7 g/kg/día · Actividad alta (1-3 horas de ejercicio intenso y de resistencia): 6-10 g/kg/día · Muy alta (4-5 horas de ejercicio intenso y de resistencia): 8-12 g/kg/día
CÓMO LEER LAS ETIQUETAS DE LOS
ALIMENTOS PARA LOS CARBOHIDRATOS
Las etiquetas de los alimentos se actualizaron recientemente, lo que brinda una visión más clara
del verdadero contenido nutricional de un alimento determinado, especialmente los carbohidratos
de un alimento. Los datos sobre los hidratos de carbono que figuran en una etiqueta de un alimento
incluyen carbohidratos totales, fibra dietética, azúcares totales y azúcares agregados.
La forma en que funcionan las etiquetas de los alimentos es que los carbohidratos totales representan el recuento total de carbohidratos del alimento. Cada una de las subcategorías suma la cantidad total. Por ejemplo, en la etiqueta a continuación proporcionada por la FDA, la cantidad total de carbohidratos es de 34 gramos. Sin embargo, de esos 34 gramos, 4 de ellos provienen de la fibra y 6 del azúcar (monosacáridos y disacáridos). Los azúcares agregados representan azúcar adicional que se agrega a los alimentos durante el procesamiento. Esto significa que hay aproximadamente 24 gramos de carbohidratos (34 g en total - 4 g de fibra - 6 g de azúcar añadida = 24 g) que son carbohidratos complejos (polisacáridos). CÁLCULO DE CARBOHIDRATOS NETOS PARA BAJAR DE PESO
Aunque muchas etiquetas nutricionales cuentan todos los hidratos de carbono para la ingesta de calorías, la verdad es que no todos los hidratos de carbono proporcionan un número significativo de calorías, ya que el cuerpo humano no digiere y extrae energía de todas las formas de hidratos de carbono. Esta es la idea que subyace al concepto de carbohidratos netos. En la mayoría de las situaciones, la fibra dietética se considera un carbohidrato no digerible y no contribuye a la ingesta total de carbohidratos. Como tal, en muchos casos, la fibra se resta de la ingesta total de carbohidratos. En la figura anterior, los 4 gramos de fibra a menudo se restan del total de carbohidratos (34 gramos) para obtener un total de 30 gramos de carbohidratos utilizables.
¿CUÁLES SON LOS DIFERENTES TIPOS DE CARBOHIDRATOS?
Los carbohidratos se pueden clasificar en diversas categorías. Las principales clasificaciones que se utilizan se basan en lo siguiente: simple frente a complejo y procesado frente a no procesado.
Los carbohidratos simples y complejos se definen según los tipos de carbohidratos que se encuentran en los alimentos. Los carbohidratos se pueden describir en función de su estructura molecular, lo que significa cuántas moléculas de azúcar individuales se combinan.
Los monosacáridos son carbohidratos de una sola unidad de azúcar. Los disacáridos son dos carbohidratos de una sola unidad de azúcar unidos entre sí. Los polisacáridos son cadenas largas (generalmente 12 o más) unidas entre sí.
Los carbohidratos procesados son generalmente alimentos que han sido procesados utilizando medios industriales para crear alimentos a partir de los carbohidratos básicos. Por ejemplo, el pan es un carbohidrato procesado en el que el trigo se procesa para hacer harina y luego hacer pan. Los carbohidratos no procesados son generalmente alimentos que se consumen cerca de su estado natural, aunque a menudo se requiere algo de cocción. Por ejemplo, las papas son un carbohidrato sin procesar cuando simplemente se hornean o se hierven y se comen. Las frutas y verduras también se consideran carbohidratos sin procesar.
¿QUÉ TIPOS DE ALIMENTOS PUEDE COMER EN UNA DIETA DE 100 CARBOHIDRATOS AL DÍA?
No hay alimentos que no puedas comer, independientemente de la cantidad exacta de carbohidratos que necesites consumir cada día para tus objetivos específicos. Si necesitas comer 50 gramos al día o 500 gramos al día, puedes consumir todo tipo de carbohidratos. En última instancia, se reduce a la cantidad de un alimento determinado que se consume. Las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos suelen tener en cuenta la densidad de carbohidratos de los diferentes alimentos. Algunas fuentes de carbohidratos tienen muchos más carbohidratos por gramo de alimento que otras. Por lo tanto, algunas opciones de alimentos hacen más difícil mantenerse por debajo de un tope de carbohidratos bajo que otras. Hay un espectro de densidad de carbohidratos, y algunos alimentos caen en el extremo superior, algunos en el medio y algunos en el extremo inferior. Por ejemplo, los alimentos como las tortas de arroz, los bagels y el pan blanco tienden a estar en el extremo superior del espectro de densidad de carbohidratos. Los alimentos como el pan multigrano, la avena y el arroz blanco se encuentran en el medio del espectro. Los tubérculos como las chirivías y las papas, así como las frutas como las manzanas, las naranjas y las sandías, se encuentran en el extremo inferior del espectro de densidad de carbohidratos.
¿ES NECESARIA UNA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS PARA BAJAR DE PESO?
Las dietas bajas en carbohidratos no son necesarias para perder peso, ni son suficientes por sí solas para perder peso. Después de todo, los carbohidratos no controlan necesariamente la grasa corporal . En las últimas décadas se han realizado docenas de estudios científicos que comparan las dietas bajas en carbohidratos con otras dietas para examinar su eficacia. Estos estudios han abarcado desde trabajos experimentales en animales en los que se han realizado mediciones bioquímicas muy precisas hasta estudios metabólicos de sala altamente controlados y trabajos del mundo real en vida libre.
Los hallazgos principales de estos estudios han sido: 1. Las dietas bajas en carbohidratos no son necesarias para perder peso. Prácticamente todos los tipos de dietas pueden dar como resultado una pérdida de peso cuando hay un balance energético negativo (es decir, un déficit de energía). 2. Desde la perspectiva de la masa de grasa corporal, las dietas bajas en carbohidratos pueden resultar en reducciones de masa de grasa inferiores en las dietas a más corto plazo. 3. La adherencia a las dietas bajas en carbohidratos no es mejor o peor en comparación con la mayoría de las otras formas de dieta. 4. Las dietas bajas en carbohidratos a menudo dan como resultado una pérdida de peso de agua y un agotamiento del glucógeno más inmediatos que las dietas moderadas en carbohidratos.
CONSIDERACIONES CETOGÉNICAS Las dietas muy bajas en carbohidratos a menudo pueden provocar un estado llamado cetosis. Esto ocurre cuando los carbohidratos en la dieta son lo suficientemente bajos, o la grasa es lo suficientemente alta, de modo que el cuerpo comienza a producir cetonas a un nivel que les permite acumularse. A menudo se promociona que estar en un estado de cetosis aumenta la pérdida de grasa, pero no hay buena evidencia que sugiera que eso sea cierto. De hecho, un estudio reciente mostró que la pérdida de grasa es similar, si no inferior, en un estado de cetosis . Si elige adoptar una dieta baja en carbohidratos, la cetosis puede ser el resultado de ese proceso, pero no debe ser el enfoque principal. Además, existe cierta evidencia que si alguien es un atleta que realiza ejercicios de mayor intensidad y mayor volumen, se deben evitar las dietas cetogénicas, ya que pueden perjudicar el rendimiento. Lea para obtener más información sobre la dieta Keto, lea este blog. ¿CUÁNTOS CARBOHIDRATOS AL DÍA ES DEMASIADO BAJO? Para personas sanas sin condiciones médicas subyacentes, no parece haber una cantidad realmente mínima de carbohidratos que deban consumirse diariamente. Sin embargo, las dietas muy bajas en carbohidratos pueden tener efectos secundarios no deseados y potencialmente peligrosos cuando se siguen durante períodos prolongados. Por ejemplo, la disfunción cardíaca, el deterioro de la actividad física, la caída del cabello, las náuseas, los problemas digestivos y las anomalías de los lípidos son efectos secundarios comunes. A menudo se recomienda una ingesta de carbohidratos más moderada (1-3 g/kg/día) incluso en el contexto de la pérdida de peso. ¿Quiere obtener más información sobre la cantidad de otro macronutriente esencial que debe comer por día? Consulte la cantidad de grasa que debe comer por día.
CONSIDERACIONES CETOGÉNICAS
Las dietas muy bajas en carbohidratos a menudo pueden provocar un estado llamado cetosis. Esto
ocurre cuando los carbohidratos en la dieta son lo suficientemente bajos, o la grasa es lo
suficientemente alta, de modo que el cuerpo comienza a producir cetonas a un nivel que les
permite acumularse.
A menudo se promociona que estar en un estado de cetosis aumenta la pérdida de grasa, pero no
hay buena evidencia que sugiera que eso sea cierto. De hecho, un estudio reciente mostró que la
pérdida de grasa es similar, si no inferior, en un estado de cetosis . Si elige adoptar una dieta baja
en carbohidratos, la cetosis puede ser el resultado de ese proceso, pero no debe ser el enfoque
principal.
Además, existe cierta evidencia que si alguien es un atleta que realiza ejercicios de mayor
intensidad y mayor volumen, se deben evitar las dietas cetogénicas, ya que pueden perjudicar el
rendimiento.
Lea para obtener más información sobre la dieta Keto, lea este blog.
¿CUÁNTOS CARBOHIDRATOS
AL DÍA ES DEMASIADO BAJO?
Para personas sanas sin condiciones médicas subyacentes, no parece haber una cantidad
realmente mínima de carbohidratos que deban consumirse diariamente. Sin embargo, las dietas
muy bajas en carbohidratos pueden tener efectos secundarios no deseados y potencialmente
peligrosos cuando se siguen durante períodos prolongados. Por ejemplo, la disfunción cardíaca, el
deterioro de la actividad física, la caída del cabello, las náuseas, los problemas digestivos y las
anomalías de los lípidos son efectos secundarios comunes.
A menudo se recomienda una ingesta de carbohidratos más moderada (1-3 g/kg/día) incluso en el
contexto de la pérdida de peso.
¿Quiere obtener más información sobre la cantidad de otro macronutriente esencial que debe
comer por día? Consulte la cantidad de grasa que debe comer por día.
El AUTOR:
BRAD DIETER Brad es un fisiólogo del ejercicio, biólogo molecular y bioestadístico capacitado. Recibió su BA de la Universidad Estatal de Washington y una Maestría en Ciencias en Biomecánica de la Universidad de Idaho, y completó su doctorado en la Universidad de Idaho. Completó su beca postdoctoral en ciencias traslacionales en el Centro de Investigación Médica de Providence, el Centro Médico del Sagrado Corazón de Providence y el Hospital de Niños, donde estudió cómo el metabolismo y la inflamación regulan los mecanismos moleculares de la enfermedad y participó en el descubrimiento de nuevas terapias para las complicaciones diabéticas. Actualmente, el Dr. Dieter es el principal asesor científico de Outplay Inc y Harness Biotechnologies y está activo en tecnología de la salud y biotecnología. Además,
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