La ciencia detrás del entrenamiento de resistencia para la salud pública

INTRODUCCIÓN:

En la práctica cotidiana del gimnasio, la resistencia —a menudo asociada con levantar grandes cargas o alcanzar
una estética muscular visible— se percibe principalmente como una vía para “hipertrofiar” o “ganar fuerza”. Esta
visión, profundamente arraigada en la cultura del entrenamiento, ha moldeado no solo la programación de los
entrenadores, sino también las expectativas de los usuarios. En este contexto, la resistencia se entiende como
un medio estético o atlético, más que como una herramienta terapéutica o promotora de salud integral.

Sin embargo, esta visión es limitada. La evidencia científica actual, como lo demuestra el artículo “The Health
Benefits of Resistance Exercise: Beyond Hypertrophy and Big Weights” de Sawan et al. (2023), sugiere un
paradigma distinto y más profundo. El entrenamiento de resistencia (RT, por sus siglas en inglés) no solo genera
adaptaciones musculares visibles, sino que produce efectos fisiológicos de amplio alcance: mejora la función
cognitiva, reduce el riesgo de caídas en adultos mayores, mejora la sensibilidad a la insulina en personas con
diabetes tipo 2, atenúa los efectos adversos del cáncer y reduce la mortalidad por múltiples causas.

Más aún, muchos de estos beneficios se logran sin necesidad de levantar grandes cargas, lo que abre las puertas
a poblaciones que tradicionalmente han estado excluidas del entrenamiento con pesas: adultos mayores,
personas con enfermedades crónicas, pacientes oncológicos, y personas con limitaciones funcionales. La
investigación revela que entrenar con cargas ligeras (~30% 1RM) hasta el fallo voluntario puede inducir
adaptaciones comparables, en términos de salud, a entrenamientos con cargas más elevadas.