¿CÓMO BAJAR DE PESO RÁPIDO?: 10 PASOS PRINCIPALES PARA EL ÉXITO

Autor: KINSEY MAHAFFEY

Hay muchas razones por las que podrías querer perder peso rápidamente, incluidas (pero no limitadas a): próxima cirugía, recomendación del médico o incluso para un próximo evento o vacaciones. Como entrenador personal y entrenador de salud , te han hecho algunas variaciones de las siguientes preguntas: "¿Qué puedo hacer para impulsar mi pérdida de peso?" o “Parece que está tardando una eternidad en perder peso. ¿Qué puedo hacer para acelerarlo?”.

Bajar de peso a menudo se siente lento, ¡y eso puede ser frustrante! ¿Hay algo que pueda hacer para acelerarlo sin sacrificar su salud? ¡Sí! Afortunadamente, existen formas saludables de ayudarte a aumentar la pérdida de peso sin hacer una dieta intensiva.


10 MEJORES MANERAS DE PERDER PESO RÁPIDO

  1. Ayuno intermitente.

  2. Ordenado..

  3. Deshacerse del peso del agua.

  4. Seguimiento de lo que comes.

  5. Haciendo ejercicio.

  6. Comer muchas proteínas.

  7. Aumento de la ingesta de agua.

  8. Practicando la alimentación consciente.

  9. Reducir la ingesta de azúcar y carbohidratos.

  10. Dormir lo suficiente.

#1 AYUNO INTERMITENTE

El ayuno intermitente crea un déficit de calorías sin tener que contar las calorías. Estos son algunos de los tipos más populares de ayuno intermitente :

Ayuno en días alternos: Como sugiere el nombre, te detendrás a comer (o mantener las calorías en <500 calorías/día) cada dos días. En los días sin ayuno, puedes comer lo que quieras.

Dieta 5:2. Ayunarás 2 días a la semana y comerás 5 días a la semana. En los días de ayuno, puede consumir hasta 500 calorías para las mujeres y hasta 500 calorías para los hombres.

Alimentación restringida en el tiempo (TRF): Cada día, tendrás una "ventana para comer" específica. Por ejemplo, podrás comer normalmente durante 8 horas del día, y las otras 16 horas no consumirás calorías.

Nota importante: Comer en exceso en los días de alimentación puede anular cualquier déficit de calorías que se haya creado durante los días de ayuno.


#2 LIMPIO

La termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) es la energía que gastas durante el día mientras realiza actividades sin ejercicio.

Agrega movimiento intencionalmente a tu día aumentando la cantidad de tiempo que pasas de pie, caminando y moviéndote nerviosamente para agregar hasta 2,000 kcal de gasto por día (Villablanca, et. al. 2015).


#3 DESHACERSE DEL PESO DEL AGUA

Perder el exceso de peso del agua puede ayudarte a perder hasta 3-5 libras en solo unos días. Echa un vistazo a este artículo para las estrategias .


#4 RASTREA LO QUE COMES

Inicialmente, el seguimiento de los alimentos hace dos cosas: 1. Cree conciencia para que puedas ver instantáneamente dónde debes ajustar tu nutrición para ver resultados.

2. Aumenta la atención plena. Cuando debas anotar todo lo que comes, ¡podrías pensarlo dos veces antes de tomar ese refrigerio o golosina adicional!


#5 EJERCICIO

Si actualmente no estás haciendo ejercicio, el simple hecho de comenzar una rutina de ejercicios te ayudará a aumentar la cantidad de calorías que quemas por día para ayudarte a perder peso. Si ya haces ejercicio, puedes ajustar la intensidad de tu ejercicio o la cantidad de días que haces ejercicio por semana (sin dejar de tener al menos un día de descanso). Estas son las recomendaciones de ejercicio para adultos (USDHHS 2021):

• Al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa (o una combinación de ambas).

• Entrenamiento de resistencia al menos 2 días a la semana.


#6 COMER MUCHAS PROTEÍNAS

La proteína es saciante, te ayuda a mantener la masa muscular magra y puede ayudarte a mantener una ingesta saludable de calorías. Los adultos deben aspirar a consumir de 0,54 a 0,7 gramos por libra de peso corporal para una persona promedio, o de 0,7 a 1,0 gramos por libra para atletas o personas que buscan desarrollar masa muscular.


#7 AUMENTA LA INGESTA DE AGUA

Aumentar la ingesta de agua puede ayudarte a eliminar el peso del agua (suena contradictorio, pero funciona), reducir la sensación de hambre (la deshidratación puede enmascarar el hambre), aumentar tu energía a media tarde y disminuir tu ingesta total de calorías (si cambia el consumo de calorías), bebidas y reemplaza con agua).

La ingesta diaria de agua recomendada para las mujeres es de 11,5 vasos/día y para los hombres de 15,5 vasos (IOM 2005).