CARBOHIDRATOS: ¿SON REALMENTE TAN MALOS?

Autor: Geoff Lecovin

Una revisión de algunos de los programas de dieta más populares revela que se encuentran en un continuo de "anti-carbohidratos" a "anti-grasas". La dieta estadounidense estándar (SAD) generalmente se compone de 43-50% de carbohidratos. Dietas bajas en carbohidratos han sido una tendencia popular para muchos que intentan perder peso, así como para los atletas que buscan mejorar el rendimiento. Las dietas enfocadas en minimizar los carbohidratos, como Atkins, South Beach y The Zone, recomiendan consumir entre el 10% y el 40% de las calorías de los carbohidratos.

En el otro lado de la moneda, Ornish y Pritikin recomiendan consumir más del 60% de las calorías de los carbohidratos mientras limitan la ingesta de grasas, afirmando que esta es la forma más saludable de prevenir y / o controlar enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas. (Riley, 1999)

Como puede ver, existe una amplia gama de recomendaciones, que pueden resultar confusas, por decir lo mínimo. Aquí daremos algo de información sobre los carbohidratos, lo que le permitirá tomar una decisión sustentada sobre el porcentaje óptimo de ingesta de carbohidratos para usted y la salud nutricional , el control de peso y el rendimiento de su cliente .

Carbohidratos 101

Los carbohidratos se pueden clasificar como:

  • Monosacáridos: p. Ej., Glucosa, galactosa y fructosa.

  • Oligosacáridos: p. Ej., Sacarosa (azúcar de mesa), maltosa (alcohol) y lactosa (azúcar de la leche).

  • Polisacáridos: p. Ej., Celulosa, glucógeno, almidón y pectina.

La glucosa (también conocida como azúcar en la sangre) es la forma principal en la que se transportan los carbohidratos en el cuerpo. Se descompone fácilmente y es:

  • Utilizada para suministrar energía.

  • Almacenada como glucógeno en los músculos o el hígado.

  • Convertida en triglicéridos y almacenado como grasa.

La fructosa se encuentra en frutas y miel. Es el monosacárido más dulce y eventualmente se convierte en glucosa. El consumo mundial de sacarosa y fructosa ha aumentado exponencialmente desde el siglo XIX. Existe una serie de preocupaciones sobre los peligros para la salud de las bebidas endulzadas con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, incluidos los refrescos y las bebidas de frutas, y la fructosa que proporcionan, incluida una mayor ingesta de energía, una serie de problemas de salud como obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular, gota en hombres y síndrome metabólico. Esta es una forma de carbohidrato que definitivamente merece evitarse. (Bray, 2010)

Los polisacáridos se consideran carbohidratos complejos y pueden provenir de plantas o animales. El almidón es la forma de almacenamiento de carbohidratos en las plantas y puede existir como amilosa o amilopectina, que se encuentran en granos, pasta, cereales, frijoles, papas y arroz. La amilopectina que se encuentra en estos alimentos afecta la digestibilidad, el índice glucémico (IG) y la respuesta metabólica.

El índice glucémico se describe cómo un alimento, comida o dieta afecta el azúcar en sangre durante el período posprandial (después de una comida). Existe evidencia de que las dietas que consisten en carbohidratos de bajo índice glucémico pueden ser útiles para prevenir la obesidad, las enfermedades cardíacas, el cáncer de colon, de mama y la diabetes tipo II, en función de sus efectos sobre la glucosa en sangre y la respuesta limitada a la insulina. (Pawlak, 2004)

El glucógeno es el principal polisacárido animal. Se almacena en los músculos esqueléticos y en el hígado, es la principal fuente de energía durante la mayoría de las formas de ejercicio y puede ser un factor determinante del rendimiento y la recuperación. (Antonio et al., 2008)

Metabolismo de los carbohidratos

Los carbohidratos se metabolizan a través de tres vías diferentes:

  • Glucólisis (anaeróbica).

  • Glucogenolisis (anaeróbica).

  • Oxidativo (aeróbico).

La vía utilizada está determinada por la intensidad y duración de una actividad. La energía inicial para los períodos de ejercicio de alta intensidad a corto plazo depende del sistema de fosfágeno y de la glucólisis rápida. Las actividades a corto plazo que requieren una mayor producción de potencia dependen de la energía anaeróbica, mientras que las actividades de mayor duración con menor producción de potencia se trasladan a la energía aeróbica. A medida que disminuye la intensidad del ejercicio, hay un cambio metabólico de los carbohidratos a las grasas para obtener energía. (Antonio et al., 2008)

Consideraciones de carbohidratos en el ejercicio

Sobreentrenamiento

El consumo inadecuado de carbohidratos puede resultar en la incapacidad de restaurar el glucógeno muscular y, en consecuencia, ser ergolítico (afectar adversamente el rendimiento), así como alterar las adaptaciones al ejercicio. Con el tiempo, esto puede contribuir al sobreentrenamiento. (Antonio et al., 2008)