¿CÓMO CREAR VOLUMEN LIMPIO? AUMENTAR MASA MUSCULAR DE FORMA SALUDABLE

Autor: BRAD DIETER

El aumento de volumen es un concepto que ha existido durante varias décadas y se usa a menudo en el contexto de "cortar y aumentar el volumen". El aumento de volumen se refiere a la estrategia de consumir intencionalmente suficientes calorías para tener un excedente que permita añadir masa muscular. Esta estrategia de aumento de volumen suele coincidir con un programa de levantamiento de pesas de mayor volumen e intensidad. Generalmente, se divide en dos formas principales: aumento de volumen limpio y aumento de volumen sucio. Ambos enfoques utilizan un excedente de calorías, pero son diferentes en dos aspectos fundamentales. Aunque ambos se utilizan, existen diferencias claves entre ellos y algunos malentendidos sobre sus diferencias. Hoy vamos a profundizar en el volumen limpio y proporcionar un contexto de por qué ese puede ser el mejor enfoque.

Si actualmente estás aumentando de volumen, considera usar una calculadora de calorías para averiguar tus macros y el conteo de calorías.

Nota: Este tema es especialmente importante para los Entrenadores de Nutrición Deportiva.

¿QUÉ ES EL VOLUMEN LIMPIO?

El aumento de volumen limpio o clean bulk trata de priorizar "comer limpio" mientras se tiene un excedente de calorías. Esto significa que las personas deben consumir alimentos integrales ricos en nutrientes y que no tengan muchas calorías añadidas de azúcares o grasas.

Aunque no siempre se considera parte de un aumento de volumen limpio, el seguimiento de las calorías y el mantenimiento de un excedente constante y calculado es a menudo una estrategia utilizada con este propósito.

¿CÓMO CREAR VOLUMEN LIMPIO?

Hay algunos principios clave a tener en cuenta cuando intentas utilizar un enfoque de aumentar su masa muscular de forma saludable. Estos principios se reducen a tres ideas principales: alimentos a los que apuntar, alimentos a evitar y un excedente ideal de calorías.

¿QUÉ ALIMENTOS DEBE APUNTAR?

Al seguir un volumen limpio, a menudo es mejor tratar de apegarse a los alimentos que se consideran "alimentos integrales" o alimentos mínimamente procesados. Por ejemplo, es probable que un aumento de volumen limpio incluya los siguientes alimentos:

Proteína: pollo, pescado, bistec, cerdo, pavo y huevos

Carbohidratos: arroz, papas, quinoa, plátanos, manzanas y otros carbohidratos sin procesar

Grasas: frutos secos, semillas, aceitunas, aceites de oliva, mantequilla de frutos secos, aguacates, algo de queso.

Los detalles exactos de cada alimento no son muy importantes. Por ejemplo, papas rojas versus batatas o pechuga de pollo o muslos de pollo no hacen una gran diferencia aquí. Sin embargo, las patatas al horno frente a las patatas fritas o los muslos de pollo frente a las alitas de pollo marcan la diferencia.

¿QUÉ DEBE EVITAR? (COMIDA CHATARRA, CALORÍAS VACÍAS, ETC.)

Para alcanzar un volumen limpio, hay algunas cosas clave que debes evitar. Estos se clasifican en algunas categorías:

Azúcares agregados: se refiere a los azúcares agregados a los alimentos durante el procesamiento. Por ejemplo, bebidas azucaradas (como las gaseosas), aderezos para ensaladas, carbohidratos procesados.

Grasas añadidas: incluyen alimentos a los que se les han añadido grasas durante el procesamiento. Como la mantequilla de maní procesada, los aderezos para ensaladas, las papas fritas, las galletas, etc. tienen grasas añadidas.

Alimentos procesados: están referidos a los alimentos que han pasado por un procesamiento sustancial para llegar a su estado actual. En este tipo de alimentos se incluyen las papas fritas, galletas saladas, pasta, pan, embutidos, cereales y otros alimentos similares.

EL SUPERÁVIT CALÓRICO IDEAL

Una de las herramientas que se utilizan a menudo en “Clean Bulk” es centrarse en el excedente de calorías exacto que vas a ingerir. Ha habido algunas investigaciones sobre este tema y el consenso actual es que ~ 300-500 calorías por día es el excedente ideal. Teóricamente, este rango de excedente maximiza la cantidad de masa muscular magra que puedes agregar mientras minimizas la cantidad de tejido adiposo (grasa) que tu cuerpo agrega mientras desarrolla músculo. Es importante que tenga un excedente sostenible, ya que los períodos de ingesta baja en calorías reducen sustancialmente la eficacia de volumen No hay nada más frustrante que dedicar horas de trabajo en el gimnasio y no ver ningún crecimiento muscular significativo. Es casi seguro que entrenar sin excedentes evitará que ganes una masa muscular significativa.

¿PUEDE TENER LA "COMIDA TRAMPA" OCASIONAL?

Uno de los beneficios de estar aumentando de volumen, limpio o sucio, es que tiene mucha más flexibilidad que cuando estás cortando. No tienes que ser perfecto cuando tienes un excedente. Quitar algunas calorías de vez en cuando no va a descarrilar tu progreso. Esto significa que puedes tener algunos días planificados fuera de tu "plan". La pizza y la cerveza en la noche de la cita es algo en lo que puedes participar siempre que seas inteligente al respecto y lo planifiques en el contexto más amplio de tu ciclo general de aumento de volumen. La gente a menudo llama a estos días fuera del plan " comidas trampa ", sin embargo, puede ser mejor evitar llamarlo así y verlo como un enfoque flexible. Deseas evitar crear una psicología negativa en torno a tus hábitos alimenticios, por lo que evitar la nomenclatura de "comida trampa" suele ser una buena idea.