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¿CÓMO CALCULAR Y MEJORAR SU TASA METABÓLICA EN REPOSO?




Mencione el término 'metabolismo' y captará la atención dada la obsesión que muchos de nosotros tenemos por las calorías. Como entrenador personal certificado , es posible que le pregunten de vez en cuando este tema.

Para el público en general, impulsar su metabolismo está asociado con la transformación de 'gordo a en forma' o 'flaco a fabuloso'. Este es el resultado de un mayor gasto calórico, aumento de la masa corporal magra, mayor utilización de grasas y pérdida de peso general .

Nuestra tasa metabólica en reposo (RMR) juega un papel importante en esto, y es comprensible por qué atrae tanta atención. Pero antes de sumergirnos en RMR, echemos un vistazo a los componentes del gasto energético diario total (TDEE).

En este artículo:

GASTO ENERGÉTICO DIARIO TOTAL

Las referencias científicas al metabolismo se refieren a los procesos corporales necesarios para mantener la vida. Pero para la mayoría de nosotros, se refiere al gasto energético diario total y cómo influye en nuestra ecuación de energía entrante versus energía saliente.

Nuestro TDEE se compone esencialmente de tres componentes:

  • Tasa metabólica en reposo (RMR): la energía necesaria para mantener su cuerpo funcionando en reposo.

  • El efecto térmico de los alimentos (TEF): el costo energético de masticar, tragar, digerir, absorber y almacenar alimentos.

  • El efecto térmico de la actividad física (TEPA): la energía de la actividad (p. Ej., Ejercicio, actividad física) y la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT). *

* Termogénesis de actividades sin ejercicio: la energía que se gasta en todo lo que hace, que no incluye dormir, comer, hacer actividad física o hacer ejercicio, va desde estar de pie hasta estar inquieto y moverse. NEAT no debe confundirse con METS .


¿Podemos calcular nuestra RMR? ¿Podemos influir en él o está predeterminado? Examinemos estas preguntas más de cerca.

¿QUÉ ES LA TASA METABÓLICA EN REPOSO?

La tasa metabólica en reposo es la cantidad total de calorías quemadas cuando su cuerpo está completamente en reposo. RMR apoya la respiración, la sangre circulante, las funciones de los órganos y las funciones neurológicas básicas. Es proporcional a la masa corporal magra y disminuye aproximadamente 0,01 kcal / min por cada aumento del 1% en la grasa corporal.

CÁLCULO DE RMR

CALORIMETRÍA

La calorimetría directa mide la cantidad de calor producida por un sujeto encerrado dentro de una pequeña cámara para calcular el gasto de energía. La calorimetría indirecta mide las tasas de utilización de oxígeno a través del análisis de gas para calcular el gasto energético.

Aunque la calorimetría directa e indirecta proporciona estimaciones precisas de la RMR, estas técnicas son caras , requieren mucho tiempo y son de difícil acceso .

Como resultado, durante los últimos 100 años se han desarrollado técnicas más accesibles y asequibles que estiman la RMR. Miden este valor con distintos grados de precisión. Quizás los métodos más comunes que se utilizan en la actualidad son las fórmulas matemáticas. Puede acceder a ellos con calculadoras de calorías en Internet, una aplicación o mediante dispositivos portátiles.

A continuación, se muestra un ejemplo de una calculadora en línea que puede usar para averiguar su RMR: Calculadora de calorías en línea NASM

ECUACIÓN DE HARRIS Y BENEDICT

La ecuación de Harris y Benedict (H&B) creada en 1918 y modificada en 1984, sigue siendo ampliamente utilizada en la actualidad (1-2).

Si bien se pretendía medir la tasa metabólica basal (TMB) o el gasto de energía basal (BEE), se usan indistintamente con TMR.

Técnicamente, la TMB mide el gasto de energía en una habitación oscura (posición reclinada) después de ocho horas de sueño y después de un ayuno de 12 horas, mientras que las mediciones de TMR son menos restrictivas y reflejan el gasto de energía en reposo del cuerpo después de un ayuno nocturno.

Las ecuaciones de H&B revisadas para hombres y mujeres (2) son:

  • Hombres : 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × altura en cm) - (5.677 × edad en años).

  • Mujeres : 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura en cm) - (4.330 × edad en años).

Por ejemplo, para una mujer de 38 años, que mide 5 '6 ”(167,6 cm) y pesa 145 libras (65,9 kg), su TMB o TMR equivaldría aproximadamente a 1.411 calorías.

Ésta es la energía necesaria a diario para mantener una función fisiológica normal.

FÓRMULA DE MIFFLIN-ST JEOR

La fórmula de Mifflin-St Jeor, creada en la década de 1990, proporcionó una estimación alternativa y más válida de la RMR (3).

Las ecuaciones para hombres y mujeres son:

  • Hombres: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5.

  • Mujeres: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) – 161.

Usando ese mismo ejemplo y esta ecuación, la RMR de la mujer equivaldría a aproximadamente 1.356 calorías.

ERRORES POTENCIALES

Al principio, este error parece pequeño (es decir, 55 calorías), pero extrapolado durante un período de un año, equivale a casi seis libras de energía o peso corporal.

Además, estas fórmulas también implican que todas las personas del mismo sexo, edad, altura y peso tienen la misma RMR, un hecho que ciertamente no es exacto. Su masa corporal magra influirá significativamente en la RMR y siempre debe tenerse en cuenta.

Aunque las fórmulas de Katch-McArdle y Cunningham se derivan de la masa corporal magra en lugar del peso corporal total, se basan en una medición precisa de la masa corporal magra.

Los errores de estas fórmulas pueden ser bastante significativos : los estudios han demostrado una precisión dentro del 10% de la RMR real (Mifflin St Jeor) hasta un error del 36% en individuos obesos (H&B) (4-5).

Aunque siguen apareciendo ecuaciones más nuevas (por ejemplo, ecuaciones de Oxford), todavía están sujetas a diversos grados de error.

FACTORES RMR INCONTROLABLES

La edad, la genética e incluso las adaptaciones biológicas son solo algunos eventos no controlables.




EDAD

Por ejemplo, las reducciones relacionadas con la edad en nuestra tasa metabólica en reposo (RMR) pueden disminuir en aproximadamente un 2% por década después de que se alcanza el crecimiento máximo (finales de la adolescencia para las mujeres, principios de los 20 para los hombres) (6).

Teniendo en cuenta cómo la RMR contribuye alrededor del 60 al 75% del TDEE, en términos prácticos, esto equivale aproximadamente de 25 a 30 calorías por día para un adulto promedio o de 2½ a 3 libras (1,1 a 1,4 kg) por año.

GENÉTICA Y EPIGENÉTICA

La genética y la epigenética también pueden desempeñar un papel importante. Los científicos han identificado más de 100 genes diferentes relacionados con la obesidad.

El gen asociado a la masa grasa y la obesidad, el gen FTO puede hacer que las personas coman en exceso debido a la baja saciedad ( 7 ).

Los comportamientos alimentarios asociados con una baja saciedad incluyen comer porciones más grandes, preferir alimentos densos en calorías con alto contenido de grasa y azúcar, disfrutar de alimentos sabrosos como aperitivos y bocadillos, y comer bocadillos con más frecuencia.

Este gen FTO también puede alterar la RMR hasta en 160 calorías por día, lo que equivale a casi 17 libras (7,5 kg) en el lapso de un año.

La epigenética es el campo de estudio que examina los cambios heredables dentro de nuestra expresión genética que ocurren sin cambios en nuestra secuencia de ADN subyacente. Es una ocurrencia regular y natural y está influenciada por la edad, el medio ambiente, la dieta, la ubicación geográfica, el estilo de vida y las enfermedades.

La investigación continúa examinando los vínculos potenciales entre la epigenética y el TDEE considerando cómo puede influir en la absorción de alimentos y el metabolismo general, posiblemente alterando la RMR en unos pocos puntos porcentuales o entre 60 y 75 calorías diarias (8).

FACTORES DE RMR CONTROLABLES

Esta lista es potencialmente interminable, pero la realidad es que la mayoría de los profesionales del fitness suelen limitar sus estrategias al ejercicio, los macronutrientes, las calorías y diversos estimulantes.

ESTIMULANTES

Por ejemplo, la evidencia respalda un efecto de estimulación termogénica temporal en un 4 a 5% con comestibles como la cafeína y la capsaicina que pueden llegar aproximadamente de 15 a 25 calorías en un día (9).

MASA CORPORAL MAGRA

La construcción de masa corporal magra es otro método eficaz para aumentar la RMR. La masa muscular máxima en los seres humanos suele producirse entre los 28 y los 32 años, después de lo cual comienzan a producirse pérdidas musculares.

La capacidad de preservar la masa muscular o, mejor aún, de desarrollar masa muscular puede ayudar a preservar nuestras pérdidas relacionadas con la edad. Incluso una pequeña ganancia de 2 a 4 libras de masa muscular puede proporcionar un aumento de 7 a 8% en el metabolismo, lo que puede agregar aproximadamente 90 a 110 kcal al TDEE por día o 9 a 11 libras por año. DORMIR

Puede que le interese saber que incluso la falta de sueño puede afectar negativamente su RMR.

INGESTA BAJA EN CALORÍAS

Treinta años de investigación demuestran cómo la práctica de consumir ingestas muy bajas de calorías (por ejemplo, inanición, dietas de 800 calorías) puede suprimir la RMR, un número que según algunas estimaciones puede llegar al 20%.

Bajo este estrés, los niveles elevados y sostenidos de cortisol pueden suprimir la producción de la hormona estimulante de la tiroides, lo que finalmente afectará a las hormonas tiroideas que regulan el metabolismo. Además, estos estados de inanición también pueden consumir una valiosa masa muscular que a su vez también reducirá la RMR. Para poner esto en perspectiva, para una persona con una RMR entre 1200 y 1500 calorías, una supresión del 20% puede ascender a 240 a 300 kcal / día o aproximadamente 25 a 31 libras al año.

EVALUACIÓN DE ESTADOS DE INANICIÓN PARA UNA RMR ÓPTIMA

Entonces, ¿cómo se mide si se encuentra en estados de inanición donde la RMR podría verse afectada negativamente?

FÓRMULAS COMO PAUTAS

A menos que se conozca el RMR verdadero, que puede establecer un umbral mínimo para la ingesta calórica diaria, es posible que solo esté adivinando con fórmulas matemáticas (aunque el Mifflin St Jeor es probablemente el mejor para usar). Una alternativa a las fórmulas de TMB es simplemente seguir los números mínimos comúnmente sugeridos de 1,000 a 1,200 calorías para las mujeres y de 1,200 a 1,600 calorías para los hombres.

Estos números, sin embargo, proporcionan estimaciones en el mejor de los casos, debido a que la composición de macronutrientes de una dieta (por ejemplo, alta en proteína y fibra), el tiempo e incluso la forma física de los alimentos (es decir, líquido frente a sólido), pueden todos tener impacto por TEF, la absorción y, en última instancia en RMR .

ESCALA DE HAMBRE

La sensación de hambre es otra opción viable para usar como guía, pero esta sensación se considera plástica (es decir, modificable) y para algunos, existe confusión al distinguir el hambre del apetito.

Independientemente, la escala del hambre puede ayudarlo a tener una idea de si está proporcionando las calorías adecuadas a su cuerpo para evitar la inanición; en otras palabras, la oportunidad de escuchar a su cuerpo.




Idealmente, pasaría sus horas de vigilia entre puntuaciones de hambre de 4 y 6.

En otras palabras, cuando se alcanza un '4', coma algo para evitar que caiga al '3' donde es más probable que se produzca un atracón, pero aprenda a detenerse en un '6' en lugar de un '7' o más, algunas personas suelen hacerlo.

HAMBRE CONTRA APETITO

Por último, tómese el tiempo para comprender algunas diferencias básicas entre el hambre y el apetito que se describen a continuación:

HAMBRE

Se considera una respuesta biológica para reponer las reservas de energía del organismo.

  • Nos protege del hambre.

  • Por lo general, se desencadena por un evento que ocurre debajo del cuello:

    1. Baja azúcar en la sangre.

    2. Estómago vacío (gruñendo).

    3. Fluctuaciones hormonales.

    4. Necesidad de calentar el cuerpo (hipotermia).

  • De inicio gradual, aparece después de varias horas sin alimentos y generalmente disminuye después de comer.

  • Generalmente se satisface con casi cualquier alimento que proporcione energía (calorías).

APETITO

Se considera un deseo o interés comer un alimento específico.

  • Por lo general, se desencadena por un evento que ocurre por encima del escote de manera consciente o inconsciente:

    1. Pensamientos, emociones y estados de ánimo.

    2. Social (p. Ej., Happy hour).

    3. Cultural (p. Ej., Familia).

    4. Ambiental (por ejemplo, entrar en una panadería).

  • Inicio más rápido y, a menudo, independiente del hambre.

  • No depende del tiempo y puede persistir después de comer.

  • Por lo general, solo se satisface con un alimento específico (p. Ej., Dulce, salado) que luego puede evocar emociones y pensamientos (p. Ej., Placer, culpa, vergüenza).

Si bien RMR es un componente importante de TDEE, una medición precisa sigue siendo difícil de alcanzar para muchos. Posteriormente, recurrimos a fórmulas matemáticas, pero considerando sus posibles errores, los valores determinados siempre deben considerarse una estimación general más que un valor exacto. Dado esto, también puede ser útil incluir otros métodos como guía para evitar el hambre.

Por último, si bien debemos reconocer el hecho de que la RMR no es totalmente controlable, existen algunos factores de influencia que podemos manipular y debemos aprovechar todas las oportunidades para explotarlos.

RECURSOS ADICIONALES PARA REVISAR

REFERENCIAS:

1. Harris JA y Benedict FG, (1918). Un estudio biométrico del metabolismo basal humano. Actas de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América, 4 (12): 370-373.

2. Roza AM y Shizgal HM, (1984). Reevaluación de la ecuación de Harris Benedict: necesidades de energía en reposo y masa celular corporal. The American Journal of Clinical Nutrición , 40 (1): 168-182.

3. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA y Koh YO, (1990). Una nueva ecuación predictiva para el gasto energético en reposo en individuos sanos. The American Journal of Clinical Nutrition , 51 (2): 241-247.

4. Frankenfield D, Roth-Yousey L y Compher C, (2005). Comparación de ecuaciones predictivas para la tasa metabólica en reposo en adultos obesos y no obesos sanos: una revisión sistemática. Revista de la Asociación Dietética Estadounidense, 105 (5): 775-789.

5. Frankenfield DC, 2013). Sesgo y precisión de las ecuaciones de la tasa metabólica en reposo en adultos obesos y no obesos. Nutrición clínica, 32 (6): 976-982.

6. Roberts SB y Dallal GE, (2005). Requerimientos energéticos y envejecimiento. Nutrición de salud pública, 8 (7A): 1028-1036.

7. Cecil JE, Tavendale R, Watt P, Hetherington MM y Palmer CNA, (2008). Una variante del gen FTO asociada a la obesidad y una mayor ingesta de energía en los niños. The New England Journal of Medicine 359: 2558-2566.

8. Enayet N, (2014). El vínculo desconocido: Epigenética, metabolismo y nutrición. The People, Ideas, and Things, Journal , ciclo 5. http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition (consultado el 17 de julio de 2019).

9. Hursel R y Westerterp-Plantenga MS, (2010). Ingredientes termogénicos y regulación del peso corporal. Revista Internacional de Obesidad, 34 (4): 659-669.10. Omichinski L, (1992). Tú cuentas, las calorías no, autoeditado

Sobre el Autor: FABIO COMANA

Fabio Comana, MA, MS, es instructor de la facultad en la Universidad Estatal de San Diego y la Universidad de California, San Diego y la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM), y presidente de Genesis Wellness Group. Anteriormente como fisiólogo del ejercicio del American Council on Exercise (ACE), fue el creador original del modelo IFT ™ de ACE y de los talleres educativos en vivo de ACE Personal Trainer. Las experiencias previas incluyen entrenamiento en jefe colegiado, entrenamiento universitario de fuerza y ​​acondicionamiento; y apertura / gestión de clubes para Club One. Presentador internacional en múltiples eventos de salud y acondicionamiento físico, también es un portavoz presentado en múltiples medios de comunicación y un consumado autor de capítulos y libros.


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