Autora: Stephanie Vlach
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) tiene un gran potencial para brindar resultados a nuestros miembros. De hecho, los beneficios respaldados por la ciencia del HIIT lo han impulsado a un número cada vez mayor de programas de ejercicio en grupo, especialmente, porque ayuda a las personas a obtener mejores resultados en menos tiempo. En 2016, las mentes creativas de Zumba decidieron llevar HIIT a sus legiones de fanáticos en todo el mundo.
El resultado fue STRONG by Zumba®, una versión de ejercicio en grupo HIIT impulsada por la música que induce al sudor y que atrae al menos a cuatro tipos de profesionales del fitness:
Instructores de Zumba que buscan agregar clases FUERTES.
Instructores de fitness grupales que buscan la oportunidad de agregar clases HIIT.
Instructores de grupo que buscan música y coreografías ya seleccionadas en el espacio HIIT.
Entrenadores personales que buscan agregar un formato HIIT a su repertorio.
Los fundamentos del HIIT
5 COMPONENTES CLAVE DEL HIIT EN COMPARACIÓN CON STRONG Nation™️
Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) tiene cinco componentes esenciales. Aquí te mostramos como funcionan en STRONG Nation by Zumba:
Antes de sumergirnos en los detalles de STRONG by Zumba, repasemos los fundamentos de HIIT.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es lo suficientemente versátil como para satisfacer las distintas necesidades de una población diversa de deportistas, pero no todos los formatos HIIT son iguales. La naturaleza extenuante y compuesta de estas rutinas de ejercicio requiere que se diseñen y enseñen correctamente para prevenir lesiones. Los entrenamientos HIIT de alta calidad deberían hacer bien lo siguiente:
Promover la adaptación específica
El principio de adaptación específica a las demandas impuestas (SAID) es que el cuerpo finalmente se adapta al estrés que se le ejerce. Si no se desafía a sí mismo, no cambiará. En el ejercicio grupal, es fácil promover el SAID alterando variables como la resistencia, la intensidad, los métodos de entrenamiento y la elección del movimiento.
"Un componente importante de la programación es incluir opciones para aumentar las demandas físicas para ayudar continuamente a los participantes a mejorar su condición física", dice Stacey Penney, MS, NASM-CPT, CES, PES, FNS, estratega de contenido de la Academia Nacional de Medicina Deportiva. "Esto permite a los participantes evitar estancamientos y maximizar los resultados".
Estimular el consumo excesivo de oxígeno (EPOC)
El consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio es la cantidad de oxígeno que el cuerpo debe usar para restaurar su estado normal (homeostasis) después de un entrenamiento. "Piense en ello como la energía extra que se necesita para hacer funcionar el aire acondicionado para enfriar la casa después de que el horno ha estado encendido", dice Penney. "El entrenamiento metabólico y de intervalos ofrece grandes aumentos de EPOC, y la ventaja de EPOC es que resulta en la quema de calorías adicionales durante horas después de terminar el entrenamiento".
El ejercicio intenso estimula la EPOC. A medida que hace ejercicio a niveles de intensidad más altos que lo alejan más de su estado anterior al ejercicio, su cuerpo tiene que gastar más energía para volver a la homeostasis. Durante la recuperación, el cuerpo intenta rápidamente volver a la "normalidad", elevando enormemente el gasto de energía.
Añadir resistencia
El entrenamiento de resistencia es fundamental para lograr definición, fuerza y resistencia muscular. A medida que nos volvemos más fuertes, también lo hacen nuestros entrenamientos, haciendo que a futuro estos sean más efectivos. La investigación sugiere que el ejercicio de resistencia de alta intensidad perturba la homeostasis más que el ejercicio cardiovascular, lo que provoca un mayor requerimiento de energía y un EPOC más alto (Reynolds y Kravitz 2001).
Por lo tanto, los entrenamientos HIIT que combinan entrenamiento cardiovascular y de fuerza fomentan aún más la adaptación y el efecto EPOC
Enfatiza la seguridad
Los entrenamientos HIIT son extenuantes, pero si se realizan correctamente, pueden ser efectivos para la mayoría de las personas aparentemente sanas. El "ejercicio intenso" se puede definir individualmente. Por ejemplo, algunas personas pueden encontrar que un gato de salto de bajo impacto es lo suficientemente intenso como para elevar la frecuencia cardíaca a un nivel desafiante, mientras que otras pueden necesitar un gato tradicional.
Los participantes que requieran aún más pueden hacer gatos pliométricos girando en círculo. Un entrenamiento HIIT bien programado debería permitir que las modificaciones se apliquen fácilmente a todos los movimientos y / o segmentos, satisfaciendo las diversas necesidades de los miembros.
Y no descuides la recuperación. "Fomentar el descanso y la recuperación es un componente importante de la programación para evitar el agotamiento", dice Penney. "No puede rendir al máximo si está estresando su cuerpo todo el tiempo".
Motivar a los participantes
La motivación hace que la gente asista a nuestras clases. Como directores e instructores del programa, debemos elegir formatos que atraigan a los participantes y los mantengan motivados durante la clase. Es una relación de dependencia mutua: la elección del movimiento, la conducta del instructor y, por supuesto, la música son grandes motivadores. Un formato de ejercicio grupal debe seguir siendo divertido y efectivo a la vez para seguir atrayendo a los participantes y presionandolos más para que alcancen sus metas.
Un enfoque fuerte para HIIT
Si está buscando una adición nueva y emocionante a sus ofertas de HIIT, vale la pena echarle un vistazo a STRONG by Zumba. Primero, asegúrate de entender que STRONG no es una clase de baile como Zumba tradicional, impulsada por ejercicios cardiovasculares: es un formato HIIT basado en la ciencia, sincronizado con música para crear un entrenamiento de cuerpo completo único.
“STRONG by Zumba no es solo un programa nuevo, es una experiencia HIIT", dice Darren Jacobson, vicepresidente senior de programación de instructores en Zumba. En este formato HIIT, los ejercicios cardiovasculares, pliométricos y de peso corporal de estilo de resistencia se sincronizan con la música para motivar a los participantes de la clase a esforzarse más. Como dice Jacobson: Sus clientes obtienen "una manera desafiante pero segura y efectiva de aumentar su nivel de condición física más allá de las mesetas para lograr la transformación de todo el cuerpo".
La música sincronizada es parte integral de la filosofía STRONG. "Los movimientos y las rutinas se crean primero, luego este contenido sin música se envía a nuestros productores, quienes posteriormente crean la música para adaptarse a los movimientos, cada movimiento, cada ritmo, está establecido para impulsar y mejorar la experiencia de la clase y aumentar la motivación", Jacobson dice.
"Usamos este proceso de ingeniería inversa para crear música, para recordar el hecho de que la música puede hacer que trabajes a un nivel de condición física completamente diferente. "En la mayoría de las clases de acondicionamiento físico, ocurre lo contrario: se le da música al instructor y los movimientos luego se desarrollan o se coreografían con esa música", dice Jacobson. Zumba se asoció con los principales productores de música como Timbaland y Steve Aoki "para revolucionar el entrenamiento de alta intensidad".
Zumba pasó 2 años elaborando STRONG antes de lanzarlo en 2016. El producto final abarca todas las necesidades de un diseño HIIT adecuado, creando el potencial para un entrenamiento seguro, efectivo y orientado a resultados que atrae a los fanáticos tradicionales de Zumba, así como a aquellos que quieren un puro Experiencia HIIT.
Aquí, primero se genera la rutina de ejercicios, luego se crea la música para adaptarse a cada paso, estocada, burpee y crujido. Fusionar cardio de alta intensidad con peso corporal de alta intensidad aumenta el gasto de energía y también quema las calorías después del entrenamiento.
La flexibilidad de STRONG
Las clases de STRONG by Zumba constan de cuatro cuadrantes distintos con objetivos específicos diseñados para aumentar la intensidad del entrenamiento de manera progresiva y sistemática:
1. Ignite (un calentamiento),
2. Fire Up (ejercicios HIIT),
3. Super (conjuntos de movimientos de Fire Up)
4. Floorplay (ejercicios básicos y otros ejercicios de piso).
La naturaleza intensa del entrenamiento y los diferentes modos de ejercicio fomentan el SAID y el EPOC, mejorando en última instancia los resultados.
"Implementamos STRONG by Zumba tan pronto como se lanzó, y ahora es una clase exitosa en nuestro programa", dice David Harper, un veterano de la industria de 25 años y director regional de fitness grupal para Crunch Fitness en Central Virginia y Charleston, South. Carolina. "Es importante para mí implementar formatos en nuestros clubes que fomenten el entrenamiento cruzado para prevenir lesiones por uso excesivo y lograr los máximos resultados. En ese sentido, STRONG by Zumba es una gran adición a nuestro programa".
El componente de resistencia del formato STRONG se basa en el peso corporal, lo que ayuda a las clases a atraer a participantes que pueden sentirse intimidados por el entrenamiento de fuerza, así como a aquellos que disfrutan del entrenamiento de resistencia, pero no necesariamente del levantamiento de pesas tradicional.
"Realmente me gusta el componente de entrenamiento de peso corporal de este entrenamiento", dice Karen Hodges, instructora certificada STRONG by Zumba en BR Ryall YMCA en Glen Ellyn, Illinois. "Con el entrenamiento con pesas, las personas ni siquiera se dan cuenta de que están entrenando con pesas, pero aun así obtienen todos los beneficios".
Además, los ejercicios de peso corporal como flexiones, burpees y plank jacks son lo suficientemente fuertes como para interesar a la multitud atlética y dura, incluido el mercado masculino, que es un desafío para atraer a los programas de ejercicios grupales.
Lo más importante es que el formato STRONG enfatiza la seguridad, enfocándose en la recuperación y facilitando la modificación de la programación. La recuperación activa está integrada en el formato, con períodos de descanso después de cada uno de los cuatro cuadrantes. También está diseñado para que pueda cambiarse para adaptarse a las necesidades individuales.
"Como instructor, puede adaptar fácilmente el entrenamiento a todos los niveles de condición física modificando la selección de ejercicios con cambios y reformas para que casi todos puedan tomar la clase, tener éxito y progresar", dice Jacobson. Hodges está de acuerdo: "Puedo ajustar fácilmente cada cuadrante modelando la modificación antes de los movimientos más intensos".
Aumento de la popularidad
Desde enero de 2017 hasta la fecha, STRONG by Zumba ha experimentado un crecimiento del 180% en la cantidad de clases agregadas a los horarios de los clubes. En su primer año, decenas de miles de instructores han sido capacitados en más de 115 países, dice Jacobson. Y no tienen que comprar equipo adicional.
"El presupuesto puede ser un factor importante al considerar nuevos formatos para nuestros clubes", dice Harper. "Siempre estoy buscando formatos que no requieran la compra de nuevos equipos". Además, como todos los programas de Zumba, no hay tarifas de licencia que los gimnasios deban pagar. El costo de ser un instructor de STRONG by Zumba lo paga el instructor individual que posee la licencia.
"Me divierto mucho enseñando STRONG by Zumba", dice Hodges. "El ritmo de la música es motivador y nos impulsa a mi clase ya mí a trabajar más fuerte. Me encanta ver a los miembros alcanzar sus metas de acondicionamiento físico".
Actualmente STRONG by Zumba, paso a ser STRONG Nation, debido a su gran popularidad la marca se está posicionando como un nuevo entrenamiento de HIIT único en su estilo. Si te interesa certificarte como instructor de STRONG Nation o bien para profundizar como instructor grupal fitness revisa nuestros eventos, tenemos sorpresas para ti.
Referencias
Reynolds, JM & Kravitz, L. 2001. Entrenamiento de resistencia y EPOC. Entrenador personal de IDEA, 12 (5), 17-19.
STRONG by Zumba de un vistazo
>> Un entrenamiento HIIT de cuerpo completo que combina ejercicios cardiovasculares, de resistencia y pliométricos
>> Impulsado por la música, con ritmos y ritmos compuestos para sincronizar con los movimientos
>> Diseñado para adaptarse a las necesidades de diversos usuarios
>> Resistencia al peso corporal atractiva para quienes no están interesados en el levantamiento de pesas
>> La finalización de la capacitación SBZ otorga 8 CEU de AFAA
Cita: En STRONG by Zumba, los ejercicios cardiovasculares, pliométricos y de peso corporal de estilo de resistencia se sincronizan con la música para motivar a los participantes de la clase a empujar
Comments