CÓMO ENTRENAR Y HACER DIETA DE ACUERDO AL TIPO DE CUERPO.

¿Tienes problemas para perder grasa corporal, ganas grasa corporal al alterar tu rutina en la dieta? ¿Puedes comer durante días sin ganar un gramo? Las respuestas a estas interrogantes pueden depender de su tipo de cuerpo actual. Pero, ¿es realmente así de simple?

Para conocer más acerca de qué aspectos intervienen en el nivel de masa corporal y el tipo de cuerpo, vamos a explorar sobre esta temática en el presente artículo. También puedes encontrar más información sobre este tema y otros similares en nuestras certificación de nutrición en línea, o bien los diversos mini cursos de nutrición en línea.

Autor: Andrew Payne.

¿A QUÉ SE REFIERE EL TIPO DE CUERPO?

El tipo de cuerpo, o somatotipo, hace referencia a la existencia de tres composiciones corporales generalizadas que las personas están predeterminadas a tener. El concepto fue teorizado por el Dr. WH Sheldon a principios de la década de los 40 's, señalando los tres somatotipos o categorías de clasificación de los cuerpos según su forma: endomorfo, mesomorfo y ectomorfo.

Antiguamente, se creía que el somatotipo de una persona era inmutable, y que ciertas características fisiológicas e incluso psicológicas, estaban determinadas por la persona de acuerdo a su comportamiento mental y a su desarrollo físico. Según Sheldon, los endomorfos tienen cuerpos redondeados, facilidad para ganar masa muscular y almacenar más grasa. Los mesomorfos son cuadrados y musculosos, tienen facilidad para lograr masa muscular y no ganan grasa fácilmente. Los ectomorfos son delgados y de huesos finos; no almacenan grasa, pero tampoco logran masa muscular fácilmente.

Sheldon, puntualizó en su estudio que estos tipos de cuerpo influyen directamente en la personalidad de una persona, y los nombres se eligieron porque creía que los rasgos predominantes de cada somatotipo estaban grabados en piedra, derivados del desarrollo preferencial antes del nacimiento de las capas embrionarias endodérmicas, mesodérmicas o ectodérmicas.

CAMBIOS EN LA TEORÍA DEL SOMATOTIPO

De esta manera Sheldon estableció la clasificación para cada uno de los somatotipos:

ENDOMORFO

• Predominio relativo de redondez suave en varias regiones del cuerpo.

• Las vísceras digestivas son masivas y dominan relativamente la economía corporal.

• Tienen una personalidad más relajada, cómoda y extrovertida.

MESOMORFO

• Predominio relativo de tejido muscular, óseo y conectivo que domina la economía corporal.

• Es pesado, duro y de contorno rectangular.

• Posee una personalidad más activa, dinámica, asertiva y agresiva.

ECTOMORFO

• Predominio relativo de linealidad y fragilidad

• La mayor superficie de la piel en relación con la masa corporal provoca una mayor exposición sensorial

• Tiene una personalidad más introvertida, reflexiva, inhibida y sensible.

Algunas nociones de la teoría de Sheldon se han mantenido a lo largo del tiempo, proporcionando la base para aplicaciones más aceptadas de la somatotipificación, otras han sido descartadas. La teoría de que la personalidad está determinada por la composición corporal ha sido totalmente abandonada por la comunidad psicológica. De acuerdo a estudios más recientes se ha podido conocer que nadie está predeterminado irremediablemente a ser gordo, musculoso o delgado de por vida según su genética.

Lo que hace que nuestros cuerpos sean lo que son es una gama absolutamente amplia de influencias ambientales y sociales, variaciones genéticas, ubicaciones geográficas y decisiones personales a lo largo de toda la vida.

EL ESPECTRO DEL TIPO DE CUERPO.

Entonces, ¿por qué estamos discutiendo este tema? Debido a que mientras que la noción de una composición de cuerpo predeterminado parece inverosímil a través del lente del siglo 21, muchos de los marcadores fisiológicos y observaciones asociadas con cada somatotipo existen realmente en la población mayor. Sin embargo, de acuerdo con investigaciones recientes, se plantean cambios a los preceptos originales de Sheldon; puntualizando que nuestras características fisiológicas determinan el somatotipo actual, no es el somatotipo el que determina nuestras fisiologías colectivas.

En consecuencia, nadie existe dentro de un solo somatotipo; por el contrario, todos estamos en constante cambio y en ocasiones existen tipologías intermedias entre uno y otro somatotipo.

TU TIPO DE CUERPO NO ES UNA SENTENCIA DE POR VIDA.

Tal como se entiende y se acepta en la actualidad, los tipos de cuerpo reflejan una imagen generalizada de cómo funciona la fisiología de una persona en su estado actual. El somatotipo observable representa la suma actual de sus elecciones físicas, dietéticas y de estilo de vida hasta ese momento, combinado con una variedad de factores incontrolables influenciados tanto por la genética como por el entorno circundante.

Por ejemplo, en un extremo del espectro, una persona que tiene fácil acceso a alimentos de alta calidad, hace elecciones de dieta habitualmente saludables, está libre de enfermedades crónicas y entrena constantemente a intensidades progresivamente más altas, siempre tendrá un músculo más funcional y una composición corporal más delgada. Por el contrario, alguien que siempre se sienta todo el día y come muchas calorías en exceso de comida chatarra, indudablemente desarrollará la “redondez suave” que se indica en la clasificación original de endomorfos de Sheldon.

Pero recuerde, un tipo de cuerpo no es una sentencia de por vida. Si lo fuera, los entrenadores personales, los entrenadores de salud en línea y los entrenadores de nutrición estarían sin trabajo. La industria del fitness, en su esencia, busca de apoyar a las personas a aprender a usar herramientas que pueden controlar, es decir, estilo de vida mejorado, dieta y técnicas de ejercicio para superar los desafíos presentados por factores genéticos y ambientales sobre los que de otra manera no podrían actuar. El tipo de cuerpo cambiará según el estilo de vida, la actividad y las modificaciones de la dieta. Alguien que siga la dieta DASH tendrá una composición diferente a la de alguien que no tenga una preferencia dietética.

Esta premisa se demuestra al observar el físico promedio de los atletas de élite en diferentes deportes, donde el entrenamiento constante y los estándares de dieta conducen a composiciones corporales promedio similares, agrupadas en todo el espectro de somatotipos.

CÓMO MEJORAR LA COMPOSICIÓN DE SU CUERPO.

La investigación continúa demostrando que el entrenamiento físico y los cambios habituales y consistentes en la dieta tienen una gran influencia en la mejora de la composición corporal. Las afecciones metabólicas como el hiper o hipotiroidismo están completamente dentro del ámbito de la medicina moderna para controlarlas y mejorarlas, y las afecciones crónicas como la diabetes tipo 2, son controlables e incluso pueden remediarse en muchos casos mediante mejoras en la dieta y las rutinas de ejercicio. Simplemente escriba “impacto [del ejercicio / dieta] en la composición corporal” en su motor de búsqueda favorito y rápidamente se abrumará con la amplitud de las investigaciones que abarcan el último siglo.

El cuerpo humano es adaptable y siempre busca la homeostasis, es decir, el equilibrio dentro de su entorno. Pero puede llevar un tiempo romper los viejos patrones a los que el cuerpo se ha acostumbrado. Ciertamente, el cambio requiere tiempo y consistencia, es muy probable que lleve a muchas personas a resignarse a la noción de estar atrapadas en un somatotipo; porque el cambio es difícil y, a menudo, es mucho más fácil y conveniente atribuir la insatisfacción corporal a fuerzas que escapan al control directo. Pero aquí también es donde los entrenadores personales certificados y los entrenadores de nutrición tienen la mayor oportunidad de construir relaciones duraderas con los clientes.

El músculo se gana de manera saludable alrededor de 500 gramos por mes y la grasa se pierde de manera saludable alrededor de 500 gramos por semana. Una vez que se ha logrado una composición corporal deseable mediante la modificación del estilo de vida, el entrenamiento físico y los cambios saludables en la dieta y, lo que es más importante, cuando esos nuevos hábitos se adoptan y mantienen de forma permanente, el nuevo cuerpo que es sintomático de todos esos cambios eventualmente se convertirá en la "Nueva normalidad".

Lo que implica que el metabolismo y el apetito se ajustan a las nuevas ingestas de energía, la actividad física se convierte en una parte natural del día en lugar de una tarea, y alguien que era predominantemente ectomórfico o endomórfico eventualmente se verá mostrando muchos más rasgos mesomórficos con el tiempo.

CÓMO IDENTIFICAR EL TIPO DE CUERPO.

Por lo tanto, comprender el tipo de cuerpo del estado actual de un cliente es bastante beneficioso para los profesionales del fitness. Una simple observación de la composición corporal puede ayudar a identificar rápidamente varias situaciones fisiológicas con las que un cliente podría estar lidiando y permitirle adaptar soluciones que abordarán preferentemente cada una. Utilice los siguientes rasgos de somatotipo para determinar con cuál se alinea principalmente una persona:

ENDOMÓRFICO

• Estructuras óseas más robustas con sección media y caderas más grandes.

• Transporta más grasa por todo el cuerpo.

• Gana grasa rápidamente y la pierde lentamente.

• Metabolismo naturalmente lento; potencialmente debido a condiciones crónicas (p. ej., deficiencia de tiroides, diabetes) pero con demasiada frecuencia es el resultado de un estilo de vida sedentario y un balance energético diario crónicamente positivo.

MESOMÓRFICO

• Estructura ósea mediana con hombros más anchos que las caderas.

• Musculatura atlética desarrollada.

• Metabolismo eficiente; tanto la ganancia como la pérdida de masa ocurren con relativa facilidad.

ECTOMORFO

• Hombros y caderas más estrechos con respecto a la altura.

• Músculos relativamente más pequeños con respecto a la longitud del hueso.

• El metabolismo naturalmente rápido dificulta que muchos ganen masa.

• Potencialmente indicativo de trastornos alimentarios (p. Ej., Anorexia, bulimia) cuando el IMC es ≤17.

Una vez que identifique con qué somatotipo se alinea más un cliente, considere los desafíos estructurales y metabólicos que están asociados con él. Luego, adapte la programación de ejercicios y el entrenamiento dietético para superar esos obstáculos. De esta manera desarrollará preferentemente la base necesaria que cada cliente individualmente requiere.

Para el cliente nuevo típico, el objetivo inicial y general de "ponerse en forma" se reducirá esencialmente a un deseo de cambiar su tipo de cuerpo en el estado actual hacia una fisiología más mesomórfica.

Obviamente, habrá excepciones a esta regla: siempre habrá endomorfos que quieran crecer aún más para competir en eventos de hombres fuertes y ectomorfos que quieran mantenerse delgados y en forma para correr ultramaratones, pero suena cierto para la mayoría de los clientes que buscan la ayuda de un entrenador personal certificado o un entrenador de nutrición.

De acuerdo con ese objetivo promedio, por ejemplo, un cliente que se presenta predominantemente como un ectomorfo probablemente necesitará soluciones dietéticas y de entrenamiento que se centren en la síntesis de proteínas musculares y la ganancia de masa general, mientras que los clientes endomórficos típicos se beneficiarán mucho más del entrenamiento metabólico frecuente y la ingesta reducida de calorías. Por lo tanto, observe detenidamente a cada individuo, evalúe críticamente si está utilizando los métodos correctos para el tipo de cuerpo que muestran actualmente y use los siguientes consejos para adaptar mejor sus programas para obtener el máximo éxito.

CÓMO ENTRENAR ENDOMORFOS.

El entrenamiento de endomorfos debe enfocarse predominantemente en técnicas de pérdida de grasa hasta que se haya logrado una composición corporal deseable y una eficiencia cardiorrespiratoria funcional. El entrenamiento de resistencia debe usarse para fortalecer los músculos y estabilizar las articulaciones para respaldar un movimiento más eficiente en otros momentos de la vida, pero esta población tiende a necesitar una mejora cardiorrespiratoria y, sobre todo, pérdida de grasa.

En el gimnasio, es recomendable trabajar en la Fase 1 y la Fase 2 de OPT , pero mantenga la mayoría de las sesiones de entrenamiento enfocadas en el acondicionamiento metabólico. Use períodos de descanso cortos, circuitos para ejercicios de resistencia, muchos ejercicios pliométricos (dentro de la tolerancia del cliente) y use tanto tiempo adicional como sea posible para ejercicios cardiovasculares en estado estable.

El entrenamiento anaeróbico y aeróbico constante ayudará a los cuerpos endomórficos a aumentar su eficiencia metabólica y a aumentar las necesidades energéticas diarias del cuerpo. Además, recomienda que los clientes principalmente endomórficos aumenten su factor de termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) tanto como sea posible, moviéndose más durante los momentos del día en que no están en el gimnasio. El compromiso con un estilo de vida menos sedentario en general es lo más importante para que esta población comience a superar sus desafíos metabólicos.

Debido a estos metabolismos lentos (independientemente de la causa subyacente) y un excedente de energía almacenada (grasa corporal), las soluciones nutricionales para individuos principalmente endomórficos deben enfocarse en técnicas para maximizar la pérdida de grasa sin dejar de apoyar e incluso desarrollar el músculo magro existente, masa. Para lograrlo, lo ideal es una dieta baja en calorías y alta en proteínas. Se ha demostrado que las dietas que contienen proteínas diarias de hasta 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal (y a veces más) son seguras y efectivas para apoyar el tejido muscular existente durante momentos de restricción calórica y pérdida de peso.

Después de asegurarse de que se han cumplido los requisitos diarios de proteínas, el conjunto restante de calorías puede provenir de cualquier combinación de carbohidratos y grasas que la persona tolera mejor. Algunos pueden tolerar una dieta “cetogénica” muy baja en carbohidratos que lo ayuda preferentemente a quemar aún más grasa durante el día, mientras que otros experimentan hipoglucemia y los síntomas nauseabundos asociados sin suficientes carbohidratos en su dieta.

Estas indicaciones dan resultados durante los entrenamientos, donde los carbohidratos son importantes para alimentar las intensidades más altas necesarias para la mejora cardiorrespiratoria. Pero, independientemente de si los carbohidratos o las grasas son la fuente de energía preferida, lo más importante es determinar el requerimiento total de calorías diarias del cliente y mantener la ingesta de alimentos un poco más baja (con proteínas aún abundantes) para que el cuerpo permanezca en una energía negativa en equilibrio con el menor catabolismo muscular posible.

EN RESUMEN:

• Maximice la quema de calorías y la mejora de la eficiencia metabólica utilizando principalmente técnicas de entrenamiento metabólico de alta intensidad.

• Consuma una dieta alta en proteínas con carbohidratos y grasas equilibrados que mantenga un balance energético levemente negativo.

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CÓMO ENTRENAR ECTOMORFOS

Los ectomorfos enfrentan el conjunto opuesto de desafíos que los individuos principalmente endomórficos. Debido a los numerosos factores mencionados anteriormente, la mayoría de los clientes ectomórficos han desarrollado cuerpos con metabolismos muy activos y estructuras óseas “larguiruchas”, lo que les dificulta ganar masa y mantenerla. Por esta razón, se deben priorizar las técnicas de ejercicio para la hipertrofia y la fuerza máxima, con un enfoque muy reducido en el entrenamiento cardiorrespiratorio para reducir la utilización general de energía.

Después de trabajar en el nivel inicial del modelo OPT, las Fases 3 y 4 serán de mayor beneficio para los clientes promedio de esta población. La hipertrofia y el entrenamiento de resistencia de fuerza máxima son principalmente de naturaleza anaeróbica y, cuando se combinan con períodos de descanso más prolongados, no estimularán la quema de calorías en el momento como lo harán los programas de ejercicios más intensos y de ritmo rápido. Cuando se combina con un balance energético consistentemente positivo, este tipo de levantamiento ayudará preferentemente a los ectomorfos a desarrollar su masa corporal.

Para acompañar el entrenamiento de resistencia centrado en la ganancia de masa, los cuerpos ectomórficos deben ingerir una dieta centrada en la ganancia de masa. Estas personas tienden a consumir fuentes de energía más rápido que la mayoría, por lo que se necesitarán muchas calorías. Aquí no se recomiendan las dietas bajas en carbohidratos y centradas en la pérdida de grasa y, en algunos casos, puede ser prudente recomendar a los clientes ectomórficos que incorporen batidos nutricionales para "ganar masa" en sus dietas.

Y al igual que con los cuerpos endomórficos que están trabajando para volverse más mesomórficos, los ectomorfos también necesitan altos niveles de proteína. Se ha demostrado que de 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal de proteína diaria es óptimo para el crecimiento muscular, y algunas personas requieren hasta 2,2. Esa proteína debe espaciarse cada tres horas para que las señales de síntesis de proteínas musculares (MPS) (del aminoácido leucina) se maximicen durante todo el día. Un batido de proteínas adicional por la noche, justo antes de acostarse para minimizar la ventana de ayuno, también puede ser beneficioso para maximizar la MPS en personas con dificultad para aumentar de peso.

EN RESUMEN:

• Maximice la ganancia muscular mediante la hipertrofia de menor intensidad y el entrenamiento de fuerza máxima con períodos de descanso más prolongados.

• Consuma una dieta alta en proteínas con carbohidratos y grasas equilibrados que mantenga un balance energético positivo.

CÓMO ENTRENAR MESOMORFOS

En los grupos somatotipos los mesomorfos presentan más facilidades en comparación con los otros. Sus metabolismos son relativamente eficientes, llevan masa muscular funcional, si no atlética, y están esencialmente listos para asumir cualquier objetivo de acondicionamiento físico que deseen con un trabajo básico mínimo.

Pero recuerde, aunque indudablemente hay algunas personas que se ven delgadas y en forma sin esfuerzo, son la excepción a la regla. La mayoría de las personas que presentan una composición corporal más mesomórfica la han desarrollado como consecuencia de numerosos factores a lo largo de su vida. Y para las personas formalmente “endo” o “ectomórficas” que han mejorado sus estilos de vida, dietas y estado físico, el trabajo duro y la disciplina son los factores más importantes de todos.

Un tipo de cuerpo mesomórfico indica que un cliente está listo para hacer la transición a formas más avanzadas de potencia (como el entrenamiento SAQ), entrenamiento atlético y deportivo específico. Comparativamente, las dietas para cuerpos mesomórficos deben adaptarse específicamente a los objetivos de salud y fitness. La proteína debe consumir entre 1,2 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal, dependiendo de la intensidad del programa de ejercicio, y las calorías restantes provienen de una mezcla de carbohidratos y grasas saludables. Entonces, si aún se desean cambios en la composición corporal, la carga diaria de calorías puede aumentarse o disminuirse para ganar o perder peso, respectivamente.

EN RESUMEN:

• Utilice las Fases OPT directamente alineadas con los objetivos del cliente.

• La ingesta, específicamente, para los objetivos de acondicionamiento físico y la actividad, debe aumentar o disminuir las calorías diarias para controlar preferentemente la composición corporal con balances energéticos positivos, neutrales o negativos.

• Aumentar la ingesta de proteínas hasta 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal para objetivos de ganancia muscular; o bien, manténgase más cerca de los 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal de la cantidad diaria recomendada por la FDA (dosis diaria recomendada) cuando todo lo que se desea es mantener una composición corporal saludable.

REFERENCIAS

• Academia Nacional de Medicina del Deporte. (2019). Entrenador de Nutrición Certificado. Programa de educación en línea, al que se accede en www.nasm.org

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• Carter, JEL (2002). El somatotipo antropométrico de Heath-Carter, manual de instrucciones. Departamento de Ejercicio y Ciencias de la Nutrición, Universidad Estatal de San Diego. Consultado en línea en: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

• Clark, MA, Lucett, SC, McGill, E., Montel, I. y Sutton, B. (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6ª ed. Burlington, MA: Jones y Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6

• Toth, T., Michalikova, M., Bednarcikova, L., Zivacak, J. y Kneppo, P. (2014). Somatotipos en el deporte. Acta Mechanica et Automatica, 8 (1). DOI 10.2478 / ama-2014-0005

EL AUTOR: ANDREW BAYNE.

Andrew es un experto en bienestar y fitness humano especializado en el desarrollo de soluciones de educación en línea para el estudiante adulto moderno. Comenzó su carrera de acondicionamiento físico en el ejército de los EE. UU., donde se desempeñó como gerente del programa de entrenamiento físico de su empresa. Esta pasión por el acondicionamiento físico llevó a Andrew a obtener la certificación NASM-CPT y a obtener una maestría en ciencias del ejercicio y promoción de la salud de la Universidad de California en Pennsylvania. Con especializaciones adicionales en ejercicios correctivos, mejora del rendimiento atlético, nutrición y coaching para el cambio de comportamiento, trabaja como parte del equipo de desarrollo de productos de bienestar y acondicionamiento físico global de Ascend Learning, ayudando a crear productos de certificación y educación física para NASM , AFAA y Premier Global.familia de marcas de fitness. Andrew también capacita en forma privada a sus propios clientes y actualmente ocupa un puesto en el comité de bienestar de la empresa Ascend Learning Global Wellness & Fitness.