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COMIDAS PARA GANAR MÚSCULO: LA NUTRICIÓN ADECUADA PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR


AUTOR: BRAD DIETER

Ganar músculo no es tan fácil como ir al gimnasio y levantar pesas. Esa es solo una parte de la ecuación. En realidad, ganar músculo requiere dos cosas principales: un estímulo para el crecimiento y la energía para hacer crecer los tejidos.

Aparte de los cambios hormonales significativos (p. Ej., Pubertad o uso de esteroides), el principal catalizador del crecimiento proviene del entrenamiento de resistencia. La energía para desarrollar tejido proviene de los alimentos que consumimos en forma de calorías.

Si usted es un entrenador de nutrición certificado, culturista o un entusiasta que busca optimizar su crecimiento muscular, este blog le mostrará los requisitos nutricionales y los alimentos necesarios para ganar músculo.

¡Vamos a conocerlos!

¿CUÁNTAS CALORÍAS NECESITAS PARA GANAR MÚSCULO?

La pregunta es, ¿cuánta energía (o calorías) necesitas para ganar músculo? Hay muchas respuestas matizadas al dilema, pero estas son las principales cosas que debe saber sobre este tema.

Primero, la forma óptima de ganar tejido muscular es tener un exceso de calorías relativo, lo que significa que debe consumir más calorías de las que gasta.

En segundo lugar, parece haber un límite en la rapidez con la que las personas pueden ganar tejido muscular. Eso significa que, en algún momento, el exceso de calorías agrega tejido graso y no más tejido muscular; muy pocas calorías y la tasa de ganancia de músculo puede ser demasiado lenta para ser útil.

El excedente de calorías óptimo parece estar entre ~ 350-500 kcal por día (~ 1500-2000 kJ por día) (1).

¿CUÁNTAS PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS NECESITAS PARA GANAR MÚSCULO?

La ingesta óptima de proteínas para ganar músculo parece estar entre 1,6 y 2,2 g / kg, según la literatura científica más actualizada (2). El extremo inferior de este rango, ~ 1.6 g / kg, parece ser el punto de "saturación" para la mayoría de la población y debe considerarse el número objetivo para la mayoría de las personas para una ingesta óptima de proteínas para ganar músculo. Esto se traduce en alrededor de 0,7-0,8 g/lb de peso corporal por día.

Los carbohidratos también parecen ser críticos para maximizar el crecimiento muscular. Se ha demostrado que la falta de carbohidratos en la dieta afecta el crecimiento muscular en algunas personas, y las pautas actuales para optimizar el crecimiento muscular son 4-7 g / kg por día (3). Esto se traduce en 1.8-3.2 g / lb de peso corporal por día.

ELABORACIÓN DE RECETAS PARA GANAR MÚSCULO

Las recetas para ganar músculo deben tener tres objetivos principales:

  1. La cantidad correcta de calorías.

  2. La ingesta adecuada de proteínas.

  3. La ingesta suficiente de carbohidratos.

Además de estos tres objetivos principales, las recetas para ganar músculo también deben incluir un perfil robusto de micronutrientes (por ejemplo, vitaminas y minerales).

A continuación, se incluyen algunas recetas que puede usar para cumplir con los tres objetivos principales que las comidas deben aportar para ayudar a ganar músculo y proporcionar una micronutrición sólida.

COMIDA DE DESAYUNO: POWER BREAKFAST BOWL


INGREDIENTES

  • 3 oz de pollo, cortado en cubitos.

  • 2 huevos enteros, revueltos.

  • ½ pimiento naranja o rojo cortado en cubitos.

  • 1 taza de espinaca.

  • 1 taza de quinoa cocida.

  • 1/2 cucharadita de sal.

  • 1 cucharadita de pimienta.

  • ½ cucharada de aceite de oliva.

INSTRUCCIONES

  1. Coloca el aceite de oliva en una sartén y calienta a fuego medio.

  2. Agregue la pimienta en cubitos y las espinacas a la sartén y cocine hasta que los pimientos estén suaves y las espinacas se ablanden.

  3. Agregue el pollo y cocine bien.

  4. Agregue 2 huevos y revuelva continuamente mientras cocina.

  5. Agrega la quinoa cocida.

  6. Agrega sal y pimienta.

  7. Colocar en un bol y servir.

COMIDA DE DESAYUNO: BATIDO PARA EL DESARROLLO MUSCULAR



INGREDIENTES

● 1 cucharada de proteína en polvo.

● ½ taza de hielo

● 1 taza de bayas mixtas congeladas.

● 1 plátano pelado.

● 1 taza de leche o alternativa a la leche.

● 1 taza de espinaca.

● 1 cucharada de mantequilla de maní.

● ¼ taza de avena integral.

INSTRUCCIONES

1. Coloque todos los ingredientes en una licuadora.

2. Licue hasta obtener una consistencia singular.

3. Vierta en un vaso y sirva.

COMIDA DEL ALMUERZO: SALTEADO DE POLLO CON ANACARDOS


Ingredientes

  • 5 oz de pollo, cortado en cubitos.

  • ¼ de taza de nuez de la India (anacardos).

  • 5 cucharadas de salsa de soya.

  • 5 cucharadas de salsa hoisin.

  • 1 diente de ajo picado.

  • ½ cucharada de vinagre de arroz.

  • ½ cucharadita de maicena.

  • ½ cucharadita de aceite de sésamo.

  • 5 tazas de vegetales mixtos.

  • 1 taza de arroz cocido.

INSTRUCCIONES

  1. Coloque el aceite de sésamo en una sartén y caliente a fuego medio.

  2. Mezcle la salsa de soja, la salsa hoisin, el ajo y el vinagre de arroz.

  3. Agregue maicena a la salsa y revuelva.

  4. Agregue el pollo a la sartén con aceite de sésamo y cocine hasta que esté completamente cocido.

  5. Agregue verduras a la sartén.

  6. Agregue la salsa a la sartén y cocine de 2 a 4 minutos hasta que la salsa se reduzca.

  7. Coloque el arroz en un tazón.

  8. Coloque la mezcla de pollo y verduras sobre el arroz en el tazón y sirva.

COMIDA DE LA CENA: POLLO AL CURRY Y LENTEJAS ROJAS

INGREDIENTES

● 6 oz de pollo, cortado en cubitos.

● ½ cebolla amarilla o blanca, en cubitos.

● 1 zanahoria, en cubitos.

● 1 taza de lentejas rojas, enjuagadas.

● 1.5 cucharadas de curry en polvo.

● ¼ de cucharadita de cúrcuma.

● 4 tazas de caldo de pollo.

● 2 cucharadas de pepitas.

● 2 cucharadas de aceite de oliva.

INSTRUCCIONES

1. Coloque el aceite de oliva en una sartén y caliente a fuego medio. 2. Agregue las cebollas y las zanahorias a la sartén y cocine durante 2-3 minutos.

3. Agregue el ajo y cocine por 2-3 minutos.

4. Tome la mitad del curry en polvo y cúbralo con el pollo. Deje a un lado la otra mitad del curry en polvo.

5. Coloque el pollo en una sartén y cocine durante 3-4 minutos. Agregue el resto del curry en polvo y vierta el caldo de pollo, raspe los trozos del fondo de la sartén y revuelva.

6. Agregue las lentejas, baje el fuego a fuego lento, revuelva y deje cocinar por 20 minutos.

7. Servir en un bol.

REFERENCIAS

  1. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Es un excedente de energía necesario para maximizar la hipertrofia del músculo esquelético asociada con el entrenamiento de resistencia. Nutr frontal. 20 de agosto de 2019; 6: 131. doi: 10.3389 / fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.

  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR y col. Una revisión sistemática, metanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación con proteínas sobre las ganancias inducidas por el entrenamiento de resistencia en la masa muscular y la fuerza en adultos sanos British Journal of Sports Medicine 2018; 52: 376-384.

  3. Slater G, Phillips SM. Pautas de nutrición para deportes de fuerza: carreras de velocidad, levantamiento de pesas, eventos de lanzamiento y culturismo. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1: S67-77. doi: 10.1080 / 02640414.2011.574722. Publicación electrónica del 12 de junio de 2011. PMID: 21660839.

EL AUTOR: BRAD DIETER

Brad es un fisiólogo del ejercicio, biólogo molecular y bioestadístico entrenado. Recibió su licenciatura en la Universidad Estatal de Washington y una Maestría en Ciencias en Biomecánica en la Universidad de Idaho, y completó su doctorado en la Universidad de Idaho. Completó su beca posdoctoral en ciencia traslacional en el Centro de Investigación Médica de Providence, el Centro Médico del Sagrado Corazón de Providence y el Hospital de Niños, donde estudió cómo el metabolismo y la inflamación regulan las enfermedades de los mecanismos moleculares y participó en el descubrimiento de nuevas terapias para las complicaciones diabéticas. Actualmente, el Dr. Dieter es el Asesor Científico jefe de Outplay Inc y Harness Biotechnologies y está activo en tecnología de la salud y biotecnología. Además,


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