COMIDAS PARA GANAR MÚSCULO: LA NUTRICIÓN ADECUADA PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR


AUTOR: BRAD DIETER

Ganar músculo no es tan fácil como ir al gimnasio y levantar pesas. Esa es solo una parte de la ecuación. En realidad, ganar músculo requiere dos cosas principales: un estímulo para el crecimiento y la energía para hacer crecer los tejidos.

Aparte de los cambios hormonales significativos (p. Ej., Pubertad o uso de esteroides), el principal catalizador del crecimiento proviene del entrenamiento de resistencia. La energía para desarrollar tejido proviene de los alimentos que consumimos en forma de calorías.

Si usted es un entrenador de nutrición certificado, culturista o un entusiasta que busca optimizar su crecimiento muscular, este blog le mostrará los requisitos nutricionales y los alimentos necesarios para ganar músculo.

¡Vamos a conocerlos!

¿CUÁNTAS CALORÍAS NECESITAS PARA GANAR MÚSCULO?

La pregunta es, ¿cuánta energía (o calorías) necesitas para ganar músculo? Hay muchas respuestas matizadas al dilema, pero estas son las principales cosas que debe saber sobre este tema.

Primero, la forma óptima de ganar tejido muscular es tener un exceso de calorías relativo, lo que significa que debe consumir más calorías de las que gasta.

En segundo lugar, parece haber un límite en la rapidez con la que las personas pueden ganar tejido muscular. Eso significa que, en algún momento, el exceso de calorías agrega tejido graso y no más tejido muscular; muy pocas calorías y la tasa de ganancia de músculo puede ser demasiado lenta para ser útil.

El excedente de calorías óptimo parece estar entre ~ 350-500 kcal por día (~ 1500-2000 kJ por día) (1).

¿CUÁNTAS PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS NECESITAS PARA GANAR MÚSCULO?

La ingesta óptima de proteínas para ganar músculo parece estar entre 1,6 y 2,2 g / kg, según la literatura científica más actualizada (2). El extremo inferior de este rango, ~ 1.6 g / kg, parece ser el punto de "saturación" para la mayoría de la población y debe considerarse el número objetivo para la mayoría de las personas para una ingesta óptima de proteínas para ganar músculo. Esto se traduce en alrededor de 0,7-0,8 g/lb de peso corporal por día.

Los carbohidratos también parecen ser críticos para maximizar el crecimiento muscular. Se ha demostrado que la falta de carbohidratos en la dieta afecta el crecimiento muscular en algunas personas, y las pautas actuales para optimizar el crecimiento muscular son 4-7 g / kg por día (3). Esto se traduce en 1.8-3.2 g / lb de peso corporal por día.

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ELABORACIÓN DE RECETAS PARA GANAR MÚSCULO

Las recetas para ganar músculo deben tener tres objetivos principales:

  1. La cantidad correcta de calorías.

  2. La ingesta adecuada de proteínas.

  3. La ingesta suficiente de carbohidratos.

Además de estos tres objetivos principales, las recetas para ganar músculo también deben incluir un perfil robusto de micronutrientes (por ejemplo, vitaminas y minerales).

A continuación, se incluyen algunas recetas que puede usar para cumplir con los tres objetivos principales que las comidas deben aportar para ayudar a ganar músculo y proporcionar una micronutrición sólida.

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