AUTOR: BRAD DIETER
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A menudo escuchamos a la gente decir: “Tengo un metabolismo lento” o “ellos simplemente tienen un metabolismo rápido”, y todos asentimos con la cabeza. ¿Pero entendemos lo que eso significa?
¿Cuál es tu metabolismo? ¿Puede ser rápido o lento? ¿Tener un metabolismo lento te hace más propenso a subir de peso? ¿Su metabolismo realmente se “rompe” cuando hace dieta?
Estas son las preguntas sobre las que vamos a aclarar un poco en este artículo.
1. TU METABOLISMO ES MÁS DE UNA COSA
A menudo nos referimos a nuestro metabolismo como algo singular, como si fuera una caja negra o un pequeño motor en el que entran y salen las cosas. Pero la verdad es que él es una colección de muchas cosas. En realidad, nuestro metabolismo es la suma de todos los procesos metabólicos de nuestro cuerpo.
Una de las formas más sencillas de comprender su metabolismo es referirse a él como su gasto total de energía. Esto significa que él es la acumulación de toda la energía que su cuerpo gasta para funcionar. Nos referiremos a que este es nuestro gasto energético diario total (TDEE).
¿QUÉ SIGNIFICA EL GASTO ENERGÉTICO DIARIO TOTAL (TDEE)?
Este TDEE se puede dividir en tres categorías principales:
Metabolismo en reposo (lo que la mayoría de nosotros llama nuestro metabolismo).
La energía que se necesita para procesar los alimentos que consume.
Actividad física (más sobre eso en un momento)
METABOLISMO EN REPOSO
Su metabolismo en reposo es la suma de todos los procesos metabólicos que se requieren para vivir. Esto significa que sus células usan energía para hacer cosas como respirar, pensar, bombear sangre, etc. Esto representa alrededor del 60-70% de su TDEE.
EL EFECTO TÉRMICO DE LOS ALIMENTOS (TEF)
El siguiente aspecto es lo que llamamos el efecto térmico de los alimentos (TEF). Este es simplemente el vigor que requiere para extraer la energía que obtiene de sus alimentos. Esta es una cantidad relativamente pequeña de energía y representa aproximadamente el 10% de su Gasto Energético Diario Total (TDEE).
ACTIVIDAD FÍSICA
El último aspecto que compone tu TDEE es tu actividad física, es decir, la cantidad de movimiento que haces a lo largo del día. Esto a menudo se divide en dos categorías separadas: actividad física que proviene del ejercicio estructurado (lo llamamos termogénesis de actividad de ejercicio) y actividad física de ejercicio no estructurado (lo llamamos termogénesis de actividad sin ejercicio).
2. TU METABOLISMO SE ADAPTA
La mayoría de nosotros pensamos en nuestro metabolismo como algo estático sobre el que no tenemos control. Pero resulta que; este no es el caso.
De hecho, tenemos un blog que te mostrará 5 formas de acelerar tu metabolismo. Por lo tanto, hay mucha más flexibilidad de la que muchos suponen.
Primero, acaba de aprender que su metabolismo es más de una cosa. Es una colección de muchos aspectos diferentes de su cuerpo y sus funciones. Además, aprendió que tiene cierto control sobre algunos aspectos de él.
En segundo lugar, su metabolismo es bastante "adaptable". Se ajustará en función de lo que haga en su vida diaria. Permítanme explicar estas dos ideas con algunos ejemplos.
En uno de los estudios más interesantes de la década de 1990, los científicos probaron para ver qué les sucede a las personas cuando aumentan o disminuyen sus calorías ( 1 ). Descubrieron que cuando aumenta las calorías de las personas, sucede algo muy interesante: comienzan a quemar más calorías.
Principalmente, aumentan su actividad física sin ejercicio; comenzaron a moverse más. Su tasa metabólica en reposo también aumentó muy levemente, y parte de eso proviene de un mayor efecto térmico de los alimentos, pero parte también proviene de tener una mayor masa corporal.
Lo mismo sucedió cuando disminuyeron sus calorías, pero en la dirección opuesta. Cuando las personas disminuyeron su ingesta de calorías, su actividad física disminuyó, al igual que su efecto térmico de los alimentos y su metabolismo en reposo debido a la reducción de la masa corporal.
En resumen, sus metabolismos se adaptaron al escenario al que estaba expuesto su cuerpo. Para obtener más información sobre este tema, pregunta por el curso NASM sobre Transformaciones metabólicas .
3. SU NEAT ES MÁS IMPORTANTE DE LO QUE PROBABLEMENTE PIENSA
Si bien nuestro metabolismo en reposo constituye la parte más importante de nuestro metabolismo, no cambia tanto como la gente cree. Tampoco juega el papel más destacado en la pérdida o el aumento de peso. La mayoría de los estudios que examinan la tasa metabólica en reposo encuentran que no predice el aumento o la pérdida de peso en absoluto.
Fuera de su metabolismo en reposo, su termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) es el aspecto más esencial de su metabolismo.
Convenientemente, también es el más controlable.
Un estudio encontró que el NEAT de una persona era casi por sí solo lo que determinaba por qué algunas personas que “comen en exceso” aumentan mucho de peso y por qué otras no (2).
Además, dos estudios que siguieron a los concursantes del programa de televisión de pérdida de peso The Biggest Loser encontraron que su actividad física, incluido su NEAT, era el predictor más significativo de quién recuperó el peso que perdieron en el programa y quién no ( 3 , 4 ).
4. SU METABOLISMO NO SE "ROMPE"
Existe un meme que dice que las personas pueden tener un metabolismo roto que les hace ganar peso. Afortunadamente, no hay evidencia que sugiera que los metabolismos puedan "romperse".
Claro, su metabolismo puede disminuir cuando pierde peso al cargar menos peso corporal, moverse menos y tener un efecto térmico más bajo de los alimentos.
Su metabolismo también puede disminuir si tiene problemas hormonales importantes, como hipotiroidismo. Pero su metabolismo no es algo que se "rompa"; se adapta de forma natural a los estímulos que le des.
5. SU TASA METABÓLICA EN REPOSO NO ES MUY ÚTIL PARA BAJAR DE PESO
Hay muchas formas de medir la tasa metabólica en reposo, algunas más precisas que otras. Sin embargo, la precisión de estas pruebas no es demasiado crítica porque la tasa metabólica en reposo de una persona no es una medida demasiado útil por muchas razones.
Primero, no podemos manipular la tasa metabólica en reposo en un grado significativo a través de la dieta o el ejercicio. Podemos medir cosas como equivalentes metabólicos , que se basan en las tasas metabólicas, pero la precisión aún es sospechosa.
En segundo lugar, cuando observamos la mayoría de las investigaciones, el metabolismo en reposo no parece tener mucha importancia para la pérdida de peso ( 5 ). Su ingesta de alimentos y su NEAT son mucho más críticos para los esfuerzos de pérdida de peso que su tasa metabólica en reposo.
LA RECAPITULACIÓN
A menudo pensamos en nuestro metabolismo como una sola cosa. En realidad, es la colección completa de todos los procesos de producción y consumo de energía que ocurren en nuestro cuerpo. Se compone de nuestro metabolismo en reposo, la energía que se necesita para procesar nuestros alimentos y nuestra actividad física.
Su metabolismo se adapta a los aumentos y disminuciones de calorías, y una gran parte de la adaptación proviene de los cambios en la actividad física. Si bien los metabolismos pueden disminuir, no se "rompen". Por último, los metabolismos en reposo más bajos no parecen predecir el aumento de peso y por sí mismos no son medidas demasiado útiles para la mayoría de las personas.
¡RECURSOS ADICIONALES PARA REVISAR!
Para el metabolismo en su conjunto, asegúrese de ver el video de NASM Live a continuación, ya que profundizan en el tema general y lo abordan desde diferentes ángulos. https://youtu.be/ubqCDzn2aP4
Si está interesado en aprender más sobre el equilibrio energético y el metabolismo, conviértase en un Entrenador de Nutrición Certificado por NASM . Hay un capítulo completo dedicado a estos temas.
EL AUTOR: BRAD DIETER
Brad es fisiólogo del ejercicio, biólogo molecular y bioestadístico. Recibió su licenciatura de la Universidad Estatal de Washington y una Maestría en Ciencias en Biomecánica en la Universidad de Idaho, y completó su doctorado en la Universidad de Idaho. Completó su beca postdoctoral en ciencia traslacional en el Centro de Investigación Médica de Providence, el Centro Médico del Sagrado Corazón de Providence y el Hospital de Niños, donde estudió cómo el metabolismo y la inflamación regulan la enfermedad por mecanismos moleculares y participó en el descubrimiento de nuevas terapias para las complicaciones diabéticas. Actualmente, el Dr. Dieter es el Asesor Científico Jefe de Outplay Inc y Harness Biotechnologies y está activo en tecnología de la salud y biotecnología.